Conseils d’Entraînement d’un Flatlander pour l’Altitude

Cette histoire apparaît à l’origine dans le bulletin d’information de l’ATRA de mars 2014.

Par Herb Kieklak

Cet article s’adresse à tous les flatlanders qui vivent au niveau de la mer ou “à proximité”, mais aspirent à courir “en altitude”.”Si vous vivez dans le Colorado ou dans d’autres grands endroits de montagne, cela ne fera que vous faire rire, car vous n’avez qu’à sortir par votre porte d’entrée pour vous entraîner en altitude.”Je n’ai pas le luxe de sortir une semaine ou deux avant une course en haute altitude ou d’acheter une de ces tentes super-duper qui imitent des conditions de faible oxygène. J’ai donc décidé de voir ce que je pouvais faire pour m’acclimater en vivant ici en Floride. Selon les manuels, les gens commenceront à remarquer un changement de respiration à 3 000 pieds. La plupart des coureurs et des randonneurs disent que c’est seulement si vous êtes hors de forme. Très probablement, un coureur commencera à remarquer des changements d’environ sept kilomètres en altitude. À neuf kilomètres, vous ressentirez un changement définitif même en bonne forme. De ma propre expérience récente en tant que coureur de basse altitude à haute altitude, je serais d’accord avec cela. Il y a eu un petit changement à 7 km, mais la sensation de somnolence / fatigue / maux de tête est devenue perceptible à 9 km. J’ai opté pour deux techniques simples en courant au niveau de la mer pour me préparer à une course en haute altitude: j’ai utilisé un embout buccal pour changer ma respiration et je portais des vêtements supplémentaires pour imiter le stress en altitude. Mon choix de ces deux méthodes s’est basé sur de nombreuses preuves anecdotiques d’autres coureurs et sur des recherches sur la myriade de sites Web faisant la publicité de produits en haute altitude. Puis, après la première tentative en 2012, j’ai fait un peu de peaufinage à l’entraînement, mais pas la “méthode d’adaptation “.”

Technique pour changer de respiration
L’idée d’utiliser un embout buccal pour changer de respiration au niveau de la mer est basée sur le principe qu’à haute altitude, vous aurez une saturation en oxygène plus faible, donc si vous pouvez améliorer votre capacité pulmonaire / vos compétences respiratoires à une altitude plus basse, votre corps sera habitué à respirer profondément et efficacement lorsque vous arriverez en montagne. J’ai repris cette technique auprès de nageurs universitaires, qui s’entraînaient avec des tubas dont le tuyau d’air était compromis pour les faire respirer plus fort à l’entraînement. C’est la même idée que de courir avec un gilet de musculation, puis de l’enlever pour la course – sauf de le faire pour vos poumons.

J’ai décidé d’opter pour un embout buccal standard et j’ai pu remarquer une grande différence dans la mesure où j’utilisais davantage la respiration diaphragmatique. J’avais essayé un embout buccal à bouchées doubles avec seulement un petit trou coupé au centre pour vraiment restreindre le flux d’air, mais j’ai trouvé que c’était beaucoup trop baveux pour être utilisé en public. J’ai aussi regardé tous ces respirateurs de type Dark Vador / masque de ski, mais je ne voulais pas dépenser l’argent. Je pensais aussi qu’ils avaient l’air trop bizarres à utiliser en courant en ville – pas besoin de tenter un flic qui passe une mauvaise journée. Les gens ne semblaient pas trouver l’embout bizarre, et la plupart des gens pensaient que je l’utilisais soit par peur de tomber, soit pour éviter de grincer des dents en courant. Si j’expliquais la vraie raison, j’obtiendrais un de ces regards vides et une réponse “Oh, ouais”, et ils s’éloigneraient.

Technique pour imiter le stress en altitude
Cette technique était facile à utiliser ici en Floride. L’idée est de stresser votre corps avec de la chaleur / de l’humidité, car le sang remontera à la surface et laissera peu de place aux muscles et aux organes. Moins de sang signifie moins d’oxygène, la même chose que d’être en haute altitude. Cela semble être un concept assez simple. Le petit détail est que la surchauffe peut être très, très mauvaise pour vous avec le vomissement, l’évanouissement, etc., étant parmi les effets secondaires les plus agréables. J’ai donc commencé à porter des chemises à manches longues et des gants et à courir à midi pendant l’entraînement. Cela m’a valu une réputation encore plus étrange que l’embout buccal. Lorsque le reste du groupe de course est torse nu ou ne porte qu’un soutien-gorge de sport, le port de manches longues et de gants a tendance à se démarquer un peu. De plus, en été, ils sont fanatiques de ne courir que les petites heures du matin. Maintenant, je sais ce que ressentait Rudolph.

Résultats en 2012
J’ai couru dans la course d’endurance de Flagstaff, qui monte, descend et contourne les pics de San Francisco à Buffalo Park, juste à l’extérieur de Flagstaff, AZ, en septembre 2012. Je suis arrivé tôt un vendredi après-midi avec l’intention d’utiliser la stratégie “entrer et sortir” plutôt que de passer une semaine à m’acclimater. J’ai passé l’après-midi à marcher / faire de la randonnée dans la ville et le parc pour me familiariser avec la région et je n’ai ressenti aucun effet d’être à 7 000 pieds. Mon plus gros problème était un manque de sommeil, car l’auberge dans laquelle je logeais était à distance de crachement d’un club de danse de fin de soirée avec une terrasse extérieure.

La course a commencé tôt le lendemain, et je suis entré avec un groupe de Phoenix, et ils faisaient également la course pour la première fois, mais avaient beaucoup plus d’expérience avec les montagnes désertiques. Nous avons couru / marché une course prudente. Tout semblait bien se passer jusqu’à ce que je quitte l’avant-dernier poste de secours. De là, il s’agissait d’une descente de huit kilomètres et de remonter jusqu’au dernier arrêt, puis de homestretch. J’étais excité parce que, même avec un temps lent, je me sentais bien et j’avais seulement un peu mal à la tête mais aucune de la fatigue ou de la déshydratation dont j’avais été avertie. Je suivais le pack original de coureurs semi-locaux. HOU-HOU!

Puis tout s’est glissé sur moi. La descente était très technique et mes quads hurlaient – maintenant, je sais de quoi parlent toutes ces histoires dans Trail Runner. Mes pacers étaient maintenant bien en avance; le soleil était levé et chaud. J’ai rapidement bu toute l’eau de ma bouteille plus le supplément que je transportais dans un sac. Les quatre kilomètres suivants en montée semblaient un cauchemar. J’étais desséchée comme jamais auparavant, chaude et misérable, et j’avais une envie impérieuse de me coucher et de dormir. D’une manière ou d’une autre, j’ai réussi à remonter jusqu’au sommet et je me suis effondré au poste de secours et j’ai demandé un tour vers le bas, car j’étais sûr de m’évanouir et de me blesser si j’essayais de continuer à courir pour la prochaine descente. C’était mon premier DNF ! et au mile 26, pas moins.

Leçons apprises
1) Mieux m’acclimater – L’année prochaine, j’irais un jour plus tôt et marcherais plus selon les conseils du directeur de course Nick Coury. Et trouvé un autre endroit où séjourner, avec une bonne nuit de sommeil!
2) Minimiser le temps au sommet – Quand je suis arrivé à la ligne d’arrivée de la course, j’ai été étonné de voir à quel point je me sentais mieux. C’était l’aha ! moment de réaliser que les symptômes à 9 000 pieds disparaîtront lorsque j’arriverai à plus basse altitude. Ce serait ÉNORME pour façonner la formation future. Devenez plus fort en escalade et améliorez-vous en descente. Le plus tôt je pouvais atteindre une altitude inférieure, le plus vite je récupérerais, avec moins de chances de me faire marteler.
3) Habituez–vous à être déshydraté – Cela semble simple, mais le faire n’était pas agréable. De plus, c’était une combinaison moyenne avec l’entraînement au stress thermique. Mais si vous pouvez vous adapter à la déshydratation et à la surchauffe, c’est un gros plus dans le monde des ultramarathons.
4) Hydratez-vous mieux – Buvez beaucoup plus à chaque poste de secours, même si vous n’avez pas soif – encore une fois selon les conseils du directeur de course Nick Coury. Cela jouerait la technique d’entraînement numéro 2: Si vous vous entraînez déshydraté et que le jour de la course, assurez-vous de bien vous hydrater à chaque poste de secours, votre corps aura l’impression de recevoir le traitement royal. Un joli contrepoids aux aspects techniques et aux montées massives qui ne peuvent pas être entraînées à l’avance.
5) Entraînez–vous pour la zone rouge – J’ai réalisé que tout le trail running en Floride faisait zippo en termes de préparation pour les montagnes du désert et de course sur des rochers, en particulier en descente. J’ai donc commencé à courir au stade de football local et à utiliser les gradins au lieu de marches pour monter / descendre. Cela m’a fait prendre ces grands pas inconfortables en montant, et la descente était impact après impact. Mes quads se sont lentement renforcés et mon corps s’est habitué au martèlement.
6) Respiration difficile – Continuez avec une respiration difficile (embout buccal) et un stress thermique, car ils m’avaient aidé à atteindre le mile 26, alors que tout le monde au début de la course pensait que je serais plus loin avant ce point.

Résultats en 2013
En septembre 2013, j’ai de nouveau couru la Flagstaff Endurance Run et j’ai réussi la course avec un temps décent. J’étais la seule personne de la côte Est dans la course. Il est certainement possible de vivre au niveau de la mer et de participer à des épreuves de haute altitude avec un peu d’ingéniosité et un entraînement dédié. La seule variable – l’une des plus importantes – était l’échelle de montée / descente, plus les rochers. Ici en Floride, les plus grandes collines / ponts inter-États / etc. ne sont qu’une fraction des ascensions sur de vraies montagnes. Tout comme nager dans une piscine est agréable, ce n’est pas la même chose que la nage en eau libre dans un triathlon.

À l’avenir, j’aimerais vraiment bien faire dans une course en haute altitude plutôt que de “terminer.”Alors que je planifie ma prochaine course, je pense qu’il serait très bénéfique de me rendre sur un site bien à l’avance et de m’habituer au terrain et à l’altitude. Je pense que le stress thermique et la résistance respiratoire sont bons, mais ne vous mèneront que jusqu’à présent. Ensuite, les autres réglages améliorent votre vitesse et vos compétences techniques pour minimiser le temps que vous êtes “en altitude.”