Pourquoi et Comment s’entraîner pour le Mile Maintenant

Vous voulez relancer votre forme physique, améliorer votre forme de course, vous débarrasser de votre sensation de vicié? Commencez à vous entraîner pour le mile.

Rob Delong était comme la plupart des enfants qui grandissaient lorsqu’il s’agissait de courir. Chaque année en classe de gym, il devait courir un kilomètre.

C’était la composante endurance du Test de condition physique présidentiel, un programme d’école primaire développé sous l’administration Eisenhower pour encourager les enfants américains à être en bonne santé et actifs après qu’une étude a montré que leurs homologues européens étaient beaucoup plus en forme.

Avance rapide de 20 ans et, en pleine préparation pour son premier marathon, Delong, un courtier en devises de Manhattan de 34 ans, s’est retrouvé à canaliser son moi plus jeune.

Lors de son premier marathon, Delong a claqué une percussion constante de 8: 50 miles pour terminer le Marathon de Chicago en 3: 52: 31. En regardant en arrière à travers la progression fulgurante de Delong pour devenir un coureur en forme, un point culminant de la course saute: s’entraîner spécifiquement pour courir le Fifth Avenue Mile à New York. L’entraînement et la course dans une course de 1 mile, dit Delong, l’ont clairement aidé à tenir un rythme de course de marathon plus rapide à Chicago.

C’était par conception, explique son entraîneur, Brian Rosetti, créateur du projet Run SMART, un groupe de 10 entraîneurs de coureurs de classe nationale, à différents endroits du pays, qui guident les coureurs de tous niveaux à travers des programmes conçus individuellement selon les doctrines et les principes par l’auteur et entraîneur, le Dr Jack Daniels.

“J’ai des clients qui s’entraînent pour des courses allant du 5 km au marathon”, explique Rosetti. “Le travail de répétition que font nos coureurs est à leur rythme de course actuel de 1 mile, et il sert à stimuler votre économie et votre efficacité, ce qui alimente les choses plus longues.”

Rosetti – un ancien membre du programme de développement olympique ZAP Fitness avec des PRs de piste de 3: 44 dans le 1500 et de 8: 08 dans le 3,000 — dit que la valeur de l’entraînement pour la course de 1 mile ou le contre-la-montre discret n’est pas seulement une question de vitesse et d’efficacité accrues. Il soutient que cela aide également les coureurs à réduire le risque de blessure.

“Il y a une idée fausse selon laquelle le travail rapide blesse les gens”, dit Rosetti. “En fait, un entraînement de vitesse approprié vous apprendra à courir avec une bonne forme et à acquérir la force nécessaire pour conserver une bonne forme plus longtemps.”C’est lors de courses plus longues et fatigantes, explique-t-il, que la forme se décompose et expose les faiblesses du corps à l’usure.

Restez intelligent et sous-maximal

La clé, ajoute Rosetti, est d’être discipliné dans votre entraînement aérobie et intelligent dans votre travail de vitesse. L’ajout d’exercices de flexibilité et d’agilité aidera également à développer la vitesse, mais le fait de devenir plus rapide pour un coureur de distance ne vient pas des sprints tous azimuts. Au lieu de cela, les entraînements se déroulent à un rythme contrôlé et sous-maximal avec de petites quantités de repos pour développer l’endurance de vitesse.

“Les gens ont des ennuis quand ils ne comprennent pas que l’important est d’exécuter le rythme cible des entraînements des représentants; pas seulement de les exécuter aussi vite que vous le pouvez, juste parce que vous le pouvez”, dit-il.

Transformer vos entraînements en courses réduit non seulement le véritable objectif de l’entraînement, mais l’intensité de la ligne rouge peut vous épuiser et vous épuiser, prolongeant la récupération et augmentant le risque de blessure. Les mesures supplémentaires suggérées par Rosetti pour les coureurs effectuant des travaux de vitesse à un rythme de course de 1 mile consistent à prendre le temps dont vous avez besoin pour vous réchauffer à fond et à vous assurer de récupérer adéquatement entre les répétitions.

Avec de telles précautions en place, Rosetti dit que doper votre plan général de course et de course sur route avec un objectif intermédiaire d’une course de mile ou d’un contre-la-montre peut améliorer l’efficacité et la force. “Et, pour les coureurs de distance, une course de 1 mile peut être un excellent réglage avant un événement de grand objectif. Le Mile de la 5e Avenue attire beaucoup de marathoniens fous de New York, en fait.”

Malindi Elmore, coach de Run Smart, est d’accord. Coureuse olympique de 1500 mètres pour le Canada en 2004, elle sait par expérience comment la vitesse s’est propagée: elle a un 1500 PR de 4: 02, un 15: 02 pour 5000 et un meilleur 33 plats pour 10 km sur la route.

“Je pense que la plupart des gens trouveront que l’entraînement pour une course de mile aide leurs courses plus longues”, explique Elmore. “Notre corps n’aime pas toujours faire la même chose et parfois un stimulus à votre entraînement et à votre course fournira d’énormes percées dans d’autres événements.”Elmore ajoute que même si vous réduisez votre volume global pendant un entraînement pour une course de 1 mile, vous ne perdrez pas de force. “Vous travaillez toujours vraiment les jambes, les poumons et le cœur. Lorsque vous reviendrez à un travail plus long et plus lent, vous vous serez donné un véritable coup de pouce en matière de forme physique.”

Donnez-lui Un jour par semaine

Alors comment faites-vous? Comment transformez-vous votre entraînement et votre physiologie dans la tempête d’acide lactique qui vous attend dans le mile? Selon Rosetti, un coureur qui veut pimenter son entraînement sur route et sa course en sautant dans une course de mile peut se préparer adéquatement en incluant simplement dans son programme de travail une journée par semaine de travail de vitesse à un rythme de course de mile actuel.

Tout d’abord, déterminez votre rythme de course de miles soit avec un contre-la-montre, soit en entrant un pointage récent de 5K ou 10K dans un calculateur d’allure pour obtenir un temps projeté.

Ensuite, après un échauffement approfondi, exécutez des intervalles de répétition à ce rythme, dans des entraînements simples comme 8 x 200 mètres avec un intervalle de repos de 200 mètres de jogging facile, ou, si vous êtes un coureur plus avancé, 4 x 400 mètres avec 400 mètres de jogging facile. Assurez-vous d’exécuter ce rythme spécifique et de permettre la récupération dont vous avez besoin. Vous pouvez également effectuer ces séances d’entraînement sur une colline modeste et simuler le même effort pour obtenir une bonne dose d’entraînement en puissance. De plus, après les courses de tempo, vous pouvez ajouter des intervalles de répétition similaires, comme des 100 ou 200 secondes — encore une fois au rythme de la course.

“L’une des meilleures séances d’entraînement en force et en exercice pour les coureurs est le sprint pur”, explique Elmore. Mais les coureurs de distance doivent faire attention à ajouter de tels éléments de course à jeun. Pour ce faire, ajoutez des striders à la fin de vos courses régulières ou lors d’entraînements sur piste où vous vous concentrez sur des 100s très rapides.

“Vous devenez un coureur meilleur et plus lisse en vous entraînant à courir plus vite que dans une course.”

Ou pratiquer une course plus courte que votre course de but, comme ce fut le cas pour Rob Delong.

Pour rechercher une course de 1 mile sur la route ou sur la piste, consultez vos clubs de course locaux ou surfez sur les vastes listes à www.bringbackthemile.com . Si vous ne trouvez pas de course à proximité, faites un contre-la-montre sur la piste de votre lycée local.

Comment S’entraîner Pour le Mile

Vous voulez courir un mile plus rapide plus tard cet été? Vous devez développer votre vitesse et votre endurance en vitesse sur une période de six à huit semaines. Ce qui suit est un exemple de semaine pour augmenter votre entraînement de mile comme suggéré par Elmore. En supposant que vous ayez une base de course solide, mettez en œuvre une semaine comme celle-ci (ou certaines de ses séances d’entraînement) sur une base régulière à l’approche d’une course de mile ou d’un contre-la-montre.

Lundi
course d’échauffement facile de 2 à 3 milles, suivie d’exercices d’échauffement dynamiques et de foulées d’accumulation de 3 x 60 mètres à 75-80% d’effort

8 x 200 m en 35-40 secondes avec un jogging de récupération de 60-90 secondes entre les répétitions

4 x 400 m en 80-90 secondes avec un jogging de récupération de 60 à 90 secondes entre les représentants

8 x 400m en 75 à 85 secondes avec un jogging de récupération de 60 à 90 secondes entre les représentants; Refroidissement de 2 à 4 milles

Mardi
Course facile de 5 à 7 milles, suivie de 6 foulées d’accumulation de 60 mètres à un effort de 75 à 80 %

Mercredi
échauffement de 2 milles, suivi d’exercices d’échauffement dynamiques

5 répétitions de 1 000 mètres à votre rythme de course de 5 km avec une récupération de 3 minutes jogging entre les répétitions

Refroidissement de 2 milles

Jeudi
Course facile de 4 à 6 milles, suivie de foulées d’accumulation de 6 x 60 mètres à un effort de 75 à 85%

Vendredi
Course d’échauffement facile de 15 minutes

Course de 15 à 20 minutes à un “confortablement dur “rythme de tempo (ou un rythme 20-30 secondes plus lentes par mile que votre rythme de course de 5 km)

15 minutes de refroidissement facile

Samedi
Entraînement croisé avec cyclisme, natation ou fitness.

Dimanche
Course facile de 75 à 90 minutes, suivie de 6 foulées d’accumulation de 60 mètres à un effort de 75 à 85%

Comment courir le Mile

Elmore sait courir : Elle est 15 fois championne nationale de demi-fond pour le Canada. En ce qui concerne le rythme, quels mots a-t-elle pour l’aspirant coureur de fond devenu miler?

Ne vous inquiétez pas de la stimulation, dit-elle.

“Le but du mile est de courir aussi vite que possible et de tenir jusqu’à ce que vous ne pensiez pas pouvoir aller plus loin”, dit-elle. “Mais ne pas s’arrêter — continuez à creuser jusqu’au bout!”

Dans le processus, vous apprécierez probablement à la fois une poussée d’adrénaline et certaines des joies spéciales connues des milers.

“Jambes brûlantes, poumons éclatants, têtes explosées et estomacs battants”, dit-elle. Oubliez la version sit-and-kick du mile que vous voyez en finale olympique, conseille Elmore — la vraie satisfaction dans le mile se trouve dans le fait d’aller dur avec le pistolet.

“Les dernières minutes peuvent être un peu douloureuses, mais pousser votre corps fort est très enrichissant et addictif. C’est vraiment cool de voir à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une période de temps relativement courte et participer à un événement aussi épique et historique.”

Q &A Avec Leo Manzano, Miler olympique

Leo Manzano a couru 3:50.64 pour le mile, ce qui fait de lui le neuvième Américain le plus rapide de tous les temps sur cette distance. Mais le coureur de 29 ans a scellé son statut dans l’histoire de la course américaine avec un coup de pied de finition implacable en finale de l’épreuve du 1500m (l’alternative métrique du mile) aux Jeux olympiques de Londres en 2012. L’Américain d’origine mexicaine a terminé à la deuxième place, devenant le premier coureur américain depuis 1968 à remporter une médaille olympique sur cette distance.

Qu’est-ce qui rend le mile si spécial?

“C’est la course ultime, surtout ici aux États-Unis. Si vous demandez à quelqu’un à ce sujet, la plupart des gens ont une assez bonne idée de ce qu’est un mile. Tout le monde le fait à l’école. Tout ici est mesuré en miles. La plupart des gens ne savent pas ce qu’est la course de 1500m, même si c’est presque la même chose. Mais quand vous entendez quelqu’un dire qu’ils courent un kilomètre de 3 minutes et 50 secondes, ils disent: “Wow, c’est rapide.”La plupart des coureurs ici savent à quelle vitesse un mile est parce que chaque fois qu’ils courent, que ce soit à l’entraînement ou en course, est décomposé en miles et en rythme par mile.”

Comment quelqu’un peut-il se rapporter au mile?

“Je vais être un peu philosophique ici, mais courir le mile est une sorte de métaphore de la vie à certains égards. Tu ne peux pas sortir trop vite, et tu ne peux pas vivre la vie trop vite. Vous devez vous accélérer, et c’est la même chose dans le mile, aussi. Au deuxième et troisième tour du mile, ça devient assez dur, comme dans la vie. Ensuite, le quatrième tour est le plus difficile. Mais vous devez savoir qu’il y aura toujours une arrivée et quels que soient vos problèmes ou vos défis, il vous suffit de continuer à pousser et vous aurez terminé assez tôt. Mais tout est aussi une question d’équilibre. Vous ne pouvez pas prendre de retard et aller trop lentement dans l’un ou l’autre, vous devez vivre.”

Comment un coureur peut-il aller plus vite?

“Si un coureur essaie d’aller plus vite, il doit absolument travailler sur sa vitesse. Beaucoup de gens pourraient penser qu’ils peuvent sortir courir et courir, puis courir vite quand il est temps de courir. Mais cela ne fonctionne pas de cette façon et les chances de se blesser sont très élevées si vous ne courez normalement pas vite. L’une des meilleures façons de commencer à approcher la vitesse, même sans faire une séance de travail à grande vitesse, est de faire huit à 10 foulées après presque chaque course pour desserrer les muscles de vos jambes et apprendre au corps à s’habituer à courir vite.”

Mis à jour à partir d’un article paru pour la première fois en mai 2014