Nourriture indienne végétalienne: Un guide pour cuisiner et manger au restaurant

Trouver de la nourriture indienne végétalienne fiable est difficile, ce qui est une situation surprenante pour la cuisine la plus végétarienne du monde. Mais pas de soucis — dans ce guide, nous plongerons profondément dans la cuisine indienne pour découvrir certains des aliments végétaliens les plus délicieux que vous goûterez jamais.

Cuisine indienne: Un pays, de nombreuses cuisines

En matière de diversité, l’Inde est inégalée. Aucune autre nation ne présente un assortiment aussi étourdissant de langues, de religions et de cultures. De plus, de profondes variations climatiques font que différents aliments dominent chaque région. Chaque partie de l’Inde a donc développé sa propre cuisine unique, basée sur ses cultures dominantes et quelles que soient les cultures qui prospèrent localement.

Mon vlogueur préféré, M. Bald et Bankrupt lui-même, l’a merveilleusement dit: “la cuisine change d’État en état, même parfois de ville en ville. C’est un pays tellement varié. On dit qu’en Inde, tous les 100 kilomètres, la nourriture change et la langue change.”

Mais peu importe où vous voyagez en Inde, le végétarisme est souvent la norme. Pendant des milliers d’années, l’omniprésence de l’hindouisme, du bouddhisme et du jaïnisme a poussé la plupart des Indiens à rejeter la viande, le poisson et les œufs. Aucune autre partie du monde n’a vu autant de gens manger autant de nourriture végétarienne depuis si longtemps. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’offrir un assortiment infini de plats végétariens, aucune cuisine ne se compare à celle de l’Inde.

Compte tenu de la variété stupéfiante de plats indiens végétariens populaires, nous avons beaucoup à couvrir ici. N’hésitez donc pas à utiliser les liens suivants pour accéder aux sections qui vous intéressent particulièrement. Après cette brève introduction à la cuisine indienne, je vous présenterai les ingrédients de cuisine, les repas et les collations les plus importants du pays. Après cela, je vous donnerai des conseils sur la façon de commander de manière fiable des repas végétaliens servis dans des restaurants indiens. Ensuite, je vais essayer de vous inciter à visiter l’épicerie indienne la plus proche de chez vous en vous parlant de certains articles à acheter absolument. Enfin, je terminerai par une couverture de la façon de cuisiner des repas indiens végétaliens à la maison.

Comment Les Produits Laitiers ont pris le dessus sur la cuisine indienne

Aucune cuisine ne met plus l’accent sur les produits laitiers que la cuisine indienne. La domination des produits laitiers découle en partie de croyances religieuses et en partie de préoccupations nutritionnelles. Examinons maintenant chacun de ces facteurs.

Produits laitiers et hindouisme

La croyance répandue au karma et à la réincarnation a aidé à établir le végétarisme comme régime alimentaire par défaut dans une grande partie de l’Inde. L’écriture hindoue a joué ici un rôle crucial en élevant le statut moral des vaches. Sous l’hindouisme, les vaches occupent un niveau de conscience exalté — un niveau encore plus rare que celui atteint par les gens ordinaires. Pour un Hindou fervent, abattre des vaches équivaut donc à un péché aux graves répercussions karmiques.

Pourtant, simultanément, l’hindouisme considère les produits laitiers comme un aliment de valeur unique. Pourquoi? D’abord parce que, si les vaches habitent en effet des royaumes sublimes de conscience, il est judicieux de présumer que leur lait confère des bienfaits uniques. Lord Krishna est célèbre pour ses produits laitiers. L’un des passages les plus célèbres des Védas le raconte, en garçon espiègle, volant du beurre dans la cuisine.

De nombreux Indiens considèrent aujourd’hui la santé des produits laitiers comme une question de foi et considèrent le lait comme un aliment indispensable. Ils supposent en outre que les vaches de l’Inde jouissent d’une bonne qualité de vie (même si ce n’est généralement pas le cas)

De peur que vous ne pensiez que j’exagère l’importance que l’hindouisme attribue aux produits laitiers, voici ce que les Hare Krishnas ont à dire à ce sujet:

Les enseignements de la conscience de Krishna soulignent les nombreux avantages transcendantaux du lait. Les Védas disent que la vache est l’une des mères de l’humanité; le lait de vache et ses nombreuses préparations sont un élément clé de l’alimentation recommandée pour l’être humain. Le lait est considéré comme essentiel au bon développement du cerveau humain, améliorant notre capacité à comprendre et à appliquer la connaissance spirituelle.

Ce sont des revendications assez fortes qui méritent un certain recul et un défi. Mais aucune quantité de preuves et de débats ne risque de faire tomber les produits laitiers de son piédestal quand il s’agit de savoir combien d’Indiens pensent à la nutrition.

Les produits laitiers et l’histoire de la malnutrition en Inde & La famine

Les produits laitiers sont devenus une alternative riche en protéines à la viande. Dans une région longtemps en proie à la faim, il n’est pas contesté que les produits laitiers peuvent fournir des nutriments précieux aux personnes à risque de malnutrition.

De plus, de nombreux Indiens croient que les produits laitiers impliquent la transmutation du sang de la vache en une substance plus pure et plus saine qui ne nécessite pas d’abattage.

Ces facteurs ont fait que les ingrédients à base de produits laitiers se sont répandus dans la cuisine indienne. Les produits laitiers apparaissent partout et sous toutes les formes. Lorsque vous mangez dans les restaurants indiens, les végétaliens doivent faire attention aux plats contenant du lait, du fromage et des sauces au yogourt. Le ghee (beurre clarifié) peut apparaître dans n’importe quel plat frit. Heureusement, l’huile végétale coûte beaucoup moins cher que le ghee. De nombreux restaurants indiens ne cuisinent pas avec du ghee en raison de son coût substantiel.

Bien qu’aucune autre cuisine du monde ne se penche aussi fortement sur les produits laitiers, il est certainement possible de trouver une excellente cuisine indienne végétalienne. Plus loin dans ce guide, nous verrons comment éviter les produits laitiers lorsque vous dînez dans des restaurants végétaliens. Et bien sûr, lorsque vous cuisinez à la maison, tout plat indien végétarien peut facilement être préparé sans produits laitiers.

Ingrédients essentiels de la cuisine indienne

Examinons maintenant certains des ingrédients les plus courants de la cuisine indienne. En quelques pages, nous aborderons les principaux ingrédients de la plupart des repas indiens.

Riz et haricots

Tout comme en Amérique latine, le riz et les haricots fournissent la majeure partie des calories de nombreux repas indiens. Mais les variétés de riz et de haricots utilisées dans la cuisine indienne sont différentes de celles favorisées en Amérique latine.

Variétés de riz populaires

L’Inde est l’un des plus grands producteurs et consommateurs de riz au monde, et de nombreux Indiens en mangent quotidiennement. Les deux variétés les plus courantes en Inde sont le riz blanc à grains longs et un riz rougeâtre à grains entiers. Si vous voulez savoir pourquoi les taux de diabète sont hors normes en Inde, l’habitude de nombreux Indiens de manger du riz blanc avec pratiquement tous les repas est sûrement un facteur principal.

L’Inde est également célèbre pour une variété de riz parfumé à grains longs appelée basmati, qui est cultivée dans les contreforts du nord du pays. Le basmati est presque toujours moulu en riz blanc. C’est mauvais pour la nutrition, mais pratique pour la cuisine maison, car le riz cuit en quelques minutes. Vous pouvez cuire du riz basmati blanc dans une casserole en à peine environ douze minutes, contre environ 40 minutes pour le riz brun.

Le Basmati est parmi les variétés de riz les plus chères, et de nombreux Indiens ne le mangent donc qu’à des occasions spéciales. L’Inde exporte environ la moitié de la récolte indienne de riz basmati. Le basmati est la seule variété de riz que je préfère blanche. Je privilégie normalement le pain à grains entiers et le riz brun, mais je pense que le riz basmati brun n’a pas la texture délicate du basmati blanc. Bien sûr, le basmati blanc est des glucides purs et ne contient pas de fibres ou d’autres nutriments, mais c’est un délicieux régal occasionnel.

Lors de la préparation du riz basmati à la maison, déposez une gousse de cardamome ou des graines de cardamome dans l’eau avant la cuisson. La façon dont la saveur douce de la cardamome se marie avec le basmati est l’une des excellentes combinaisons de saveurs au monde, juste là-haut avec le chocolat et les arachides.

Haricots

Les haricots sont une partie cruciale de la cuisine indienne. Ils contiennent des charges de protéines et jouent un rôle indispensable dans la nutrition du pays.

Un de mes amis indiens insiste sur le fait que “Les restaurants indiens donnent une mauvaise réputation à la cuisine indienne.”Par là, elle signifie que de nombreux restaurants cuisinent avec une petite variété d’aliments. C’est particulièrement le cas des haricots, et la plupart des restaurants indiens n’utilisent que quatre variétés:

• Lentilles
• Pois cassés
• Garbanzos
• Haricots rouges

Parmi ces haricots, les lentilles sont probablement les plus importantes, car elles sont utilisées pour faire des soupes et des dosas (nous couvrirons ces deux aliments plus tard). Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, notamment noires, brunes et rouges. Les pois cassés jaunes sont également largement utilisés pour la soupe. Comme les lentilles et les pois cassés sont si minuscules, ils cuisent beaucoup plus rapidement que les grandes variétés de haricots.

Les garbanzos et les haricots rouges apparaissent dans une variété de ragoûts au curry. Parmi les haricots largement consommés dans le monde entier, les garbanzos et les haricots rouges sont inhabituels car ils contiennent tous deux des quantités importantes de matières grasses. Cela leur donne une texture et une saveur plus riches que les autres haricots, dont la plupart sont pratiquement sans gras.

Au-delà des Garbanzos & Haricots rouges

Alors que les restaurants indiens ne cuisinent que quelques variétés de haricots, il n’existe pas de telles limitations pour les personnes cuisinant à la maison. La cuisine propose toutes sortes de variétés de haricots obscures. Un cuisinier indien sérieux aura une douzaine de variétés de haricots secs dans son garde-manger. Et toute bonne épicerie indienne comportera presque toute une allée consacrée à différentes variétés de lentilles.

Malgré son immense popularité dans la majeure partie de l’Asie, le tofu ne s’est jamais imposé dans la cuisine indienne traditionnelle. C’est dommage car ce produit de soja nutritif aurait pu déplacer une grande quantité d’aliments laitiers, améliorant ainsi l’état nutritif d’innombrables millions de personnes. Bien que ce ne soit certainement pas un ingrédient traditionnel de la cuisine indienne, le tofu tranché fonctionne remarquablement bien dans la plupart des ragoûts au curry épicés. Soyez donc ouvert à l’ajout de tofu à vos currys même si la recette ne l’exige pas.

Alors que le tofu est rarement utilisé en Inde, les protéines végétales texturées sont probablement les substituts de viande les plus populaires en Inde. Le truc est bon marché, copieux, plein de protéines et se marie à merveille dans n’importe quel plat au curry. L’une des marques les plus populaires de ce type est les boucles de soja Butler.

Légumes populaires dans la cuisine indienne

Tout comme les restaurants indiens n’utilisent que quelques types de haricots, la plupart sont également étonnamment limités en matière de légumes. Voici huit des légumes les plus utilisés dans la cuisine indienne.

1. Pommes de terre
2. Carottes
3. Épinards
4. Chou-fleur
5. Oignons
6. Pois
7. Gombo
8. Aubergines

S’il y a un légume dans votre repas au restaurant indien, il y a de fortes chances que ce soit l’un de ceux-ci. Heureusement, les épinards et le chou-fleur sont remarquablement nutritifs, et les pois sont chargés de protéines.

Contrairement aux restaurants indiens, les chefs à domicile utilisent largement les légumes. Un plat nutritif à base de légumes-feuilles constitue généralement un plat de tout repas indien fait maison. Aucune cuisine n’utilise plus de haricots frais que la nourriture indienne, et les courges et les courges dures apparaissent également dans un large assortiment de repas. Les tomates sont également remarquablement courantes dans la cuisine indienne, ce qui n’est guère surprenant car les plants de tomates prospèrent par temps chaud.

De nombreux cuisiniers indiens font germer des haricots mungo et des haricots garbanzo dans leur cuisine. Les germes sont cuits dans des currys ou ajoutés frais aux salades.

Épices indiennes

Les épices sont à la base de la cuisine indienne. Aucune autre cuisine n’utilise un assortiment aussi large d’épices parfumées et colorées.

Afin d’envelopper la tête autour des saveurs inconnues de cette nouvelle cuisine, les colonialistes britanniques ont eu l’idée d’assembler un mélange d’épices qu’ils ont appelé “poudre de curry” comme un moyen facile de capturer les épices les plus courantes de l’Inde. Vous pouvez considérer la poudre de curry comme l’étincelle de la cuisine indienne — ils vous donnent l’essentiel de l’expérience sans avoir à investir un temps significatif. Mais manger un repas à base de poudre de curry, c’est comme boire du soda plat — vous êtes dans le bon quartier mais du mauvais côté des pistes.

Chaque supermarché stocke de la poudre de curry moulue. Si vous débutez dans la cuisine indienne, la poudre de curry est un moyen pratique de préparer des repas aux saveurs indiennes classiques. Vous économiserez beaucoup de temps en achetant un tas d’épices séparément et en les broyant tous ensemble. Cela dit, les chefs sérieux grinçaient des dents à l’idée d’acheter de la poudre de curry. Non seulement la poudre de curry pré-moulue perd rapidement de la saveur, mais en utilisant ce produit, vous perdrez votre capacité à ajuster les assaisonnements de votre plat à votre goût. Au lieu d’utiliser de la poudre de curry emballée, les chefs indiens mélangent un certain nombre d’épices indiennes classiques dans les proportions qu’ils jugent appropriées pour un repas donné.

Épices indiennes classiques

Ainsi, un chef indien sérieux ne saura pas ce qu’est la “poudre de curry” ou considérera le concept comme une roue d’entraînement pour un cuisinier novice. La poudre de curry est mieux considérée comme une combinaison des épices les plus importantes de l’Inde. Elles le sont:

• Cumin
• Coriandre
• Curcuma
• Piment de Cayenne
• Fenouil
• Moutarde
• Poivre

De ces épices, le curcuma mérite une mention spéciale. Il est jaune vif et a une saveur amère et peu agréable en soi. Mais il se marie parfaitement avec d’autres épices indiennes. La plupart des Occidentaux l’achètent sous forme de poudre, mais si vous avez de la chance, vous pourrez trouver des racines de curcuma fraîches à votre épicerie. Ils ressemblent à des racines de gingembre orange miniatures. Tout comme le gingembre, vous pouvez peler et émincer le curcuma frais, puis le mélanger avec vos autres assaisonnements.

Les autres ingrédients courants des épices au curry sont la cannelle, les clous de girofle, la cardamome, la poudre de piment et le gingembre haché ou en poudre. L’ail et les oignons sont également omniprésents dans la cuisine indienne et vont parfaitement avec les épices indiennes classiques que nous venons de revoir.

Garam Masala

Une autre épice indienne pré-mélangée populaire s’appelle garam masala. Bien que garam signifie chaud en hindi, cela ne dénote pas le piquant chaud des piments, mais plutôt une qualité de réchauffement corporel (selon les théories de la santé ayurvédiques, que nous aborderons brièvement plus tard). Le seul composant épicé du garam masala est une petite quantité de poivre noir. La plupart des autres ingrédients d’épices garam masala sont sucrés plutôt que chauds et comprennent la cannelle, la cardamome, la feuille de laurier, l’anis étoilé et la muscade. Comme pour la poudre de curry, chaque chef choisira un assortiment d’épices légèrement différent lors de la préparation du garam masala à partir de zéro.

Pour la poudre de curry et le garam masala, les épices sont grillées ensemble dans une poêle sèche, puis broyées en poudre. Idéalement, un nouveau mélange d’épices est moulu fraîchement avant chaque repas, ce qui empêche les assaisonnements de perdre de la saveur.

Aliments indiens du Nord et du Sud

Alors que nous approfondissons la cuisine indienne, il est utile de distinguer les aliments cuits en Inde du Nord et en Inde du Sud. Ces régions proposent des plats complètement différents, mais elles partagent des saveurs similaires car toutes reposent sur des épices au curry.

Alors que les Indiens du Sud cuisinent rarement avec du paneer (fromage), ni la cuisine indienne du Nord ni celle du Sud ne sont sans produits laitiers. La diversité des offres à base de lait complique la recherche de nourriture végétalienne fiable dans les restaurants indiens. Aucune cuisine n’est plus susceptible de contenir des quantités indétectables de lait, de crème, de ghee. Parfois, la présence de produits laitiers est évidente, comme dans une garniture de yogourt, mais la plupart du temps, la substance se mélange de manière indétectable dans des plats de riz, des currys, des pains plats, etc. Lorsque vous dînez au restaurant, vous devez toujours rester vigilant pour éviter les jets de ghee ici et les cuillerées de yogourt là-bas.

Enfin, je tiens à vous avertir d’une pratique de restaurant incroyablement déroutante. Des milliers et des milliers de restaurants indiens, en particulier ceux situés en Inde, affichent les mots “Pure Veg” sur leurs enseignes de devanture. Bien que “Pure Veg” semble certainement compatible avec les végétaliens, cela signifie simplement qu’ils ne servent pas de viande. Beaucoup de ces restaurants mettent des produits laitiers dans pratiquement tout.

Snacks indiens & Apéritifs (Chaat)

Nous pourrions sans cesse débattre de la cuisine du monde qui offre les plats les plus magnifiques. Les Français, les Italiens, les Vietnamiens et bien d’autres cultures peuvent toutes revendiquer fermement cet honneur. Mais il n’y a aucun doute — aucun — sur qui a les meilleures collations. C’est de la cuisine indienne, haut la main. Honnêtement, je préfère manger quelques collations indiennes qu’un dîner indien, et j’adore les dîners indiens!

Le mot hindi pour collation est chaat, et les “maisons de chaat” indiennes sont partout – pas seulement en Inde, mais dans pratiquement toutes les villes avec une communauté indienne de bonne taille. Dans le monde entier, il existe des milliers de maisons de chaat qui ne servent que des collations.

Il n’y a pas de ligne de démarcation claire entre le chaat et les apéritifs indiens, mais un cadeau clair est que les chariots de nourriture ne servent que du chaat. C’est la nourriture de rue par excellence en Inde. Presque toutes les variétés de chaat sont accompagnées de yogourt, de sauce au tamarin, de coriandre hachée, d’une sorte d’assaisonnement masala ou de chutney. Comme le yogourt est une garniture standard, vous pouvez toujours ne demander aucun yogourt lors de la commande. Si vous servez du chaat à la maison, le yogourt végétalien non sucré remplace parfaitement le yogourt laitier.

Puris et Bhature

Des siècles avant l’existence de la Foire d’État du Texas, les Indiens mangeaient du pain frit. Les puris sont la variété la plus courante — à base de pâte de blé entier frite et servie avec du chutney.

Un plat similaire mais extrêmement accrocheur est le chole bhature, qui ressemble à un puri ordinaire mais est plusieurs fois plus grand. Ma maison chaat préférée décrit avec justesse bhature comme, “la grande chose gonflée.”C’est un pain plat frit qui se gonfle comme un ballon pendant la friture. Vous arrachez des morceaux et les trempez dans le chutney épicé qui accompagne votre commande.

Autre que la taille, la principale différence entre puri et bhature est que cette dernière contient généralement de la farine blanche plutôt que de la farine de grains entiers. La pâte puri et la pâte bhature contiennent généralement du lait caillé ou du yogourt, les végétaliens doivent donc toujours se renseigner avant de commander.

Samosas & Pakora

Deux autres articles populaires de chaat frits sont les samosas et les pakoras. Les samosas sont des pâtisseries triangulaires farcies aux légumes. Ils sont servis avec du chutney ou trempés dans un curry de pois chiches épicé. Les pakoras sont des morceaux de légumes de la taille d’une bouchée trempés dans une pâte de farine de pois chiches épicée et frits. Alors que les samosas contiennent parfois de la viande, un samosa végétarien est végétalien de manière fiable. Et les pakoras sont toujours végétaliens.

Aloo Tiki

Bien que moins connu que samosas ou pakora, aloo tiki est de loin mon article chaat préféré. Ce sont des boulettes de pommes de terre frites, merveilleusement épicées et garnies d’une sauce salée. Ils sont généralement garnis de yogourt, que les végétaliens devraient demander d’omettre.

Vadas

Vous connaîtrez les vadas lorsque vous les verrez, car elles ont la taille et la forme des beignets. Les Vadas utilisent une pâte à base de haricots salés, ce qui les rend incroyablement remplissantes. Ils sont servis directement de la friteuse, avec une giclée de chutney acidulé. Malgré leur statut indéniable de collation frite gourmande, la pâte à base de haricots fait des vadas une riche source de protéines et d’autres nutriments.

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Il y a des dizaines d’autres articles chaat différents, donc cette brève couverture ne peut pas commencer à rendre justice à toutes les possibilités. Mais j’espère que ce que j’ai écrit ici vous inspirera à chercher la maison de chaat la plus proche.

Certes, lors de votre première visite, vous pouvez vous sentir submergé par toutes les offres inconnues. Je vous suggère de passer un moment au comptoir avant de commander, afin que vous puissiez voir ce que les autres clients obtiennent. Lorsque vous espionnez quelque chose qui sort de la cuisine et qui semble particulièrement attrayant, renseignez-vous sur son nom et son statut végétalien.

Repas indiens classiques

Maintenant que nous avons couvert les collations indiennes, explorons les repas indiens végétaliens les plus courants.

Currys

Les plats indiens les plus connus sont les ragoûts au curry du nord de l’Inde. Ces ragoûts sont fabriqués à partir de haricots ou de légumes, et sont généralement servis sur du riz, ou combinés avec des idlis écrasés.

L’Aloo gobi – pommes de terre et chou-fleur assaisonnées de coriandre et d’oignons – est l’un des ragoûts indiens les plus populaires. Tout aussi populaire est le chana masala — pois chiches dans une sauce épicée au curry. Vos leçons de vocabulaire hindi sont ici:

• aloo = pomme de terre
• gobi = chou-fleur
• chana = pois chiches
• masala = épice

Saag Paneer

Peut-être le plus riche en nutriments de tous les plats indiens populaires est le Saag Paneer. Puisque Saag signifie épinards et paneer signifie fromage, ce plat, lorsqu’il est préparé traditionnellement, n’est jamais végétalien. En plus du fromage, ce plat contient généralement également de la crème.

Mais lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez échanger le fromage contre du tofu ferme ou votre fromage végétalien à pâte dure préféré. Un peu de crème de noix de cajou ou d’autre lait végétalien non sucré remplacera bien la crème. Lorsqu’il est épicé correctement, c’est un plat si savoureux que vous pouvez éliminer complètement les produits laitiers sans perte perceptible.

Pensez à saag paneer comme des épinards à la crème avec des épices indiennes et un peu d’huile. Étant donné que de nombreux plats indiens ne sont pas vraiment abondants en légumes, le saag paneer est un excellent plat pour prendre le relais. C’est fantastique avec du pain plat ou versé sur du riz basmati.

Dal

Le dal est de loin la soupe la plus populaire de l’Inde. Beaucoup d’Indiens le mangent tous les jours. L’ingrédient principal de Dal est soit des haricots de lentilles cuits, soit des pois cassés jaunes. Ces légumineuses sont réduites en purée dans une soupe épaisse et satisfaisante. Dal a beaucoup de saveur car il contient des épices au curry, du gingembre frais, des oignons ou de l’ail en tranches.

Dal accompagne de nombreux repas indiens. Il est soit servi dans un bol et mangé comme soupe, soit versé sur du riz. Les lentilles ou les pois cassés font du dal l’un des plats les plus riches en protéines de la cuisine indienne.

Les dosas de l’Inde du Sud

sont des crêpes, souvent de plus grand diamètre qu’une assiette. L’ingrédient principal est une pâte de lentilles fermentée pendant quelques jours à température ambiante. La fermentation donne aux dosas une saveur acidulée. Les dosas ordinaires sont fabriqués à partir de riz et de lentilles, tandis que les rava dosas, également populaires, sont fabriqués à partir de blé et de lentilles.

Les dosas sont pliées autour d’une garniture salée, le plus souvent des pommes de terre et des oignons épicés. De nombreux restaurants du sud de l’Inde proposent au moins dix variétés de dosa, chacune avec des garnitures et des épices différentes. Si vous aimez les aliments fortement assaisonnés, commandez un masala dosa.

Idlis

Idlis (prononcé: id-lee) sont l’un des aliments les plus populaires en Inde. Ce sont des boules ou des disques oblongs fabriqués à partir de riz blanc cuit à la vapeur et d’urad dal (lentilles blanches avec la cosse noire enlevée). Les idlis vont de la taille d’une fosse à pêche à la taille de votre paume.

Les idlis ont peu de saveur. Ils existent comme une base fade destinée à absorber et à contrebalancer les soupes et sauces indiennes épicées. Les Indiens commandent souvent des idlis au lieu du riz basmati et les écrasent dans leurs ragoûts au curry — c’est assez similaire à la purée de pommes de terre et à la sauce, bien qu’avec des amidons et des protéines différents. Alternativement, ils arracheront une portion d’idli et la tremperont dans le sambar, une soupe épicée rougeâtre délicieuse et extrêmement épicée. Les menus des restaurants indiens répertorient souvent idli sambar comme un élément de menu unique.

Accompagnements (Pains plats et riz)

Lorsque vous dînez dans des restaurants indiens, votre serveur protestera si vous essayez de commander un plat au curry ou une soupe seul. Ces plats sont invariablement accompagnés de pain plat ou de riz.

Pains plats

Les pains plats accompagnent de nombreux repas en Inde. Comme pour la nourriture éthiopienne, vous utiliserez souvent du pain plat plutôt que des ustensiles pour manger votre repas. En règle générale, vous arrachez un petit morceau et l’utilisez pour saisir une portion de la taille d’une fourchette de tout ragoût au curry que vous mangez. En passant, c’est pourquoi la plupart des Indiens ont l’habitude de se laver les mains juste avant de manger — de nombreux restaurants en Inde ont même un évier pour se laver les mains dans la salle à manger principale.

Les deux variétés de pain plat les plus courantes sont le roti et le chapati, le premier roulé à plat avec un rouleau à pâtisserie et le second tapoté à plat à la main comme une tortilla de maïs mexicaine maison. Ces deux pains contiennent de la farine de grains entiers, ils sont donc très nutritifs. Il y a tellement de variations dans l’épaisseur et les styles de cuisson qu’il est difficile de savoir ce que vous obtiendrez lorsque vous commandez du pain plat. Ni la pâte roti ni la pâte chapati ne contiennent généralement de produits laitiers, mais ces pains sont souvent garnis de beurre ou de ghee après la cuisson.

Un autre pain plat commun est appelé naan, qui est non seulement moins sain que le roti ou le chapati, mais il est également rarement végétalien. Il est généralement fait de farine blanche et la pâte contient souvent du lait. Le Naan est d’origine iranienne et similaire au pain lavash servi au Moyen-Orient. Même s’il n’est pas terriblement sain, naan vaut la peine d’être recherché si vous pouvez le trouver végétalien. Le naan authentique est cuit dans un tandoor (un four en argile), ce qui confère une texture unique et sensationnelle. Malheureusement, vous devez supposer que naan contient du lait à moins que l’étiquette du serveur ou de l’ingrédient ne vous indique le contraire.

Lorsque vous mangez au restaurant, les végétaliens doivent éviter le naan et demander des roti ou des chapati servis sans beurre ni ghee.

Riz

Les restaurants indiens servent généralement de petits bols de riz blanc nature cuit à la vapeur pour accompagner leurs repas. Les restaurants chics utiliseront du riz basmati.

Deux autres plats à base de riz, le biryani et le kitchari, sont des plats principaux plutôt que des accompagnements.

Biryani

Ce plat est arrivé en Inde via des musulmans du Moyen-Orient et d’ailleurs. Le biryani est un plat de riz jaune vif similaire au riz frit asiatique et à la paella espagnole, mais avec des assaisonnements différents. Les populations hindoues ont mis l’accent sur l’ajout de légumes, tandis que d’autres régions de l’Inde ont ajouté du poisson et de la viande. Les épices dominantes du biryani sont la cannelle, l’anis étoilé et le macis — qui, ensemble, confèrent une saveur très différente de celle que vous obtiendrez de tout autre plat de style indien.

En raison du fait que son ingrédient principal est le riz basmati cher, la plupart des Indiens le réservent pour des occasions spéciales. Et comme il convient parfaitement à la préparation en grandes quantités, le biryani est l’un des aliments de mariage les plus populaires en Inde. Bien qu’il soit difficile de trouver des biryani végétaliens au restaurant, c’est un plat facile à cuisiner végétalien à la maison, et ses saveurs uniques en font un repas indien incontournable.

Kitchari

Le Kitchari est un repas indien largement consommé mais peu apprécié. Encore une fois, une leçon d’hindi rapide est utile. Le mot kitchari signifie simplement “mélange”, et lorsqu’il est appliqué à ce plat, il fait référence à un mélange de riz et de pois jaunes fendus. Si cela ne semble pas si appétissant, vous avez raison.

Si vous visitez un ashram en Inde, il est probable qu’ils vous serviront le kitchari comme l’un de vos repas quotidiens. C’est parce que la plupart des aliments de l’ashram s’efforcent d’être fades et sains. Vous allez dans un ashram principalement pour desserrer vos attachements à la satisfaction sensorielle, et rien n’enlève votre soif de saveurs alléchantes comme une série de repas ennuyeux. Le kitchari est la nourriture la moins alléchante de l’Inde, mais il est léger sur l’estomac et digère facilement.

Le Kitchari est l’un des aliments clés de la tradition ayurvédique. L’Ayurveda est une ancienne approche indienne de la santé, et elle est largement basée sur la consommation d’aliments et d’épices choisis pour corriger les déséquilibres corporels. Kitchari accueille un large assortiment d’épices, chaque épice étant associée à différentes propriétés de santé. Lorsqu’il est préparé dans la tradition ayurvédique, le kitchari est épicé pour remédier aux déséquilibres et aux maladies particuliers d’une personne. Lorsqu’ils sont malades, de nombreux Indiens mangent principalement des kitchari dans l’espoir que cette nourriture leur rétablira la santé.

La meilleure chose à propos de kitchari est que, contrairement à la plupart des repas indiens végétariens, le produit est presque toujours végétalien par défaut.

Desserts indiens

Alors que nous venons de constater l’abondance d’excellentes possibilités de repas et de collations offertes par la cuisine indienne, je n’ai que de mauvaises nouvelles en ce qui concerne les desserts. Un de mes amis indiens végétaliens dit avec dédain: “Il n’y a rien à manger.”

Presque tous les desserts indiens populaires contiennent des produits laitiers ou du miel. Si vous avez de la chance, vous pourrez peut-être trouver du kaju burfi ou du jalebi végétaliens, mais même ces plats contiennent généralement des produits laitiers.

Donc, si vous voulez un dessert végétalien à l’indienne, vous devrez probablement le préparer vous-même ou dîner dans un restaurant indien végétalien. Heureusement, vous n’aurez aucun mal à trouver des recettes appropriées. La cuisine indienne de Vegan Richa propose des versions végétalisées de dix-huit desserts indiens traditionnels. Eat Feel Fresh de Sahara Rose Ketabi comprend également une vaste sélection de desserts indiens.

Commander de la nourriture indienne végétalienne dans des restaurants

Lorsque vous dînez dans des restaurants indiens, votre travail principal en tant que végétalien — en fait votre seul travail – consiste à éviter les produits laitiers cachés. Lorsque la nourriture indienne contient de la viande, sa présence est évidente. Et la cuisine indienne n’a jamais évolué pour inclure des œufs. Donc, tant que vous pourrez déterminer que votre repas indien est sans produits laitiers, vous saurez qu’il est végétalien.

C’est un contraste frappant avec les cuisines comme la cuisine mexicaine, qui présentent un large assortiment d’ingrédients d’origine animale, souvent présents en quantités indétectables. La nourriture mexicaine oblige les végétaliens à composer avec du saindoux, du bouillon de poulet et de la crème sure, qui sont souvent impossibles à voir ou à goûter.

Cela dit, il est souvent difficile de déterminer si un plat indien donné contient du lait. Vous aurez souvent du mal à savoir si un plat donné contient des produits laitiers, car ils sont utilisés en petites quantités dans des repas dominés par des assaisonnements aux couleurs vives et des saveurs épicées. Donc, sans descriptions claires des ingrédients, vous avez des problèmes. Dans de nombreux restaurants indiens, le personnel d’attente ne connaîtra pas le statut végétalien de sa nourriture. Les différences linguistiques peuvent rendre impossible une communication claire.

Les produits laitiers sont partout

Comme nous l’avons déjà vu, les végétaliens doivent faire particulièrement attention lors de la commande de pain plat car il peut contenir des produits laitiers. Pour améliorer vos chances d’obtenir un repas, envisagez de commander des papadums plutôt que du pain plat et demandez-leur de ne pas les badigeonner de beurre avant de les servir. Les papadums (parfois surnommés “poppers”) sont des gaufrettes super fines de farine de lentilles et d’épices qui, une fois cuites, se couvrent de cloques et ont un croquant satisfaisant. Les restaurants préparent généralement des papadums en les faisant frire rapidement dans de l’huile ou en les chauffant à la flamme.

Les soupes sont un autre choix dangereux pour les végétaliens dans la plupart des restaurants indiens. Le dal — de loin la soupe indienne la plus populaire — est fabriqué principalement à partir de lentilles et d’épices. Malheureusement, cette combinaison d’épices (appelée tadka) est généralement sautée dans du ghee. Puisque les restaurants préparent invariablement du dal en grandes quantités, il ne sera pas possible de commander le vôtre végétalien si son tadka contient du ghee. Certains restaurants peuvent utiliser de l’huile végétale pour faire frire le tadka, soit pour plaire aux végétaliens, soit pour économiser de l’argent sur les ingrédients.

En plus du ghee, les autres mots communs à surveiller dans les menus indiens sont paneer (fromage) et dahi (yaourt).

Éléments de menu toujours végétaliens

Dans certains restaurants indiens, il est peut-être presque impossible de déterminer le statut végétalien d’un plat en particulier. Souvent, votre serveur n’en aura aucune idée, ou vous aurez peut-être du mal à communiquer clairement. J’ai perdu le compte du nombre de fois que cela m’est arrivé.

Alors, où tout cela nous laisse-t-il? Il n’y a jamais de garantie, mais voici quelques plats de restaurant indiens végétaliens populaires et fiables:

• Chana masala
• Kitchari
• Dosas
• Samosas et Pakoras (en apéritif)
• Riz Basmati
• Idlis

Roti et Chapati (Mais évitez les ghee chapatis, qui contiennent du lait, et demandez qu’ils soient servis sans beurre.) Évidemment, vos options végétaliennes seront beaucoup plus étendues dans les restaurants qui s’efforcent d’accueillir les végétaliens. Mais il est réconfortant de savoir que même dans les restaurants indiens les plus traditionnels, les choix ci-dessus sont suffisants pour vous garantir un repas satisfaisant et végétalien de manière fiable.

Enfin, gardez à l’esprit que de nombreux restaurants végétaliens proposent des options indiennes au menu. D’après mon expérience, la cuisine indienne s’avère généralement plutôt bonne dans des endroits qui ne se spécialisent pas dans la cuisine, même si les saveurs ne sont pas parfaitement authentiques. Cela contraste fortement avec la cuisine du Moyen-Orient, qui est généralement misérable dans les restaurants qui préparent également d’autres cuisines.

Acheter des aliments végétaliens dans les épiceries indiennes

À peu près toutes les villes comptant une population indienne importante ont au moins une épicerie indienne. Ces magasins valent la peine d’être recherchés, car ils proposeront de délicieux aliments végétaliens que vous ne trouverez pas ailleurs. Mieux encore, les prix de certains des articles végétaliens les plus populaires sont généralement excellents.

Si vous avez la chance de visiter une épicerie indienne, cinq articles en particulier – tous importés d’Inde – valent la peine d’être stockés:

1. Cornichon à la mangue (et autres condiments de cornichons en pot de verre). Juste une cuillère à café ou deux servies comme garniture avec votre curry préféré peut élever votre repas à un nouveau niveau. De nombreuses épiceries indiennes contiennent presque toute la valeur de ces condiments, alors apportez une nouvelle variété à la maison chaque fois que vous magasinez.
2. Papadums. Ce sont les gaufrettes de lentilles minces en papier que j’ai mentionnées plus tôt. C’est une collation rapide, épicée et riche en protéines. Chaque papadum ne coûte que quelques centimes, et ils sont excellents pour conjurer la faim si vous n’êtes pas prêt pour un repas. Ils constituent également un excellent accompagnement pour les plats à emporter indiens, ou tout autre repas indien que vous cuisinez à la maison. Ils sont traditionnellement frits, mais sont également délicieux lorsqu’ils sont cuits à la flamme. Ou, pour une préparation instantanée, il suffit de les chauffer au micro-ondes pendant environ quinze secondes chacun jusqu’à ce qu’elles se boursouflent uniformément. Bien que les papadums au micro-ondes ne développent pas le délicieux omble qui accompagne la cuisson à la flamme, ils sont tout de même assez savoureux et aucune collation n’est plus rapide à préparer.
3. Plats principaux emballés dans du papier d’aluminium. Tous ces produits sont livrés dans un emballage en aluminium emballé dans une boîte en carton. Tasty Bite est la marque la plus populaire, et la plupart des autres marques sont étonnamment bonnes. Les meilleurs de ces produits sont comparables à des plats à emporter indiens décents. Bien que beaucoup de ces offres contiennent des produits laitiers, la plupart des marques proposent un curry de pois chiches végétalien, généralement appelé “chana masala” ou “pindi chana.”Si vous n’avez pas d’épicerie indienne dans votre communauté, vous pouvez également commander ces produits sur Amazon. Pour un repas bon marché qui pourrait passer pour fait maison, ces produits sont impossibles à battre. Je recommande particulièrement Channa Masala de Tasty Bite.
4. Graines de lotus. Vous les faites éclater comme du pop-corn, avec un peu d’huile dans une poêle couverte. Assaisonner de poudre de chili, de curcuma, de feuilles de curry et de sel.
5. Sauce au tamarin. L’accompagnement parfait pour les samosas et autres objets chaat. La pâte ou la sauce de tamarin ne doit contenir que quelques ingrédients — évitez les marques contenant des conservateurs et des colorants.

Les éléments ci-dessus ne sont que le début de vos options. Les épiceries indiennes offrent également de bonnes affaires sur le riz basmati et les haricots secs. Et si vous vérifiez le boîtier du congélateur, vous trouverez sans aucun doute des plats cuisinés végétaliens surgelés passionnants.

Si je ne vous ai toujours pas convaincu de faire un voyage spécial à votre épicerie indienne la plus proche, peut-être que ce prochain conseil fera l’affaire: la plupart de ces épiceries vendent des samosas et des pakoras végétaliens frais et fabriqués localement. Ils arrivent frais chaque matin et sont maintenus au chaud sous des lampes chauffantes. Invariablement, ces articles sont incroyablement bon marché, mais offrent des saveurs que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir à partir d’aliments emballés. Vous pouvez préparer un repas végétalien simple à la maison, puis le servir avec des samosas d’épicerie indiens et des cornichons à la mangue, et tout à coup vous avez un festin limite.

Recherchez également les aliments préparés emballés dans des coquilles. Ceux-ci sont également fabriqués localement et comprennent tout, des pois épicés séchés aux desserts. Gardez un œil sur les dhoklas — des gâteaux salés jaune vif fabriqués à partir d’une pâte de pois chiches fermentés et de riz. Ces gâteaux salés sont le pendant de l’Inde au pain de maïs mexicain, mais sont beaucoup plus nutritifs car ils sont fabriqués à partir de farine de pois chiche.

Cuisiner des plats indiens végétaliens à la maison

En faisant votre propre cuisine, vous pourrez déguster une variété infinie de plats indiens végétaliens. Aucune cuisine n’offre autant de plats végétaliens distincts et délicieux.

La meilleure façon d’obtenir de la nourriture indienne végétalienne fiable est de la préparer vous-même. Puisque vous contrôlez vos ingrédients, c’est un moyen infaillible de garantir que votre nourriture indienne sera absolument, positivement végétalienne. Je conseille généralement aux gens de cuisiner uniquement à partir de livres de cuisine végétaliens, mais la nourriture indienne a tendance à être beaucoup plus végétalisable que les autres cuisines. Il s’agit généralement d’utiliser de l’huile végétale au lieu du beurre. Vous pouvez également utiliser du yogourt de soja non sucré à la place du yogourt laitier. Les résultats ne souffrent jamais de ces échanges faciles.

Commencez par les choses simples, comme les ragoûts du Nord de l’Inde servis sur du riz basmati, et peut-être des pains plats ou des pakoras. Les chutneys frais sont également faciles à préparer si vous pouvez vous procurer des mangues fraîches ou de la noix de coco.

Les aliments du sud de l’Inde nécessitent généralement une expertise et un équipement spéciaux. En particulier, les aliments comme les dosas et chole bhature sont hors de portée pour le cuisinier non indien occasionnel.

Si vous envisagez de cuisiner des plats indiens à la maison et que vous avez une épicerie indienne à proximité, allez certainement là-bas pour y déposer des provisions. N’oubliez pas de prendre des samosas ou des pakoras en apéritif, ainsi qu’un pot de mangues ou de limes marinées pour garnir votre repas.

Livres de cuisine indiens végétaliens

Il existe plusieurs excellents livres de cuisine indiens végétaliens imprimés:

• Le Livre de cuisine Indien Végétalien Essentiel, par Priya Lakshminarayan
• Cuisine Indienne Végétalienne de Richa, par Richa Hingle
• Livre de cuisine Végétalien Instant Pot, par Meena Agarwal
• Livre de cuisine Végétalien Indien de Veganbell, par Pokhrel & Niroula
• Cuisine Indienne Végétalienne, par Anupy Singla

Ce sont tous des livres incroyablement complets bourrés de belles photographies en couleur. Ils comportent un texte d’introduction détaillé qui vous familiarisera avec les épices, les ingrédients et les méthodes de cuisson les plus courants de la cuisine indienne.

Laissez la nourriture indienne végétalienne entrer dans Votre vie

La nourriture indienne — en particulier la nourriture de restaurant indienne — n’est peut-être pas la cuisine la plus saine du monde, mais ce qui lui manque en nutrition, elle compense plus que sa saveur. Certains des plats végétaliens les plus délicieux que vous aurez jamais essayés viennent d’Inde.

Peu importe où vous vivez, vous pouvez probablement trouver de la nourriture indienne végétalienne localement. Bien sûr, manger dans des restaurants indiens peut poser des défis. Mais tant que vous évitez les produits laitiers cachés, vous trouverez un assortiment inégalé de possibilités végétaliennes. Avec juste un peu d’effort, vous pouvez découvrir des repas incroyables. Dans les cas où la navigation dans le menu s’avère délicate, commandez les pakoras ou un samosa aux légumes en entrée, puis le curry de pois chiches (chana masala) avec du riz basmati pour votre entrée. Ces produits contiennent rarement des produits laitiers, et presque tous les restaurants indiens en ont au menu.

Lorsque vous cuisinez à la maison, et donc en contrôle total des ingrédients, vos options végétaliennes sont illimitées. La cuisine indienne de Vegan Richa est un superbe livre de cuisine qui vous apprendra à préparer tous les plats classiques du Nord et du Sud de l’Inde. De nombreux plats au curry délicieux sont idéaux pour les cuisiniers débutants, et la cuisine indienne propose également de nombreuses recettes gastronomiques extravagantes. Donc, si vous voulez manger un régime végétalien varié et délicieux, la nourriture indienne devrait être parmi les premières cuisines que vous explorez.

Pour en savoir plus: Consultez notre Guide de cuisine végétalienne ainsi que nos liens vers les meilleures cuisines végétaliennes.

Je suis redevable à mes amis Anita Krishnan et Sonu Lamba de m’avoir aidé à mieux comprendre la cuisine indienne et d’avoir corrigé d’innombrables erreurs dans les premières ébauches de cet article.