21 Conseils: Comment pelleter sans Mal de dos ni sciatique

L’hiver arrive. Et le mal de dos aussi. Je voulais élaborer le guide le plus complet sur la façon de pelleter sans mal de dos. (Honnêtement, c’est autant pour moi que pour vous parce que je ne cherche PAS à jeter ma pelle dans le dos pour chercher de la neige!)

Dans cet article de blog, je vais vous expliquer:

• Pourquoi pelleter fait mal au dos

• 21 Conseils: Comment pelleter la neige sans mal de dos ni sciatique
  • Apprenez la mécanique corporelle appropriée
  • Choisissez la bonne pelle à neige & outils
  • Prenez soin de votre corps

• Comment soulager les douleurs lombaires après avoir pelleté la neige

P.S. – Si vous manquez de temps, vous pouvez passer au récapitulatif TL; DR (Trop long; N’a pas lu).

Mes sources pour cet article incluent: The Washington Post, NPR, Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail, “Low Back Disorders” par Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS, et Cleveland Clinic.

Pourquoi Pelleter fait mal au dos

Le levage et la torsion répétitifs peuvent faire du pelletage de la neige un risque élevé de blessure au bas du dos. Vous pourriez même dire que ces mouvements font de pelleter la “tempête parfaite” pour les douleurs au bas du dos. (Oui, cet article de blog comprend de mauvais jeux de mots ainsi que des références datées à la culture pop!)

Les muscles du Bas du Dos Sont Relativement petits

Fondamentalement, lorsque les gens pellettent de la neige, ils se penchent souvent à la taille. Si quelqu’un se penche à la taille, il utilise ses muscles du bas du dos pour déplacer le haut du corps de haut en bas. Selon Jenn Sherer du Centre d’équilibre, les muscles du bas du dos sont relativement petits et ils ne gèrent pas particulièrement bien le couple.

Vous pouvez fatiguer ou entorse les muscles du bas du dos si vous n’utilisez pas la technique de pelletage appropriée. En fait, les tâches ménagères encore moins pénibles – comme laver la vaisselle ou passer l’aspirateur – peuvent être difficiles pour le bas du dos.

Un renflement ou une hernie discale Peut entraîner une sciatique

De plus, la flexion à la taille provoque un arrondi du dos. Dans cette position arrondie, les vertèbres de la colonne vertébrale serrent les disques entre eux et peuvent potentiellement faire dépasser un disque déformé et toucher le nerf sciatique qui longe la colonne vertébrale dans le bas du dos. C’est ce qu’on appelle la sciatique, et ça craint!

Dans le GIF ci-dessous, la bande jaune représente le nerf sciatique et le caoutchouc rouge pointé est le disque.

Le levage répétitif Provoque des maux de dos

Enfin, ce n’est pas seulement soulever quelque chose de lourd qui peut causer des maux de dos. Stuart McGill – professeur à l’Université de Waterloo – a étudié la biomécanique de la colonne vertébrale. Il a constaté que les mouvements répétitifs soulevant des charges plus légères peuvent être tout aussi mauvais pour votre bas du dos, sinon pire.

21 Conseils: Comment pelleter la neige sans Mal de dos ni Sciatique

Apprenez la mécanique corporelle appropriée

1) Gardez le dos droit, ne vous penchez pas à la taille

Cela pourrait être l’astuce de pelletage de neige la plus importante car ne pas le faire est une erreur si courante.

Tout d’abord, gardez le dos droit. Imaginez que c’est dans un casting, et vous ne voulez pas casser le casting. Ensuite, plutôt que de se pencher à la taille, articulez vos hanches tout en pliant les genoux.

Voici comment BIEN pelleter la neige avec une BONNE forme, c’est-à-dire garder le dos droit:

Et voici comment pelleter la neige avec une mauvaise forme, c’est-à-dire se pencher à la taille:

Pour info – Le mouvement d’articulation au niveau des hanches tout en se pliant aux genoux est communément appelé charnière de la hanche. En utilisant la charnière de la hanche, vous utilisez les muscles de vos jambes plus forts pour déplacer le haut du corps, par opposition à vos muscles plus petits du bas du dos. Et vous ne mettez pas votre dos dans cette position arrondie / fléchie risquée.

Si vous avez besoin d’aide pour garder le dos droit, vous pouvez le pratiquer en essayant de rester en contact avec un manche à balai à 3 endroits: ta tête, entre les omoplates et le coccyx.

Remarque: apprendre à garder le dos droit dans toutes mes activités de la vie quotidienne a probablement été le moyen le plus efficace de prévenir mes douleurs au bas du dos, que je dorme, conduise, soit assis sur le canapé, fasse la vaisselle, etc. Et “garder le dos droit” ne signifie pas que votre colonne vertébrale devient une ligne droite. Cela signifie simplement que votre colonne vertébrale devrait avoir les trois courbes naturelles, comme si vous vous teniez debout avec une bonne posture. (Ceci est également connu comme une colonne vertébrale neutre).

2) Ne tordez pas votre corps et ne jetez pas de neige sur votre épaule

Vous avez probablement pelleté de la neige en la jetant sur votre épaule ou en tordant votre corps pour la jeter sur le côté. Eh bien, ce serait le contraire de la façon dont vous voulez pelleter! La torsion lors du levage d’une charge expose votre dos à un risque encore plus grand de douleur et de blessure.

3) Poussez la neige ou la pelle vers l’avant (si possible)

L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques dit que vous devez pousser la neige. Bien sûr, cela ne fonctionne que lorsque la neige est légère. Lorsque la neige est mouillée et lourde (ou tout simplement très profonde), essayez de la pelleter vers l’avant et de la jeter devant vous.

Et quand vous avez tellement de neige que vous devez l’empiler sur le côté well eh bien, cela nous amène à la prochaine pointe de déneigement

4) Tournez vos pieds dans la direction du lancer

Le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST) dit que vous devriez tourner tout votre corps et déverser la neige dans la direction de vos pieds, plutôt que de tordre le haut du corps.

5) Gardez la charge près de votre corps

Dans les situations où vous devez soulever la neige pour la vider et ne pouvez pas simplement la repousser, vous voulez garder la charge près de votre corps (CCHST). Plus la charge est éloignée de votre corps, plus le bras moment est grand et plus votre corps aura besoin de travailler.

6) Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur de vos hanches

Charlie Domnisch chez Pivot Physical Therapy suggère de placer vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Cela vous donnera une base stable lorsque vous pelletez.

7) Placez une main sur la poignée et l’autre à peu près à la largeur des épaules

Domnisch recommande également de garder vos mains à peu près à la largeur des épaules, avec une main sur la poignée et l’autre sur la tige. C’est un compromis entre combien vous aurez besoin de vous pencher et combien il sera difficile de soulever la neige.

Choisir la bonne pelle à neige & Outils

8) Sélectionnez la bonne longueur de pelle (du sol au coude ou à la poitrine)

Vous souhaitez choisir une pelle suffisamment longue pour ne pas avoir à vous pencher autant, mais suffisamment courte pour soulever la neige de manière stable.

Selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST), lorsque la lame de la pelle est au sol, vous voulez que la poignée s’approche de vos coudes. Bob et Brad – deux physiothérapeutes du Minnesota – suggèrent une pelle qui monte jusqu’à votre poitrine. Il semble donc qu’une longueur de pelle n’importe où entre les deux fonctionnerait.

(Si quelqu’un sait quelque chose sur le pelletage, ce serait des Canadiens et des Minnesota!) 🙂

9) Choisissez une pelle légère mais robuste (environ 3 lb)

Vous ne voulez pas gaspiller de l’énergie en soulevant plus de poids que nécessaire. Par exemple, une pelle d’environ 1,5 kg (3 lb) peut manipuler la neige (CCHST). Mais 6 lb est beaucoup trop lourd, sauf si vous prévoyez de pelleter du charbon et des roches.

10) Appliquez un spray de cuisson sur la lame de la pelle

Ceci est particulièrement utile si vous pelletez de la neige lourde et humide. Le spray d’huile de cuisson empêche la neige de coller à la lame et la laisse glisser tout de suite. J’ai en fait essayé de verser de l’huile de cuisson sur ma pelle, mais le spray est bien meilleur.

Comme pour tout le reste dans ce monde, vous pouvez trouver du spray d’huile de cuisson sur Amazon:

11) Utilisez une pelle ergonomique

Vous avez probablement vu une pelle ergonomique. Certains ont un arbre plié en forme de S. D’autres ont une poignée au milieu de l’arbre. Le CCHST affirme qu’aucune étude scientifique n’a été faite pour prouver que les pelles ergonomiques sont meilleures ou pires pour les douleurs lombaires. Mais certains utilisateurs ont signalé moins d’inconfort. À mon avis, les pelles ergonomiques valent la peine d’être essayées.

11a) Pelle ergonomique avec un arbre plié ou en forme de S

D’après mon expérience personnelle, je peux vous dire qu’une pelle avec un arbre plié peut être efficace si 1) l’arbre est très rigide et 2) une lame métallique est au bord de la pelle. Mais sans ces caractéristiques, une pelle pliée peut aspirer à pelleter la neige qui a été emballée. Il ne pourra pas gratter la neige car l’arbre fléchira trop ou le bord ne sera pas assez tranchant.

Le New York Times & Popular Mechanic a tous deux classé le moteur de montagne ergonomique de 18 pouces True Temper comme la meilleure pelle à neige globale en 2019.

11b) Pelle ergonomique avec une poignée supplémentaire

Je n’ai pas utilisé de pelle avec une poignée au milieu. Mais cela donne probablement à votre corps des avantages mécaniques similaires à ceux d’une pelle ergonomique (voir conseil précédent). Plus précisément, cela signifie que vous n’avez pas à descendre autant et que vous pouvez maintenir une forme de pelletage de neige appropriée.

Si vous ne souhaitez pas acheter une pelle neuve, le New York Times recommande la poignée d’outil EziMate BackEZ, que vous pouvez attacher au milieu de la tige. Les avis des clients sur Amazon pour l’EziMate ont l’air bien (et c’est probablement moins cher que d’acheter une nouvelle pelle).

Ou vous pourriez essayer la pelle Snow Joe. Un mécanicien populaire l’a classée meilleure pelle ergonomique en 2019.

12) Ajoutez une sangle extensible pour rendre votre pelle ergonomique

C’est probablement la technique de pelletage à neige la plus “drôle”. (Ouaip. AMUSEMENT). En gros, vous ajoutez une sangle à votre pelle, ce qui vous permet de soulever la neige sans avoir à vous pencher. Bob et Brad expliquent:

Voici des instructions écrites:

• Pour modifier votre pelle, vous aurez besoin 1) d’un collier de serrage et 2) d’une sangle extensible.
• Tout d’abord, placez le collier de serrage à environ 1 pouce de la lame et serrez-le vers le bas.
• Ensuite, glissez une extrémité de la sangle extensible dans la boucle à l’autre extrémité. Vous vous retrouverez avec une grande boucle réglable comme un lasso.
• Bouclez le lasso autour de l’arbre et serrez-le dans cet espace de 1 pouce entre la lame et le collier de serrage.
• Maintenant, prenez l’autre extrémité de la sangle extensible et glissez-la à travers la poignée de la pelle du haut vers le bas.
• Enfin, glissez la poignée dans la boucle à l’extrémité de la sangle extensible et serrez-la.

Voici une sangle extensible très appréciée sur Amazon:

Et voici un collier de serrage de Home Depot:

13) Procurez-vous une souffleuse à neige (Ce n’est pas de la triche!)

Voici pourquoi je considère une souffleuse à neige comme un moyen légitime de prévenir les maux de dos. Non seulement une souffleuse à neige vous fait gagner du temps & d’énergie, mais elle vous garde potentiellement plus en sécurité et en meilleure santé. Bien qu’une souffleuse à neige puisse être relativement coûteuse, elle pourrait vous faire économiser de l’argent à long terme, car elle vous aide à éviter les factures médicales et à prendre congé du travail pour soigner un blessé au dos.

Le New York Times a classé les meilleurs souffleuses à neige. Leur premier choix est le Toro SnowMaster 724 QXE:

Leur finaliste est le Cub Cadet 2×26 HP:

Pour une souffleuse à neige moins chère qui convient aux chutes de neige plus légères, NYT recommande la Toro Power Clear 721 E:

Pour les grandes allées et les fortes chutes de neige: Tempête Arctique de Troy-Bilt 30

Prenez soin de votre corps

14) Réchauffez-vous avec quelques exercices de mobilité

Pelleter de la neige peut être un travail difficile et physique. Si votre corps est raide, vous pouvez vous blesser au dos. Réchauffez et relâchez vos muscles avec les bons exercices de mobilité. Bob et Brad ont suggéré:

• Cercles de bras
• Torsion du torse (aka rotation de la colonne vertébrale debout)
• Extension du dos (si vous n’avez pas de sténose)
• Sauts

Cercles de bras:

Rotation du torse:

Arche arrière debout:

Valets de saut:

Attention ! Vous pourriez penser que tous les étirements / exercices sont corrects, mais certains peuvent faire des ravages sur votre bas du dos. Selon Bob et Brad, ne faites pas:

• Touches d’orteil
• Touches d’orteil transversales
• Redressements assis
• V-sits
• Crunch latéral debout
• Rebondissements latéraux du Medicine ball

15) Soulevez des charges plus légères à des taux inférieurs (15 livres ou moins à 15 cuillères par minute)

15 est le nombre magique. Le Dr Andrew Bang de la Cleveland Clinic dit que soulever jusqu’à 15 livres de neige présente un faible risque de blessure au dos. Mais simplement abaisser le poids ne suffit pas. Plus vite vous pelletez, plus vous devenez fatigué et plus vous perdez de forme. Donc, vous voulez pelleter au bon rythme. À 15 livres, le CCHST indique que le taux de pelletage devrait être d’environ 15 cuillères par minute.

16) Prenez des pauses de 15 minutes, toutes les 15 minutes (et hydratez-vous!)

15 est toujours le nombre magique. Le CCHST recommande de prendre des pauses de 15 minutes, toutes les 15 minutes. Pelleter la neige est un travail ardu sur tout votre corps. Le repos est essentiel pour minimiser le risque de maux de dos. Oh, et n’oubliez pas de boire beaucoup (d’eau!)

17) Ne pelletez pas lorsque vous vous réveillez pour la première fois

Dans les troubles du bas du dos, McGill écrit que les disques de votre colonne vertébrale absorbent le liquide / l’hydrate après le sommeil ou le repos au lit. Ces disques gonflés rendent votre colonne vertébrale plus rigide lorsque vous vous levez pour la première fois et sont plus susceptibles de dépasser de leur place. Donc, plutôt que de vous réveiller et de commencer à pelleter, attendez environ 60 minutes et faites simplement des mouvements faciles et légers autour de votre maison. Cela donnera à vos disques une chance de rétrécir.

18) Pelle en morceaux

Si possible, essayez de pelleter périodiquement plutôt que de tout prendre en même temps, Cela vous donnera le temps de vous reposer et de récupérer entre chaque séance. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de perdre votre concentration et de pelleter avec une mauvaise forme. Apprendre à pelleter sans mal de dos n’est efficace que si vous pouvez le faire de manière cohérente.

19) Faire de l’exercice pour remettre votre dos en forme

L’exercice est essentiel pour garder votre dos en bonne santé afin que vous puissiez pelleter sans mal de dos.

Une étude du Group Health Research Institute a révélé que les personnes éprouvaient moins de douleur après avoir participé à 12 semaines de a) yoga ou b) un programme d’étirement et de renforcement conventionnel. Vous pouvez voir les exercices du programme de force et de renforcement dans la vidéo ci-dessous.

Remarque: vous verrez que certains de ces étirements concernent les hanches, les ischio-jambiers et les genoux. Les exercices vous aideront à la charnière de la hanche afin de ne pas fatiguer votre bas du dos.

De plus, le professeur McGill a cité l’exercice aérobique comme la course à pied comme étant bénéfique pour réduire l’incidence des blessures au bas du dos.

20) Ne buvez pas d’alcool ou ne mangez pas de repas copieux avant de pelleter

Désolé d’être un downer. L’alcool peut rendre difficile de garder une forme correcte ou de savoir combien vous taxez votre corps. Et manger un gros repas peut fatiguer votre cœur. Vous devrez enregistrer les goodies pour une autre fois!

21) Obtenez de l’aide (sérieusement!)

Avant d’appuyer sur le bouton retour, veuillez m’écouter. Il y a plusieurs années, des chercheurs de l’Hôpital national pour enfants de l’Ohio ont constaté qu’une moyenne de 11 500 blessures et urgences liées aux pelleteuses se produisaient chaque année aux États-Unis. De plus, le pelletage de la neige a entraîné 1 600 décès d’origine cardiaque entre 1990 et 2006. Donc, sortir votre portefeuille pour payer le gamin du quartier peut sembler une suggestion insolente, mais c’est un moyen légitime de pelleter votre neige sans vous faire mal au dos.

TL; Résumé du DR: Comment pelleter sans Mal de dos ni Sciatique

1. Gardez un dos droit, ne vous penchez pas à la taille

2. Ne tordez pas votre corps et ne jetez pas de neige sur votre épaule

3. Pousser la neige ou la pelle vers l’avant (si possible)

4. Tournez vos pieds dans la direction du lancer

5. Gardez la charge près de votre corps

6. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur de vos hanches

7. Placez une main sur la poignée et l’autre à peu près à la largeur des épaules

8. Sélectionnez la bonne longueur de pelle (du sol au coude ou à la poitrine)

9. Choisissez une pelle légère mais robuste (environ 3 lb)

10. Appliquer un spray de cuisson sur la lame de la pelle

11. Utilisez une pelle ergonomique

12. Ajoutez une sangle extensible pour rendre votre pelle ergonomique

13. Procurez-vous une souffleuse à neige (Ce n’est pas de la triche!)

14. Réchauffez-vous avec quelques exercices de mobilité

15. Soulevez des charges plus légères à des vitesses plus faibles (15 livres ou moins à 15 cuillères par minute)

16. Faites des pauses de 15 minutes, toutes les 15 minutes (et hydratez-vous!)

17. Ne pelletez pas lorsque vous vous réveillez pour la première fois

18. Pelle en morceaux

19. Faites de l’exercice pour vous remettre en forme

20. Ne buvez pas d’alcool et ne mangez pas de repas copieux avant de pelleter

21. Demandez à quelqu’un de vous aider (sérieusement!)

Comment Soulager les douleurs lombaires Après Avoir pelleté

Si vous vous faites mal au dos en pelletant, les établissements de santé de confiance disent que vous pouvez probablement vous améliorer avec des remèdes maison simples et un auto-traitement. J’ai compilé des recommandations de Harvard, Health Mayo Clinic et Cleveland Clinic dans cet article sur les remèdes maison pour les douleurs lombaires:

Sources utilisées pour cet article:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2