La presse au sol est la plage partielle de mouvement Dont Vous avez Besoin pour la masse et la force

La presse au sol est une variation de pression simple et très efficace qui peut être utilisée comme mouvement de pression primaire, ascenseur accessoire, ou même par des poussoirs sujets aux blessures. Prendre votre développé couché d’un banc au sol aidera à améliorer votre verrouillage, à augmenter la force de pression globale et à ajouter de la masse à vos triceps. Pour certains poussoirs, c’est aussi une variante plus adaptée aux épaules.

De nombreux pousseurs ne savent peut-être pas ce qu’est la presse au sol, principalement parce qu’elle est populaire parmi les athlètes de force hardcore. Le fait est que n’importe qui — d’un débutant au gymnase à un vétérinaire chevronné — peut bénéficier de cette variation pressante. Donc, nous allons vous montrer comment faire la presse au sol, avec des variations, et décrire les avantages.

• Comment Faire la Presse au Sol
• Avantages de la Presse au Sol
• Muscles Travaillés par la Presse au Sol
• Qui Devrait Faire la Presse au Sol
• Ensembles de Presse au Sol, Représentants et Recommandations de Programmation
• Variations de la Presse au Sol
• Options de presse au sol
• Foire aux questions

Comment faire la presse au sol

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer la presse au sol. Notez que dans les instructions ci-dessous, la presse à plancher d’haltères est démontrée. Cependant, les étapes sont presque identiques si vous utilisiez des haltères ou des kettlebells (qui sont toutes deux de bonnes options.)

Étape 1 — Installation Sous une barre

Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, semblable à celui d’un développé couché.

Notez que cette relation avec le sol est essentielle à la presse à plancher. Souvent, les personnes qui luttent avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension dorsale dans la presse au sol au cours des phases d’apprentissage précoce.

Conseil de forme: En position couchée, assurez-vous que la barre dépasse vos yeux. Cela vous permettra de ne pas être installé trop près du rack (ou trop loin).

Étape 2 — Abaissez le poids

Avec le corps qui saisit activement le sol, serrez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse. Une fois que l’arrière de vos bras touche le sol, restez tendu et inversez le mouvement afin d’être prêt à soulever le poids.

Les poussoirs peuvent s’arrêter au bas de la presse pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et acquérir une compréhension plus approfondie du développement et du maintien de la tension et de la force tout au long de la levée complète.

Astuce de forme: Tirez la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) de sorte que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.

Étape 3 — Appuyez sur le poids

Maintenant, conduisez le poids jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. Assurez-vous de ne pas trop vous allonger (amenez vos omoplates vers l’avant) en haut lorsque vous terminez un rep, car cela pourrait écarter votre positionnement et votre base.

Conseil de forme: Lorsque vous allongez les coudes, assurez-vous de ne pas soulever vos épaules du sol. Pensez plutôt à pousser votre corps plus profondément dans le sol.

Avantages de la presse au sol

Voici quelques-uns des principaux avantages de la presse au sol. Gardez à l’esprit que beaucoup d’entre eux sont typiques de la plupart des mouvements pressants. Cependant, la plus courte amplitude de mouvement de ce mouvement prête à de plus grandes exigences imposées aux triceps.

Plus de muscle Triceps

Comme beaucoup d’autres mouvements, la presse au sol peut être programmée pour augmenter la masse musculaire (hypertrophie) avec un volume d’entraînement accru à des charges modérées à lourdes. C’est un excellent exercice pour développer des triceps énormes et forts et peut être utilisé à la place des trempettes ou pour accompagner un programme de pressage.

L’amplitude de mouvement restreinte (puisque les coudes touchent le sol avant que les pectoraux ne puissent s’étirer complètement) a augmenté la charge et les exigences imposées aux triceps pour qu’ils s’étendent vers le haut, ce qui a un grand report sur le développé couché et d’autres mouvements de pression.

Plus de force du haut du corps

Semblable au développé couché, la presse au sol peut améliorer la force du haut du corps (et même la puissancewhen lorsqu’elle est entraînée de manière explosive). En raison de l’amplitude de mouvement raccourcie, vous pouvez charger ce mouvement avec plus de poids que ce que vous pourriez généralement appuyer. En programmant cet ascenseur similaire au développé couché, vous pouvez travailler pour développer la force de pression et les capacités de verrouillage, en particulier avec les poussoirs qui ont du mal à terminer le développé couché après la mi-course.

Il est plus adapté aux épaules

Dans le cas où les poussoirs ont des problèmes avec leur épaule tout en appuyant, le simple fait de réduire l’amplitude de mouvement dans n’importe quel mouvement de presse horizontal peut soulager les épaules tout en fournissant un bon stimulus. En plus du pressage à prise neutre, qui réduit également la tension des épaules due au positionnement des articulations, la presse au sol peut être effectuée à la place du développé couché les jours de pressage.

Si vous ou vos athlètes / clients avez une blessure, il est préférable de la faire examiner avant d’échanger des exercices et d’espérer le meilleur.

Muscles travaillés par la presse au sol

La presse au sol est un mouvement de pression utilisé pour augmenter la taille, la force et les performances du haut du corps, en particulier les triceps et la poitrine. Voici les muscles primaires utilisés, dans le mouvement de presse au sol:

Pectoraux (Poitrine)

Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer la pression au sol. Alors que l’amplitude de mouvement de la presse au sol est limitée au niveau de l’articulation de l’épaule, les muscles de la poitrine sont toujours utilisés (un peu moins que dans un développé couché normal) pour effectuer le levage.

Triceps

Les triceps sont impliqués dans la stabilité du coude et sont responsables de l’extension finale du coude pour verrouiller la presse à plancher. Dans les presses à plancher sans haltères, telles que les presses à haltères, les poussoirs peuvent manipuler l’angle du coude pour augmenter davantage l’engagement des triceps.

Stabilisateurs rhomboïdes et Scapulaires

Les rhomboïdes et scapulaires sont responsables de la stabilisation de la barre et / ou du chargement lors de la presse au sol. En effectuant le développé couché sur le sol, le poussoir peut établir une meilleure relation pour la rétraction scapulaire et la tension du haut du dos, améliorant finalement la force de pression et les performances.

Qui Devrait Faire la Presse Au Sol?

Dans la section ci-dessous, nous discutons des différents athlètes de force, de puissance et de conditionnement physique qui peuvent bénéficier de l’intégration de la presse au sol dans les programmes d’entraînement en force et accessoires.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance utilisent la presse au sol pour augmenter la force de pression, résoudre les problèmes de verrouillage et les points de blocage dans le développé couché, améliorer la stabilité scapulaire pour le pressage au banc, s’entraîner autour d’une blessure, augmenter l’hypertrophie et la force du triceps et surcharger le mouvement de pressage au banc.

Fitness et Population générale

La presse au sol peut isoler des aspects spécifiques qui peuvent limiter un développé couché, augmenter la force du haut du corps et être utilisée pour ajouter de la variété aux programmes de pressage généraux.

Jeux de presses au sol, Répétitions et Recommandations de programmation

Voici trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation des presses au sol en séances d’entraînement. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer la presse au sol.

Pour gagner du muscle

La presse au sol peut être utilisée pour augmenter la masse musculaire dans les triceps et la poitrine, et peut être un excellent moyen de surcharger spécifiquement les triceps. Pour développer la masse musculaire dans les triceps et la poitrine, vous pouvez entraîner une variété de gammes de rep. Pour de meilleurs résultats, ajoutez de la variété à votre programme d’entraînement en utilisant des gammes de répétitions de cinq à 10, de 10 à 20 ou de 20 à 30 répétitions pour un total de trois à cinq séries.

Pour gagner en force

La presse au sol peut être utilisée pour traiter la force de verrouillage et construire des triceps et une masse thoracique (principalement des triceps) en s’entraînant avec des charges plus lourdes pour moins de répétitions. Commencez par effectuer des presses au sol avec trois à cinq répétitions pour trois à huit séries totales, selon l’objectif d’entraînement. Il s’agit d’une excellente variation de développé couché utilisée les jours de presse non développé couché dans des systèmes plus conjugués.

Pour améliorer la technique du développé couché

La presse au sol est une bonne version régressée de la presse au sol qui peut aider à éduquer les pousseurs sur des indices spécifiques tels que la tension du dos, le placement correct des pieds et le maintien de la stabilité. Commencez par effectuer 5 à 10 répétitions en utilisant des excentriques lents et contrôlés pendant deux à trois séries.

Variations de pression au sol

Voici trois variations de pression au sol qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l’entraînement varié et progressif.

Presse à haltères

La presse à haltères est une variante difficile de la presse à haltères unilatérale – car vous devrez équilibrer chaque haltère individuellement — qui peut être faite pour traiter les déséquilibres musculaires, augmenter les exigences de stabilisation et permettre une plus grande individualisation des angles de pression si un athlète ressent une gêne lors d’une position d’haltère fixe.

Presse au sol avec chaînes / bandes

La presse au sol peut être réalisée à l’aide de chaînes et de bandes de résistance, similaires à la plupart des autres mouvements d’haltères. L’ajout de bandes / chaînes sur les côtés de la barre et le placement d’environ 60 à 70% du maximum d’un poussoir sur la barre peuvent aider à augmenter la force globale et le muscle, à améliorer le taux de développement de la force et à aider les poussoirs à développer un meilleur chemin de barre dans la presse.

Presse à plancher concentrique

La presse à plancher concentrique nécessite qu’un poussoir soit placé dans une crémaillère ou une zone permettant de soutenir la barre au bas du mouvement de la presse à plancher. Cela permet au poussoir de se désengager en bas afin qu’il puisse concentrer tous ses efforts sur la partie pressante du mouvement. Comme la presse à accroupissement ou à goupille Anderson, la presse à plancher concentrique augmente le besoin de force concentrique des triceps et des pectoraux, ce qui peut égaler des verrouillages plus forts et plus puissants dans le développé couché (sans parler de la taille et de la force accrues du haut du corps).

Solutions de rechange à la presse au sol

Voici trois solutions de rechange à la presse au sol que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et des triceps et l’hypertrophie musculaire.

Presse à planche

La presse à planche est une variante de presse de banc qui a un poussoir s’arrêtant à quelques pouces du corps, en plaçant une planche (qui peut varier en largeurs) sur la poitrine. Ce faisant, cette presse à amplitude de mouvement partielle peut cibler plusieurs des mêmes angles d’articulation que la presse à plancher et renforcer les triceps et les plages de mouvement qui peuvent être des points de blocage pour les presseurs qui ont des problèmes pour terminer l’ascenseur.

Presse Spoto

La presse de banc Spoto est similaire à la presse au sol et à la presse à plateau, car elle se fait en s’arrêtant d’un pouce (ou deux) de la poitrine, en faisant une légère pause et en appuyant la barre vers le haut vers la position d’origine. Bien que s’arrêter près de la poitrine ne soit pas un lifting valable en dynamophilie, cette variation de pression au sol peut renforcer les triceps, corriger les faiblesses du point de blocage et augmenter la stabilité de l’épaule et l’équilibre de pression dans la presse.

Presse à broches

Le développé couché à partir de broches, ou presse à broches, est une autre gamme partielle de presses à banc de mouvement effectuées en faisant placer les broches à différentes hauteurs et en appuyant vers le haut. En plaçant les broches hors du corps, le poussoir doit développer une résistance concentrique maximale pour déplacer des charges plus lourdes; ce qui peut aider les poussoirs qui ont des problèmes dans le premier à deux pouces du développé couché lorsqu’il quitte le corps.

Foire aux questions