Top Five Ways To Optimize Health of your Muscular System

Estimated reading time: 5 minutes

yleinen uskomus on, että terve lihasjärjestelmä tarvitsee vain vahvoja, kehittyneitä lihaksia. Vaikka lihasten vahvistaminen on tärkeä osa lihasterveyttä, se ei ole ainoa tekijä. Lihaksikas järjestelmä on todella laaja ja monimutkainen järjestelmä koko kehon, joka vuorovaikutuksessa muiden suurten järjestelmien kuten sydän -, hengitys -, ja hermoston. Lihakset tuottavat jokaisen liikkeen, automaattisista, tiedostamattomista liikkeistä, mukaan lukien ruoansulatus ja hengitys, monimutkaisiin liikkeisiin, kuten pikajuoksuun, hyppäämiseen tai painonnostoon.

tässä artikkelissa esitellään lihasjärjestelmän osia ja annetaan vinkkejä lihasjärjestelmän pitämiseen huippukunnossa.

Lihastyypit

kun ajattelee lihaksia, mieleen tulevat todennäköisesti kuvat rintakehän rintalihaksista tai reisiluun nelikulmioista. Nämä muodostavat yhden ihmiskehon kolmesta lihastyypistä:

#1: Luurankolihakset ovat kiinni luissa jänteiden avulla ja ne säätelevät tietoisesti liikettä. Ne sisältävät kaikki anatomiassa oppimamme lihakset (mukaan lukien rintalihakset ja kvadit) ja pyrkivät harjoittelemaan vastusharjoituksilla. Muita esimerkkejä ovat yläraajojen hamstringit, selän latvat ja erector spinae sekä olkavarren hauikset ja ojentajalihakset.

#2: sileät lihakset reunustavat verisuonten ja elinten sisäpuolta, myös vatsaa. Sileää lihasta ei voi kontrolloida tietoisesti, ja siksi se toimii tahtomattaan siirtääkseen ruokaa ruoansulatuskanavaa pitkin ja ylläpitääkseen verenkiertoa.

#3: sydänlihakset sijaitsevat sydämessä ja pumppaavat verta koko kehossa, vastentahtoisesti hermoston kautta.

tietoa lihaksistosta

lihaksisto koostuu erikoistuneista soluista, joita kutsutaan lihassyiksi. Niiden tärkein tehtävä on supistuvuus: aivot lähettävät lihassäikeille viestin supistua ja rentoutua liikkeen aloittamiseksi. Paksut ja ohuet filamentit kunkin lihassyyn liukuvat toistensa ohi luodakseen liikettä ja käyttääkseen voimaa.

lihakset ovat merkittävä kehon lämmön tuottaja, joka tuottaa 85 prosenttia kehon lämmöstä. Lihakset ovat myös glukoosin pääasiallisia kuluttajia, sillä ne käyttävät jopa 90 prosenttia veren sisällä kuljetettavasta glukoosista. Tutkimusten mukaan jokaista 10 prosentin lihasmassan lisäystä kohden insuliiniherkkyys lisääntyy 11 prosenttia. Suurempi glukoosin käyttö ja insuliiniherkkyys tarkoittavat, että aineenvaihdunta toimii tehokkaammin ja diabetesriski on pienempi.

lihas on metabolisesti kalliimpaa kuin kehon rasva, ja sen ylläpitäminen vaatii enemmän kaloreita, minkä vuoksi lihaksen rakentaminen ja ylläpitäminen on keskeinen osa kaikkia suunnitelmia, joilla pyritään pitkäaikaiseen painonpudotukseen.

terveillä lihaksilla on kehossa tulehdusta hillitsevä vaikutus. Uudet tutkimukset osoittavat, että lihas vapauttaa myokiineja, jotka ovat molekyylejä, jotka toimivat samalla tavalla kuin hormonit ja joilla on suotuisia vaikutuksia lihaksistossa ja muissa kehon soluissa.

Top Ways To Maksimize Muscular Health & Function

#1: Harjoittelu

lihasjärjestelmän pitäminen terveenä tulisi aloittaa harjoitusohjelmalla, joka priorisoi painoharjoittelua. Periodisoidulla ohjelmalla, joka takaa progressiivisen ylikuormituksen niin, että saat jatkuvasti aikaan mukautuksia, on mahdollista parantaa lihasvoimaa ja kehitystä. Hyvin suunnitellun ohjelman tulisi sisältää erillisiä vaiheita, jotka korostavat seuraavia osia:

tilavuus, jossa on suurempi toistoaste ja kohtalainen kuormitus lihasmassan lisäämiseksi.

korkeat intensiteetit suuremmilla painoilla ja pienemmillä reps-tehoilla, joilla pyritään kohdistamaan korkean kynnyksen lihassäikeisiin, jotka osallistuvat maksimaaliseen vahvuuteen.

voima ballistisella harjoittelulla, kuten hyppäämällä tai heittämällä, jolla kovimmin uinuvat lihassyyt saadaan treenattua nopeuteen.

harjoitteluun tulee myös sisältyä kunto, jolla treenataan luurankolihasten aerobisia komponentteja ja maksimoidaan sydämen toiminta. Ehdollistaminen on tehokkainta, kun se tehdään intervallimuodossa, jossa vuorottelet ponnistelua palautumisen kanssa. Erilaisia harjoitusintensiteettejä voi olla tehokkaita, maltillisista ponnistusväleistä täyspyrähdyksiin. Tasapainoharjoittelusta voi olla hyötyä myös lihaksistolle, erityisesti palautumisvälineenä lihaksia vahingoittavan harjoittelun jälkeen. Jos rankan treenin jälkeisenä päivänä tuntuu kipeältä, reipas kävely tai pyöräretki parantaa verenkiertoa vaurioituneeseen kudokseen ja helpottaa lihaskipuja.

#2: ravitsemus

se, mitä syöt, vaikuttaa suuresti lihasten terveyteen. Ruokavalio pitäisi priorisoida koko elintarvikkeet ja sisältävät laadukkaita proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, ja terveellistä rasvaa.

jokaisen aterian tulee sisältää korkealaatuista proteiinia. Lihakset koostuvat enimmäkseen proteiinista. Proteiinin aminohapot stimuloivat proteiinisynteesiä, joka on mekanismi, jolla keho rakentaa lihaksia. Aina kun täydennät aminohappoaltasta, – on hyvä asia käynnistää kudosten uudelleenrakentaminen. Laadukkaita proteiineja ovat punainen liha, siipikarja, munat, äyriäiset ja maitotuotteet.

kokonaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä myös siksi, että kasviruoat tarjoavat joukon ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä lihaksiston optimaaliselle terveydelle ja toimivat pääasiallisena polttoaineena intensiivisen liikunnan aikana. Monipuoliset vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyväviljat voivat auttaa pitämään lihaksiston terveenä.

sekä tyydyttyneistä että tyydyttymättömistä lähteistä saatava terveellinen ravintorasva parantaa lihasten toimintaa ja palautumista. Esimerkiksi kalaöljyllä näyttää olevan anabolinen vaikutus, joka parantaa proteiinisynteesiä ja vähentää tulehdusta intensiivisen treenin jälkeen. Pähkinät, oliiviöljy, kookosöljy, voi ja täysrasvaiset maitotuotteet voivat kaikki tarjota ravintoaineita, jotka auttavat lihaksistoa.

monilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla on merkitystä lihasten terveydelle. Erityisesti magnesiumilla on keskeinen rooli lihasten rentoutumisessa. D-vitamiini vaikuttaa myös kehon jokaiseen soluun parantaen lihasten toimintaa ja voimaa. Syöminen monipuolinen ruokavalio ja täydentämällä strategisesti varmistaa, että annat ravinteita onnellinen lihaksikas järjestelmä.

#3: nesteytys

nesteytys on tärkeää kokonaisterveydelle ja sillä on ensisijainen rooli lihasten toiminnassa. Vesi toimii välttämättömien elektrolyyttien kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin kanssa, jotka ovat välttämättömiä lihasvoiman ja-hallinnan kannalta. Vettä tarvitaan myös proteiinisynteesiin ja hormonien vapautumiseen, jolloin nestehukka on lihasten palautumisen vihollinen.

#4: lämmittelyllä

lämmittelyllä on lihasterveyden kannalta ensisijainen merkitys, sillä se valmistaa sinut treenikamppailuun. Kohdennettu lämmittely, joka nostaa sykettä ja aktivoi lihaksia, joita aiot treenata, asettaa sinut laadukkaaseen harjoitteluun. Warm-ups ei tarvitse kestää kauan, mutta niiden pitäisi olla tarpeeksi voimakas aiheuttaa kevyt hiki ja kohdistaa koko kehon niin, että voit antaa sille kaikki workout.

#5: palautuminen

palautuminen voidaan tehdä monella tavalla, mutta muutamia hyväksi havaittuja strategioita ovat:

Vartalotyö—hieronta, vaahtomuovinvalssaus ja muut kehon työtavat tukevat lihasten palautumista ja parantavat hermo-lihasvoimaa.

harjoittelun jälkeinen ravitsemus-proteiini stimuloi kudosten korjaantumista, kun taas tietyt ravintoaineet ja elintarvikkeet voivat helpottaa lihasten arkuutta, mukaan lukien kahvi, mustikat, kurkumiini ja tauriini.

Uni-laadukas uni antaa keholle mahdollisuuden metaboloida harjoittelun aikana tuotettuja myrkkyjä ja optimoida samalla hormonien vapautumista paremman lihaskunnon ja toimintakyvyn saavuttamiseksi.

venytys-heikko joustavuus heikentää lihasten voimankäyttökykyä ja johtaa lisääntyneeseen kipuun ja rappeumaan nivelen ympärillä. Säännöllinen venyttely voi parantaa liikerataa ja lihasten toimintaa.

lisätietoja lihasjärjestelmän terveyden optimoinnista on Hardcore Athlete ‘ s Guide To Muscle Recovery-julkaisussa.