Formation Fartlek avec des Clients de formation personnelle

Qu’est-ce que la Formation Fartlek?

Le mot Fartlek vient de Suède et signifie “jeu de vitesse” (2,4). La méthode d’entraînement a été introduite aux États-Unis dans les années 1940 par l’ancien décathlète suédois Gösta Holmér en tant que méthode de mélange d’intervalle et d’entraînement continu pour développer des capacités aérobies et anaérobies pour une application à la course en plein air (6). L’entraînement Fartlek est mieux décrit comme des périodes de course rapide mélangées à des périodes de course plus lente (4). Pendant la séance d’entraînement, le coureur utilise des pas différents en fonction des durées et de l’intensité de chaque intervalle (7). Un athlète exécutant un Fartlek doit courir à une intensité (rythme) proche de VO2max (8). Cette méthode de Fartlek serait le plus souvent associée aux athlètes d’endurance de moyenne à longue distance dans leur phase préparatoire d’entraînement. Même si l’entraînement Fartlek est couramment utilisé par les athlètes d’élite, les coureurs récréatifs peuvent également bénéficier de l’ajout de Fartlek dans leur séance d’entraînement. Ce style d’entraînement est efficace pour le conditionnement de divers sports en raison de la possibilité de modifier le rapport travail / repos pour obtenir une adaptation souhaitée (2,5).

Fartlek versus Entraînement par intervalles de haute intensité

L’entraînement par intervalles de Fartlek et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont les deux styles d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles implique des épisodes répétés de mouvements de haute intensité, courts ou longs, entrecoupés de périodes de récupération qui incluent un léger repos ou aucun repos. Une différence commune entre l’entraînement Fartlek et HIIT est que le Fartlek utilise la course à basse intensité comme récupération plutôt que le repos passif que l’on peut voir dans HIIT. L’entraînement par intervalles a le potentiel d’augmenter la forme physique anaérobie et aérobie (3,8). Les méthodes d’entraînement ont des résultats métaboliques très similaires. Bien que l’activité soit différente dans une session HIIT, l’individu répète un exercice pour un rapport travail / repos spécifique qui correspond au résultat souhaité de l’entraînement. L’intensité de l’entraînement peut être structurée de manière à utiliser des zones de fréquence cardiaque ou un pourcentage de vitesse maximale comme variable. La distance de chaque course peut être planifiée à l’avance ou durer jusqu’à ce que la fréquence cardiaque souhaitée soit atteinte. La variabilité de l’entraînement Fartlek permet sa polyvalence pour entraîner différentes qualités pour répondre aux besoins de chaque athlète. Dans l’entraînement Fartlek, l’individu effectue une course rapide, suivie d’une course plus lente sous le rythme de la course jusqu’à ce que la fréquence respiratoire soit revenue à la normale (4). L’entraînement de style Fartlek varie entre des courses longues et lentes et des intensités d’entraînement de rythme / tempo, visant à entraîner la VO2max d’un individu de 70 à 90– (8).

Programmation d’entraînement Fartlek

L’entraînement Fartlek est généralement associé aux coureurs d’endurance cependant, d’autres athlètes peuvent bénéficier d’une séance d’entraînement Fartlek bien conçue (2). Cette méthode est idéale pour les sports qui consistent en des épisodes de sprint anaérobie mélangés à des périodes de récupération aérobie, comme le football, le volley-ball, le basket-ball et le tennis. Les coureurs d’endurance utilisent généralement l’entraînement Fartlek pour se préparer à des allures inégales. Cependant, ce type d’entraînement est également efficace pour d’autres sports, tels que le football, le basket-ball et le rugby. (2,4). Le style du Fartlek peut varier en fonction de l’état d’entraînement. Pour les novices, il pourrait s’agir de faire du jogging avec la marche par rapport aux stagiaires plus avancés qui feraient de la course avec le jogging.

L’intensité et la nature de l’exercice continu de l’entraînement Fartlek stressent à la fois les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies (4). Lorsqu’elle est correctement appliquée, la formation Fartlek utilise les trois systèmes bioénergétiques. Alors que de nombreux programmes de formation Fartlek utilisaient des durées de travail prescrites pour se reposer, de nombreux praticiens utilisent une approche plus subjective de la formation. En termes simples, l’individu est souvent autorisé à s’entraîner en fonction de sa perception de ce qu’il “ressent” pendant chaque partie de la session de Fartlek. En d’autres termes, si un athlète a l’impression de ne pas être suffisamment prêt pour une autre répétition intense, il est autorisé à récupérer un peu plus longtemps avant le prochain combat intense. Le danger d’utiliser “feel” est que certains athlètes moins motivés peuvent ne pas s’entraîner à une intensité suffisamment élevée pour obtenir les adaptations souhaitées.

Si l’objectif de l’entraînement est des adaptations anaérobies, l’entraînement est effectué à haute intensité pendant une courte durée. L’entraînement de Fartlek anaérobie améliorera l’efficacité du système énergétique glycolytique rapide d’un athlète pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP). Cela augmentera la capacité de l’athlète à effectuer une activité de haute intensité (2). Une méthode typique d’adaptation aérobie implique une intensité modérée pendant une plus longue durée (c.-à-d. une longue distance lente), mais avec de brèves périodes d’intervalles de haute intensité et une récupération partielle. Cela a été rapporté pour améliorer la capacité aérobie si l’activité surcharge suffisamment le système aérobie (6).

Il est conseillé que tout entraînement Fartlek commence par un jogging d’échauffement régulier entre 5 et 10 min suivi de la séance d’entraînement par intervalles et se termine par un refroidissement à un rythme régulier pendant 10 min. Pour mettre l’accent sur le système anaérobie pendant l’entraînement au Fartlek, on courrait / sprintait à des vitesses quasi maximales suivies de moins de deux minutes de jogging de récupération, de sprints répétés et de périodes de récupération jusqu’à 4 – 5 combats. Contrairement à la pratique de sprint typique avec récupération complète, l’activité partielle pendant la récupération nécessite l’utilisation des trois systèmes énergétiques. Pour mettre l’accent sur le système aérobie, les courses sont effectuées à un rythme d’intensité modérée, jusqu’à cinq minutes, suivies d’une récupération active de 1 à 2 minutes. La partie de course du Fartlek doit être plus élevée que le rythme d’une course longue et lente et la période de récupération est courte pour stresser le système aérobie. Le tableau 2 illustre trois exemples de Fartlek pour les trois systèmes énergétiques: ATP phosphocréatine (ATC-PC), glycolytique rapide et oxydatif lent. Le style d’entraînement peut être réussi avec la vitesse et la puissance d’entraînement en utilisant le système ATP-PC, les événements de moyenne distance d’entraînement en utilisant le système glycolytique rapide et les événements de longue distance d’entraînement en utilisant le système d’énergie oxydative lente (2,6).

L’entraînement anaérobie vitesse / puissance utilise principalement un entraînement à haute intensité pendant des intervalles de 10 à 60 s, utilisant ainsi le système d’énergie ATP-PC. Une activité très intense de courte durée nécessite une énergie immédiate pour des événements tels qu’un tiret de 100 m, une nage de 25 m et même un entraînement intensif en résistance (voir tableau 1). Les intervalles de récupération vont de 30 à 45 s de course lente après le sprint de haute intensité qui facilite le réapprovisionnement en ATP (6). Le sprint à haute intensité couplé à une récupération partielle imite les rapports travail / repos couramment rencontrés dans les sports de vitesse et de puissance.

L’entraînement à distance moyenne utilise principalement le système énergétique glycolytique à court terme, formant ainsi du lactate plus rapidement (voir tableau 2). Des accumulations rapides de lactate sanguin se produisent dans les gros muscles, lors de mouvements maximaux entre 60 et 180 s. Des périodes de récupération de 120 à 150 s, inférieures ou égales à 50% de VO2max, ne permettent qu’une élimination partielle des taux de lactate dans le sang, ce qui conduit au fil du temps à une adaptation de l’entraînement à une élimination plus efficace du lactate dans le sang ainsi qu’à une capacité tampon du lactate (6).

L’entraînement à longue distance utilise principalement le système énergétique à oxydation lente, fournissant ainsi presque toute l’énergie lorsque l’exercice intense se poursuit au-delà de plusieurs minutes (voir Tableau 3) (6). L’activité d’entraînement à longue distance nécessite une plus grande consommation d’oxygène et dépend en grande partie de la capacité aérobie de maintenir la performance à une charge de travail donnée pendant toute la durée. Les intervalles de récupération active auto-rythmés de 60 s assurent la récupération pour éviter l’entraînement à l’état anaérobie (6).

Variables physiques et physiologiques

Selon la manière dont l’entraînement au Fartlek est conçu, les changements physiologiques potentiels comprennent une augmentation de la forme aérobie susceptible d’améliorer la VO2max, une augmentation du seuil de lactate et une amélioration de l’économie de course et de l’utilisation du carburant (8). La recherche indique que de nombreux entraîneurs de musculation et de conditionnement croient que l’entraînement par intervalles est la meilleure méthode pour favoriser les changements physiologiques (5). Les Fartleks ont la capacité d’augmenter la fréquence cardiaque d’entraînement tout comme une séance d’entraînement de haute intensité, bien que le maintien d’une récupération active maintienne la fréquence cardiaque à un rythme plus élevé que la récupération passive. Lorsqu’elles sont appliquées à des sports utilisant différents systèmes énergétiques, comme le volleyball et le soccer, des améliorations de la ventilation pulmonaire et de l’efficacité cardiovasculaire ont été démontrées (1).

Tel que décrit par Kumar, un exemple simple de ce qu’un coureur ferait pendant un Fartlek est “sprinter d’un poteau d’éclairage à l’autre, faire du jogging dans le coin, faire un effort moyen pendant quelques blocs, faire du jogging entre quatre poteaux d’éclairage et sprinter jusqu’à un panneau d’arrêt, etc., pour un ensemble de temps ou de distance totaux.”Le tableau 4 fournit un exemple de programme de formation Fartlek simplifié qui peut être utilisé comme ligne directrice de base pour la mise en œuvre de la formation Fartlek.

Tableau 1. Exemple de Programme d’entraînement Fartlek pour l’Entraînement de Vitesse / Puissance Anaérobie

Concepts de base adaptés de Bashir 2017.

Tableau 2. Exemple de Programme de Formation Fartlek pour la Formation à Distance Moyenne

Concepts de base adaptés de Bashir 2017.

Tableau 3. Exemple de Programme de Formation Fartlek pour la Formation à Longue Distance

Concepts de base adaptés de Bashir 2017.

Tableau 4. Un exemple de Routine d’Entraînement Fartlek Simplifiée