Comment prendre du poids et devenir plus fort en bonne santé

Comment prendre du poids en bonne santé et devenir plus fort. Vous n’avez pas de problème de surpoids mais vous voulez devenir plus fort de manière saine sans prendre de poids?

Ou voulez-vous devenir plus fort et perdre de la graisse en même temps? Oui, c’est possible.

Je vais expliquer dans cet article comment vous pouvez le faire. Alors commençons.

Si vous êtes nouveau dans ce domaine et que vous ne savez pas comment devenir plus fort, vous devriez faire une forme d’entraînement en résistance. Cela ne signifie pas que vous devez soulever des poids, cela peut être fait avec votre poids corporel ou par exemple avec des bandes ou un entraîneur de suspension.

Une partie importante est que vous essayez toujours d’ajouter de la difficulté à votre entraînement. Lorsque vous soulevez du poids, vous pouvez ajouter plus de poids chaque semaine, ajouter quelques répétitions supplémentaires ou même faire la même quantité la semaine précédente, mais avec une meilleure technique. En bref, l’idée est de s’améliorer chaque fois que vous vous entraînez. Évidemment, cela ne s’améliorera pas à chaque fois, mais cela devrait être votre objectif.

Si vous utilisez des bandes ou faites des exercices de poids corporel, les mêmes principes comptent. Utiliser différentes bandes, changer le nombre de répétitions ou faire des exercices plus difficiles est la clé du succès.

Vous devez sortir de votre zone de confort car votre corps est aussi paresseux que possible. Votre corps ne voudra rien faire de plus. Lorsque vous utilisez plus de poids, votre corps est comme: Ce que le f *** se passe!! Afin d’effectuer cet exercice, ce que vous faites semaine après semaine et d’ajouter plus de résistance, votre corps pense qu’il est impossible d’effectuer cet exercice avec la masse musculaire actuelle. Votre corps répondra en construisant des muscles.

Si vous utilisez toujours la même résistance juste pour transpirer, votre corps ne comprendra jamais de devenir plus fort. La masse musculaire que vous avez déjà est suffisante pour effectuer des exercices comme avant.

NUTRITION LORSQUE vous PRENEZ DU POIDS EN BONNE SANTÉ

Si vous voulez devenir plus fort et prendre du poids en bonne santé, la nutrition joue un rôle clé. Je recommande de manger avec un léger surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez 100 à 200 calories de plus que ce dont votre corps a besoin. En faisant cela, vous donnez à vos muscles la possibilité de croître mais en même temps, vous ne mangez pas trop pour ne pas grossir. Les jours d’entraînement, vous pouvez manger un peu plus (généralement 300 à 400 calories de plus) que les jours sans entraînement, vous avez donc de l’énergie pour effectuer votre entraînement avec une énergie élevée et de meilleure qualité.

En même temps, les macronutriments les plus importants sont les protéines. Lorsque votre objectif est de développer des muscles, vous devez viser au moins 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Vous pouvez manger jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids corporel. Des quantités plus élevées ne sont pas recommandées et il n’y a aucune preuve scientifique pour ajouter plus de protéines que cela.

Vous pouvez vous concentrer sur le renforcement pendant 4 à 12 semaines et sur un léger surplus de calories. Après cette courte période, vous pouvez toujours opter pour un déficit calorique pour perdre de la graisse.

Si vous n’avez jamais été en surplus de calories, il y a peu de choses que vous devez savoir.

Oui, votre poids augmentera. Mais ce n’est pas gros. Lorsque vous mangez plus de glucides, votre corps retient plus d’eau et une fois que vous aurez réduit vos calories, vous perdrez à nouveau du poids. Il n’y a aucune raison de paniquer, de faire confiance au processus et de continuer.

Vous vous rendrez compte que vous avez beaucoup plus d’énergie pour faire vos entraînements. Vous pouvez effectuer des entraînements de meilleure qualité et devenir plus fort plus rapidement.

Rappelez-vous qu’être en léger surplus de calories ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez et combien vous voulez. En mangeant environ 100 à 200 calories de plus que ce dont votre corps a besoin, ne vous fera pas grossir. Si vous mangez 500 à 1000 calories de plus que ce dont vous avez besoin, vous aurez plus de matières grasses. C’est différent d’être consciemment sur un léger surplus de calories que de manger tout ce que vous voulez.

NUTRITION LORSQUE VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS ET GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE

Il est possible de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire en même temps. Surtout si vous êtes débutant avec l’entraînement en force.

Comme vous le savez déjà, la seule façon de perdre du poids est d’être en déficit calorique. En même temps, vous devez vous concentrer sur la consommation de suffisamment de protéines. La partie la plus importante est de vous assurer de manger suffisamment de protéines. Visez 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids corporel et en même temps, lorsque vous êtes en déficit calorique, vous perdrez de la graisse.

Cela fonctionne très bien au début, mais plus vous le faites longtemps, plus il sera difficile de perdre du poids et de devenir plus fort en même temps. Les dernières recherches montrent qu’il est certainement possible de gagner de la masse musculaire même en mangeant avec un déficit calorique même si vous êtes plus expérimenté en musculation, mais ce sera beaucoup plus lent qu’au début et même s’il est possible que ce ne soit pas le moyen le plus optimal de le faire.. Si vous venez de commencer l’entraînement en force, vous pouvez manger en déficit calorique et vous entraîner autour des 6 premiers mois sans changer votre déficit calorique. Plus tard, le moyen le plus optimal est de se concentrer soit pour la perte de graisse (déficit calorique), soit pour gagner en force (surplus calorique).

Vous pouvez choisir votre déficit calorique en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’énergie. La façon la plus courante que j’utilise avec mes clients en ligne est de -500 calories, car c’est possible à long terme et avec de bons choix alimentaires, vous n’aurez pas faim.

Les calories ne sont pas tout ce qui compte. Ils compteront toujours, mais il y a aussi d’autres facteurs importants comme:

Votre apport en protéines.

Votre qualité de sommeil.

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Votre hydratation.

Votre qualité alimentaire.

Votre entraînement en force.

En bref, vous pouvez avoir le régime le plus propre et ne manger que des aliments de haute qualité, mais si vos calories ne sont pas sous contrôle, vous n’atteindrez pas vos objectifs. Mais les calories ne sont pas tout ce qui compte, même si elles comptent toujours.

RÉSUMÉ

• Visez à ajouter de la charge ou de la résistance à vos entraînements hebdomadaires.
• Concentrez-vous sur les protéines, 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids corporel
• Si vous voulez prendre du poids en bonne santé et devenir plus fort, mangez avec un léger surplus de calories (100-200 calories de plus par jour)
• Si vous voulez perdre du poids et devenir plus fort, concentrez-vous sur les protéines et le déficit calorique. Cela fonctionnera surtout au début.
• Les calories ne sont pas tout ce qui compte même si elles comptent toujours.

Pour toute question, je suis toujours là pour vous aider.