Formation au Défi des Trois Pics: Guide pratique

Qu’est-ce que le Défi des Trois Pics?

Le National Three Peaks Challenge est un défi de randonnée (ou de course à pied, si vous en avez vraiment envie) généralement tenté en moins de 24 heures qui consiste à escalader les plus hautes montagnes d’Écosse, d’Angleterre et du Pays de Galles. Il prend environ 23 miles de superbes paysages du parc national du Royaume-Uni et objectivement les meilleures vues du pays.

Mais que vous les escaladiez en une journée ou que vous le fassiez sur une semaine, le résultat sera le même: vous aurez acquis le droit de vous vanter à vie pour avoir réussi l’un des défis les plus emblématiques du Royaume-Uni, mangé beaucoup de sucre et peut-être même récolté de l’argent pour des œuvres de charité. Tu es là ?

Les 3 Sommets

Ben Nevis, Ecosse – 1345m, 5 heures environ

Ben Nevis est une véritable ceinture pour commencer et faites-nous confiance, si vous arrivez au sommet du puissant Ben, vous pouvez faire le reste, facile. Le Ben Nevis est une ascension incroyablement belle avec des vues incomparables (littéralement) au sommet. Cela ne doit cependant pas être entrepris à la légère et nécessitera une formation décente au préalable.

Scafell Pike – 978m, 4 heures environ

Scafell Pike se trouve au milieu de l’un des plus beaux parcs nationaux du Royaume-Uni, le Lake District, et offre des vues sur des kilomètres par temps clair.

Mais cette chute n’est pas n’importe quelle montagne, elle a été offerte au National Trust par Lord Leconfield à la fin de la Première Guerre mondiale en souvenir des hommes du Lake District qui ont perdu la vie au combat.

Snowdon – 1 085 m, 4 heures environ

Snowdon est le sommet sur lequel vous terminerez et un véritable sommet à terminer (si vous excusez le jeu de mots). Utilisé comme terrain d’entraînement pour Edmund Hillary avant son ascension de l’Everest en 1953, Snowdon n’est pas une colline à sous-estimer. Son sommet pyramidal signifie un peu de brouillage au sommet, mais cela en vaudra la peine pour ce selfie final au sommet.

Si vous n’êtes pas tout à fait à l’étape “comment vous entraîner” et que vous êtes plutôt à l’étape “quel est ce défi que mon patron veut que je fasse”, consultez cet article pour en savoir plus.

À quel point le Défi des Trois Pics est-il difficile?

C’est difficile de répondre objectivement, mais disons simplement que ce n’est pas une promenade dans le parc. En fait, c’est 3 promenades dans 3 parcs nationaux, avec beaucoup de conduite entre les deux.

Bien que l’élévation soit un test pour les quads, les fessiers et les genoux en descendant, elle tend à être la privation de sommeil avec laquelle la plupart des gens luttent. Parents avec de jeunes enfants? Vous êtes prêt à assumer ça! D’accord, nous plaisantons, mais cela ne vous gênera probablement pas.

Nous vous expliquerons comment vous entraîner pour la randonnée elle-même et comment obtenir ces kilomètres dans les jambes, mais il convient de rappeler qu’il n’y a aucun moyen de planifier la météo du jour. Les terrains marécageux sous les pieds peuvent être plus fatigants, tout comme les explosions sous la pluie, le vent ou la chaleur extrême.

Quand dois-je commencer à m’entraîner?

Commencer votre entraînement 3-4 mois avant le défi devrait vous tenir en bonne place. Cela donne un peu de marge de manœuvre à la vie pour se mettre en travers du chemin, comme c’est souvent le cas avec la maladie, le travail et d’autres obstacles imprévus. Vous le rapprocherez de l’événement, que nous détaillerons ci-dessous.

Même si vous êtes un alpiniste chevronné, ce sera un défi différent lorsque vous êtes privé de sommeil et que personne ne veut se blesser, il est donc toujours bon d’être aussi préparé que possible.

Façons de se préparer au défi à venir

Si vous êtes en ville, n’ayez crainte, il y a une bonne quantité d’entraînement que vous pouvez faire dans le gymnase. Si vous vivez dans un endroit rural, monter dans les collines est vraiment le meilleur entraînement possible, mais vous devrez également activer vos muscles de randonnée si vous vivez dans un endroit assez plat.

La combinaison idéale est un entraînement de résistance et de cardio au gymnase pendant la semaine, combiné à des promenades en plein air le week-end.

Rendez-vous au gymnase

Le gymnase est un endroit idéal pour se concentrer sur votre résistance et votre entraînement en force, ainsi que sur votre forme cardio. Au cours des 2 premiers mois de votre entraînement, vous devriez envisager de faire de l’exercice 3 fois par semaine, avec une séance de force et de résistance (nous y reviendrons plus en détail ci-dessous), une séance de cardio et une séance de fitness générale. Au cours des 2 derniers mois, vous devriez vous concentrer davantage sur les activités cardio et aérobiques.

Force & résistance

L’entraînement en force et en résistance fait référence à des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles et la force. Il existe un million de plans d’entraînement, mais voici quelques-uns de nos exercices préférés à faire lors de l’entraînement pour le Three Peaks Challenge.

Vous devez commencer votre plan d’entraînement en choisissant environ 10 exercices, en les faisant pendant 30 secondes chacun et en répétant le cycle 3 fois. Au fur et à mesure que vous progressez, faire 15 exercices pendant 45 secondes à la fois vous rendra plus fort.

Aller à des cours dans votre salle de sport est également une excellente façon de le faire, car vous n’avez pas le temps de planifier une séance d’entraînement. Les cours HIIT sont très courants et sont parfaits pour ce genre de chose.

Voici 10 exemples d’exercices conçus pour renforcer en particulier vos jambes, vos genoux, vos hanches et vos fessiers:

Squats

Fentes

Pompes

Promenades d’agriculteur

Trempettes triceps

Planche

Redressements assis

Sauts d’étoiles

Step ups

Burpees

Cardio

Les séances de cardio doivent impliquer 30 à 90 minutes d’activité continue qui augmente votre fréquence cardiaque. Vous pouvez y parvenir en courant sur le tapis roulant, en utilisant un entraîneur croisé, en assistant à des cours de spin, de danse et d’entraînement général, ou en ramant par exemple.

Forme physique générale

La forme physique générale consiste à rester actif sans nécessairement avoir à augmenter votre fréquence cardiaque. La marche, la natation, le yoga et le vélo correspondent tous à cette facture, et heureusement, ils peuvent tous être faits à la maison, à l’extérieur ou au gymnase. La plupart des gens qui s’entraînent pour les Trois Pics nationaux iront se promener le week-end à l’extérieur pour accumuler ces kilomètres dans les jambes.

Dirigez-vous vers les collines

Il n’y a vraiment pas de meilleure façon de s’entraîner à grimper des collines que d’escalader des collines. La meilleure façon de le faire est de gravir une variété de collines avec des terrains différents (marches, herbe, gravier, etc.) et de vous pousser au fur et à mesure. Si vous pouvez gravir une montagne avec une facilité et une vitesse relatives à la fin de votre entraînement, il y a de fortes chances que vous puissiez marcher trois fois de suite à un rythme normal.

Il vous aide également à vous préparer mentalement. C’est une chose de se mettre en forme dans une salle de sport, mais si vous n’avez pas gravi une seule montagne lors de votre entraînement, cela pourrait sembler assez étrange le jour de l’événement. Faire quelques promenades plus longues vous encouragera que le défi est dans votre capacité et comme nous le savons, la confiance en soi dans ces choses est la moitié du défi.

Il est cependant important de s’assurer que vous ne vous entraînez pas trop vite. Si vous n’avez pas l’habitude d’escalader des collines, commencez sur le plat et construisez-le progressivement. Il est également très important de combiner votre randonnée en montagne avec un entraînement en résistance, car cela garantit que vos muscles sont suffisamment forts pour relever le défi.

Le pousser vers le haut des collines sur des jambes non entraînées pourrait entraîner une blessure à répétition si vos muscles ne sont pas assez forts pour ce que vous leur faites subir.

Sortez et à propos de

Il existe d’autres petites façons d’être un peu plus en forme et d’avoir ces kilomètres dans les jambes. Si vous rencontrez un ami ou un collègue pour un café, pourquoi ne pas acheter un plat à emporter et vous promener à la place? Existe-t-il des moyens de changer votre trajet? Si vous avez un court trajet en voiture, vous pouvez envisager de faire du vélo, ou si vous avez le temps, pourquoi ne pas marcher?

Utilisez vos pauses déjeuner et vos soirées pour vous promener et si vous avez un téléphone intelligent ou une montre, voyez si vous pouvez faire au moins 10 000 pas par jour. Tout cela améliorera votre niveau général de forme physique et vous préparera à relever le Défi des Trois Pics.

Faites-le avec un sac à dos

N’oubliez pas que vous allez relever le Défi des Trois Pics avec un sac à dos rempli de collations, d’eau et de couches sur le dos, vous devriez donc vous entraîner là où vous le pouvez.

D’accord, c’est peut-être un peu trop de sortir le sac à dos dans la salle de gym, mais si vous êtes dehors le week-end lors de vos promenades, c’est bien de vous habituer à ce poids supplémentaire, cela peut faire toute une différence!

Embrassez tous les temps

Nous sommes au Royaume-Uni, il n’est donc pas hors de question de s’attendre à de la pluie, de la grêle et du vent lors de votre promenade. Si vous terminez le défi au milieu de l’été, vous pourriez même avoir du mal avec le soleil et la chaleur extrême. Le mieux que vous puissiez espérer est une journée sèche et douce et grise à 15 degrés. Ce genre de journée britannique moyenne est vraiment le meilleur temps pour le Three Peaks Challenge.

Alors sortez quand il fait beau, quand il pleut, quand il neige si vous le souhaitez vraiment. La pluie et le brouillard peuvent parfois rendre la navigation plus difficile, alors la pratique de vos compétences cartographiques dans ces conditions vous tiendra en bonne place.

Cassez ces bottes en

OK, c’est super important. Vous pouvez faire tout l’entraînement du monde, mais si vous mettez les pieds sur cette première montagne avec une paire de bottes neuves dans lesquelles vous n’avez jamais marché auparavant, tout cela n’aura servi à rien. Les chaussures de randonnée sont connues pour être douloureuses et causer des ampoules lorsque vous les portez pour la première fois, c’est pourquoi il est essentiel de les introduire.

Lorsque vous vous promenez à l’heure du déjeuner, des randonnées le week-end et des promenades au café, enfilez ces bottes et commencez à les enfiler!

Pratiquez vos compétences cartographiques

Si vous prévoyez de terminer le Défi des Trois Sommets avec un groupe, vous n’aurez pas à vous soucier de celui-ci, car vous aurez un guide de montagne qualifié pour le faire pour vous. Si vous y allez seul ou avec des amis, la pratique de vos compétences de navigation est une partie essentielle de l’entraînement mental requis pour le défi.

Une bonne chose à faire est de sortir quand il pleut ou qu’il y a du brouillard (même si c’est local, quelque part vous savez que vous ne vous perdrez pas) et de pratiquer vos compétences en lecture de cartes. Vous nous remercierez lorsque vous marcherez et que vous ne virerez pas 5 miles dans la mauvaise direction…

Bien manger

Ce n’est pas sorcier, mais manger à emporter après emporter pendant votre entraînement ne vous facilitera probablement pas la tâche. Manger des repas sains et équilibrés avec suffisamment de nutriments, de glucides et de protéines facilitera votre entraînement et vous donnera le bon type d’énergie.

Évidemment, lorsque vous faites de la randonnée, les roues de chariot, le flapjack et le chocolat sont de véritables sauveteurs (physiquement et mentalement). Tout ce que nous disons, c’est de prendre du pain brun et des fruits dans le mélange aussi, ok?

Formation pour le Défi Three Peaks: FAQ

Combien de temps avant la date du défi dois-je commencer à m’entraîner?

12-15 semaines est généralement une bonne idée. Si vous êtes déjà assez actif et que vous escaladez des montagnes semi-régulièrement, vous le feriez probablement sans entraînement, mais l’entraînement faciliterait certainement les muscles. De plus, escalader trois montagnes simultanément avec peu de sommeil est très différent d’en faire une, donc quelle que soit votre capacité, il est toujours bon de travailler à l’avance.

Vous connaissez votre corps, alors allez-y avec ce qui fait du bien, mais rappelez-vous qu’il est toujours bon d’être trop prêt que pas! Nous vous recommandons de vous arrêter environ une semaine avant la marche pour donner à vos muscles le temps de se reposer afin qu’ils soient en pleine forme pour le défi.

Devrais-je faire plus d’entraînement cardio ou de résistance?

Vous ferez les deux. Au cours des premiers mois de votre entraînement, vous devez répartir 3 jours d’entraînement par semaine entre l’entraînement en résistance, le cardio à tempo élevé (course, cours de spin, etc.) et la forme physique générale (marche, natation), avec des jours de repos entre les deux. Dans la seconde moitié de votre trading, l’accent sera davantage mis sur la forme aérobie et cardio que sur l’entraînement en résistance.

Dois-je souscrire une assurance maladie ou voyage pour le défi?

Oui, certainement. Même les randonneurs les plus confiants peuvent trébucher ou tomber, surtout lorsqu’ils manquent de sommeil. Si vous partez avec un groupe organisé, l’assurance devrait être incluse dans votre prix, mais il est toujours bon de regarder ce qu’elle couvre et ce qu’elle ne couvre pas et d’obtenir également votre propre police personnelle.

Sinon, comment puis-je m’assurer d’être prêt pour le Défi des Trois Pics?

Vous pouvez commencer par lire notre article qui couvre tout ce que vous devez savoir pour terminer le Défi national des Trois Pics. S’assurer d’avoir le bon kit, de planifier tous vos itinéraires et de trier la logistique et l’hébergement est également tout aussi important que d’obtenir la formation. Bonne chance!