9 Meilleurs Exercices Ab Supérieurs Pour Vos entraînements de Base

Avoir des abdos hautement définis et tonifiés est génial, mais avoir un noyau fort est encore mieux. Heureusement, si vous faites des exercices spécifiques de base, l’esthétique et la force viennent comme un paquet. Maintenant, une zone du noyau sur laquelle vous devez vous concentrer pour la force et la construction d’un impressionnant “pack de six” est l’abs supérieur. C’est ce sur quoi nous nous concentrons ici (comme le titre l’indique). Nous allons approfondir les abdos supérieurs, en couvrant leur fonctionnement, comment les cibler et quels sont les meilleurs exercices et entraînements d’ab supérieurs que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui!

Mais, avant de creuser complètement le droit abdominal supérieur (abdos), laissez-nous vous donner une leçon rapide sur l’anatomie et la fonction des muscles centraux dans leur ensemble…

ANATOMIE & FONCTION DU NOYAU

Vos muscles centraux et vos abdos en pack de six ne sont pas seulement destinés à bien paraître, ils ont des responsabilités majeures dans le mouvement, le soutien et la stabilité de votre colonne vertébrale.

Il y a six muscles principaux dans le noyau, et chaque muscle remplit une fonction primaire dans la façon dont le corps se déplace:

• Érecteurs spinaux (extenseurs dorsaux): Extension du tronc, flexion latérale du tronc, anti-flexion – responsable de se tenir droit lorsqu’il est plié et de se pencher vers l’arrière et de se pencher d’un côté à l’autre. c.-à-d. extensions arrières
• Obliques internes et externes: Rotation du tronc, flexion latérale du tronc, anti-rotation – responsable de la torsion à gauche et à droite et de la flexion d’un côté à l’autre. c.-à-d. courbures latérales du câble, coupe-bois
• Rectus abdominis (fléchisseurs du tronc): Flexion du tronc, flexion latérale du tronc, anti-extension – responsable de la flexion vers l’avant ou de la flexion vers le haut et de la flexion d’un côté à l’autre. c’est-à-dire que les jambes se soulèvent, craquent
• Transversus abdominis: Compression de l’abdomen – dessinez votre nombril dans votre colonne vertébrale. c.-à-d. planches avant
• Multifidi: Stabilité de la colonne vertébrale – maintient votre colonne vertébrale stable pendant le mouvement.

Examinons de plus près les muscles de vos abdominaux:

Droit abdominal: Le droit abdominal est un muscle long qui s’étend du bas de votre sternum au bas de votre bassin. C’est en fait un muscle apparié qui est divisé en deux moitiés (gauche et droite) par une bande de tissu conjonctif appelée linea alba. Dans son ensemble, le rectus abdominis est votre “paquet de six” (ou un paquet de 2, 4, 8 ou même 10 selon votre structure ab – tout le monde est différent). Le travail principal de ce muscle est de maintenir vos organes internes en place et de déplacer le corps entre la cage thoracique et le bassin. Lors de toute flexion ou anti-flexion du noyau, votre droit abdominal sera activé.

Obliques externes: Ces grandes paires plates de muscles sont situées de chaque côté du droit abdominal. Avec une graisse corporelle suffisamment faible, les obliques externes peuvent être considérées comme un muscle superficiel. C’est le plus grand des muscles abdominaux latéraux (les deux autres étant les obliques internes et le transversus abdominis). Sa principale responsabilité est de tordre le corps à gauche et à droite et de se plier d’un côté à l’autre. Il est également responsable de la résistance à ces mouvements. De plus, les obliques externes aident à contracter l’abdomen.

Obliques internes: Cette paire de muscles larges et minces est située de chaque côté du droit abdominal et est profonde par rapport aux obliques externes (recouverts par les obliques externes). Les fibres musculaires courent dans la direction opposée aux obliques externes et, bien qu’elles aient les mêmes rôles de mouvement, elles fonctionnent également l’une en face de l’autre. Ainsi, lors d’une rotation vers la gauche, votre oblique externe droite travaille avec votre oblique interne gauche (l’oblique interne est un muscle de rotation du même côté alors que l’oblique externe est un muscle de rotation du côté opposé). Juste un fait amusant rapide.

Transversus abdominis: Le transversus abdominis est le plus profond des muscles abdominaux, reposant sous les obliques et le droit abdominis. Le muscle s’enroule tout autour de votre abdomen et de votre colonne vertébrale. Son travail principal est la stabilité de la colonne vertébrale et le maintien d’une tension abdominale normale. Il est activé lorsque vous dessinez votre nombril dans votre colonne vertébrale.

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QUELS SONT LES ABDOMINAUX SUPÉRIEURS?

Tout d’abord, il n’y a pas d’abdos supérieur et inférieur, techniquement. Le rectus abdominis (qui sont vos “abdos”) n’est pas divisé en moitiés supérieure et inférieure, juste à gauche et à droite. Néanmoins, lors de la discussion des entraînements de base, il existe des exercices qui ciblent mieux la partie supérieure du droit abdominal, ou en d’autres termes, vos “abdominaux supérieurs”.

Nous ne pouvons pas dire combien de paquets sont la partie supérieure et combien sont la partie inférieure, car tout le monde n’a pas le même nombre d’abs. Vous pouvez avoir 2 à 10 abdos individuels qui composent votre rectus abdominis. Bien sûr, 6 est le plus commun, c’est pourquoi tout le monde appelle ses abdos un “paquet malade”.

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Pour garder les choses simples, lorsqu’on se réfère aux abdominaux supérieurs, il s’agit de la partie supérieure du droit abdominal à partir du nombril.

Maintenant, bien que le droit abdominal ne soit pas divisé en moitiés inférieure et supérieure, anatomiquement parlant, il est bon de différencier la partie supérieure et inférieure de vos abdominaux lors des entraînements, car certains exercices cibleront mieux les abdominaux supérieurs et certains exercices cibleront mieux les abdominaux inférieurs.

Fondamentalement, le type de mouvements que vous effectuez (flexion de la colonne vertébrale et flexion de la hanche) augmentera l’activation l’une par rapport à l’autre, MAIS les parties supérieure et inférieure de vos abdos seront activées quoi qu’il arrive. C’est juste le degré d’activation qui rend certains exercices meilleurs pour les abdominaux supérieurs et d’autres meilleurs pour les abdominaux inférieurs.

POUVEZ-VOUS ISOLER L’ABS SUPÉRIEUR?

Chaque fois que vous travaillez l’abs supérieur, vous travaillez l’abs inférieur dans une certaine mesure. Il en va de même lorsque vous travaillez les abdominaux inférieurs. Cependant, avec certains exercices de base, il y a une activation plus élevée dans la partie supérieure ou inférieure du droit abdominal, vous permettant, en substance, d’isoler les abdominaux supérieurs ou inférieurs.

COMMENT CIBLEZ-VOUS L’ABS SUPÉRIEUR?

Vos abdominaux agissent sur la flexion spinale et la flexion de la hanche (ainsi qu’anti-extension). Ainsi, lors de la discussion d’exercices pour le droit de l’abdomen en particulier, ce sera l’une de ces actions.

Pour vos abdominaux supérieurs, ils seront les plus activés lors des mouvements qui amènent le haut du corps vers vos hanches / jambes (flexion spinale).

Pour vos abdominaux inférieurs, ils seront les plus activés lors des mouvements qui amènent vos jambes / hanches vers le haut du corps (flexion de la hanche).

Par exemple, les exercices suivants cibleront vos abdominaux supérieurs:

• Redressements assis
• Craquements

Les exercices ab suivants cibleront vos abdominaux inférieurs,

• La jambe suspendue Soulève
• Coups de pied flottants

Bien sûr, il existe des exercices qui combinent la flexion de la hanche et de la colonne vertébrale afin que vous puissiez travailler à la fois les parties supérieure et inférieure de votre abdomen droit – par exemple, les V-Ups.

De plus, avec des exercices comme la planche, vous travaillez l’ensemble de votre droit abdominis à un degré élevé (ainsi que de nombreux autres muscles) car vous devez résister aux mouvements de la colonne vertébrale et de la hanche. La planche est un mouvement anti-extension, qui, encore une fois, est l’un des emplois du droit abdominal.

COMMENT OBTENEZ-VOUS DES ABDOS SUPÉRIEURS DÉFINIS?

Le secret d’avoir des abdos bien définis n’est en fait pas un secret du tout…votre alimentation est la clé pour révéler les muscles cachés. Si vous n’avez pas un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas, vos muscles abdominaux ne peuvent pas être vus – peu importe leur force ou leur définition.

Mettons cela en perspective pour vous.

Alors que divers facteurs jouent un rôle dans cela, tels que les types de corps et les objectifs de remise en forme, un homme devra avoir environ 13 à 16% de graisse corporelle pour voir ses abdos, et une femme aura besoin d’environ 22 à 25% de graisse corporelle. Pour des abdos plus définis, vous devrez avoir un pourcentage encore plus faible de graisse corporelle.

Alors quand on dit que les abdos sont faits dans la cuisine, c’est vrai.

Vous pouvez avoir des abdominaux solides et serrés, mais si vous avez même la plus petite quantité de graisse corporelle, personne ne le saura.

Cependant, cela étant dit, il est probable que vous puissiez voir la définition dans l’abs supérieur avant votre abs inférieur. En effet, la graisse du bas du ventre est l’une des graisses les plus tenaces à perdre et la zone la plus commune pour l’accumulation de graisse. La plupart des gens qui s’entraînent régulièrement n’auront pas beaucoup de graisse couvrant leurs abdominaux supérieurs, mais beaucoup auront toujours cette “poche” couvrant les abdominaux inférieurs.

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AVANTAGES DE CIBLER LES ABDOMINAUX SUPÉRIEURS & FORCE AB

Si vous n’incluez pas les séances d’entraînement ab dans votre routine, cela affecte votre force globale, votre endurance et vos performances. Les gens disent que les grands mouvements composés suffisent pour la force de base, mais la vérité est que ce n’est vraiment pas le cas. Si vous ne faites pas d’exercices spécifiques au noyau, vous aurez un maillon faible qui est votre noyau.

Vos muscles abdominaux sont également un point d’ancrage pour votre dos. Les muscles abdominaux faibles exercent une tension inutile sur votre dos. Non seulement cela augmente votre risque de blessure, mais cela vous empêche également d’atteindre de nombreux objectifs de remise en forme.

En plus d’avoir moins de force et de résilience, vos abdos sont cruciaux pour l’équilibre, la coordination, la posture et même l’endurance.

Mettez-le de cette façon, vos abdos sont impliqués dans à peu près tous les mouvements que vous faites. Donc, bien sûr, il sera important de les avoir en pleine forme.

Le bonus est, travailler vos abdos les rendra plus définis dans le temps. Vous remarquerez de beaux abdos plus gros et plus nets lorsque vous atteignez un pourcentage de graisse corporelle inférieur. Bien sûr, ils n’ont pas de potentiel de croissance sérieux comme les autres muscles (heureusement car cela pourrait devenir bizarre), et certaines personnes sont naturellement nées avec des abdos plus épais, mais n’importe qui peut développer leurs abdos pour les rendre plus remarquables.

QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX SUPÉRIEURS?

Les meilleurs exercices ab supérieurs sont basés sur la flexion spinale et l’anti-extension. Il y a beaucoup d’exercices ab supérieurs avec et sans équipement qui sont parfaits pour n’importe quel niveau de forme physique. Tous les exercices ci-dessous mettent l’accent sur les abdominaux supérieurs et peuvent être rendus plus ou moins difficiles en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.

9 MEILLEURS EXERCICES D’AB SUPÉRIEUR POUR VOS ENTRAÎNEMENTS DE BASE

Voici 9 des meilleurs exercices d’ab supérieur à inclure dans vos entraînements de base.

Nous noterons les options de mouvement de progression (plus difficile) et de régression (plus facile), le cas échéant.

1. Déploiement des haltères

Selon les lève-personne les plus sérieux, le déploiement des haltères est l’exercice ab ultime. Si vous voulez des abdos plus forts et plus définis, vous voudrez inclure cet exercice dans votre routine.

Pour être tout à fait franc, ce n’est pas seulement un exercice “ab supérieur”, c’est un exercice de base complet. Mais, parce qu’il est si efficace pour les abdominaux supérieurs, il mérite d’être en haut de cette liste.

La barre travaille de nombreux muscles, mais en ce qui concerne les abdominaux, qui sont l’objectif principal de l’exercice, elle les travaille de deux manières: lorsque vous roulez la barre, vous résistez à l’extension de la hanche et de la colonne vertébrale (anti-extension), puis lorsque vous roulez la barre, vous effectuez une flexion de la colonne vertébrale. C’est un double coup d’activation du droit de l’abdomen!

Remarque: Il s’agit d’un exercice avancé car vous devez engager les muscles ab pour empêcher le bassin de s’incliner en avant et d’hyperextension de la colonne lombaire.

Voici comment effectuer le déploiement de la barre:

1. Chargez une barre avec des plaques de 5 à 10 kg.
2. Mettez-vous à genoux avec la barre devant vous.
3. Saisissez la barre avec une poignée en main, à la largeur des épaules.
4. Maintenant, faites rouler lentement la barre vers l’avant.
5. Faites rouler la barre aussi loin que possible. Idéalement, vos épaules seront près de vos oreilles avec votre corps presque parallèle au sol.
6. Faites une pause en position allongée, puis roulez la barre vers l’intérieur en fléchissant vos abdominaux et en ramenant vos hanches. Lorsque la barre est à peu près alignée avec votre tête / vos épaules, c’est un représentant.
7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Meilleure plage de répétitions: 6-12 répétitions

Difficulté: Moyennement dure

Progression: Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez le faire en position debout plutôt qu’à genoux. Vous pouvez également utiliser une bande pour une résistance supplémentaire. Régression

: Certaines alternatives pour débutants incluent des débrayages de bras, des glissières de bras, des scies à planches et des piques.

2. Stability Ball Crunch

Le stability ball crunch est vraiment idéal pour roder les abdominaux supérieurs. Cela peut sembler facile, mais l’activation est sérieuse. Vous allez ressentir une contraction GRAVE des abdominaux supérieurs.

L’avantage de la balle de stabilité est qu’elle permet une plus grande amplitude de mouvement (contraction et étirement). De plus, il améliore l’équilibre et la stabilité, améliorant votre fonction physique globale en recrutant plus de fibres musculaires et en augmentant l’activation musculaire dans le droit abdominal, l’abdomen transverse et les obliques de 24% à 38%.

Voici comment effectuer le crunch de la balle de stabilité:

1. Prenez un ballon d’exercice ferme (ballon de stabilité) proche de la hauteur de vos genoux.
2. Asseyez-vous sur le ballon. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
3. Les bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête, penchez-vous aussi loin que possible en arrière, ce qui permet à votre dos de s’enrouler sur le ballon.
4. Ensuite, fléchissez au niveau de la colonne vertébrale en contractant vos abdominaux, en ramenant vos épaules vers le haut et vers vos jambes mais en direction du plafond. Assurez-vous de garder vos hanches et vos jambes stables pendant que vous faites cela. Vous devriez vraiment sentir cela dans vos abdominaux supérieurs.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils:

• Assurez-vous que vos abdominaux restent serrés tout au long de cet exercice abdominal.
• Le choix d’un point focal au plafond aidera à maintenir une forme correcte.

Meilleure plage de représentation: Échec

Difficulté: Facile – Moyen

Progression: Tenez une plaque lestée ou un haltère sur votre poitrine.

3. Crunch de câble

Le crunch de câble est basé sur la flexion du tronc, car vous ramenez le haut du corps vers vos jambes. En tant que tel, il s’agit d’un exercice dominant ab supérieur.

En tant que débutant, vous utiliserez un poids plus léger et, à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez ajuster le niveau de poids tout en maintenant une forme correcte. C’est génial car cela permet une progression facile. Vous pouvez vraiment contrôler la difficulté de cet exercice facilement.

Voici comment effectuer le crunch de câble:

1. À l’aide de la fixation par câble, fixez la poulie à la hauteur la plus élevée.
2. Vous allez faire face à la machine à câbles et saisir la corde avec une poignée en main.
3. Faites quelques pas en arrière, puis agenouillez-vous. Assurez-vous de garder vos orteils fléchis et en contact avec le sol.
4. Tirez les poignées de corde vers le côté de votre visage / épaules et maintenez cette position; c’est la position de départ.
5. Articulez les hanches pour avancer légèrement afin de vous assurer que vos épaules sont légèrement en avance sur vos hanches.
6. Le menton rentré, serrez vos abdominaux et commencez à amener vos épaules vers votre bassin jusqu’à ce que vos coudes soient proches de vos jambes. Pendant ce temps, gardez votre poitrine “relevée / fière”. Concentrez-vous vraiment sur l’utilisation de vos abdos pour que ce mouvement se produise.
7. Tenez au bas de ce mouvement, en continuant à presser vos abdos.
8. Commencez lentement à revenir à la position de départ. Il s’agit d’un représentant.
9. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils:

• Gardez le dos droit pour éviter d’arrondir votre dos.
• Gardez vos hanches et vos bras immobiles tout au long de l’exercice.
• Assurez-vous d’engager vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela vous empêchera de vous asseoir sur vos talons ou de détendre le bas du corps.

Meilleure gamme de représentants: 8-15 représentants

Difficulté: Peut être ajusté pour s’adapter à différents niveaux de forme physique. Cependant, une bonne posture tout au long de cet exercice est essentielle. Si vous avez du mal à maintenir une forme correcte, vous pouvez commencer par la version poids corporel du cable crunch jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.

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4. Lifting de la hanche

Il s’agit essentiellement d’un resserrement inverse, donc cela va très bien travailler vos abdominaux supérieurs aussi. Chaque fois que vous soulevez vos hanches du sol avec vos jambes droites en l’air, vos abdominaux supérieurs vont alimenter le mouvement.

Voici comment effectuer le lifting de la hanche:

1. Allongez-vous le dos sur le sol et les mains tournées vers la paume vers le bas sur les côtés.
2. Vos jambes seront en l’air parallèlement au sol. Cependant, vos jambes peuvent être droites ou pliées, tant que vos genoux sont alignés sur vos hanches en position de départ.
3. Serrez votre abdomen en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez.
4. Alors que vous vous soulevez de vos hanches, expirez. Assurez-vous que vos hanches sont à quelques centimètres du sol et que vos jambes restent pointées vers le haut lorsque vous poussez vos jambes vers le plafond.
5. Avec le contrôle, abaissez vos hanches vers le sol, en inspirant en descendant. Il s’agit d’un représentant.
6. Répétez pour le nombre souhaité de représentants.

Conseils:

• Ne laissez pas le mouvement des jambes contrôler le mouvement en redescendant. Vos abdominaux doivent être en contrôle lors de la descente pour éviter les tensions dans le bas du dos.
• Engagez vos abdominaux en attirant le bassin dans votre cage thoracique.
• Ne soulevez pas le cou ou la tête.

Meilleure gamme de représentants: 10-20 représentants

Difficulté: Facile

5. Hollow Body Hold

Les prises creuses sont un exercice de poids corporel composé isométrique. Il n’y a peut-être pas de mouvement, mais cela nécessite beaucoup d’activation musculaire, en particulier du droit abdominal.

L’exercice utilise tous les muscles abdominaux et le bas du dos pour maintenir la position. Cependant, il cible spécifiquement les muscles abdominaux supérieurs en créant une tension lors de la contraction vers l’intérieur et en créant une pression intra-abdominale, ou IAP. Cela fonctionne également bien les abdominaux inférieurs car vous devez tenir vos jambes en position.

Voici comment effectuer la prise sainte:

1. Commencez par vous allonger sur le dos et étendre vos bras au-dessus de vos oreilles, en vous assurant que vos biceps sont à côté de vos oreilles.
2. Placez vos genoux ensemble et redressez vos jambes, puis pointez vos orteils.
3. Engagez le noyau en tirant vos côtes vers votre bassin et en fléchissant vos abdominaux. En inspirant, vous obtiendrez une pression plus serrée sur l’abdomen et améliorerez l’efficacité de cet exercice.
4. Soulevez les pieds, les jambes, les épaules et les bras du sol et enfoncez le bas du dos dans le sol. Seule votre région lombaire sera en contact avec le sol. (Cela inclut le tiers inférieur de votre colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos.) Regardez votre corps jusqu’à vos pieds sans enfoncer votre menton dans votre poitrine.
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous en revenant dans la position de départ. C’est un représentant.
6. Répéter pour les répétitions souhaitées.

Conseils:

• Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Engagez le noyau antérieur.
• Concentrez-vous sur un endroit du plafond pour éviter de rentrer votre menton dans votre cou.

Meilleure plage de représentation: Échec (ou 30-60 secondes) Serrez vraiment pendant que vous maintenez pour augmenter la difficulté et l’efficacité.

Difficulté: Facile. Plus vous maintenez la position longtemps, plus cet exercice deviendra difficile et plus vous deviendrez fort. Une fois que vous êtes capable de tenir cela pendant une minute, vous progresserez dans un rocher sacré.

Progression: Vous pouvez tenir un poids léger et quelque chose entre vos pieds pour augmenter la difficulté.

6. Tuck Crunch

Cet exercice de poids corporel cible principalement les abdominaux, et plus précisément les abdominaux supérieurs. C’est un excellent exercice si vous cherchez à améliorer la force abdominale et à développer des muscles dans votre section médiane. Différentes variations de crunch tuck peuvent être plus faciles à réaliser, telles que la chaise ab tuck, la balle de stabilité tuck, ou simplement garder vos pieds plantés sur le sol au lieu de les soulever du sol. Cependant, soulever les pieds du sol permettra un meilleur ciblage de l’abs supérieur.

Voici comment effectuer le tuck crunch:

1. À l’aide d’un tapis d’exercice, allongez-vous sur le dos.
2. Commencez par croiser vos bras sur votre poitrine et attrapez vos épaules avec des mains opposées.
3. Levez ensuite les jambes et pliez les genoux, en gardant vos mollets parallèles au sol. C’est la position de départ.
4. Expirez lorsque vous commencez à rouler vers l’avant, en soulevant votre torse du sol. Ne retirez pas votre dos du tapis.
5. En marche arrière, revenez lentement à la position de départ. Il s’agit d’un représentant.
6. Répétez pour les représentants souhaités.

Conseils:

• Gardez les mouvements contrôlés et lents.
• Assurez-vous que votre cou et vos épaules sont détendus tout au long des mouvements.
• Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule, vous pouvez choisir une alternative ou discuter de cet exercice avec votre médecin.

Meilleure gamme de représentants: 10-20 représentants

Difficulté: Facile

7. Débrayage de la planche avant

Bien que cet exercice fasse brûler vos abdominaux, vous le sentirez également dans vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes. C’est un exercice de poids corporel total.

Si vous voulez un noyau solide (et un abs), c’est celui-ci. Il s’agit essentiellement de la version poids corporel du déploiement de la barre car elle fonctionne le noyau de la même manière. Donc, si vous ne pouvez pas faire de déploiements ab ou si vous voulez simplement l’activer, faites le débrayage de la planche avant.

Voici comment effectuer le crunch de débrayage de la planche avant:

1. Commencez en position de planche avec vos mains à plat sur le sol devant vous. Un dos arrondi et des genoux légèrement pliés conviennent.
2. En gardant vos pieds plantés au même endroit, commencez à éloigner lentement vos mains de vos pieds. Vos talons commenceront à se détacher du sol et vous serez sur la pointe des pieds.
3. Vous dépasserez une position de poussée avec vos mains et continuerez à atteindre une extension aussi loin que possible, en gardant vos fessiers serrés et les abdominaux engagés pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
4. Maintenez cette position pendant 3 secondes avant d’inverser les mouvements de marche des mains vers les pieds et de vous lever. Il s’agit d’un représentant.
5. Répétez pour le nombre souhaité de représentants.

Conseils:

• Arrêtez l’extension avant de commencer à sentir vos muscles du bas du dos faire le travail au lieu de vos muscles ab.
• Ne laissez pas les hanches s’affaisser au sol.

Meilleure plage de représentation: Échec (30-60 secondes)

Difficulté: Moyenne. Pensez à commencer par une planche, et une fois que vous êtes capable de tenir une planche pendant une minute, vous pouvez progresser dans cet exercice.

8. Baisse pondérée Asseyez-vous

Les situps de baisse pondérée sont l’un des exercices de base les plus efficaces pour améliorer votre force de base et stabiliser le corps pour éviter les blessures. Les poids vous permettent de contrôler vos progressions, vous permettant d’atteindre vos objectifs de fitness.

Bien sûr, en tant que débutant, vous devriez commencer sans aucun poids. Vous pouvez croiser les bras ou les tenir derrière votre tête ou tout droit.

Parce que vous ajoutez la résistance supplémentaire à la position assise traditionnelle et placée dans une position diminuée, vous augmentez l’intensité de l’entraînement pour votre abdomen droit (ainsi que votre abdomen transversal et vos obliques), en particulier les abdominaux supérieurs en raison du mouvement basé sur la flexion de votre torse vers vos jambes.

Voici comment effectuer la baisse pondérée sit up:

1. Allongez-vous le dos sur un banc de recul et les jambes accrochées pour maintenir la stabilité.
2. Vous commencerez par tenir un poids avec les bras tendus sur la poitrine.
3. Enroulez ensuite votre poitrine vers vos hanches tout en soulevant votre torse du banc jusqu’à ce que vous vous asseyiez.
4. En gardant le contrôle, vous commencerez à redescendre vers le banc jusqu’à ce que vos omoplates touchent le banc. Il s’agit d’un représentant.
5. Répétez pour le nombre souhaité de représentants.

Conseils:

• Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de chaque mouvement. Si vous ne pouvez pas le faire, vous devrez réduire la quantité de poids.

Meilleure gamme de représentants: 8-15 représentants

Difficulté: Difficile

Régression: Pas de poids.

9. Les cent

Cet exercice intense n’engage pas seulement tout votre tronc, il recrute également vos ischio-jambiers et vos mollets en gardant vos jambes étendues en l’air pendant tout l’exercice.

En ce qui concerne le droit de l’abdomen, bien qu’il s’agisse d’un exercice axé sur l’ab supérieur en raison du mouvement de flexion du tronc, il est également idéal pour vos abdominaux inférieurs car ils seront activés de manière isométrique pour garder vos jambes levées.

Dans l’ensemble, il ne fait aucun doute que les cent exercices vous permettront de respirer car ils construiront un noyau solide, améliorant l’endurance et la coordination. La stabilité et le contrôle sont essentiels à l’exercice.

Voici comment effectuer les cent:

1. Commencez par vous allonger sur le dos, en positionnant vos jambes en l’air à un angle de 90 degrés et les genoux pliés.
2. Étendre vos bras au-dessus de votre tête pour que vos biceps soient positionnés au niveau de vos oreilles.
3. Allongez l’arrière de votre cou, expirez et contractez les abdominaux.
4. Tout en gardant les bras tendus, commencez à déplacer les bras vers vos pieds jusqu’à ce que le haut du dos soit retiré du tapis.
5. Maintenez cette position avant de redescendre à la position de départ. Il s’agit d’un représentant.
6. Répétez pour le nombre souhaité de représentants.

Conseils:

• Visez d’abord la stabilité.
• Progressez dans cet exercice en restant au sommet plus longtemps.

Meilleure gamme de représentants: 10-20 représentants

Difficulté: Moyenne

Crunch – Faux vs Droit:

La plupart des gens font le craquement de manière incorrecte et cela affecte le cou et le dos.

Voici quelques-unes des mauvaises choses à faire lors d’un crunch,

• Enfoncer le menton trop loin dans votre poitrine.
• Se branlant dans un craquement.
• Ne pas garder vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
• Vous élever trop haut du sol.

Voici quelques-unes des bonnes choses à faire lors d’un crunch,

• Utilisez votre cœur pour soulever le haut de votre corps.
• Soulever de manière lente et contrôlée.
• Placez vos mains derrière votre tête, pas sur le cou.
• Gardez le bas du dos en contact constant avec le sol.

Planche – Mauvaise vs Droite:

Voici quelques-unes des mauvaises choses à faire lors de l’exécution d’une planche,

• Ne pas engager suffisamment votre cœur et cambrer votre dos.
• Abaissez vos hanches lorsque vous êtes fatigué.
• En regardant vers l’avant, cela met une pression sur votre cou.

Voici quelques-unes des bonnes choses à faire lors de l’exécution d’une planche,

• Gardez les yeux rivés sur le sol.
• Serrez vos fessiers et levez vos fesses pour garder vos hanches relevées.
• Maintenir un noyau serré.

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COMBIEN D’ENSEMBLES PAR SEMAINE?

Le nombre de sets que vous pouvez faire par semaine dépendra de votre niveau de forme physique. Les ensembles peuvent aller de 2 à 10 mais peuvent aller jusqu’à 20 ensembles. Choisir le meilleur nombre d’ensembles pour votre niveau de forme physique nécessitera votre meilleur jugement couplé à une progression.

Vous pouvez entraîner vos abdominaux tous les jours tant que vous entraînez différents muscles centraux, ce qui entraînera vos muscles uniformément et évitera de surentraîner un seul groupe musculaire.

Si votre cœur est douloureux, reposez-vous. Le surentraînement n’est jamais une bonne idée. Comme les autres muscles, vos abdominaux ont besoin de récupérer. Et si finalement vous constatez que vos abdominaux ne sont jamais douloureux, vous devez augmenter la progression d’un cran (faites plus de répétitions ou ajoutez une charge externe ou faites des variations plus difficiles). Si vos entraînements de base deviennent plus faciles, vous n’êtes pas en surcharge progressive.

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS DOIS-JE FAIRE POUR LES EXERCICES AB SUPÉRIEURS?

Parce que les abdominaux sont composés à la fois de fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide, il est important que vous utilisiez une combinaison de poids faible et de poids élevé et de poids lourd et de poids faible. De plus, vous devez leur laisser le temps de se reposer et de récupérer après l’entraînement (vous ne pouvez pas entraîner vos abdominaux tous les jours! du moins pas si vous les entraînez correctement).

Si vous voulez maximiser vos résultats, voici quelques choses que vous pouvez faire,

• S’adapter au principe de surcharge progressive. Augmenter progressivement le stress que vous placez sur les muscles les empêche de s’adapter, ce qui conduit finalement à un plateau. Ceci peut être réalisé en augmentant le poids utilisé. Le but est de fatiguer les muscles en les amenant à l’échec.
• Utilisez une combinaison d’exercices de poids corporel et d’exercices de poids. Les exercices ab supérieurs de poids corporel améliorent la combustion des graisses pendant l’entraînement et sont tout aussi difficiles que les exercices pondérés. Lorsque vous utilisez votre propre poids corporel, vous activez la plupart de vos muscles lors de l’exercice.
• Faire des séries chronométrées de 30 à 60 secondes vous aidera à atteindre l’échec ou à frôler l’échec. Vous utiliserez généralement des poids légers pour ces types d’ensembles.

Conseils:

Généralement, 5 à 20 répétitions et devrait vous amener à un échec proche. Donc, une bonne règle empirique avec des poids faibles et des répétitions élevées est que si vous n’atteignez pas l’échec avec 20 répétitions, vous devez augmenter le poids. Et il en va de même pour les représentants lourds et bas, si vous n’atteignez pas l’échec avec 8 représentants, vous voudrez augmenter le poids.

COMMENT PROGRAMMER DES EXERCICES AB SUPÉRIEURS DANS VOS ENTRAÎNEMENTS DE BASE?

Un bon entraînement ab bien équilibré comprendra des exercices d’hypertrophie ab inférieurs et supérieurs ainsi que des exercices de force ab inférieurs et supérieurs. Cela signifie étaler des ensembles qui cibleront les différentes fonctions de l’abs que nous avons précédemment discutées dans cet article.

Pour y parvenir, vous ferez des séances d’entraînement spécifiques à l’ab tout au long de votre semaine. Par exemple, un jour, vous ferez un entraînement ab supérieur la session suivante, vous vous concentrerez sur les obliques ou ferez des exercices de spinae érecteurs. L’objectif est de se concentrer sur l’ensemble des abdos au cours de différentes séances ou de faire quelques séries pour chacune en une séance d’entraînement, 2 à 3 fois par semaine.

ÉCHANTILLON D’ENTRAÎNEMENT AB SUPÉRIEUR (5 minutes)

• Déploiement de la barre 30 secondes
• Repos pendant 30 secondes
• Tuck Crunch 30 secondes
• Repos pendant 30 secondes
• Débrayage de la planche avant 30 secondes
• Repos pendant 30 secondes
• Déploiement de la barre 30 secondes
• Repos pendant 30 secondes
• Tuck Crunch 30 secondes
• Repos pendant 30 secondes
• Débrayage de la planche avant 30 secondes

ENTRAÎNEMENT DU NOYAU D’ÉCHANTILLON (noyau entier, 10 minutes)

• Robinet d’épaule de planche
• Crunch de vélo
• Hallow Cales
• Alpiniste à Corps croisé

20 répétitions de chaque exercice dans l’ordre pour un AMRAP de 10 minutes

FAQ

Les planches fonctionnent-elles en abs supérieur?

Oui, lorsque vous effectuez correctement une planche, elle engage vos abdominaux, y compris votre partie supérieure, et aide à développer un noyau solide.

Que se passe-t-il si je m’entraîne aux abdos tous les jours?

Vos abdominaux sont divisés en différents muscles, et à cause de cela, vous pouvez travailler différents muscles ab chaque jour tout en donnant une pause aux autres. Vous ne devez pas cibler les mêmes muscles consécutivement.

Comment tonifiez-vous le haut de votre estomac?

Tonifier le haut de l’estomac nécessite des séances d’entraînement spécifiques à l’ab qui ciblent vos abdominaux supérieurs tout en réduisant la couche de graisse recouvrant vos abdominaux.

Comment se débarrasser de la graisse du haut du ventre?

Votre alimentation est l’élément essentiel pour se débarrasser de la graisse du haut du ventre. Aucune quantité de cardio ou d’exercices en soi ne suffira à brûler les graisses.

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