Les Cinq Meilleures Façons d’Optimiser la Santé de Votre Système Musculaire

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Une croyance commune est qu’un système musculaire sain nécessite simplement des muscles forts et développés. Bien que le renforcement musculaire soit un élément important de la santé musculaire, ce n’est pas le seul facteur. Le système musculaire est en fait un système vaste et complexe dans tout le corps qui interagit avec d’autres systèmes majeurs, notamment les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux. Les muscles produisent tous les mouvements, des mouvements automatiques et inconscients, y compris la digestion et la respiration, aux mouvements complexes tels que le sprint, le saut ou l’haltérophilie.

Cet article vous donnera un aperçu des composants du système musculaire et vous donnera des conseils pour maintenir votre système musculaire en pleine forme.

Types de muscles

Lorsque vous pensez aux muscles, des images du pectoral de la poitrine ou du quadriceps de la partie supérieure de la jambe viennent probablement à l’esprit. Ceux-ci constituent l’un des trois types de muscles du corps humain:

#1: Les muscles squelettiques sont attachés aux os par des tendons et ils contrôlent consciemment le mouvement. Ils incluent tous les muscles que nous apprenons en anatomie (y compris les pecs et les quads) et visent à s’entraîner avec des entraînements de résistance. D’autres exemples sont les ischio-jambiers du haut des jambes, les lats et les épines érectrices du dos, et les biceps et triceps du haut du bras.

#2: Les muscles lisses tapissent l’intérieur des vaisseaux sanguins et des organes, y compris l’estomac. Le muscle lisse ne peut pas être contrôlé consciemment et agit donc involontairement pour déplacer les aliments le long du tube digestif et maintenir la circulation.

#3: Les muscles cardiaques sont situés dans le cœur et pompent le sang dans tout le corps, agissant involontairement à travers le système nerveux.

Faits sur le système musculaire

Le système musculaire est composé de cellules spécialisées appelées fibres musculaires. Leur fonction principale est la contractibilité: Le cerveau envoie un message aux fibres musculaires pour qu’elles se contractent et se détendent pour initier un mouvement. Des filaments épais et minces à l’intérieur de chaque fibre musculaire glissent les uns devant les autres pour créer un mouvement et exercer une force.

Les muscles sont un important producteur de chaleur corporelle, générant 85% de la chaleur corporelle. Les muscles sont également un consommateur principal de glucose, utilisant jusqu’à 90% du glucose transporté dans le sang. Des études estiment que pour chaque augmentation de 10% de la masse musculaire, vous obtenez une augmentation de 11% de la sensibilité à l’insuline. Une utilisation accrue du glucose et une sensibilité à l’insuline signifient que votre métabolisme fonctionne plus efficacement et que vous aurez un risque de diabète plus faible.

Le muscle est métaboliquement plus cher que la graisse corporelle, nécessitant plus de calories pour maintenir, c’est pourquoi la construction et le maintien du muscle sont un élément clé de tout plan visant à perdre du poids à long terme.

Un muscle sain a un effet anti-inflammatoire sur le corps. Des recherches émergentes montrent que le muscle libère des myokines, des molécules qui agissent de la même manière que les hormones et ont des effets bénéfiques dans le système musculaire et sur d’autres cellules du corps.

Meilleurs Moyens De Maximiser La Santé Musculaire & Fonction

#1: Entraînement

Maintenir le système musculaire en bonne santé devrait commencer par un programme d’entraînement physique qui donne la priorité à la musculation. Avec un programme périodisé qui assure une surcharge progressive afin de susciter continuellement des adaptations, il est possible d’améliorer la force et le développement musculaire. Un programme bien conçu devrait inclure des phases distinctes qui mettent l’accent sur les composants suivants:

Volume avec des répétitions plus élevées et des charges modérées pour augmenter la masse musculaire.

Intensités élevées avec des poids plus élevés et des répétitions plus faibles pour cibler les fibres musculaires à seuil élevé impliquées dans la force maximale.

Puissance avec un entraînement balistique tel que le saut ou le lancer pour entraîner les fibres musculaires dormantes les plus difficiles à atteindre pour la vitesse.

L’entraînement doit également inclure un conditionnement pour entraîner les composants aérobiques du muscle squelettique et maximiser la fonction du cœur. Le conditionnement est plus efficace lorsqu’il est effectué dans un format d’intervalle dans lequel vous alternez effort et récupération. Une gamme d’intensités d’entraînement peut être efficace, des intervalles d’effort modéré aux sprints tous azimuts. L’exercice à l’état d’équilibre peut également être bénéfique pour le système musculaire, en particulier comme outil de récupération après un entraînement qui endommage les muscles. Si vous vous sentez endolori le lendemain d’un entraînement difficile, une marche rapide ou une balade à vélo améliorera le flux sanguin vers les tissus endommagés et soulagera les douleurs musculaires.

#2: Nutrition

Ce que vous mangez a un impact important sur la santé de vos muscles. Votre alimentation doit privilégier les aliments entiers et inclure des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines.

Chaque repas doit inclure des protéines de haute qualité. Les muscles sont principalement constitués de protéines. Les acides aminés contenus dans les protéines stimulent la synthèse des protéines, qui est le mécanisme par lequel le corps construit des muscles. Chaque fois que vous reconstituez le pool de blocs de construction d’acides aminés, c’est une bonne chose, ce qui déclenche la reconstruction des tissus. Les protéines de haute qualité comprennent la viande rouge, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.

Les glucides entiers sont également importants car les aliments végétaux fournissent une gamme de nutriments nécessaires à une santé optimale du système musculaire et constituent la principale source de carburant lors d’une activité physique intense. Inclure une gamme de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers peut aider à maintenir le système musculaire en bonne santé.

Les graisses alimentaires saines provenant de sources saturées et insaturées amélioreront la fonction musculaire et la récupération. Par exemple, l’huile de poisson semble avoir un effet anabolisant, améliorant la synthèse des protéines et réduisant l’inflammation après un entraînement intense. Les noix, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, le beurre et les produits laitiers entiers peuvent tous fournir des nutriments qui aident le système musculaire.

De nombreuses vitamines et minéraux jouent un rôle dans la santé musculaire. Le magnésium en particulier joue un rôle clé dans la relaxation musculaire. La vitamine D agit également sur toutes les cellules du corps, améliorant la fonction et la force musculaires. Une alimentation équilibrée et un complément stratégique vous assureront de fournir les nutriments nécessaires à un système musculaire heureux.

#3: Hydratation

L’hydratation est importante pour la santé globale et joue un rôle primordial dans la fonction musculaire. L’eau fonctionne avec des électrolytes essentiels tels que le sodium, le potassium et le magnésium qui sont nécessaires à la force et au contrôle musculaires. L’eau est également nécessaire à la synthèse des protéines et à la libération d’hormones, faisant de la déshydratation l’ennemi de la récupération musculaire.

#4: Échauffement

L’échauffement joue un rôle primordial dans la santé musculaire, vous préparant aux rigueurs de l’entraînement. Un échauffement ciblé qui augmente la fréquence cardiaque et active les muscles que vous avez l’intention de vous entraîner vous préparera à un entraînement de haute qualité. Les échauffements ne doivent pas durer longtemps, mais ils doivent être suffisamment vigoureux pour induire une légère transpiration et cibler tout le corps afin que vous puissiez tout donner dans votre entraînement.

#5: Récupération

La récupération peut se faire de plusieurs façons, mais quelques stratégies éprouvées incluent les suivantes:

Travail du corps — le massage, le roulement de mousse et d’autres modalités de travail du corps aident à la récupération musculaire et améliorent la commande neuromusculaire.

Nutrition post-entraînement — les protéines stimulent la réparation des tissus tandis que certains nutriments et aliments peuvent soulager les douleurs musculaires, notamment le café, les myrtilles, la curcumine et la taurine.

Sommeil – un sommeil de haute qualité permet au corps de métaboliser les toxines produites pendant l’entraînement, tout en optimisant la libération d’hormones pour une meilleure santé et une meilleure fonction musculaire.

Étirement – une mauvaise flexibilité compromettra la capacité de vos muscles à exercer une force et entraînera une augmentation de la douleur et de la dégénérescence autour de l’articulation. Des étirements réguliers peuvent améliorer l’amplitude des mouvements et la fonction musculaire.

Pour plus d’informations sur l’optimisation de la santé du système musculaire, lisez le Guide de l’athlète Hardcore Pour la récupération musculaire.