Pourquoi Vous devriez Essayer l’Exercice du Moulin à Vent (et Comment le faire)

Si vous envisagez d’essayer l’exercice du moulin à vent, vous savez sans aucun doute déjà une chose: Cela a l’air et sonne vraiment cool.

Mais nous nous soucions de plus que des apparences. Cet exercice est tout aussi bon pour renforcer la stabilité totale du corps, améliorer la force de base et travailler ces fessiers tout-puissants, explique Ryan Campbell, kinésiologue et spécialiste de l’entraînement à Anytime Fitness du sud du Wisconsin. Tout comme ces moulins à vent que vous voyez dans les champs, avec l’exercice du moulin à vent, toute la puissance vient du centre, explique-t-il.

Voici comment faire le mouvement avec une forme parfaite, quelques variations amusantes et tous les avantages que vous pouvez en tirer.

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Comment faire l’exercice de Moulin à vent

• Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez les orteils de votre pied gauche directement sur le côté à 90 degrés. Tendez votre bras droit jusqu’au plafond et laissez votre main gauche pendre à vos côtés. Levez les yeux vers votre main droite.
• Engagez votre cœur et poussez vos hanches vers votre côté droit. Faites glisser votre main gauche le long de votre jambe gauche vers votre cheville aussi loin que possible sans exercer de pression sur votre jambe — utilisez votre noyau pour vous stabiliser. Votre bras gauche doit être perpendiculaire au sol tout le temps. La jambe droite doit rester droite. Vous pouvez permettre un léger pli dans votre jambe gauche pour éviter de verrouiller votre genou.
• Faites une pause, puis poussez à travers vos pieds pour vous relever pour démarrer, en gardant votre cœur engagé et votre colonne vertébrale longtemps tout le temps.
• Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Tenez une kettlebell dans votre main droite, pressée directement vers le plafond. Laissez la cloche pendre à l’arrière de votre poignet et maintenez un poignet neutre. Tournez les orteils de votre pied gauche directement sur le côté à 90 degrés. Accrochez votre cœur.

Variations de moulin à vent

Vous pouvez effectuer l’exercice de moulin à vent de plusieurs façons. Une fois que vous avez appris la forme appropriée d’en haut, vous pouvez commencer à ajouter du poids et à essayer des variations plus difficiles.

Voici quelques-unes des variantes de moulin à vent les plus courantes qui s’appuient sur l’exercice traditionnel de moulin à vent à kettlebell:

• Moulin à vent kettlebell bas: Tenez une kettlebell dans votre main droite, pressée directement vers le plafond. Laissez la cloche pendre à l’arrière de votre poignet et maintenez un poignet neutre.
• Moulin à vent à haltères: Au lieu d’utiliser une kettlebell, tenez un haltère dans votre bras levé. C’est un peu plus difficile pour les stabilisateurs d’épaule, et c’est juste pratique si vous n’avez pas de kettlebell.
• De bas en haut: Tenez la kettlebell à l’envers avec votre main enroulée fermement autour de la poignée, et le bas de la cloche face au plafond. C’est incroyablement difficile pour les épaules et l’adhérence.
• Double kettlebell: En plus de tenir une kettlebell au-dessus de la tête, tenez-en une dans votre bras abaissé pour une résistance supplémentaire au démarrage.
• Kettlebell double avec rack simple: Faites la variante à double kettlebell, mais maintenez la kettlebell inférieure en position de rack (reposant juste devant votre épaule) tout au long.

Quels Muscles l’Exercice du Moulin à vent Fonctionne-t-il?

• Extenseurs de hanche: Comprenant les fessiers et les ischio-jambiers, les hanches sont la centrale de l’exercice de moulin à vent. En vous abaissant dans l’exercice avec une forme appropriée, vous ressentirez un étirement des ischio-jambiers (pas de la taille). Ensuite, pour vous lever, concentrez-vous sur la compression de vos fessiers pour repousser vos hanches vers le centre. Pensez-y comme une sorte de soulevé de terre latéral.
• Noyau: Alors que vos hanches alimentent l’exercice du moulin à vent, votre cœur vous empêche de plier ou de s’effriter au milieu du rep.En gardant un cœur engagé, vous garderez votre torse fort et stable afin que vous puissiez déplacer plus de poids – et avec une forme meilleure et plus sûre.
• Épaule: Après vous avoir aidé à placer le poids au-dessus de la tête, les muscles de l’épaule (y compris les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs) travaillent dur pour maintenir ce poids en place et éviter de chanceler. En effectuant cet exercice, vous remarquerez probablement que l’une de vos épaules est un peu plus forte ou plus stable que l’autre.

Tronçon de moulin à vent

Un nom similaire, mais un mouvement très différent, le tronçon de moulin à vent peut aider à équilibrer tout ce travail acharné que vous avez fait avec l’exercice de moulin à vent. Cet étirement implique de se coucher et d’étirer le dos, d’augmenter votre amplitude de mouvement et de détendre votre colonne vertébrale.

• Allongez-vous sur le côté droit de votre corps, les bras tendus devant vous à la hauteur des épaules et les paumes jointes. Pliez vos genoux à 45 degrés, de sorte que vos genoux sont juste en dessous de la hauteur des hanches.
• Dans un mouvement d’arc, tendez votre bras gauche vers le plafond et vers la gauche, en le suivant du regard. Visez à poser votre bras et vos deux omoplates sur le sol, mais allez seulement aussi loin que possible, gardez vos jambes plantées sur le sol.
• Remettez votre bras au centre, au-dessus de votre autre bras. Terminez tous les répétitions, puis répétez de l’autre côté.