Exercices de renforcement de la cheville Pour les Joueurs de football

Normalement, les conséquences ne sont pas si graves et si c’est la première entorse, la plupart des joueurs peuvent reprendre la pratique du football dans quelques semaines.

Malheureusement, les blessures qui endommagent les ligaments de la cheville ont tendance à se reproduire parce que les ligaments s’étirent.

Alors que le joueur peut souffrir de niveaux d’activité physique et d’endurance réduits et de perte de temps de jeu, le plus grand risque est l’instabilité chronique de la cheville. Une blessure dont il est extrêmement difficile de se remettre.

Dans cet article, nous examinerons les facteurs de risque de blessures à la cheville et les raisons pour lesquelles elles affectent les joueurs de football, ainsi que la façon dont vous pouvez appliquer des exercices de renforcement de la cheville en termes de prévention, de traitement de la douleur et de rééducation.

Qu’Est-Ce Qu’Une Entorse De La Cheville?

La plupart des entorses de la cheville sont déclenchées par le fait que le pied roule accidentellement vers l’intérieur et endommage un ligament connu sous le nom de ligament talofibulaire antérieur, que vous pouvez localiser dans la section médiane droite de l’image:

Source: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

Après une entorse de la cheville, le ligament est normalement étiré mais rarement complètement rompu.

Ce que la plupart des joueurs font dans ce cas est simplement de se reposer et d’attendre que le gonflement diminue, avant de se remettre rapidement en action.

Comme vous pouvez le soupçonner ou l’avoir expérimenté, il s’agit rarement d’une solution durable et entraîne généralement le retour de la même blessure quelques semaines plus tard.

Le ligament est alors étiré encore plus et à moins que vous subissiez une rééducation appropriée de l’entorse de la cheville, il est probable que le problème se poursuive.

Qu’est-ce qui cause une entorse de la cheville?

Les blessures à la cheville chez les joueurs de football se produisent pour plusieurs raisons.

Selon les recherches, certains des facteurs de risque les plus courants incluent le manque d’échauffement structuré, un entraînement insuffisant, une fatigue chronique, des antécédents de blessures et un jeu déloyal.

Un autre sujet brûlant que vous connaissez peut-être est la relation potentielle entre les blessures à la cheville et les matchs de football joués sur gazon artificiel.

Bien que certaines études suggèrent qu’il existe un lien entre les deux, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions.

Quelle est la fréquence des entorses à la cheville dans le football?

Des études montrent que les joueurs de football d’élite subissent jusqu’à 13 à 35 blessures par 1000 heures de compétition, dont 74% sont causées par un contact direct avec les joueurs.

Parmi ceux-ci, le membre inférieur est le plus souvent touché, la cheville représentant jusqu’à un tiers de toutes les blessures.

Si nous examinons les statistiques plus en détail, le soccer a subi plus de blessures au pied et à la cheville que tout autre sport d’équipe pendant les Jeux olympiques de 2004.

Lors de la Coupe du Monde de la FIFA 2010, les entorses à la cheville ont été l’une des blessures les plus diagnostiquées et, parmi celles-ci, près de 50% ont empêché la participation à l’entraînement ou à la compétition.

Plus récemment, une étude d’un club de Premier League anglaise a montré que 20% des blessures de l’équipe au cours d’une période de quatre ans consistaient en des blessures au pied et à la cheville.

Les données les plus frappantes, cependant, sont que 75 à 80% de toutes les entorses de la cheville sont des blessures par rechute.

C’est évidemment une mauvaise nouvelle car chaque fois que vous entorse la cheville, les ligaments autour de votre pied sont étirés de plus en plus, ce qui peut entraîner une réduction permanente de la fonction de la cheville.

Heureusement, certaines précautions peuvent être prises pour éviter cela.

Que faire si vous vous entorse à la cheville

Lorsque vous rencontrez une blessure aiguë telle qu’une entorse à la cheville, le sang commence rapidement à affluer vers la zone endommagée.

En conséquence, la pression autour de cette zone est augmentée et déclenche une douleur dans l’articulation de la cheville.

Cela peut également entraîner un manque d’oxygène dans les tissus autour de la cheville, ce qui pourrait causer d’autres lésions tissulaires.

Fondamentalement, plus il y a de sang qui coule vers la zone endommagée, plus votre entorse de la cheville sera grave.

C’est pourquoi la chose à faire immédiatement est de suivre un processus de traitement appelé RIZ: Repos, Glace, Compression et Élévation.

Dans les sections suivantes, nous expliquerons chaque étape plus en détail.

1. Reposez-vous

Tout d’abord, lorsque vous pensez qu’une blessure s’est produite; faites preuve de prudence et mettez fin à l’activité que vous faisiez dès que possible.

La raison pour laquelle cela est si important est due au fait qu’un groupe musculaire spécifique est fortement activé, le flux sanguin vers cette zone musculaire sera jusqu’à 10 fois plus élevé que lorsqu’il est au repos.

Bien que cette fonction physiologique soit bénéfique pendant la performance physique, elle se transforme en réalité en inconvénient lorsque vous rencontrez une lésion tissulaire.

Ainsi, plus tôt vous pourrez réduire le flux sanguin vers le tissu endommagé, mieux c’est.

L’autre raison évidente pour laquelle vous souhaitez mettre fin à l’activité le plus tôt possible est d’éviter que la blessure ne s’aggrave. Si vous négligez cela et continuez l’activité, ce qui a commencé comme un muscle partiellement déchiré pourrait facilement se transformer en une rupture musculaire complète.

Pendant le processus de repos, vous devez également éviter d’exposer le muscle ou l’articulation endommagé à tout mouvement à fort impact dans les 24 à 48 heures suivant la blessure.

Un moyen simple de le faire si vous souffrez d’une entorse de la cheville consiste à utiliser des béquilles, qui aideront à soutenir votre pied et votre cheville.

2.Ice

Une fois l’activité terminée, vous pouvez refroidir la zone endommagée en appliquant un sac de glace sur votre articulation de la cheville.

Par précaution, vous pouvez utiliser un mince morceau de tissu entre le sac de glace et votre cheville pour éviter tout contact direct.

Bien que certaines études suggèrent que la glace pourrait ralentir le flux sanguin vers la zone endommagée, la fonction principale de l’application de glace est de réduire la douleur.

Le délai recommandé pour cette étape est de placer le sac de glace sur votre cheville pendant environ 20 minutes.

3. Compression

La compression est l’étape la plus efficace dans le traitement du RIZ lorsqu’il s’agit de diminuer le flux sanguin vers la zone endommagée, et donc d’abaisser le gonflement.

En enveloppant votre cheville avec un bandage élastique, vous pouvez diminuer le flux sanguin de 95%.

Pour un effet maximal, vous devez envelopper votre cheville aussi étroitement que possible, surtout juste après la blessure, car c’est à ce moment que le flux sanguin est à son apogée.

Si vous ressentez la pression du bandage élastique comme quelque peu douloureuse, c’est tout à fait normal. Ce que vous pouvez faire alors, c’est simplement alléger un peu l’emballage. Cependant, essayez de le garder aussi serré que possible pendant au moins les 10 à 15 premières minutes.

Au total, le bandage élastique doit rester appliqué pendant environ 24 à 48 heures après la blessure.

Une question courante est de savoir s’il est sûr ou non de garder votre cheville enveloppée pendant la nuit. Comme il y a peu de recherches à ce sujet, votre meilleure option est de consulter un physiothérapeute.

Si vous n’êtes toujours pas sûr, enlevez simplement le bandage élastique pendant que vous dormez et enveloppez-le à nouveau le lendemain.

4. Élévation

Le but de l’étape d’élévation est encore une fois de réduire le flux sanguin vers la zone endommagée et doit principalement être appliquée le premier jour après la blessure.

Pour que cette étape aide à minimiser l’enflure d’une entorse de la cheville, assurez-vous de placer votre pied au-dessus du niveau de votre cœur.

Ceci peut être réalisé en utilisant un oreiller pour soutenir votre pied dans une position plus élevée, chaque fois que vous vous asseyez ou vous allongez.

L’élévation peut également être une bonne alternative à la compression pendant la nuit si vous décidez de ne pas dormir avec un bandage élastique.

Le RIZ fonctionne-t-il vraiment?

Il y a eu de nombreuses discussions concernant l’efficacité du RIZ.

Selon certains critiques, ce traitement est dépassé et peut-être pas aussi efficace qu’on l’a d’abord perçu.

Cependant, bien que les preuves du RIZ soient limitées, des recherches suggèrent qu’il pourrait avoir un impact positif sur le processus de rééducation des entorses de la cheville – en particulier chez les athlètes.

Cela dit, le RIZ seul ne doit pas être considéré comme un remède contre les entorses de la cheville.

Au lieu de cela, il devrait être considéré comme un traitement complémentaire pendant les premières 24 à 48 heures après la blessure, le but principal étant de minimiser l’enflure et la réduction de la douleur.

Une fois cette étape critique passée et que vous avez terminé toutes les étapes du RIZ (Repos, Glace, Compression et Élévation), il est extrêmement important que vous commenciez à mobiliser et à activer la zone endommagée pour accélérer le processus de guérison.

Devriez-vous vous scotcher la cheville?

Le temps moyen de rééducation pour permettre aux blessures à la cheville de guérir complètement est de 12 semaines. Bien sûr, il s’agit d’une simplification extrême car chaque cas va être unique. Dans les sports professionnels, cela se produit régulièrement, les gars recevront une récupération de 12 semaines et à la semaine 9, ils sont de retour. Bien sûr, le contraire a tendance à se produire également: les joueurs ne sont pas en mesure de revenir aussi rapidement qu’ils l’espéreraient.

Une façon de fournir un soutien à la cheville, après une blessure, est de l’enregistrer (kinésiologie). Une autre option consiste à trouver une attelle de cheville qui fonctionne avec vos crampons et vos protège-tibias, ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Personnellement, j’ai dû modifier mes protège-tibias et porter une chaussette plus grande pour glisser une attelle de cheville minimale en dessous.

En soutenant votre cheville grâce à l’enregistrement, vous serez probablement en mesure de reprendre la pratique du football dans les 2 à 4 semaines et pourrez ensuite simplement poursuivre votre programme de rééducation séparément. Encore une fois, cela va varier d’un athlète à l’autre et suivre le plan de traitement donné par votre physiothérapeute est la meilleure ligne de conduite

En règle générale, ce n’est pas une mauvaise idée de continuer à scotcher votre cheville bien après votre blessure.

Quels exercices de renforcement de la cheville devriez-vous faire?

En ce qui concerne le sujet de la façon la plus optimale de traiter une entorse de la cheville, il y a encore un manque de recherche et de littérature fondée sur des preuves disponibles.

De nombreuses enquêtes indiquent que l’entraînement en force et en équilibre est le plus efficace.

L’objectif principal pour se remettre d’une entorse de la cheville est de tenter de reconstruire la même fonction complète de la cheville qui existait avant la blessure, ce qui renforce votre cheville et améliore votre amplitude de mouvement.

Dans cette section, nous présenterons un programme de formation générale visant à vous aider à atteindre cet objectif.

Avant de commencer ce programme d’entraînement, vous devez garder à l’esprit qu’il n’est pas optimisé pour convenir à tous les joueurs de football blessés à la cheville. si vous envisagez de revenir à l’action, consultez un physiothérapeute qui peut évaluer la blessure et fournir un plan d’action spécifique.

Enfin, le calendrier de ce programme de formation est TRÈS approximatif.

Mobilisation de première étape (jour 2-12)

Une fois la phase aiguë de votre entorse de la cheville passée, les premières 24 à 48 heures, il est temps de recommencer progressivement à utiliser votre cheville.

Étant donné que l’enflure de votre articulation de la cheville affectera négativement son amplitude de mouvement, une fois que l’enflure a diminué, vous pouvez commencer à travailler sur la récupération de l’amplitude de mouvement. N’oubliez pas d’écouter votre corps.

Gardez à l’esprit que lors des entorses de cheville les plus sévères, l’enflure peut durer jusqu’à 10 jours et, par conséquent, vous devrez peut-être prolonger la phase de mobilisation du premier stade jusqu’à ce que la douleur aiguë ait diminué.

Ci-dessous, vous trouverez deux exercices de renforcement de la cheville différents que vous pouvez suivre.

1. Flexion dorsale et plantaire active:

Il suffit de se relayer entre l’extension et la flexion de votre pied blessé aussi loin que possible, sans aucun équipement d’aide.

Visez 20 répétitions pour un total de trois séries.

2. Étirer les mollets:

Étirez votre muscle du mollet (gastrocnémien et soléaire) en utilisant à la fois un genou étendu et un genou plié.

Visez à étirer 30 secondes pour un total de trois séries.

En plus d’effectuer ces deux exercices, vous pouvez maintenir votre niveau de condition et stimuler votre articulation du pied et de la cheville en faisant du vélo.

Mobilisation tardive (jour 12-42)

À ce stade, la majorité du gonflement autour de votre articulation de la cheville devrait, espérons-le, disparaître, ce qui signifie que vous pouvez recommencer à utiliser le pied blessé pour marcher.

Il est également temps de commencer à reconstruire et à améliorer la force et l’équilibre de votre articulation du pied, au même niveau qu’avant la blessure.

Lors des entorses de la cheville, les muscles posturaux et les muscles péronés sont affectés négativement, en particulier en ce qui concerne l’équilibre, la réactivité et la force.

Ainsi, vous devez consacrer du temps à réactiver ces muscles à travers divers exercices tels que les exemples suivants.

1. Levées de veau:

Pour obtenir une amplitude de mouvement complète, commencez par placer vos pieds sur une butée de bloc ou un bloc de mollet. Si vous n’avez pas l’équipement d’entraînement approprié, vous pouvez utiliser un escalier.

Maintenant, positionnez vos pieds sur le bord du bloc ou de la marche.

Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant, que votre dos est droit et que vos abdominaux sont tirés.

Ensuite, soulevez vos talons à quelques centimètres au-dessus du bord, de sorte que vous soyez debout sur vos orteils. Maintenez cette position 2-3 secondes, avant de redescendre lentement vos talons jusqu’au point de départ.

Répétez 20 répétitions pour un total de 3 séries.

2. Activation des muscles péronés avec une bande de thérapie

Il existe d’innombrables exercices que vous pouvez faire pour entraîner vos muscles péronés.

C’est un exemple très simple que vous pouvez faire à la maison car tout ce dont vous avez besoin est un groupe de thérapie, une chaise et une table.

Tout d’abord, asseyez-vous sur la chaise et positionnez-vous à côté de la table. Assurez-vous que les meubles ne bougent pas.

Placez une extrémité de la bande de thérapie autour d’une jambe de table et l’autre à l’extérieur de votre pied.

Maintenant, votre pied doit être légèrement tourné vers l’intérieur et à partir de cette position, tournez lentement votre pied vers l’extérieur (seulement votre pied, pas toute la jambe) afin que vous puissiez le sentir s’étirer.

Répétez 20 répétitions pour un total de 3 séries.

N’oubliez pas de garder votre genou immobile pendant tout l’exercice.

3. Balance board ou Bosu ball

Se relaient entre l’équilibrage sur les deux pieds ou seulement le pied blessé sur une balance board.

Cet exercice peut progressivement être rendu plus difficile en faisant rebondir une balle contre un mur, en même temps que vous essayez de maintenir votre équilibre.

Effectuez l’exercice quotidiennement pendant au moins 10 minutes par jour.

Coordination et mobilisation au stade de réaction (jour 43-90)

Lorsque vous avez atteint ce stade, votre équilibre et votre force doivent être proches des niveaux d’avant la blessure.

Les deux seules composantes qui pourraient vous manquer maintenant sont vos capacités de coordination et de réaction.

Ceux-ci peuvent généralement être améliorés par des variations d’exercices de saut ou d’exercices de force de base.

Finalement, vous pouvez également commencer à réintroduire des exercices plus petits qui sont plus spécifiques au football.

2. Sauts

Comme mentionné ci-dessus, il existe une tonne d’exercices de saut différents que vous pouvez appliquer pour réhabiliter votre cheville.

L’un des plus basiques est d’avoir un point de départ à partir duquel vous commencez un cycle de saut d’un pas en avant, d’un pas en arrière, d’un pas à droite, puis d’un pas à gauche.

Pour ajouter un peu plus d’excitation à cet exercice, mettez votre minuterie sur 1 minute et essayez d’effectuer autant de tours que possible.

De plus, vous pouvez faire des sauts en zigzag entre les cônes, ou commencer par des sauts de courte distance que vous augmentez successivement pour des sauts de longue distance.

Visez 2 à 3 variations de sauts et effectuez chaque exercice pendant environ 60 secondes.

2. Exercices de musculation

Effectuer des exercices de musculation n’est pas seulement un bon moyen pour vous d’augmenter votre niveau de force et de prévenir de futures blessures, ils peuvent également être utilisés pour améliorer votre coordination et votre stabilité.

Un excellent exemple est la presse militaire ou à l’épaule où vous terminez simplement le mouvement en vous tenant debout sur vos orteils.

De toute évidence, cet exercice doit être effectué avec soin et dans le but d’étirer et d’équilibrer votre cheville, plutôt que de soulever de lourdes charges.

En ce qui concerne la réintroduction d’exercices spécifiques au football, un bon début serait de commencer par des mouvements de faible intensité qui ne mettent pas trop de pression sur votre pied, comme dribbler le ballon entre les cônes.

Qu’en est-il des rechutes d’entorse de la cheville?

Comme nous l’avons discuté et mentionné précédemment, 75 à 80% de toutes les entorses de la cheville sont des blessures par rechute.

Il est également relativement fréquent que les joueurs qui ont déjà subi une blessure majeure à la cheville rencontrent une rechute similaire ou moins grave.

Cela pourrait indiquer que votre articulation du pied et de la cheville n’est toujours pas complètement rétablie et que vous devez poursuivre ou recommencer certaines parties de votre processus de rééducation.

Conclusion

Les blessures à la cheville et les rechutes d’entorses à la cheville sont extrêmement fréquentes chez les joueurs de football.

Bien qu’il y ait encore un grand besoin de recherches supplémentaires sur la meilleure façon de traiter et de réhabiliter les blessures à la cheville, suivre le traitement du RIZ et suivre un programme d’entraînement approprié est une première étape pour prévenir les rechutes.

Même si effectuer des exercices de renforcement et de rééducation de la cheville n’est peut-être pas la façon la plus motivante de passer votre temps, gardez à l’esprit que cela pourrait améliorer vos chances de revenir – et de rester – sur le terrain de football avec vos coéquipiers.

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