Comment Se Faire Déchirer!

Tout le monde veut être déchiré, mais un physique coupé nécessite plus que du cardio et de la prière. Pour le déchiquetage ultime, vous devrez surveiller le poids et la composition corporelle, compter les calories et calculer les ratios nutritionnels. Cela peut être difficile, mais si vous voulez perdre de la graisse corporelle et vous faire couper, vous devez vous mettre au travail.

Suivez votre composition corporelle

Pour commencer, mesurez votre composition corporelle et surveillez-la chaque semaine. Ce n’est pas aussi dur que ça en a l’air.

La composition corporelle signifie les pourcentages comparatifs de graisse, de muscle, d’eau et d’os dans votre corps — mais pour devenir maigre, vous devez simplement vous concentrer sur les muscles et les graisses.

Si votre poids gras dépasse votre poids musculaire, vous mangez comme si vous étiez en vacances et vous ne pourrez pas vous faire déchiqueter sans un peu de travail.

Lorsque vous avez trop de graisse corporelle, c’est parce que vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez. L’une des premières choses que les gens font habituellement pour se faire couper est de réduire leurs calories et d’augmenter leur cardio. J’ai vu de très gros bodybuilders descendre à 500 calories par jour pour se resserrer un peu — mais cela ne fonctionne pas!

Notre corps considère la réduction drastique des calories (s’entraîner et s’affamer) comme une menace pour notre survie et commence immédiatement à stocker les graisses pour les besoins futurs.

En mode famine, la masse musculaire maigre est dévorée en premier, donc perdre des calories trop rapidement est contre-productif – vous réduisez les calories, mais votre masse grasse reste en place et votre masse musculaire diminue!

Toute perte de poids supérieure à 0.3 livres par jour comprendront une perte musculaire maigre, ce qui n’est pas l’objectif. Pour être déchiqueté, la perte musculaire maigre doit être minimisée.

La perte de poids globale doit donc être rythmée et planifiée pour entraîner une perte de graisse. C’est pourquoi un suivi hebdomadaire de votre composition corporelle est important.

Savoir Combien manger

Vous devrez connaître vos besoins caloriques pour vous faire déchirer. Plus vous avez de tissu musculaire maigre, plus votre taux métabolique est élevé, ou la vitesse de combustion de l’énergie, tandis que plus vous avez de graisse corporelle, plus votre taux métabolique est bas. Pour simplifier: Plus de muscle entraîne une combustion plus élevée des calories, tandis que plus de graisse corporelle entraîne une combustion plus lente des calories — c’est exactement le contraire de ce que vous espérez lorsque vous avez trop de graisse corporelle!

Chacun de nous a un besoin calorique quotidien minimum pour vivre, et un certain taux auquel nous brûlons des calories dans le gymnase.

Pour maintenir notre poids actuel, nous devons consommer les calories quotidiennes dont nous avons généralement besoin pour vivre, plus les calories que nous brûlons au gymnase.

Par exemple, un homme de 150 livres passant une heure par jour au gymnase devrait consommer 1950 calories chaque jour juste pour maintenir son poids (1600 calories pour vivre, plus environ 350 calories brûlées dans le gymnase en une heure).

Pour se faire déchiqueter, ce même homme aurait besoin de laisser tomber une partie de ces calories. Il existe d’excellents compteurs de calories pour vous aider à comprendre les choses.

Vous devrez ajuster vos calories chaque semaine, en fonction des changements de composition corporelle et de l’apparence personnelle (le facteur de déchiquetage).

Si votre masse maigre se maintient et que la graisse diminue, vous êtes sur la bonne voie!

Manger un régime riche en protéines

Les protéines augmentent la satiété, ou la sensation de plénitude, et la digestion des protéines brûle plus de calories que la digestion des graisses. Donc, un régime riche en protéines est parfait pour la perte de graisse.

Manger suffisamment de protéines est également essentiel pour maintenir un bilan azoté positif et réparer les dommages causés par votre entraînement.

Vous voudrez consommer un apport constant de protéines, au moins toutes les 2,5 heures, pour éviter que les muscles ne soient brûlés aux moments les plus cataboliques de la journée.

Se concentrer sur les protéines vous permet de vous sentir plus rassasié, de brûler plus de calories et de manger moins de matières grasses pour commencer.

Coupez Certains glucides – Pas tous Les glucides

En général, vos jours riches en glucides sont terminés si vous voulez vous maigrir. Comme pour tout régime alimentaire, la quantité de glucides doit être limitée car une surdose de glucides est facilement stockée sous forme de graisse. De plus, les glucides augmentent l’insuline et l’insuline augmente les fringales de sucre, ce qui entraîne, s’il est consommé, plus de glucides, puis plus de pics d’insuline, puis plus de fringales de sucre — c’est un cercle vicieux!

Et pourtant, si nous n’avons pas de glucides à brûler, nos protéines seront brûlées à la place, ce que nous ne voulons pas!

Donc, il est important que nous obtenions des glucides, mais à partir des bonnes sources. Si vous mangez de petites portions de légumineuses, de céréales, de patates douces et de légumes au lieu de gros morceaux de pain arrachés au pain comme un animal affamé de glucides, tout devrait bien aller.

N’évitez pas les graisses

Vous voulez perdre des graisses, mais les graisses alimentaires, en tant que carburant alternatif aux glucides, devraient être légèrement augmentées lorsque vous coupez d’autres calories. Ils réduiront la faim et les fringales de glucides, aidant à limiter votre consommation de sucre.

Les graisses sont bénéfiques pour les cheveux, les ongles et la peau, et elles aident également à fabriquer de la testostérone et de la vitamine D. Cela optimise l’effet d’épargne protéique et assure une réparation adéquate des tissus endommagés.

Les graisses que vous ajoutez doivent être saines et propres, telles que le lin ou l’huile d’olive, les noix fraîches et les avocats.

Les graisses saturées, que l’on trouve couramment dans les aliments transformés, ont très peu d’utilité dans le corps, sont un carburant horrible pour une séance d’entraînement et sont tout aussi horribles après l’entraînement. En général, restez loin d’eux.

Faites le plein de protéines Après l’entraînement

Oubliez tout ce que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée – si vous essayez de devenir maigre, la nutrition après l’entraînement est beaucoup plus importante!

Lorsque vous suivez un régime, vous êtes dans un état catabolique la majeure partie de la journée. Votre entraînement ne fait qu’ajouter à ce catabolisme, car vous dépensez plus de calories et endommagez plus de tissus musculaires. Si vous ne faites pas attention, le muscle endommagé sera brûlé et deviendra plus petit au lieu de plus gros!

Au lieu de shakes gainants, trop riches en glucides, vous devriez vous concentrer sur les poudres de protéines, de préférence des mélanges de lactosérum et de caséine. Le lactosérum agit rapidement et est riche en acides aminés dont vous avez besoin pour accélérer la récupération. La caséine brûle plus lentement, libérant ses aminos régulièrement au cours des trois heures suivantes.

Buvez de l’eau

Nous savons tous que l’eau est nécessaire pour hydrater correctement les tissus, mais très peu de gens se rendent compte que moins votre corps reçoit d’eau, plus il essaiera de stocker. Vous pouvez avoir une graisse corporelle extrêmement faible et toujours avoir l’air gonflé parce que votre corps retient les liquides.

Si votre corps se rend compte qu’il reçoit constamment suffisamment d’eau — toute la journée — il abandonnera d’essayer de s’accrocher à cette eau et vous vous pencherez plus uniformément!

Problèmes de coupe courants et solutions

• Problème: Vous avez perdu de la masse maigre et de la masse grasse (tout a baissé).

• Solution: Diminuez le cardio, augmentez vos calories de 100 à 200 par jour et revérifiez en une semaine.

• Problème: Votre graisse a augmenté et vos muscles sont restés les mêmes ou augmentés.

• Solution: Augmenter le cardio, diminuer vos calories quotidiennes totales de 300 à 500 par jour et revérifier en une semaine.

• Problème: Le muscle et la graisse sont restés les mêmes – aucun changement.

• Solution: Changez votre routine cardio (essayez HIIT), augmentez vos calories quotidiennes totales de 300 par jour et revérifiez en une semaine.

• Problème: La masse maigre est restée la même et la graisse a chuté.

• Solution: Ce n’est pas un problème! Continuez avec ce que vous faites et revérifiez en une semaine.

Toute personne qui prend le temps de faire de l’exercice et de bien manger, de suivre ses calories et de surveiller sa composition corporelle peut réussir à se faire déchiqueter.

Tout cela n’est qu’une question de discipline et de priorités.