Levées de Veau d’Âne: Un Guide complet
Les exercices de veau ne sont pas censés être négligés. Vos muscles du mollet ont la capacité d’absorber la charge et de fournir un repos adéquat à votre membre inférieur. Avec des exercices réguliers au mollet, vous pouvez développer la force nécessaire pour courir plus vite pendant une période prolongée.
L’exercice de veau d’âne est l’un de ces exercices qui peut vous aider à obtenir des mollets plus gros et plus de stabilité à la cheville.
| Utilitaire | Basique |
| Mécanique | Isolé |
| Force | Poussée |
Muscles travaillés par les levées de veau d’âne
Deux groupes musculaires majeurs sont ciblés et activés par les levées de veau d’âne.
Premier groupe musculaire (primaire):
Les muscles du mollet comprennent deux muscles: le muscle soleus et le muscle gastrocnémien. Ceux-ci sont principalement ciblés avec les levées de veau d’âne.
Structurellement, le muscle gastrocnémien repose au-dessus du muscle soléaire, ce qui en fait le plus grand. Avec sa combinaison, vous pouvez contrôler des mouvements comme la marche ou la course.
Deuxième Groupe musculaire (Secondaire):
Outre les muscles du mollet, le soulèvement du veau d’âne cible également les abdominaux et les ischio-jambiers. En effectuant cet exercice, vous ressentirez un étirement des ischio-jambiers.
Parallèlement à cela, le droit de l’abdomen et l’abdomen transverse sont également activés.
Avantages des levées de veau d’âne
Les levées de veau d’âne vont au-delà du travail sur vos mollets et du renforcement des muscles du mollet. Vous pouvez intégrer cet exercice à votre routine quotidienne d’entraînement pour les raisons suivantes:
Force des mollets
Comme nous le savons tous, nos mollets ont deux muscles: Gastrocnémien et Soléaire. Il est nécessaire de faire travailler ces muscles pour améliorer leur force globale.
En ce qui concerne le Gastrocnème, des têtes latérales et médiales sont présentes qui se forment dans votre tendon d’Achille. Ce muscle revêt une grande importance lorsqu’il s’agit de sauter ou de sprinter.
Arrivant au Solée, il est constitué de fibres à contraction lente, également appelées fibres de type I. Ils aident à soutenir vos membres en vous empêchant de tomber.
Le veau d’âne soulève directement ces muscles, ce qui vous donne une force de veau améliorée.
Prévention des blessures
Le veau d’âne soulève l’aide avec un complexe de veau fort. Avec cela, vous pouvez éviter d’autres blessures, comme:
- Entorses aux chevilles
- Douleurs fémorales patello
- Tendinopathies du genou
- Déchirures et foulures du mollet
Il aide également à la rééducation des blessures.
Plus efficace que les levées de veau debout
En ce qui concerne l’activation des ischio-jambiers, les levées de veau d’âne sont plus utiles que les levées de veau debout. Tout en effectuant des relances de veau d’âne, vos hanches se penchent vers l’avant tandis que l’arrière de votre jambe s’étire. Cela active votre ischio-jambier, vous donnant plus de flexibilité et d’amplitude de mouvement.
Soutien de la cheville
En faisant des levées de veau d’âne quotidiennement, vous pouvez améliorer la force et la mobilité de votre cheville. Cela réduit les risques d’entorses de la cheville.
Comment effectuer les Levées de Veau d’Âne ?
L’une des choses les meilleures et les plus pratiques concernant les élevages de veaux d’âne est qu’aucun équipement majeur n’est requis. Mais pour obtenir la forme correcte, vous devrez faire l’exercice avec précision.
Si vous êtes nouveau dans ce domaine, nous avons expliqué la technique de manière facile à comprendre. Nous espérons que vous le suivrez en conséquence et apporterez la perfection à vos levées de veau d’âne.
Élevages de veau d’âne sans machine
- Gardez les plaques de poids sur le sol. Vous pouvez également utiliser des étapes de bloc bas pour la même chose.
- Placez-les deux trois pieds derrière un banc ou une balustrade robuste et à la taille haute.
- Penchez-vous lentement vers l’avant et placez vos coudes sur le banc. Les boules de vos pieds doivent être sur le bord des plaques de poids ou des marches.
- Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol. Le menton doit être rentré tout au long de l’exercice.
- Tout en maintenant cette position, abaissez vos talons vers le sol. Tenez-le pendant une seconde pendant que vos mollets s’étirent.
- Soulevez les talons tout en serrant vos mollets et maintenez la position.
- Abaissez les talons et répétez la procédure.
Levées de veau d’âne avec une machine
Si vous êtes dans une salle de sport et que vous avez la liberté de faire cet exercice avec une machine, vous pouvez perfectionner encore plus votre forme.
- Placez-vous sur la machine, le bas du dos reposant sur le coussinet.
- Ajoutez les poids avec lesquels vous êtes à l’aise.
- Gardez les boules de vos pieds sur la plaque avec vos talons suspendus.
- Vos jambes doivent être étendues et vos avant-bras sur les coussinets des bras.
- Penchez-vous pour que votre torse avance.
- Fléchissez vos mollets en appuyant sur vos pieds. Gardez vos jambes droites aux genoux.
- Bougez vos pieds en expirant.
- Abaissez vos talons tout en inspirant.
- Répétez le processus.
Les erreurs courantes à éviter Lors des relances de Veau d’âne
Les relances de veau d’âne sont un exercice simple et direct. Malgré cela, les gens ont tendance à faire des erreurs subtiles tout en essayant de maintenir leur forme. Cela peut conduire à un compromis sur votre technique, rendant l’entraînement redondant.
Cependant, vous pouvez éviter de telles erreurs en évitant les erreurs suivantes:
En sautant la contraction dure
Vous pourriez être tenté de terminer dix répétitions en une minute. Cela pourrait allumer temporairement vos veaux, mais cela ne rapportera aucun avantage à long terme.
Lorsque vous soulevez vos talons dans les relances de veau d’âne, assurez-vous de le tenir pendant une seconde pour une contraction dure. Sauter cela ne vous aidera pas à construire des veaux forts et gros.
N’accélérez pas trop l’exercice et prenez votre temps avec. Rappelez-vous, lent et régulier gagne toujours la course!
Sauter les plaques de poids ou les marches
Si vous voulez faire des levées de veau d’âne de la bonne façon, vous devez utiliser des plaques de poids ou des marches surélevées. Le simple fait de garder les pieds sur terre et de le fléchir ne fera pas l’affaire.
Vous n’obtiendrez qu’un bon étirement tout en gardant un objet robuste sous les boules de vos pieds.
Position du dos
Garder le dos parallèle au sol est crucial pour maintenir un étirement dans vos mollets. Si vous vous tenez trop droit, l’étirement reste absent. Cela ne vous aidera pas à obtenir des veaux forts.
Ensembles, Répétitions, Recommandations de programmation pour les levées de Veau d’âne
Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer avec trois séries de vingt répétitions chacune.
La catégorie avancée peut aller pour deux séries de quinze représentants chacune.
Assurez-vous de vous reposer pendant une minute entre deux séries.
Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de rep en fonction de l’étirement des mollets.
Cet exercice va construire vos mollets éventuellement, alors n’essayez pas d’en faire trop.
Variations des levées de veau d’âne
Vous pouvez faire les levées de veau d’âne de plusieurs manières. Nous avons déjà expliqué comment faire des levées de veau d’âne avec une machine auparavant dans cet article. Mais il existe également d’autres variantes, comme les suivantes:
Levées de Veau d’âne avec partenaire
Placez vos bras sur le banc les pieds droits sur le sol. Vous n’avez pas besoin d’utiliser des plaques de poids pour cela.
Gardez vos bras parallèles à vos épaules et demandez à votre partenaire de s’asseoir sur le bas du dos.
En expirant, soulevez vos talons du sol et fléchissez vos mollets. Gardez vos jambes droites tout au long de cet exercice.
Maintenez pendant quelques secondes et abaissez vos talons tout en expirant. Répétez le processus.
Levées de veau d’âne avec des ceintures de trempage
Attachez une ceinture de trempage autour de votre taille et accrochez-y les plaques de trempage. Vous pouvez également utiliser une barre pour la même chose.
Placez-le soigneusement entre vos jambes tout en plaçant vos bras sur un banc surélevé ou une balustrade.
Placez les boules de vos pieds sur les plaques de poids et vous êtes prêt à faire l’exercice.
Expirez et soulevez vos talons pour un bon étirement. Attendez une seconde. Abaissez les talons et inspirez.
Répétez le processus.
Sécurité & Précautions pour les élevages de Veaux d’âne
Pour vous éviter tout accident ou blessure, respectez les mesures de précaution suivantes lors des élevages de veaux d’âne:
- Optez pour une contraction complète et non des étirements à demi-cœur.
- Inspirez en abaissant vos talons et expirez en les soulevant.
- Positionnez vos pieds correctement sur les plaques de poids.
- Ne gardez pas vos pieds plus larges que la longueur de vos épaules.
- Vos genoux ou vos jambes ne doivent pas se plier tout au long de l’exercice.
- Abaissez vos talons plus lentement que vous ne les soulevez.
- Si vous utilisez une machine, gardez toujours le bas du dos contre le coussinet.
- Faites des pauses entre deux séries.
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