3 Façons De Réparer Les Douleurs Au Bas Du Dos En S’Accroupissant

Souffrez-vous de douleurs au bas du dos en vous accroupissant? Je suis le Dr Scott Gray, propriétaire et fondateur de BIM Fitness and Performance à Fort Myers, en Floride.

Je suis kinésithérapeute de formation spécialisée et coach de performance sportive. J’ai aussi ici notre entraîneur de fitness et de performance sportive, Chad Anderson, avec moi pour m’aider à faire des démonstrations.

Aujourd’hui, je veux parler de trois façons différentes de prévenir les douleurs au bas du dos lorsque vous vous accroupissez. Le squat est un modèle de mouvement qui existe depuis des centaines d’années et nous devons nous accroupir, mais cela ne devrait jamais être douloureux.

Il y a trois raisons principales pour lesquelles la majorité des gens vont avoir mal au dos en s’accroupissant.

#1 Évitez le Clin d’œil redouté

La première raison pour laquelle quelqu’un peut ressentir des douleurs lombaires en s’accroupissant est d’entrer dans la position “clin d’œil aux fesses”; incliner le bassin en dessous, ce qui arrondit la colonne lombaire (inférieure).

Lorsque vous vous trouvez dans cette position, votre colonne vertébrale est en flexion. Lorsque nous nous accroupissons dans cette position, nous avons déjà ce qu’on appelle une charge axiale sur notre colonne vertébrale et l’ajout de ce type de flexion pose beaucoup de problèmes. C’est dur sur les disques, les articulations et les ligaments. Nous voulons donc vraiment nous concentrer sur la meilleure position pour nous accroupir, qui élimine cette flexion.

La façon dont nous le faisons est de jouer avec différentes positions des pieds et des hanches. Lorsque vous allez en position quadrupède (sur vos mains et vos genoux) et que vous basculez vers l’arrière, c’est le même mouvement et la même position qu’un squat. Donc, nous allons juste modifier un peu la position du pied de l’entraîneur Chad pour voir si cela change sa position lorsqu’il fait un clin d’œil aux fesses.

L’entraîneur Chad mesure environ deux pieds de large avec ses fémurs (os de la cuisse), mais ses pieds sont distants d’environ un pied. Lorsque nous nous levons et assumons la même position en nous accroupissant, cela évite le clin d’œil redouté qui charge la colonne vertébrale, ce qui provoque cette lombalgie.

#2 Ne bougez pas Lorsque vous vous accroupissez

La deuxième raison pour laquelle les gens ont mal au bas du dos est qu’ils sont asymétriques lorsqu’ils sont accroupis. Souvent, ils sont soit faibles dans un fessier, soit ils ont une flexibilité réduite de la dorsiflexion de la hanche ou de la cheville.

Donc, généralement, lorsque quelqu’un manque de mobilité, il se déplace d’un côté ou de l’autre lorsqu’il s’accroupit. Dans ce cas, lorsque l’entraîneur Chad se déplace vers la gauche, il a une flexibilité adéquate dans sa hanche et sa cheville, mais pas lorsqu’il se déplace vers la droite.

Un moyen rapide et facile de trouver la source de ce déséquilibre consiste à effectuer un test de dorsiflexion de la cheville. Nous voulons voir l’excursion des genoux sur les orteils. Si vous pouvez le faire sans que les talons ne remontent, nous savons que vous avez une très bonne dorsiflexion.

Flexibilité de la cheville

Donc je vais demander à l’entraîneur Chad de mettre une jambe en avant sur l’autre, il va juste pousser ce genou en avant. Et encore une fois, je vérifie à nouveau la mobilité de sa cheville, qui, comme vous pouvez le voir, fait beaucoup d’excursions.

Donc, souvent, les athlètes et les clients, s’ils sont bien dans la cheville, ne pourront pas pousser leur genou très loin. Souvent, il pourrait s’agir du mollet ou même de l’articulation. Si c’est le mollet, vous pouvez faire différents exercices correctifs, comme rouler la mousse sur ce mollet. Vous pouvez également faire différents étirements, comme le chien vers le bas, pour nettoyer cela.

Mobilité de la hanche

Maintenant, si c’est la hanche, c’est de cette façon que nous éliminons cela. On va avoir l’entraîneur Chad allongé sur le dos. Lorsque nous nous accroupissons, la hanche entre en flexion de la hanche, en abduction et en rotation interne lorsque nous nous penchons.

Nous voulons donc simplement vérifier la différence de symétrie entre les hanches droite et gauche. Il a en fait un peu plus de mobilité dans sa hanche gauche, par rapport à la droite. Donc, il peut en fait changer un peu.

Nous pouvons également vérifier la rotation interne de la hanche, entrer ici avec la jambe et voir quelle est la mobilité comparée à l’autre côté. Si la rotation interne de la hanche est serrée, il y a quelques choses qui pourraient la limiter.

Il se pourrait que les rotateurs externes de la hanche soient serrés; il pourrait également s’agir de la capsule articulaire. Ça peut aussi être d’autres pathologies du labrum ou ça structurellement, c’est comme ça que la hanche a été construite. Ce sont quelques-unes des questions qui pourraient devoir être abordées.

Si c’est juste une capsule musculaire et une capsule articulaire de la hanche serrée, vous pouvez étirer les muscles de l’articulation de la hanche en effectuant une rotation interne des deux hanches. C’est un bon moyen de mobiliser la hanche.

Nous pouvons mettre une bande autour de la cuisse et tirer sur l’articulation de la hanche, puis il peut tourner d’avant en arrière, d’intérieur en extérieur, pour mobiliser cela en rotation interne. Le manque de flexibilité de la cheville et la rotation interne de la hanche ou la flexion de la hanche provoqueront un déplacement du bassin en s’accroupissant. Et cela peut mettre beaucoup de couple sur la colonne vertébrale.

#3 Fessiers ou Quads faibles

Une autre condition que nous voyons couramment est la faiblesse des fessiers ou des quads. Il existe différentes compensations pour chacun. Vous pouvez voir un changement de hanche lorsque quelqu’un a un fessier faible.

Une façon de le déterminer est de faire quelques tests, dont l’un s’appelle le pont à une jambe. Alors Chad, vas-y et faisons un pont à une jambe.

Donc, vous voulez essentiellement charger cela. Vous voulez le faire jusqu’au point de fatigue et voir combien de répétitions il peut faire à droite contre à gauche. Vous cherchez juste une différence majeure entre les côtés droit et gauche. Il a l’air bien là-bas. Maintenant, nous allons aller de l’avant et tester la gauche.

Donc tout est effacé. Donc on va juste supposer si son côté gauche était faible, n’est-ce pas ? Il va de nouveau se pencher davantage vers le côté droit, provoquant ce changement, qui peut imiter une limitation potentielle de la dorsiflexion de la cheville ou un problème de mobilité de la hanche. Mais en réalité, il pourrait aussi s’agir des fessiers.

Une autre raison pour laquelle les gens ont mal au dos en s’accroupissant est qu’ils ont des quads faibles. Ils ne peuvent pas rester relativement dressés lorsqu’ils sont accroupis, alors ils essaient de se pencher davantage en avant, puis ils essaient d’utiliser le bas du dos et leurs extenseurs de hanche pour s’étendre, au lieu d’utiliser leurs quads.

Ils ne peuvent pas garder cette posture relativement verticale. Cela indique généralement un quad faible. Un test que vous pouvez faire pour déterminer ceci est un squat de pistolet.

Alors Chad, me tient juste les mains ici et va de l’avant et va dans une position de jambe unique, puis descend et remonte. Retour à gauche.

Encore une fois, vous cherchez juste des différences, à gauche et à droite. Si vous voyez un grand changement, alors vous aboyez probablement le bon arbre et il peut y avoir une certaine faiblesse dans les quads.

Conclusion:

Alors voilà. Ce sont les trois façons d’un squat dorsal plus sain sans douleur. Nous avons parlé d’éviter les clins d’œil redoutés aux fesses; nous voulons vérifier différentes positions des pieds et voir si cela l’empêche.

Nous avons également parlé du manque de flexibilité de la hanche et de la flexibilité de la dorsiflexion de la cheville ou du squat asymétrique.

Enfin, nous avons parlé de la faiblesse du fessier d’un côté ou de l’autre et de la faiblesse du quadriceps, qui peut entraîner des compensations de la colonne vertébrale, une surcharge des extenseurs de la hanche et du dos, vous entraînant en flexion.

En mettant en œuvre ces tests ci-dessus et en discernant exactement pourquoi une personne souffre de lombalgie en s’accroupissant, nous pouvons ajuster sa position accroupie et / ou travailler sur le renforcement de certains muscles pour fixer les compensations qui stressent le bas du dos, avec d’excellentes stratégies pour le réduire ou l’éliminer!