Comment se Préparer à un Match de Football Comme un Pro

Nous n’avons peut-être pas l’argent ou la renommée, mais un avantage pour les footballeurs amateurs sur les pros est que nous pouvons avoir une vie loin du football.

Bien que nous puissions généralement être plus détendus, suivre les routines strictes des pros peut être une bonne chose si vous essayez de trouver un avantage pour votre jeu.

Vous n’avez peut-être pas une équipe personnelle de nutritionnistes, de chefs et de kinés qui surveillent votre dos, mais vous pouvez toujours préparer votre corps et votre esprit de la même manière que les footballeurs professionnels. Vous avez juste besoin du savoir–faire – et c’est ce que nous vous donnerons aujourd’hui pour que vous puissiez vous préparer au football comme un professionnel.

Toute la saison

Le plus important à retenir de cet article est que la préparation de tout match doit être une affaire de toute la saison. Les pros vivent bien tout au long de la saison. Par là, nous n’entendons pas les Ferrari et les sacs de kit design – nous entendons donner à leur corps les bons nutriments grâce à une alimentation riche en glucides de qualité, remplie d’aliments frais et sains, de beaucoup d’eau et de beaucoup de sommeil.

Vous pouvez faire de même en mettant davantage l’accent sur le remplissage de votre assiette avec les bons aliments, en buvant suffisamment d’eau et en vous reposant bien tous les soirs. Cela peut demander un peu plus de planification, d’efforts et de sacrifices tout au long de la semaine, mais les résultats en vaudront la peine.

En restant en forme et en bonne santé tout au long de la saison, vous serez déjà sur le chemin d’une excellente préparation de match et plus proche des pros que 90% des footballeurs amateurs.

L’accumulation

Si vous vous attaquez à la préparation du match comme un pro, le ravitaillement de votre match commence les jours précédents. Pour vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour un match complet, vous devez viser à augmenter votre apport en glucides entre 36 et 48 heures avant le coup d’envoi. Match du samedi matin ? Mettez l’accent sur les glucides à partir du jeudi midi.

Cela peut sembler un peu extrême, mais la réflexion derrière cette stratégie de “chargement en glucides” est de s’assurer que vos muscles sont remplis de glycogène le jour du match, ce qui vous permet de manger avant votre match. Étant donné que de nombreux footballeurs ont les nerfs d’avant-match, cela vous permet de vous détendre et de prendre de plus petits repas avant de commencer à courir.

En plus d’ajouter plus d’aliments riches en glucides féculents à votre alimentation – y compris les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes – assurez-vous également d’avoir suffisamment de légumes, de protéines et de matières grasses pour l’équilibre.

En ce qui concerne l’exercice, la veille d’un match devrait généralement être une journée de repos, ou tout au plus un peu d’étirement dynamique et un cardio léger, comme la natation. Évitez simplement tout ce qui est trop intense qui pourrait épuiser votre énergie et augmenter votre risque de blessure.

Une autre case à cocher quelques jours avant le match est l’hydratation. Bien sûr, rester hydraté tout au long de la semaine, de la saison et de l’année est optimal, mais à l’approche du jour du match, l’hydratation devient essentielle. Visez à boire environ 2 litres d’eau par jour et à ajouter des électrolytes pendant et après l’effort – nos comprimés effervescents Hydrate90® offrent des doses clés d’électrolytes et de vitamines B, sans sucre.

Jour

Avec un repos adéquat et des muscles pleins de glycogène, vous devriez vous sentir prêt à partir le jour du match.

Avec le chargement en glucides à l’écart, vous pouvez vous concentrer sur les petits repas avant votre match – idéal si vous avez un coup d’envoi anticipé. Si possible, mangez un repas à base de glucides comme du porridge ou des pâtes environ 2 à 3 heures avant votre match. À cette époque, cherchez aussi à boire entre 500 ml et un litre d’eau.

Outre la nutrition, vous devrez également vous assurer que votre corps est physiquement prêt pour ce qui vous attend. Courir sur le terrain à froid est une recette pour les blessures. L’échauffement est essentiel, quels que soient votre âge et votre mobilité!

Nous avons un article complet sur la façon de se réchauffer comme les professionnels, mais la clé à retenir ici est de s’accumuler progressivement pour correspondre au rythme. Une séance de 30 minutes sur le terrain dans l’heure qui précède est généralement suffisante.

Suivez les pros et utilisez le protocole RAMP (Augmenter, Activer, Mobiliser et Potentialiser). Cela signifie augmenter progressivement le rythme et l’intensité de votre échauffement, en utilisant des mouvements plus légers comme la course et le saut pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre température centrale, puis en passant à des mouvements comme les squats et les fentes pour activer et mobiliser les muscles du bas du corps. Enfin, cela peut être suivi de sprints et de mouvements rapides pour amorcer votre corps pour la vitesse.

Le compte à rebours final

Avec tout ce qui est chaud, les pros passeront généralement les 30 dernières minutes avant le match dans le vestiaire, se détendant et prenant de l’énergie supplémentaire si nécessaire.

Une collation rapide comprenant 30g à 60g de glucides à action rapide vous donnera le regain d’énergie dont vous avez besoin pour traverser la première moitié. Vous pouvez le faire sous la forme d’un supplément énergétique tel que notre gel Fuel90®, utilisé par des milliers de joueurs et d’équipes professionnels, dont West Ham et Monaco.

Ne négligez pas le côté mental du jeu. Prendre une forme de caféine, comme un café fort ou un shot Focus90®, améliorera votre concentration avant le match. Assurez-vous également de prendre le temps d’entrer dans le bon état d’esprit, qui devrait être un mélange d’anticipation et de confiance.

Expérimentez toujours de nouveaux repas ou suppléments avant les séances d’entraînement et les matchs d’entraînement pour voir comment vous vous sentez avant de les mettre en œuvre les jours de match.

Ainsi, bien que vous ne puissiez pas manger et vous entraîner exactement comme les pros, vous pouvez au moins suivre des routines de match similaires et utiliser les mêmes suppléments dans votre quête pour amener votre jeu à un nouveau niveau.