Top Leg Cramp Solutions for pyöräilijät

jalkakrampit: miksi? Entä nyt?

Fred Matheny on kärsinyt jalkakrampeista koko pyöräilyuransa ajan. Kun hän mainitsi, että RoadBikeRider.com uutiskirje — kuten hän teki sen jälkeen hänen crampfest yhdellä eeppinen Colorado ratsastaa-RBR saisi ihottuma korjaustoimenpiteitä tilaajilta.

itse asiassa Fred arvelee nyt kuulleensa kaikista krampeista, joita tiede tuntee-ja joistakin, jotka pitäisi sijoittaa oikeammin kansanperinteen, voodoon tai okkultismin maailmoihin.

mutta kuten Carol Torgan tässä huomauttaa, kramppeja on useita. Mitään yksittäistä syytä ei tunnu olevan.

Mikä Aiheuttaa Kramppeja? An Overview

By Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

Cramps are surkeat. Olen liikuntafysiologi, joka on erikoistunut luurankolihaksiin, joten annan kaikille hieman taustatietoa kramppien syistä ja ennaltaehkäisystä.

kramppi on voimakas, tahaton lihaksen supistuminen, joka yleensä tapahtuu harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Kramppien on perinteisesti ajateltu johtuvan neste-tai elektrolyyttitasapainon häiriöistä, mutta ne eivät aina ole syy. Kramppeja voi esiintyä kroonisen lihaskäytön seurauksena henkilöillä, kuten muusikoilla, jotka eivät hikoile.

kramppien on myös katsottu johtuneen äärimmäisistä ympäristöolosuhteista tai aineenvaihdunnan poikkeavuuksista, mutta on myös esimerkkejä, joissa tämä ei pidä paikkaansa. Kramppeja esiintyy tyypillisesti lihasväsymystä aiheuttavissa tilanteissa, kuten pitkien, rasittavien tai intensiivisten kyytien loppupuolella.

nykyisen teorian mukaan lihaskrampit johtuvat väsymyksestä, joka laukaisee epänormaalin hermoston toiminnan. Lihas supistuu ja lihas rentoutuu. Tuloksena on voimakas supistuminen osa tai koko lihas.

nestehukan uskotaan pahentavan lihasväsymystä ja lisäävän loukkaantumista.

krampit ovat yleisimpiä lihaksissa, jotka ulottuvat kahteen niveleen. Hamstringit ovat hyvä esimerkki. Muita kaksinivelisiä lihaksia ovat osa kvadriceps (reisilihas) ja gastrocnemius (pohjelihas).

tässä muistilista jokaiselle krampista kärsivälle ajateltavaksi.

ihmiset ovat alttiimpia kramppeille::

• vanhemmat,
• heidän suvussaan esiintyy kramppeja
• ja heillä on huonot venyttelytottumukset.

saatko kramppeja lihaksiin, jotka eivät toimi kovin kovaa pyöräilyn aikana (kuten hauis)? Jos teet, tämä viittaa siihen, että systeeminen tekijä on tärkein syyllinen (esim., elektrolyyttitasapainon tai nestehukka). Jos kramppeja kuitenkin esiintyy vain kaiken työn tekevissä lihaksissa, on syynä todennäköisesti väsymys. *

esiintyykö kramppeja vain kuumissa olosuhteissa, vai saako niitä, jos ajaa kovaa leutoina päivinä? Tarkista koulutus päiväkirja ja etsiä malleja la Sherlock Holmes. Tarkista sääolosuhteet, ratsastuksen tyyppi/pituus, Syöminen/juominen päivää ennen, sen aikana ja sen jälkeen, kramppien sijainti jne. Jos esimerkiksi kramppisi esiintyvät aina samassa lihaksessa, kun ajat tietyllä pyörällä tietyssä asennossa (eli aero), voit paikantaa sen paikalliseen lihasväsymykseen ja treenata sen mukaan.

RBR: n uutiskirjeen tilaajat

koska eri ratsastajat kramppaavat eri syistä, saattaa seuraavasta kramppilääkkeiden kokoelmasta löytyä se, joka sopii sinulle.

• Tums
• Endurolyytit
• paremmin kemian kautta
• SPIZ
• suola
• Magnesium
• kalium
• Kool ‘n Fit
• e-Lyte
• Hydra Fuel
• Hch Kramppipysäkki
• hotshot
• rendimax
• Thermotabs
• tonic-vesi
• Suolakurkkumehu
• treenaa lisää!

TUMS

ALAN E.: Tums auttaa ehkäisemään kramppeja. Pitkillä, kovilla matkoilla otan rullan ja pureskelen muutaman kramppauksen ensi merkeissä. Tums auttoi minua selviämään ensimmäisestä vuosisadastani.

KERRY I.: Olen käyttänyt elektrolyyttijuomia, mutta niillä ei tuntunut olevan suurta merkitystä. Kuitenkin, olen piipahti Tums ja tuntui paljon paremmalta — ei uhkaa kramppeja ja yleisesti parempi “kehon tunne” enemmän pedaling mukavuutta. Tums on vähäsuolainen, ja syön runsaasti suolaa, joten natrium ei ole tekijä. Kalsium näyttää olevan heidän salainen ainesosansa.

PAUL B.: Veden, laadukkaan urheilujuoman ja tavallisten vanhojen kaliumlisäpillereiden lisäksi (pop yksi ennen ja pari mahdollisesti leiriä tuottavan ajon aikana), kokeile pureskella muutama Tums kalsiumilla silloin tällöin. Hedelmänmakuiset maistuvat melko hyviltä, ja niitä voi ostaa melkein mistä tahansa tienvarren lähikaupasta tai huoltoasemalta.

ENDUROLIITIT

RON M.: asun suuressa San Joaquinin laaksossa Keski-Kaliforniassa, jossa ei ole epätavallista olla ulkona jauhamassa 100F + asteessa. Olen pyöräillyt noin 15 vuotta ja niistä 13 kärsin enemmän kramppeja kuin haluaisin muistaa. Kaksi vuotta sitten aloin käyttää Endurolytes e-Caps. Olen 56-vuotias pyöräilijä, joka nauttii nyt kramppaamattomuudesta.

J. S.: voin melkein vakuuttaa, että Endurolyyteiksi kutsuttu a-tuote ehkäisee kouristelua. Ja jalkasi ovat paljon vähemmän kipeät kovien kyytien jälkeen. Olen” korjannut ” lukemattomia ihmisiä, joilla oli krooninen kouristelua tämän tuotteen kanssa. Tarkkaile myös painoasi ennen ja jälkeen ajojen. Kun aika kuluu, saat lukea, kuinka hyvin olet hallinnassa nesteytys. Jos laihdut yli 2 prosenttia painostasi, et juo tarpeeksi.

ELI M.: Endurolyytit on paras elektrolyyttikorvauslisä, jota olen koskaan kokeillut. Ota muutama ennen ratsastusta,sitten 1-3 tunnin välein. Suuri kuumia päiviä tai pitkän matkan.

RICHARD M.: kovimmalla koskaan ratsastamallani 65 kilometrillä (95F astetta, korkea kastepiste, monta jyrkkää nousua) otin yhden Endurolyytin tunnissa, eikä minulla ollut kramppeja. Ehkä se toimi, tai ehkä se oli vain sattumaa.

DREW C.: kokeile Hammer Nutritionin Endurolyyttejä. Suuri osa heidän jutuistaan on tad lumelääkettä minun makuuni, mutta olen huomannut näiden toimivan hyvin helteellä.

TOM B.: otan Hammer Nutritionin E — korkit ensin ja usein, paljon ennen kuin tarvitsen niitä-2 tai 3 joka tunti ensimmäisten kolmen tunnin jälkeen. Plus Tums. Kahden vuosisadan päästä, aloitan Tums: in aamupäivällä ja syön sitten 2 tai 3 lounaalla. Lisää iltapäivällä, ehkä 8 tai 10 koko päivän. se on sama tai enemmän E-Caps.

pidän näitä tuotteita laatikossa yläputkessani, näkyvillä ja mielessä. Kun epävarmuus ja kuumuus on tekijä, syön pari ylimääräistä jokaista.

pidän guaranasta myös iltapäiväkahviini, mutta sillä ei ole mitään tekemistä kramppien kanssa. Plus, pari Advil auttaa, mutta enintään 2 tai 3 koko päivän.

juon paljon vesipullossa kannettua Gatoradea. Sekoitan sitä myös Hammerin kestävään energiaan Camelbakissani ensisijaiseksi nesteytysresurssikseni.

juon 12-18 oz. tomaattimehua tai V8 missä tahansa pysäkissä, jossa niitä on. Tämä on minulle taikaa pitkien ajojen iltapäivisin.

lopetan levähdyspaikan ylimääräisellä lasillisella vettä tai Gatoradea juuri ennen kuin hyppään pyörän selkään. Olen huomannut, että lyhyempi on parempi levähdyspaikoilla krampin poistoon.

SPIZ

RANDY I: kukaan, joka on käyttänyt SPIZIÄ mihinkään yli kolme tuntia kestävään tapahtumaan, ei ole koskaan krampannut (tietääkseni). Vuonna 2002 tohtori Bob Breedlove teki yli 50 Yhdysvaltain mannertenvälisen ennätyksen saaden 95% kaloreistaan SPIZISTÄ, eikä hänellä ollut kramppeja edes 110F-asteisessa Kalifornian autiomaassa. SPIZ on 600 mg natriumia annosta kohti, tarpeeksi, että jos lasket pullon noin 60 minuutin välein, natrium korvataan nopeammin kuin voit menettää sitä.

suola

FRANK D.: sekoitan mukautetun sekoituksen “lite” suolaa — puolet natriumkloridia ja puolet kaliumkloridia, Ekstraania ja kiihdykettä. Käytän valtavaa repputyylistä nesteytysjärjestelmää, noin 4 litraa, ja täytän sen pitkää kesäretkeä varten. Suolan määrä vaihtelee talvisin ruokalusikallisesta kahteen tai kesällä hieman useampaan. Maasto täällä SoCal ‘ ssa on kohtuullisen jyrkkää siellä, missä ratsastamme, joten 52-vuotias jalkani saavat kunnon moukaroinnin.

uskon, että koska en lisää ruokaani suolaa enkä syö monia pakattuja suolaisia asioita, Olen luultavasti natriumia ujo. Myös kaliumkloridin lisääminen näyttää olevan hyödyllistä. Ennen kuin lisäsin sen keitokseen, minulla oli kaikkea kihelmöivistä krampeista pöyristyttäviin kramppeihin ja näytti säilyttävän nesteitä.

tämä on tietysti anekdoottista, mutta olen hionut miksaustani parin viime vuoden aikana. Sen jälkeen kun Accelerade lisättiin jokin aika sitten, voin ilokseni sanoa, etten ole saanut yhtään kramppia. Ehkä se johtuu proteiinista.). Mittarilukema voi vaihdella.

AMY R., M. D.: yksi avain on syödä hyvin suolattu aamiainen, kuten yksi pieni suolapaketti kunkin-munat, kuumat murot, perunat. En ole saanut päänsärkyä tai kramppeja sen jälkeen, kun aloitin tämän esilatauksen.

toinen avain kuumana, hikisenä päivänä on juoda V-8-mehua, todellista nestemäistä suolapilleriä, joka sisältää paljon natriumia ja kaliumia. Jos se on liian vahvaa, kastele sitä. Yksi neljän unssin tölkki keskipäivällä on hyvä tehoste minulle, ja tarpeeksi kevyt kantamaan satulani takana. Kun alan ajatella, että suolaisen, hikisen ja aurinkovoiteen nuoleminen on makoisalta kuulostava ajatus, tiedän olevani jäljessä. Ulos v-8!

a caveat: olin yhdeksän päivän ajelulla kuumassa eteläisessä Utahissa. Me kaikki saimme downing paljon V-8. Hyvä on, kunnes matka on ohi. Seuraavana päivänä suolakuormani alkoi näkyä turvonneissa jaloissa, joita minulla ei ollut koskaan ollut, ja kesti päiviä ennen kuin ne tulivat alas. Se oli opettavaista.Ensi kerralla peräännyn viimeisenä päivänä, minkä ei pitäisi haitata suorituskykyä. Verenpainelääkkeet varokaa!

Oletko myös huomannut, kuinka paljon natriumia Viikunaviikunoissa on? Armoa! Suolaisena välipalana ne ovat rinkeleitä parempia. Minäkin pidän joskus kuivalihasta. Lue pieni präntti välipaloista. Se on valaisevaa.

tosiratsastuskokemuksen lisäksi ainoa tunnustukseni on, että olen M. D. (nukutuslääkäri). Jos sillä on merkitystä!

LEE R.: I ‘ ve got a few methods that I employed for 6 hour endurance races. Syö ensin pieni tölkki Pringlesejä (pizzalla maustettu on suosikkini) tunti tai kaksi ennen starttia. Toiseksi lisää pulloon ripaus kosher-suolaa urheilujuoman tehostamiseksi. En suosittele käyttämään tavallista jodioitua pöytäsuolaa, koska se lisää epämiellyttävän “tinamaisen” maun.

MIKE B.: tee niin kuin tennisammattilaiset tekevät. Ne pitävät suolaa pussissa,ja settien välissä ne kuluttavat juomansa kanssa noin ruokalusikallisen. Olen varovainen ottamaan suolaa niin paljon kuin voin. Olen triathlonisti, ja suolanpuute on luultavasti suurin syy näyttäviin puhalluksiin!

KENT W.: Kuolemanratsastuksessa täällä Kaliforniassa useimmilla taukopaikoilla on keitetty suolattuja punaisia perunoita. Oikeaa ruokaa pitkälle matkalle, jossa on paljon suolaa, joka Ehkäisee kramppeja. Myös meksikolainen ruoka kuumaa ja hikistä kyytiä edeltävänä iltana antaa paljon suolaa.

BEN C.: Jos olet kuin minä, kypäränremmit rapisevat suolasta. Naamasi likaantuu suolasta. Eikä ole harvinaista, että sortseissa ja pelipaidoissa on suolajälkiä.

itsensä pakottaminen juomaan vettä silloinkin, kun et halua juoda enempää, on vain osa ratkaisua / ongelmaa. Myös hikoilemiesi elektrolyyttien täydentäminen on avainasemassa.

nyt tässä juju: täydennät elektrolyyttejä samoissa pitoisuuksissa kuin olet menettämässä niitä!

ei riitä, että kuluttaa paljon vettä ja paljon suolaa ja kaliumia. Jos syöt liikaa suolaa, voit sairastuttaa itsesi. Jos et kuluta tarpeeksi suolaa, lopulta ” osuu seinään.”

jos kuluttaa esimerkiksi suolaa vain puolet vähemmän kuin on menettänyt, mutta kuluttaa saman verran vettä kuin on hikoillut, on suolatäydennys laimentunut. Ajan myötä tämä tappaa sinut.

minulla ei ole idioottivarmaa tapaa olla varma siitä, että käytät tarpeeksi suolaa ja muita elektrolyyttejä kompensoidaksesi tämän hävikin. Mutta kun tiedostat tasapainon säilyttämisen tarpeellisuuden, se voi auttaa sinua pääsemään paljon lähemmäksi.

HANK G., M. D.: olen tehnyt monta vuosisataa ja aina tuntuu kramppaavan. Kun kuulin Arnie Bakerin puhuvan, hän suositteli ottamaan enemmän suolaa kramppien estämiseksi. Joten ennen 200 kilometrin matkaa söin perunalastuja ja pari Snickersiä, lisäksi paljon maapähkinävoita rinkelin päällä. Se oli ensimmäinen kerta, kun En kramppannut pitkällä matkalla, ja se oli pisin yhden päivän matka, jonka olen koskaan tehnyt. Olen vakuuttunut, että niiden ruokien suolalla oli merkitystä.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium on ” antispasmodinen mineraali.”Työskentelen vastaanotollani monien krampeista kärsivien ihmisten kanssa. Jos he saavat hyvän kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin määrän, kivulias ongelma voi laantua. Suosin näiden mineraalien nestemäisiä muotoja, koska ne toimivat niin paljon nopeammin ja imeytyvät paremmin.

lisäaine, jossa kalsiumin ja magnesiumin suhde on 1: 1, tuo jonkin verran helpotusta noin viikon käytön jälkeen. Joillekin ihmisille ylimääräinen E-vitamiini on hyödyllinen, samoin kuin Aangamic DMG (tunnettiin aiemmin nimellä B15), joka vähentää maitohapon kertymistä.

kalium

PAT C.: Koska otan 550 mg kaliumia päivässä, en tunnu saavan itseäni kramppaamaan uinneissa, pyöräretkillä, lenkillä ja kaksi tuntia karatea päivässä.

Kool ‘n Fit

PETE K.: Try Kool’ n Fit, nestemäinen kivunlievittäjä. Tämä on taikuutta! Sain golfpallon kokoisen krampin polveeni, suihkutin Kool ‘n Fitiin ja katsoin sen irtoavan. Se ei ratkaise kramppeja loputtomiin, mutta sillä pääsee taas pyörän selkään ja rullaamaan.

se tulee Isossa pullossa, joten laitoin sen pieneen matkapumpun hiuslakkapulloon kyytejä varten. Se vie mennessään myös sen tuntuman, että kyyti myöhästyy, vaikkei kramppaa. Taikaa, usko pois!

E-Lyte

DAVID F.: olen kärsinyt pitkään krampeista, joista osa on ollut liikuntakyvyttömiä. Viime aikoina olen käyttänyt tuotetta nimeltä E-Lyte, ja kramppini on loppunut.

joukko joukkuetovereitani oli salakuunnellut meitä muita käyttämään e-Lyteä, josta tuli tiimimme sponsori. En välittänyt niistä, mutta hikoiltuani ämpäreitä ja kärsittyäni yhden kamalan krampin sisäharjoittelijalle päätin kokeilla sitä. Sen jälkeen, merkillepantavasti ja yllätyksekseni, minulla ei ole ollut kramppeja. Se toimii.

Hydra Fuel

geeni P.: olen onnistunut ehkäisemään kramppeja juomalla twinlabin laimennettua Hydra-polttoainetta. Tietokoneellani on intervallitoiminto, jonka asetan piippaamaan 10 minuutin välein muistuttaakseni minua ottamaan drinkin. Joka toinen piippaus, syön myös palan energiapatukkaa tai jotain geeliä. Olen äskettäin valmistunut double century tunne hyvin tällä kaavalla.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: täällä Uudessa-Seelannissa on tuote nimeltä HCH Cramp Stop. Se myydään sivuston kautta ja toimii kaikille, että tiedän, kuka on kokeillut sitä.

se tulee pienessä muovisessa spraypullossa, jota tuskin huomaa pelipaitataskussasi. Kun kramppeja alkaa, pari suihketta kielen alle riittää siihen, että kaikki palautuu normaaliksi 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä aika näyttää vaihtelevan henkilöstä toiseen.

RendiMax

GREG C.: rendimax on saatavilla Medicine Shoppen tavoin homeopaattisiin lääkkeisiin erikoistuneissa huumetarinoissa. Säilytän pitkiä kyytejä voileipäpussissa ja liuotan ne suuhuni heti kramppauksen ensimerkin jälkeen. Se ja Cytomax, paljon nesteitä ja suolainen Rinkeli tai pari pitää minut kramppaamattomana.

Thermotabs

TOM G.: minulla oli kramppeja, kunnes aloin käyttää thermotabs-tabletteja, joita oli saatavana apteekista. Nyt en kramppaa kuumuuden ja mineraalien/elektrolyyttien vähenemisen vuoksi.

Tonic-vesi

GRAHAM F: olin kärsinyt krampeista vuosia. Kun kilpailin Englannissa, valmentajani käski minun juoda litran tonic-vettä jokaista kovaa päivää edeltävänä iltana. Tonic-vesi sisältää kiniiniä, jota lääkärit lisäsivät brittisotilaiden veteen, kun nämä kramppasivat taistelujen aikana kuumuudessa Intian luoteisrajalla. Nyt kilpailen Yhdysvalloissa ja juon aina tonic-vettä ennen kovaa päivää.

Suolakurkkumehu

MARGIE B.: Tiedän, että tämä kuulostaa hullulta, mutta mieheni on innokas tennispelaaja ja yksi hänen kumppaneistaan vannoo suolakurkkumehun nimeen kramppien takia. Hän pitää taskumattia pitkien otteluiden aikana.

TERRY M.: asun Louisianassa, jossa kuumuus on lähes armotonta. ei ole harvinaista, että meillä on lämpöindeksi 110-115f astetta, ja tietenkin kosteus ei ole koskaan alle 70%.

yksi kramppaamista ehkäisevä asia on suolakurkkumehu. Jep, pikkelssimehua. Opin tämän tempun vuosia sitten, kun pelasin jalkapalloa yliopistossa. Jotkut NFL-joukkueet käyttävät sitä myös, varsinkin pelatessaan etelässä. En muista, miksi ja miten se toimii, mutta se on toiminut minulle monta vuotta. Vain pari unssia, eikä se ole hassummalta maistuva.

Suolakurkkumehuannokset Amazonilla.

HOTSHOT

DOUG F.:olen kokeillut suurinta osaa tämän listan ehdotuksista minimaalisella menestyksellä. Kaksi vuotta sitten kokeilin Hotshotia ja ensimmäistä kertaa onnistuin ehkäisemään tai lopettamaan krampit minuutissa. Kun ensimmäiset merkit jalkakrampista näkyvät, otin muutaman kulauksen ja pyörittelin tulista nestettä suussani ennen nielemistä. Jos kramppaa, juon puolet annetusta pullosta lopettaakseni ne. Helpomman pääsyn vuoksi kaadan pullon tai kaksi puristelupulloon, kuten Hammer Nutrition tai Honey Stinger myy. Intensiiviset ajot ovat nyt paljon pidempiä, mikä mahdollistaa nopeamman kuntoparannuksen. HotShot on pakollinen yksinopeuksisissa XC racing-tai sorakilpailuissa.

Treenaa Lisää!

JAMES W.: minulla oli julmia kramppeja TOMRV: ssä, kahden päivän ajelulla ylös Mississippijoen laaksoa ja takaisin. Kramppasin ensimmäisenä päivänä 110 kilometrin päässä niin kovaa, etten pystynyt kävelemään, seisomaan, istumaan, kumartumaan tai mitään. Minulla oli kilpailevia kramppeja eri puolilla jalkojani!

tein kaikkeni torjuakseni heidät, mutta turhaan. Yritin syödä banaaneja, kiivejä ja appelsiineja. Join 140 unssia Cytomaxia ja 60 unssia vettä. Söin suolarinkeleitä ja trail mixiä. Mikään ei toiminut.

johtopäätökseni oli, että krampit eivät johtuneet kuumuudesta tai liikunnasta vaan alavireisyydestä. En voinut sille paljon muuta kuin treenata enemmän seuraavaa kertaa varten. Opin läksyni.