Exercices pour la Tension et les Dommages Pelviens dus au Levage de charges lourdes et à la Musculation

La douleur pelvienne peut frapper les hommes et les femmes. Les deux principales causes de douleurs pelviennes sont un poids excessif et une technique de levage inadéquate pendant l’exercice de résistance. Les symptômes de la douleur pelvienne peuvent durer des semaines et parfois des mois. Un plan de traitement solide pour la douleur pelvienne consiste en un renforcement du noyau et un étirement des membres inférieurs.

Inclinaisons pelviennes

Les inclinaisons pelviennes sont un exercice standard qui vous apprend à bouger votre région pelvienne. Vous pouvez effectuer des inclinaisons pelviennes en position couchée ou assise. Votre premier objectif est de sentir où se trouve votre bassin. L’os pelvien est situé juste entre les os de la hanche. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et votre main droite sur votre hanche droite. Manœuvrez simplement votre bassin vers l’avant et vers l’arrière. Ne déplacez votre bassin que dans une amplitude de mouvement sans douleur.

Pont décubitus dorsal

Les ponts décubitus dorsal incorporent les fessiers et les ischio-jambiers dans la chaîne postérieure. Les ponts stabilisent également les abdominaux transversaux ou internes qui soutiennent la colonne vertébrale inférieure et la région pelvienne. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds et vos genoux écartés de la largeur des hanches. Soulevez lentement vos hanches du sol. Resserrez vos abdominaux intérieurs et vos fessiers en soulevant vos hanches. Une fois que vos hanches sont complètement étendues, forcez une contraction / prise de trois secondes. Abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol. Maintenir une contraction abdominale / fessière constante tout au long du mouvement. Assurez-vous d’initier le mouvement à partir de vos hanches et non de votre tronc.

Chien Oiseau Quadrupède

Le chien oiseau est un exercice qui agit sur les stabilisateurs de votre tronc depuis un plan du corps incliné ou face vers le bas. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Commencez par élever votre bras droit et votre jambe gauche simultanément. Maintenez ces deux membres dans leurs positions élevées pendant environ trois secondes. Après la pause de trois secondes, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol. Effectuez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite. Limitez la hauteur à laquelle vous soulevez chaque jambe. Une élévation exagérée des jambes annulera votre alignement pelvien. Gardez une contraction perpétuelle de vos abdominaux intérieurs et de vos fessiers.

Squat de balle

Les squats de balle renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cibler les fessiers et les quads aide à stabiliser la ceinture pelvienne. Des fessiers et des quads forts empêchent une tension excessive du bassin. Placez votre colonne vertébrale inférieure au milieu d’une balle de physio située sur un mur plat. Créez une contraction abdominale constante pendant que vous gardez le dos droit. Vos pieds, vos genoux et vos hanches sont tous alignés. Abaissez vos hanches et fléchissez vos genoux de manière contrôlée. Déplacez-vous vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après une pause d’une seconde, soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient à peu près droites. Prévenir tout mouvement latéral du genou, ce qui peut causer une gêne rotulienne. Gardez vos hanches de rouler avec la balle, car cela pourrait entraîner une instabilité de la colonne vertébrale.

Étirement

L’étirement du bas du corps améliore la flexibilité de certains muscles centraux clés. Les zones musculaires sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer sont les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les fessiers. Ces muscles primaires ne devraient être que des morceaux d’un programme d’étirement complet du corps. Les étirements se font toujours après votre séance d’exercice. C’est à ce moment que votre flexibilité peut être améliorée. Vous pouvez vous étirer avant votre entraînement de force, tant que vous effectuez un échauffement. Un bon échauffement est de cinq à huit minutes d’une activité aérobie légère.