8 Conseils de course IPPT Pour Améliorer les Chronos de 2,4 KM En Quelques Semaines, Partagés Par le Marathonien SG Top

Conseils de course IPPT

“ORD lo” est ce que les hommes aiment dire chaque fois qu’il s’agit d’éviter de parler de questions liées à l’armée. Mais s’il y a quelque chose auquel nous ne pouvons pas échapper, ce sont les réservistes annuels et les IPPT. Heureusement, il existe des incitations pour passer votre IPPT, à savoir une récompense de 500 for pour avoir atteint l’or.

Heureusement ou malheureusement, un énorme 50/100 points sont basés sur le 2.Course de 4 KM, vous devrez donc bien faire pour passer ou même avoir une chance d’or. Si vous souhaitez améliorer votre chronométrage à pas de géant, voici huit conseils de course IPPT du meilleur marathonien de Singapour, Soh Rui Yong, qui détient le record national du 10KM, du 21KM et du 42KM.

Pratiquez votre stimulation par entraînement par intervalles

La meilleure façon de s’entraîner sur 2,4 KM n’est pas en parcourant de longues distances, mais en vous poussant avec une méthode appelée entraînement par intervalles. Mais attendez, l’entraînement à longue distance n’améliore-t-il pas également votre endurance? Eh bien oui, mais selon les revues de recherche, l’entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace, en particulier pour des distances plus courtes comme 2,4 KM.

L’entraînement par intervalles aide à améliorer votre VO2 maximum, qui est la vitesse à laquelle votre corps peut utiliser l’oxygène, tout en conditionnant votre corps à courir à votre rythme cible. Vous ne voulez pas faire partie de ces coureurs par étapes qui sprintent la première moitié et perdent ensuite tout leur élan pendant l’IPPT.

Selon Rui Yong, son entraînement par intervalles consiste en des intervalles de six à 10 400 m avec un jogging de récupération de 1 à 2 minutes entre les deux. Si son objectif est de parcourir 2,4 KM en 10 minutes, il viserait à compléter chaque intervalle de 400 m en 1 minute et 40 secondes – un rythme presque proche d’un sprint.

Conseil de pro: Les débutants devraient essayer de compléter six séries d’intervalles dans le temps cible de leur choix. Au fur et à mesure que vous serez en forme, visez à progresser vers 10 sets afin que vous soyez plus que prêt à tuer votre IPPT.

Entraînements par intervalles recommandés par semaine: 1-2

Construire la mémoire musculaire en courant 2-3 fois par semaine

Bien que l’entraînement par intervalles soit le moyen le plus efficace de faire de vous un coureur plus rapide, les courses de longue distance faciles ne sont pas à négliger car elles fournissent une base aérobie pour compléter votre entraînement. Comme son nom l’indique, ces courses ne sont pas trop contraignantes et permettent toujours une conversation décontractée pendant que vous courez.

Pour les débutants, il est recommandé de courir pendant 30 à 50 minutes à chaque fois, sans trop insister sur la distance parcourue car cela dépend en grande partie de votre niveau de forme physique. Donc, si vous voulez au moins passer votre IPPT de 2,4 KM, le NSMan moyen devrait faire des courses faciles au moins trois fois par semaine.

Pistes faciles recommandées par semaine: 2-3

Accordez-vous 1-2 jours de repos & récupération entre les pistes

Se reposer suffisamment est également un facteur important lorsqu’il s’agit d’améliorer votre niveau de forme physique. En règle générale, accordez-vous un ou deux jours de repos et de récupération entre vos courses.

Si vous n’êtes pas sûr du plan d’entraînement qui vous convient le mieux, Rui Yong dit qu’un bon début pour les débutants serait d’avoir une séance d’intervalle par semaine le mercredi et des courses faciles les lundis et vendredis. Vous pouvez également lancer une course facile en option pendant le week-end.

Si vous êtes déjà quelqu’un qui fait de l’exercice régulièrement mais qui n’a pas encore intégré la course à pied à votre entraînement, l’ajout d’une course facile et d’une séance d’intervalle par semaine améliorera considérablement votre endurance.

Étirement & échauffement pour se sentir moins fatigué

Les levées hautes des genoux, les coups de pied aux fesses et les échauffements des jambes droites sont bonnes à faire avant une course.

La plupart d’entre nous sauraient que l’étirement et l’échauffement sont essentiels avant toute activité physique. Les étirements dynamiques et les exercices d’activation tels que les coups de pied aux fesses, les levées hautes des genoux et les échauffements des jambes droites vous aident à détendre le corps avant l’exercice. Cela améliore les performances et minimise les risques de blessures. Il vous prépare également mentalement à la séance d’entraînement.

Idéalement, l’échauffement doit être effectué 30 minutes avant une séance d’intervalle ou 5 minutes avant une course facile, à condition que vous ne soyez pas blessé. Le jour de l’IPPT, suivez la même routine d’échauffement et préparez-vous mentalement pour ne pas être trop nerveux pendant la course elle-même. Prenez des respirations profondes et contrôlées si vous avez besoin de calmer vos nerfs.

Surveillez votre niveau d’hydratation pour éviter les points de suture

Garder votre niveau d’hydratation peut être un peu délicat – boire trop peut provoquer un estomac gonflé ou des points de suture, tandis que boire trop peu peut entraîner une déshydratation. C’est pourquoi il est important d’incorporer des cycles d’hydratation similaires pendant l’entraînement et le test IPPT lui-même.

Pendant l’exercice, notre corps a besoin de plus que de l’eau pour reconstituer et équilibrer nos fluides corporels. Lorsque nous perdons des fluides corporels en transpirant, nous perdons également des ions tels que le magnésium et le natrium qui sont bénéfiques pour notre corps.

Rui Yong suggère de boire une bouteille de 500 ML de sueur Pocari au moins 30 minutes avant l’exercice et seulement de petites gorgées par la suite entre les intervalles pour reconstituer votre corps.

Quand boire: Avant et après l’exercice, entre les intervalles.

Obtenez les chaussures les mieux adaptées à vos pieds

Choisir les chaussures de course appropriées peut faire ou briser votre expérience de course, il est donc crucial de choisir la bonne.

Lorsque vous achetez une chaussure de course, vous devez vous assurer du bon ajustement pour éviter l’inconfort et les ampoules. En général, vous devriez avoir suffisamment de marge de manœuvre pour vos orteils, au moins la moitié de la largeur du pouce, de la pointe de votre gros orteil à la pointe de la chaussure.

N’hésitez pas à mesurer vos pieds pour trouver des chaussures qui vous conviennent, car vos pieds peuvent réellement changer avec le temps en raison de facteurs tels que la perte de poids ou les changements de style de vie. Apportez une paire de chaussettes ou d’inserts que vous utilisez normalement et essayez différents modèles de chaussures pour obtenir le meilleur ajustement.

Optez pour une alimentation saine de bons glucides

Crédit d’image: Eatbook

Comme on dit, “vous êtes ce que vous mangez”. Si vous voulez être en parfait état pour votre 2.Des courses de 4 km, vous aurez besoin d’une alimentation saine riche en glucides qui comprend des pâtes, des fruits, des légumes et du riz brun. Cela maintient votre corps en forme tout en vous permettant de vous entraîner pendant les séances d’entraînement.

Cela dit, il ne faut pas se bourrer la bouche de glucides juste avant une course car vous courrez le risque d’avoir un ventre gonflé. Il est recommandé de prendre votre dernier repas approprié au moins trois heures avant une course et de consommer de petites portions de nourriture par la suite pour maintenir le niveau d’énergie.

Si vous avez déjà assisté à un marathon, il n’est pas rare de voir des coureurs prendre une banane avant la course. En effet, les bananes sont légères sur l’estomac et riches en potassium, ce qui réduit le risque de crampes et de points de suture. C’est donc une bonne idée d’apporter un petit pack snack avec une banane et une boisson isotonique à consommer 30 minutes avant votre IPPT de 2,4 KM.

Envisagez un entraînement croisé pour d’autres parties de votre corps

Pendant que vous y êtes, envisagez de travailler sur d’autres parties de votre corps pour renforcer votre forme physique globale. Cela peut être fait facilement en participant à d’autres sports ou en faisant des séances d’entraînement au gymnase. Les entraînements de base comme les pompes et les redressements assis sont également excellents car vous devrez néanmoins le faire pour IPPT.

Optez pour l’or et hydratez-vous avec les sachets de sueur POCARI en 3 étapes

L’un des éléments clés pour améliorer votre chrono sur 2,4 KM est d’avoir une bonne routine d’hydratation parallèlement à votre plan d’entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, votre corps perd beaucoup d’eau en transpirant, vous devrez donc équilibrer vos fluides corporels.

Avec Pocari Sweat, vous pouvez vous hydrater beaucoup plus rapidement que simplement boire de l’eau. Non seulement il contient des électrolytes essentiels, mais Pocari Sweat a également une composition similaire à celle de votre liquide corporel, ce qui permet une absorption plus rapide et une rétention plus longue de ces nutriments.

Si vous cherchez une solution d’hydratation qui peut facilement se glisser dans votre poche, les sachets de sueur Pocari sont la solution idéale pour reconstituer votre niveau d’hydratation. Voici comment vous pouvez vous hydrater facilement en trois étapes avec les sachets de sueur Pocari:

1. Ouvrez un sachet et versez-le dans votre bouteille d’eau

2. Remplissez votre bouteille d’eau avec de l’eau

3. Buvez de la sueur Pocari pour hydrater votre corps

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Cet article vous a été présenté par POCARI SWEAT SG.
Photographie de Nadia Loewito.