portions de 5 par jour : Qu’est-ce qui compte comme portion de fruits et légumes?

Nous savons que la taille des portions de 5 par jour est importante, mais il n’est pas toujours facile de savoir ce qui compte comme portion de fruits et de légumes.

Nous avons élaboré ce guide simple pour vous aider à rester en bonne santé. Surtout en raison du conseil que nous devrions manger sept portions de 5 par jour.

Les fruits comme les pommes et les bananes sont les plus faciles – une pièce équivaut à une portion. Cependant, ce sont les légumes et les petits fruits où l’on se perd parfois un peu. Par exemple, vous avez réellement besoin de manger deux satsumas, des prunes ou des kiwis pour en faire une portion complète?

Pour les légumes et les légumineuses, les cuillères à soupe et les petites poignées sont de bons guides de mesure; trois cuillères à soupe de légumes cuits ou de haricots sont à peu près ce dont vous avez besoin.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques faits 5 par jour et quelques bonnes mesures de base qui comptent comme une portion chacune pour un coup de main quand il s’agit d’obtenir la taille de vos portions 5 par jour

Est-ce que 5 par jour suffisent?

On nous a dit de manger cinq portions de fruits et de légumes par jour aussi longtemps que nous nous en souvenons. C’est quelque chose avec lequel nous avons tous été élevés, mais maintenant il semble que ce nombre soit un peu bas. Nous avons peut-être tous entendu les rumeurs selon lesquelles les 5 par jour passeraient à 7 par jour, mais qu’en est-il encore plus élevé?

Amanda Callenberg, nutritionniste chez YourZooki est d’accord. Elle dit que nous devrions vraiment viser plus que cela.

En fait, elle estime que nous devrions opter pour 7 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour. C’est 10 portions au total!

Pourquoi tant?

“La qualité des produits que nous obtenons aujourd’hui est assez médiocre et appauvrie en nutriments vitaux, nous devons donc consommer une quantité beaucoup plus élevée de légumes et de fruits pour nous assurer de répondre à nos besoins nutritionnels quotidiens. Nous devons également penser aux fibres lorsque nous pensons à la santé. Les fibres sont abondantes dans les plantes et il a été démontré que les personnes qui suivent un régime riche en fibres et celles qui contiennent 8 portions ou plus de légumes et de fruits ont un risque beaucoup plus faible de souffrir de nombreuses maladies chroniques.’

Ne pensez-vous pas que cela soit réalisable? C’est en fait beaucoup plus simple que vous ne le pensez avec notre guide simple. Il y a aussi beaucoup d’autres aliments surprenants qui comptent pour vos 5 par jour!

Taille des portions de brocoli

Mesurer de petits morceaux de légumes tels que le brocoli peut être un peu fastidieux. Ici, vous pouvez voir que huit lances de brocoli sont tout ce dont vous avez besoin pour cocher l’une de vos cinq par jour.

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Taille de la portion de champignon

Les champignons sont excellents car ils peuvent être utilisés dans une telle variété de plats, mais vous ne mangerez peut-être pas assez pour qu’ils comptent parmi ces cinq importants.

Vous pensez peut-être qu’en enfilant un couple dans un sandwich ou un sauté, vous obtenez tout ce dont vous avez besoin, mais vous devez en fait manger un énorme 14 champignons de paris, ou trois poignées de champignons tranchés pour qu’ils comptent comme une portion. Ne laissez pas cela vous rebuter cependant, nous avons beaucoup de délicieuses recettes de champignons

Excellentes dans les salades et les sandwichs, vous devez manger 5 cm de concombre par jour pour en profiter. C’est vraiment faisable, si vous en avez un peu pour le déjeuner, puis un peu dans une salade d’accompagnement pour le dîner.

Taille des portions d’ananas

L’ananas en est un autre qui peut prêter à confusion en ce qui concerne la taille des portions. La règle des fruits entiers qui s’applique aux bananes et aux pommes n’est heureusement pas la même ici, car grignoter un ananas entier prendrait un certain temps.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir une portion de fruits en une seule grosse tranche d’ananas, de sorte qu’un fruit entier contribuera grandement à augmenter le nombre quotidien de cinq par jour de votre famille.

Taille des portions Satsuma

Peut-être le fruit le plus pratique de tous, deux de ces humbles satsumas sont une portion soigneusement emballée prête à l’emploi. Jetez quelques-unes de ces mini oranges dans votre sac et dégustez-les pour une collation en milieu de matinée pour augmenter votre consommation de fruits frais, ou prenez-les le soir comme une gâterie sucrée après le thé comme alternative à un dessert sucré.

Taille des portions de cerceaux Spaghetti

Cela peut vous surprendre, mais l’aliment de base préféré de tout le monde compte pour vos 5 par jour. Grâce à cette sauce signature, vous obtenez en fait un bon vieux coup de bonté de tomate dans chaque boîte 1/2, de sorte que vous pouvez profiter d’un thé rapide et facile sans culpabilité. Pour un facteur de 5 par jour, pourquoi ne pas incorporer des épinards.

Taille des portions de maïs doux

Un autre héros en conserve est le puissant maïs doux. Ces petits grains de soleil n’ont pas seulement un goût délicieux, ils vous aident à obtenir toutes ces vitamines et minéraux importants. Trois cuillères à soupe sont la quantité dont vous aurez besoin pour servir une portion pour cocher une autre portion de fruits ou de légumes de votre liste.

Taille des portions de tomates

Les tomates se présentent sous toutes les formes et se saisissent, mais comme guide approximatif, un milieu compte comme une portion de légumes, tandis que sept bébés en accumulent également une portion entière. Ils peuvent être dégustés dans tant de recettes qu’il n’y a aucune excuse pour ne pas inclure ces petits morceaux dans votre alimentation – pensez aux soupes, aux salades ou aux sauces pour pâtes.

Portion d’avocat

On ne peut nier que l’avocat est le légume du moment, mais vous n’avez pas besoin de manger des tonnes de choses pour obtenir votre portion de cinq par jour. Seulement la moitié de ce fruit à noyau compte, et il est si simple à préparer. Il suffit de sortir sa peau et de la déguster en morceaux dans une salade ou en purée sur du pain grillé.

Taille de la portion de banane

Un autre favori portable, les bananes sont un excellent moyen de compléter vos portions de fruits. Un seul compte et peut facilement être installé entre le petit-déjeuner et le déjeuner pour vous aider à sortir de ce marasme du milieu de la matinée avec ses jolis sucres naturels.

Taille des portions de chou-fleur

Huit fleurons de chou-fleur comptent comme vos cinq par jour, ce que nous estimons être la taille de portion parfaite pour le fromage de chou-fleur! Étouffez ce joli légume dans une sauce riche et servez-le avec votre rôti du dimanche pour un côté savoureux dont vous n’avez pas à vous sentir coupable.

Portions de pommes ou de poires

Certains fruits sont juste plus faciles à mesurer que d’autres et deux des versions les plus simples se présentent sous la forme de pommes et de poires. Un seul de chacun de ces fruits classiquement britanniques donnera un coup de pouce à vos 5 par jour, et qui ne profite pas d’une tarte aux pommes que nous demandons? L’utilisation parfaite!

Taille des portions de kiwi

Un fruit tropical pas comme les autres, le kiwi est une délicieuse façon de garder le dessus sur vos 5 par jour. Seulement deux de ces petits fruits verts vifs peuvent atteindre une portion et ils sont délicieux tranchés dans du yogourt ou jetés sur des tartes.

Portion de mangue

Si vous aimez la mangue, vous serez heureux de savoir qu’il suffit de deux tranches de ce délicieux fruit jaune pour obtenir votre cinq par jour. Nous l’aimons comme il vient en morceaux pour profiter pleinement de la saveur.

Taille des portions de haricots

Si vous vous êtes toujours demandé comment bénéficier au mieux des haricots, nous pouvons vous le dire. Seulement trois cuillères à soupe entassées comptent comme une portion et sont un excellent moyen de faire le plein. Jetés dans une belle vinaigrette légère, ils peuvent être dégustés en salade ou mélangés à des sauces, vous pouvez les intégrer dans un piment, une cocotte ou une tarte au berger.

Taille de la portion d’oignon

Réjouissez-vous des amateurs d’oignons. Ces gars improbables comptent en fait comme un légume. Vous devrez en passer un par jour, ce qui est assez facile lorsque vous réfléchissez à toutes les façons de les utiliser – pensez aux chutneys, aux salades et bien sûr aux sauces.

Taille des portions de céleri

Le céleri est l’un de ces légumes croquants et vous devrez vous frayer un chemin à travers seulement trois petits bâtonnets pour cocher un autre légume de votre liste quotidienne. Nous aimons les nôtres trempés dans du houmous ou de la crème sure et une trempette à la ciboulette – délicieux.

Taille des portions de cerises

Tirez le meilleur parti des cerises pendant qu’elles sont de saison pour vous donner une portion supplémentaire de fruits. Quatorze cerises est le nombre dont vous aurez besoin pour passer, mais nous ne pensons pas que ce soit un défi quand elles sont si délicieuses. De plus, ils sont également considérés comme des fruits à faible teneur en calories, de sorte qu’ils n’auront pas beaucoup d’impact sur votre nombre de calories si vous suivez un régime.

Taille des portions de prunes

Un autre favori des Britanniques de saison est la délicieuse prune. Ces fruits à noyau juteux sont les plus sucrés à la fin de l’été et vous n’aurez besoin d’en manger que deux pour obtenir l’une de vos portions de 5 par jour.

Taille des portions de fruits secs

Vos portions de 5 par jour ne doivent pas toujours se présenter sous forme de fruits ou de légumes frais. Les options séchées sont un excellent moyen d’augmenter votre consommation et de faire une collation vraiment facile tout au long de la journée.

Portion de pamplemousse

Le pamplemousse est un peu un fruit d’amour ou de haine. Cependant, si vous êtes dans le camp de l’amour, vous serez heureux de savoir que vous pouvez vous frayer un chemin à travers un demi-camp et le cocher sur votre compte de 5 par jour. C’est délicieux au petit déjeuner avec un peu de miel sur le dessus pour prendre le bord de l’amertume.

Taille des portions de poivrons

Les poivrons croquants sont un excellent légume à tremper dans des trempettes en collation. Vous n’aurez besoin que d’une poignée de lanières pour traverser une portion, car un demi-poivre compte. ET avec tant d’autres façons délicieuses de les utiliser, vous pourrez facilement cocher celle-ci. Du poivre farci, quelqu’un?

Essayez cette délicieuse recette de légumes rôtis

Taille des portions de fraises

Si jamais il y avait une bonne excuse pour manger un grand bol de fraises et de crème, c’est la nouvelle qu’une portion vient à sept de ces jolis petits fruits. Parfait pour les boîtes à lunch et délicieux comme desserts, nous sommes sûrs que vous trouverez de nombreux moyens de profiter de ces chaps.

Plus de portions de fruits et de légumes tailles de portions 5 par jour
1 x orange, nectarine
2 x prunes, satsumas, kiwi
3 x abricots tranche de melon de 5 cm
4 x cuillères à soupe de chou frisé cuit, légumes verts de printemps, haricots verts 4 x cuillères à soupe de myrtilles 1 x tasse de graines de grenade 3 x cuillères à soupe de carottes et de pois
2 x cuillères à soupe d’épinards 8 x choux de Bruxelles

Des aliments surprenants qui comptent pour vos 5 par jour

Il ne s’agit pas uniquement de pommes, de carottes et de bananes. Il y a en fait d’autres façons d’obtenir vos portions et ce sont en fait des façons AMUSANTES! Amanda dit que tout compte ci-dessous…

• Pois chiches: (3 cuillères à soupe entassées) – “Nous avons tendance à penser aux fruits et légumes lorsque nous pensons à nos cinq par jour, mais ce pouls compte pour votre apport quotidien. Ajoutez-les à vos salades ou mélangez-les pour faire du houmous maison. Vous pouvez même échanger la moitié de votre portion de riz pour faire un plat de riz et de pois chiches à 50/50 “, explique Amanda.

• Guacamole: (fait avec ½ avocat) – Amanda recommande d’en étaler sur une tranche de pain grillé pour un petit-déjeuner de classement. Vous pouvez également couper des carottes et déguster du guac en trempette. Pour une collation plus importante, essayez également de couper le concombre et le céleri. Les capsicums ont également bon goût trempés dans du guacamole!

• Raisins secs: (1 cuillère à soupe) – Ces raisins secs sont excellents ajoutés à votre bouillie du matin. Ou vous pouvez combiner avec des noix mélangées pour une collation saine l’après-midi. Ils ont également bon goût dans les salades pour ajouter un côté sucré!

• Purée de tomates – (1½ cuillère à soupe) – Oui, cela compte! Amanda recommande d’ajouter de la purée à votre sauce pour pâtes ou à vos soupes pour augmenter vos portions.

Surprenant que cela ne compte pas pour vos 5 par jour

Donc, nous savons ce qui compte pour nos 5 par jour, et combien de certains aliments composent une portion, mais vous pourriez être choqué de découvrir qu’un légume féculent populaire ne compte pas réellement pour vos 5 par jour. Amanda explique que les pommes de terre blanches, bien que saines, ne doivent pas être comptées.

Pourquoi?

“Parce que les pommes de terre blanches sont classées comme amidon, elles sont donc en fait un glucide et ne comptent pas pour l’un de vos cinq par jour.’

Donc, bien que vous n’ayez pas besoin de dévier le spud blanc classique (ils ont bon goût après tout!), vous pouvez échanger des pommes de terre blanches contre de la patate douce.

Les patates douces sont une alternative plus sucrée, qui comptent pour vos 5 par jour. De plus, ils sont remplis de vitamine A, une vitamine essentielle qui aide à renforcer l’immunité et à garder la vue en bonne santé.

Amanda explique que vous pouvez les transformer en quartiers, en purée de patates douces ou même cuire une pomme de terre entière pour augmenter votre apport en légumes et en fibres sans compromettre le goût!

Elle ajoute: “La banane plantain est un autre aliment classé comme amidon, donc ne compte pas pour vos cinq par jour. Échangez contre une banane non mûre, qui a les avantages supplémentaires pour la santé des fibres prébiotiques.’

Comment augmenter vos cinq par jour

Cela n’a pas besoin d’être une corvée, et cela peut en fait être très amusant, en augmentant vos portions de fruits et de légumes. Amanda recommande ce qui suit…

• Ajoutez une poignée d’épinards et de baies mélangées à vos smoothies. La banane congelée est également idéale pour faire des smoothies un peu plus épais et plus mousseux!

• Remplissez le congélateur de légumes surgelés et ajoutez-les aux currys, aux ragoûts et aux plats de riz

• Échangez votre purée de pommes de terre contre une purée de patates douces ou de chou-fleur

• Servez vos repas avec une salade d’accompagnement et incluez beaucoup de couleurs; carottes, tomates, concombres, olives, oignons, épinards.

• Coupez des légumes frais comme le céleri, les carottes, le concombre et mangez-les en collation avec des salas, du guacamole ou du houmous

• Garnissez vos sandwichs de tomates, d’avocats, de concombres, de poivrons et d’épinards

• Ajoutez des fruits frais à votre eau

Regardez cette vidéo sur les moyens faciles de manger plus de légumes verts

Amanda ajoute: “Nos recherches récentes révèlent que 39% des gens préparent plus de repas à partir de zéro depuis le confinement, ce qui est génial car il est beaucoup plus facile d’augmenter votre consommation de légumes dans vos repas, souvent sans que le reste de votre famille s’en rende compte, car vous pouvez grossir les repas populaires à l’heure du dîner tels que le curry ou la tarte au cottage avec des légumes supplémentaires.’