Training for Three Peaks Challenge: A How-to Guide

mikä on Three Peaks Challenge?

National Three Peaks Challenge on vaellushaaste (tai juoksu, jos todella haluat sitä), joka yleensä yritetään alle 24 tunnissa ja johon kuuluu Skotlannin, Englannin ja Walesin korkeimmille vuorille kiipeäminen. Se vie noin 23 mailia upeita UK kansallispuiston maisemia ja objektiivisesti parhaat näkymät maassa.

mutta kiipesitpä niitä päivässä tai yli viikossa, lopputulos on sama: olet saanut kerskailuoikeudet loppuelämäksesi, kun olet suorittanut yhden Britannian ikonisimmista haasteista, syönyt paljon sokeria ja ehkä jopa kerännyt rahaa hyväntekeväisyyteen. Oletko mukana?

3 huippua

Ben Nevis, Skotlanti – 1345m, 5 tuntia noin

Ben Nevis on todellinen beltteri aloittaa ja luottaa meihin, jos pääset mahtavan Benin huipulle, voit tehdä loput, helposti. Ben Nevis on huikean kaunis kiipeily, jonka huipulla on vertaansa vailla olevat (kirjaimellisesti) näkymät. Se ei ole tehtävä kevyesti kuitenkin, ja vaatii kunnon määrä koulutusta etukäteen.

Scafell Pike-978m, 4 tuntia noin

Scafell Pike istuu smack Bangin keskellä yhtä Yhdistyneen kuningaskunnan kauneimmista kansallispuistoista, järvialuetta, ja tarjoaa näköaloja kilometrien päähän kirkkaana päivänä.

mutta tämä Tunturi ei ole mikä tahansa vuori, vaan Lordi Leconfield lahjoitti sen National Trustille WW1: n lopussa taistelussa henkensä menettäneiden Järviseudun miesten muistoksi.

Snowdon – 1,085 m, 4 tuntia noin

Snowdon on huippu, johon tulet maaliin ja todellinen huippu, johon voit lopettaa (jos suot sanaleikin anteeksi). Edmund Hillaryn Harjoituskenttänä ennen Everestin nousua vuonna 1953 käytetty Snowdon ei ole mäki, jota kannattaa aliarvioida. Sen pyramidihuippu tarkoittaa, että huipulla on sähläämistä, mutta se on sen arvoista siinä loppuhuipennuksen selfiessä.

jos et ole aivan “how to train” – vaiheessa ja olet enemmän “what is this challenge my boss wants me to do” – vaiheessa, tsekkaa tästä artikkelista low down.

kuinka vaikea kolmen huipun haaste on?

tähän on vaikea vastata objektiivisesti, mutta sanotaan näin, ettei se ole mikään puistokävely. Oikeastaan se on 3 kävelykierrosta 3 kansallispuistossa, ja niiden välissä ajetaan paljon.

vaikka kohotus koettelee matkalla kvartaaleja, pakaroita ja polvia, se on yleensä se univaje, jonka kanssa useimmat ihmiset kamppailevat. Vanhemmat pienten lasten kanssa? Olet valmis ottamaan tämän niskoillesi! Vitsailemme, mutta se ei varmaankaan estä sinua.

neuvotaan, miten voi treenata itse vaellusta varten ja miten saa ne kilometrit jalkoihin, mutta kannattaa muistaa, että päivän säätä ei voi mitenkään suunnitella. Soinen maasto jalkojen alla voi olla väsyttävämpää, samoin kuin puhaltaminen sateen, tuulen tai äärimmäisen kuumuuden läpi.

Milloin minun pitäisi aloittaa koulutus?

harjoittelun aloittamisesta 3-4 kuukautta ennen haastetta pitäisi olla sinulle hyötyä. Tämä antaa hieman pelivaraa elämän tielle, kuten se usein tekee sairauden, työn ja muiden odottamattomien esteiden kanssa. Tehostat sitä lähempänä tapahtumaa, jonka kerromme alla.

vaikka olisi kokenut vuorikiipeilijä, on se erilainen haaste, kun on univaje eikä kukaan halua loukkaantua, joten on aina hyvä olla mahdollisimman varautunut.

tapoja valmistautua edessä olevaan haasteeseen

jos olet kaupungissa, älä pelkää, on hyvä määrä harjoittelua, jota voit tehdä kuntosalilla. Jos asut jossain maaseudulla, nouseminen kukkuloille on todella parasta mahdollista harjoittelua, mutta sinun täytyy aktivoida mäkikävelylihaksesi myös, jos asut jossain melko tasaisessa paikassa.

ihanteellinen yhdistelmä on jonkin verran kestävyys-ja kestävyysharjoittelua salilla viikon aikana, yhdistettynä joihinkin ulkolenkkeihin viikonloppuna.

Hit the gym

the gym on oiva paikka keskittyä vastus-ja voimaharjoitteluun sekä kestävyyskuntoon. Ensimmäisen 2 kuukauden harjoittelun, sinun pitäisi tarkastella käyttäessään 3 kertaa viikossa, yksi istunto voimaa ja kestävyyttä (me mennä tähän tarkemmin alla), yksi istunto sydän ja yksi yleinen kunto. Jälkimmäisessä 2 kuukautta, sinun pitäisi keskittyä enemmän cardio ja aerobinen kamaa.

Strength & resistance

Strength and resistance training tarkoittaa erityisiä harjoituksia, joilla pyritään kasvattamaan lihas-ja voimaharjoittelua. On miljoona treenisuunnitelmia siellä, mutta alla on muutamia meidän suosikki harjoituksia tehdä, kun treenata Three Peaks Challenge.

harjoittelusuunnitelman alkuun kannattaa pyrkiä valitsemalla noin 10 harjoitusta, tekemällä niitä 30 sekunnin ajan kukin ja toistamalla sykli 3 kertaa. Kun edistyt, teet 15 harjoitusta 45 sekuntia kerrallaan saa sinut vahvemmaksi.

oman salin tunneilla käyminen on myös hyvä tapa tehdä tämä on, että sinulla ei ole aikaa suunnitella treeniä. HIIT-tunnit ovat hyvin yleisiä ja sopivat hyvin tällaiseen.

alla 10 esimerkkiä harjoituksista, joiden tarkoituksena on vahvistaa erityisesti jalkoja, polvia, lantiota ja pakaroita:

kyykky

Lunges

punnerrukset

Maajussikävelyt

kolmiloikka

lankku

Sit ups

Tähtihypyt

askel ups

Burpees

Cardio

cardio-istuntojen tulee sisältää 30-90 minuuttia jatkuvaa toimintaa, joka nostaa sykettä. Voit saavuttaa tämän juoksemalla juoksumatolla, käyttämällä cross traineria, osallistumalla spin -, dance-ja general workout-tunneille tai esimerkiksi soutamalla.

yleiskunto

yleiskunto on aktiivisena pysymistä, mutta ei välttämättä sykettä ylös nostamista. Kävely, uinti, jooga ja pyöräily sopivat kaikki tähän laskuun, ja onneksi ne kaikki voi tehdä kotona, ulkona tai kuntosalilla. Suurin osa kansallisille kolmelle huipulle treenaavista lähtee viikonloppuna ulkoilmakävelylle, jotta kilometrejä kertyy jalkoihin.

suuntaa kukkuloille

ei todellakaan ole parempaa tapaa harjoitella mäkikiipeilyä kuin mäkikiipeily. Paras tapa tehdä tämä on kiivetä erilaisia mäkiä eri maastossa (portaat, ruoho, Sora jne) ja työntää itse kun menet. Jos pystyt kiipeämään yhtä vuorta suhteellisen helposti ja nopeasti harjoittelun lopussa, on mahdollista, että pystyt kävelemään kolme peräkkäin normaaliin tahtiin.

se auttaa myös henkisesti valmistautumaan. On eri asia kuntoilla salilla, mutta jos ei ole treeneissä kiivennyt yhtään vuorta, se voi tuntua tapahtumapäivänä aika oudolta. Muutaman pidemmän kävelylenkin tekeminen rohkaisee sinua siihen, että haaste on kykysi rajoissa ja kuten tiedämme, itseusko näihin asioihin on puolet haasteesta.

on kuitenkin tärkeää varmistaa, ettei treenaa liian kovaa. Jos et ole tottunut mäkikiipeilyyn, aloita tasanteelta ja rakenna sitä vähitellen. Mäkikävelyn yhdistäminen vastusharjoitteluun on myös erittäin tärkeää, sillä se varmistaa, että lihakset ovat riittävän vahvat haasteeseen.

sen työntäminen ylös mäkiä harjoittelemattomilla jaloilla voi johtaa toistuvaan rasitusvammaan, jos lihakset eivät ole aivan tarpeeksi vahvoja siihen, mitä ne joutuvat kokemaan.

Get out ja about

on muitakin, pieniä tapoja saada vähän asentoa ja saada ne kilometrit jalkoihin. Jos tapaat ystävän tai työkaverin kahvilla, miksi et hakisi noutoruokaa ja lähtisi sen sijaan kävelylle? Voiko työmatkoja muuttaa? Jos on lyhyt ajomatka, voisi harkita pyöräilyä tai jos on aikaa, miksi ei käveltäisi?

käytä lounastauot ja illat kävelyretkiin ja jos sinulla on älypuhelin tai kello, katso, saatko päivässä vähintään 10 000 askelta sisään. Kaikki tämä parantaa yleistä kuntoa ja saada sinut suunnattu jopa loppuun Three Peaks Challenge.

tee se repulla

älä unohda, että vaellat Three Peaks Challengessa reppu täynnä eväitä, vettä ja kerroksia selässä, joten tämän kanssa kannattaa pyrkiä harjoittelemaan mahdollisuuksien mukaan.

OK, se voi olla vähän liikaa, että saa rinkan ulos salilla, mutta jos on viikonloppuna ulkoilemassa, on hyvä tottua siihen ylimääräiseen painoon, sillä voi olla melkoinen merkitys!

Embrace all weathers

this is the UK, joten sadetta, raekuuroja ja tuulta ei voi odottaa kävelylenkillä. Jos suoritat haasteen keskellä kesää, saatat jopa kamppailla auringon ja äärimmäisen kuumuuden kanssa. Parasta, mitä voi toivoa, on kuiva ja leuto, harmaa päivä 15 asteessa. Tällainen tavallinen Brittipäivä on todella paras sää Three Peaks Challengelle.

joten mene sinne, kun on aurinkoista, kun sataa vettä, kun sataa lunta, jos todella haluat. Sade ja sumu voivat vaikeuttaa joskus myös navigointia, joten karttataitojen harjoittelu näissä olosuhteissa on sinulle eduksi.

Break those boots in

OK, this is a super important one. Voit tehdä kaiken maailman koulutuksen, mutta jos astut ensimmäiselle vuorelle upouusissa saappaissasi, – kaikki on ollut turhaa. Vaelluskengät ovat surullisen kuuluisia siitä, että ne ovat kivuliaita ja aiheuttavat rakkuloita, kun käytät niitä ensimmäisen kerran, minkä vuoksi ne on tärkeää murtaa.

kun olet ulkona lounasaikaan vaelluksilla, viikonloppuvaelluksilla ja kahvireissuilla, laita ne saappaat jalkaan ja ala rikkoa niitä!

harjoittele karttataitojasi

jos aiot suorittaa Three Peaks-haasteen ryhmällä, sinun ei tarvitse huolehtia tästä, sillä sinulla on pätevä vuoristo-opas, joka tekee tämän puolestasi. Jos olet menossa sitä yksin tai ystävien kanssa kuitenkin, harjoittelemalla suunnistustaitoja on olennainen osa henkistä koulutusta tarvitaan haaste.

on hienoa lähteä ulos sateessa tai sumussa (vaikka olisi paikallista, jonnekin, mihin ei eksy) ja harjoitella kartanlukutaitojaan. Kiität meitä, kun kävelet etkä kulje 5 mailia väärään suuntaan…

syö hyvin

se ei ole rakettitiedettä, mutta takeawayn syöminen takeawayn jälkeen harjoittelun aikana ei luultavasti tee siitä sinulle kovin helppoa. Syöminen terveellistä, tasapainoista aterioita tarpeeksi ravinteita, hiilihydraatteja ja proteiinia helpottaa koulutusta ja antaa sinulle oikeanlaista energiaa.

ilmeisesti patikoidessa kärrynpyörät, flapjack ja suklaa ovat todellisia hengenpelastajia (fyysisesti ja henkisesti). Pyydämme vain, että otat mukaan myös ruskeaa leipää ja hedelmiä.

treeni Three Peaks Challenge: FAQ

kuinka paljon etukäteen haastepäivästä pitäisi aloittaa harjoittelu?

12-15 viikkoa on yleensä hyvä idea. Jos olet jo melko aktiivinen ja kiipeilet vuorilla puolittain säännöllisesti, selviäisit luultavasti pyöreänä ilman treeniä, mutta treenaaminen helpottaisi varmasti lihaksia. Lisäksi kolmen vuoren kiipeäminen yhtä aikaa vähällä unella on hyvin erilaista kuin yhden tekeminen, joten riippumatta kyvyistäsi, on aina hyvä tehdä työtä etukäteen.

tunnet kehosi, joten mene sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, mutta muista, että on aina hyvä olla liian valmis kuin ei! Suosittelemme, että pysähdyt noin viikkoa ennen kävelyä, jotta lihaksesi ehtivät levätä, jotta ne ovat huippukunnossa haastetta varten.

Pitäisikö minun tehdä enemmän sydän-tai kestävyysharjoittelua?

teet molemmat. Muutaman ensimmäisen kuukauden harjoittelun, sinun pitäisi jakaa 3 päivää koulutusta viikossa välillä vastus koulutus, korkea tempo cardio (juoksu, spin luokat jne) ja yleinen kunto (kävely, uinti), lepopäivät välillä. Jälkimmäisellä puoliskolla kaupankäynnin, siellä on enemmän keskittyä aerobinen ja cardio kunto kuin vastus koulutus.

pitäisikö haastetta varten ottaa terveys-tai matkavakuutus?

Kyllä, ehdottomasti. Itsevarmimmatkin maastokävelijät voivat kompastua tai kaatua, varsinkin kun uni puuttuu. Jos olet menossa järjestäytyneen ryhmän, vakuutus olisi sisällytettävä hintaan, mutta se on aina hyvä katsoa, mitä se tekee ja ei kata ja saada oman henkilökohtaisen vakuutuksen liian.

miten muuten voin varmistaa, että olen valmis Three Peaks-haasteeseen?

voit aloittaa lukemalla artikkelimme, joka kattaa kaiken muun mitä sinun tarvitsee tietää kansallisen Three Peaks-haasteen loppuun saattamisesta. On aivan yhtä tärkeää varmistaa, että sinulla on oikea Pakkaus, että kaikki reitit on suunniteltu ja että logistiikka ja Majoitus on järjestetty, kuin saada koulutusta. Onnea!