Couch To 10k: Un programme de course pour Débutants

Notre programme de course pour débutants couch to 10k est conçu pour ceux qui veulent commencer à courir mais ne savent pas comment s’y prendre. Nous savons que beaucoup de gens pensent que l’idée que les humains sont nés pour courir ne s’applique pas à eux. Ce programme vise à vous faire croire que vous êtes né pour courir et à vous sortir sur les sentiers le plus tôt possible. Ce programme réduit également le risque de blessure, en développant lentement votre capacité de course plutôt que de vous jeter dans les profondeurs.

Avant de commencer notre programme de course couch to 10k, assurez-vous de lire notre article sur les 5 étapes pour devenir coureur.

Séances d’entraînement de 10 km

Nous avons mis en place un programme de course pour débutants de 8 semaines pour démarrer votre carrière de course à pied. Le programme comprend tous les principes de base nécessaires pour créer un coureur à vie: la force. Endurance. Vitesse.

Ci-dessous, nous décrivons chaque type de session de formation, avec un calendrier pour vous garder sur la bonne voie pendant les 8 semaines. Nous avons décidé de ne pas entrer dans des choses compliquées comme l’entraînement de la fréquence cardiaque, etc., car cela n’est pas nécessaire pour les débutants. Consultez l’article sur la méthode d’entraînement d’endurance à 80: 20 si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement de la fréquence cardiaque et le taux d’effort perçu (EPR). Si vous souhaitez une expérience de coaching sur mesure, rendez-vous sur notre PAGE DE COACHING EN LIGNE pour plus d’informations!

D’abord, nous alignons les 4 principaux types de séances d’entraînement:

Courses de faible intensité

La plupart des nouveaux coureurs courent trop vite. Courir régulièrement à un rythme où votre respiration est laborieuse augmente considérablement la fatigue et le risque de blessure. C’est pourquoi les courses de faible intensité représenteront environ 80% de votre entraînement de course à pied. Les courses de faible intensité sont vos courses quotidiennes, qui doivent être exécutées à un “rythme conversationnel”. C’est-à-dire un rythme facile où vous pouvez maintenir une conversation sans hyperventiler ou brouiller chaque mot.

Au cours des deux premières semaines, il est acceptable de marcher pendant de courtes périodes de vos courses. Cependant, si vous ressentez le besoin de marcher, vous allez probablement jeûner. Après les 2 premières semaines, essayez de ralentir votre rythme plutôt que de marcher lorsque vous ressentez l’envie d’arrêter.

Sessions d’intervalle en côte

La course en côte est l’arme secrète de tout coureur sérieux. La course en montée aide à augmenter la force des membres inférieurs et la forme aérobie. Il réduit également le risque de blessure car il implique moins de charge articulaire que le fonctionnement au sol plat. En savoir plus sur les avantages de la course de côte ici.

Les sessions en colline de ce programme sont divisées en intervalles répétés. L’inclinaison de la colline n’a pas trop d’importance car nous utilisons des intervalles chronométrés. Donc, quelle que soit la colline que vous avez à proximité, ça va.

Concentrez-vous sur une course forte et régulière en montée pendant le temps imparti, avec des pauses de jogging lentes en descente.

Il serait idéal de faire un jogging lent de 5 minutes pour se réchauffer et se refroidir avant et après la session de colline.

Courses de tempo / Courses de seuil

Les courses de tempo sont généralement effectuées à environ votre rythme de course de 10 km. Comme vous êtes un coureur débutant, vous ne savez peut-être pas encore ce que cela signifie. Pour estimer un rythme de course de tempo, rappelez-vous qu’il devrait être “confortablement dur”. C’est plus intense qu’un “rythme conversationnel”, mais pas si intense que vous devez vous arrêter toutes les 3 minutes.

Les courses de tempo sont idéales pour gagner en vitesse et en force. Cependant, ils pèsent sur le corps et nécessitent un temps de récupération suffisant. Les courses de tempo doivent être effectuées au maximum une fois par semaine. Nous avons choisi d’alterner les courses de tempo avec des intervalles de colline pour réduire les risques de blessures.

En savoir plus sur les courses de tempo, les courses de seuil et le seuil de lactate ici.

Entraînement en force

Les séances d’entraînement en force sont essentielles à la prévention des blessures et à la construction d’une économie de course (à quel point vous courez efficacement). Concentrez vos exercices sur le renforcement des quads, des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles de la hanche. Cela aidera à améliorer les performances de course et à réduire les risques de blessures! En savoir plus sur l’entraînement en force ici.

Programme de course débutant: Canapé à 10k

Une fois que vous avez terminé le programme de 8 semaines, vous devriez vous sentir en confiance pour courir des distances moyennes autour de 10 km. Où vous allez ensuite dépend de vous! Semi-marathon ? Marathon ? Des ultra-marathons ? Lisez notre article

Conseil rapide

Trouvez un ami avec qui courir! Courir avec quelqu’un d’autre vous prend à l’esprit la tâche de courir et la rend encore plus agréable. Personne avec qui courir? Ne vous inquiétez pas. Trouvez un beau chemin de course et faites attention au monde qui vous entoure! Une étude récente a révélé que se concentrer sur son environnement lors de la course améliore votre économie de course et facilite la course!! (Shucker et coll., 2016).