Quel Est Le Seuil Anaérobie: Un Guide Pour Débutants
Résumé
Le seuil anaérobie est la plus faible intensité d’exercice à laquelle la production de lactate dépasse la capacité du corps à utiliser le lactate comme carburant dans le métabolisme aérobie. Une fois que vous dépassez cette intensité, les taux de lactate dans le sang commencent à augmenter.
Plus l’intensité de l’exercice est élevée au-dessus du seuil anaérobie, plus l’augmentation du lactate sanguin est importante lorsque la production de lactate dépasse son taux d’élimination. L’exercice au-dessus du seuil anaérobie ne peut être maintenu que quelques minutes à la fois avant que la fatigue ne s’installe, ce qui vous oblige à ralentir.
En termes simplistes, c’est la quantité maximale de travail que vous pouvez supporter pendant une longue durée. Votre rythme au seuil anaérobie est le plus grand prédicteur de la performance d’endurance, car c’est la vitesse à laquelle le corps peut produire de l’énergie de manière durable.
C’est le seuil le plus entraîné en fitness et en sport, et il est souvent prioritaire au-dessus de son petit frère, le seuil aérobie.
Dans cet article, vous découvrirez le seuil anaérobie, comment maximiser votre seuil anaérobie et pourquoi il devrait être le dernier élément de la construction d’un moteur cardiovasculaire robuste.
Avant de lire cet article, si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous recommande fortement de lire “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” et “The Aerobic Threshold: A Beginners Guide.”Ce sont les premiers articles de cette série, et ils posent le décor et la priorité pour cette pièce.
L’entraînement cardiovasculaire et, en particulier, l’entraînement du système anaérobie est l’un des concepts les moins bien compris en fitness. Il est largement admis que tout ce qui soulève votre cœur peut être considéré comme cardio.
Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Tout comme l’entraînement en force, vous devez obéir aux lois de la physiologie et travailler en conjonction avec le Système nerveux central (SNC), et il existe un système et un processus pour développer au maximum le système cardiovasculaire.
Ce processus commence par développer au maximum votre seuil aérobie.
Ayant lu nos articles précédents, “Le Guide du Débutant pour le Cardio” et “Le Seuil Aérobie”, vous savez que pour vraiment maximiser votre capacité cardiovasculaire, vous devez d’abord maximiser votre seuil aérobie.
Je vous rappelle notre modèle de développement cardiovasculaire:
” Si vous ne développez pas au maximum votre système énergétique aérobie en premier et n’avez pas des niveaux de force suffisants, vous ne maximiserez jamais vraiment votre seuil anaérobie.”
L’article d’aujourd’hui porte sur le seuil anaérobie. Ce que c’est, pourquoi vous devez l’entraîner et, plus important encore, comment maximiser votre seuil anaérobie pour améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Plongeons-y.
“Si vous ne développez pas au maximum votre système énergétique aérobie en premier, vous ne maximiserez jamais vraiment votre seuil anaérobie.” Cliquez Pour Tweeter
Quel Est Votre Seuil Anaérobie?
Le seuil anaérobie est la plus faible intensité d’exercice à laquelle la production de lactate dépasse la capacité du corps à utiliser le lactate comme carburant dans le métabolisme aérobie. Une fois que vous dépassez cette intensité, les taux de lactate dans le sang commencent à augmenter.
Plus l’intensité de l’exercice est élevée au-dessus du seuil anaérobie, plus l’augmentation du lactate sanguin est importante lorsque la production de lactate dépasse son taux d’élimination. L’exercice au-dessus du seuil anaérobie ne peut être maintenu que quelques minutes à la fois avant que la fatigue ne s’installe, ce qui vous oblige à ralentir.
En termes simplistes, c’est la quantité maximale de travail que vous pouvez supporter pendant une longue durée. Votre rythme au seuil anaérobie est le plus grand prédicteur de la performance d’endurance, car c’est la vitesse à laquelle le corps peut produire de l’énergie de manière durable.
Chaque athlète connaît ce point. Lorsque vous le traversez, vous savez que vous ne pouvez maintenir ce rythme que pendant une courte période avant de devoir vous arrêter de manière spectaculaire.
C’est votre seuil anaérobie.
Il est important de comprendre le rôle de l’acide lactique, qui est si souvent considéré comme la cause d’une mauvaise capacité cardiovasculaire. L’acide lactique n’apparaît dans le corps que lorsque le corps ne peut plus travailler en aérobie et que l’acide lactique commence à s’accumuler par glycolyse anaérobie.
Les deux règles d’or du développement du système cardiovasculaire sont les suivantes:
- Réduire la production de lactate en ayant un seuil aérobie plus élevé.
- Augmenter le taux d’élimination du lactate des muscles qui travaillent en ayant un système anaérobie entièrement fonctionnel.
L’étape 1 consiste à maximiser votre seuil aérobie. L’étape 2 consiste à maximiser votre seuil anaérobie. Les deux doivent être entraînés de manière très différente, mais les deux sont essentiels pour maximiser le système cardiovasculaire.
L’image ci-dessous illustre où se situe le seuil anaérobie et comment la concentration de lactate dans le sang commence à augmenter considérablement à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente. Il illustre également les sources de combustibles primaires à chaque niveau.
Comme vous pouvez le voir sur l’image, il existe essentiellement trois zones d’entraînement: en dessous du seuil aérobie, un mélange de zones aérobie et anaérobie, et la zone au-dessus du seuil anaérobie.
L’un des plus gros problèmes que nous voyons avec les athlètes de tous les jours, de toutes capacités et de tous âges, est qu’ils ne passent pas de temps à développer spécifiquement un seuil aérobie ou anaérobie.
Au lieu de cela, ils passent la grande majorité de leur temps à s’entraîner dans ce que nous appelons “le trou noir de la mort”, cette zone médiane de rien. La zone médiane qui utilise à la fois le glucose et la graisse pour le carburant.
Le secret des athlètes d’endurance d’élite du monde est de combler de manière significative l’écart entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie.
La plupart des athlètes d’endurance d’élite ont moins de 10% de différence entre les deux. Cela signifie qu’ils peuvent fonctionner plus rapidement, plus longtemps et plus fréquemment lorsqu’ils travaillent en dessous de leur seuil aérobie, en utilisant leurs réserves de graisse comme principale source de carburant.
L’image ci-dessous illustre un exemple d’athlète d’endurance avancé avec une base aérobie élevée. Remarquez comment ils peuvent travailler plus longtemps avant que le lactate sanguin ne commence à s’accumuler. Leur zone de mort moyenne est beaucoup plus petite et, par conséquent, ils passent moins de temps à utiliser le glucose (sucres) pour l’énergie et plus de temps à utiliser les graisses.
D’un autre côté, l’image suivante montre quelqu’un qui souffre d’ADS (Syndrome de carence aérobie). Ils ont un seuil aérobie très faible et leur zone médiane de mort est considérablement plus grande. Cela signifie qu’ils se fatigueront beaucoup plus vite que l’athlète avancé ci-dessus.
Je dirais que la grande majorité de la population mondiale souffre du syndrome de carence aérobie. Nous sommes persuadés que nous devrions travailler plus longtemps, tout comme les bobines grésillantes des vidéos d’entraînement des athlètes d’élite, et nous manquons souvent du travail acharné, du dévouement et de la patience nécessaires pour maximiser votre véritable potentiel athlétique.
Avec cette logique à l’esprit, je dirais encore plus fermement que plus de 90% de la population mondiale n’a pas le droit de former le seuil anaérobie. Comme vous le découvrirez bientôt, dans la Hiérarchie du développement sportif qui compte pour la force, il existe une logique et un processus pour vraiment maximiser votre potentiel cardiovasculaire.
Le développement du seuil anaérobie est le dernier composant.
Quelle Est la Différence Entre le Seuil Anaérobie et le Seuil de Lactate?
Le seuil anaérobie et le seuil de lactate peuvent être décrits comme identiques, mais différents. Ils représentent tous deux le rythme maximal durable pour une durée prolongée. Nous choisissons d’utiliser le terme seuil anaérobie car il est conforme à nos idées de développement du seuil aérobie, et il maintient le langage cohérent entre les entraîneurs et les athlètes.
Pour tout le monde sauf les scientifiques du sport, ces termes sont interchangeables. Mais la principale différence est que le seuil de lactate est déterminé en mesurant la quantité de lactate dans le sang de l’athlète lors d’un test de laboratoire, plutôt que de mesurer l’oxygène consommé pour le seuil anaérobie.
De toute façon, lorsque le volume de lactate dans le sang atteint 4mmol / L (“millimoles par litre”), l’athlète est supposé être au seuil de lactate ou anaérobie.
Pourquoi Votre Seuil Anaérobie Est-Il Important?
Du point de vue de la performance cardiovasculaire et de l’endurance, la capacité d’utiliser le lactate dans les muscles et de l’utiliser comme carburant est l’une des adaptations d’entraînement les plus importantes que vous puissiez faire en tant qu’athlète. C’est pourquoi il est important d’avoir un système anaérobie solide et robuste pour maximiser votre potentiel cardiovasculaire.
Une fois que vous avez maximisé votre seuil aérobie, qui se concentre sur la réduction du taux de production de lactate, vous pouvez alors vous concentrer sur l’amélioration de la capacité du corps à l’éliminer.
La meilleure façon de voir votre système cardiovasculaire est de le considérer comme un vide, qui aspire tout le lactate. Plus le seuil aérobie est grand, plus le vide est grand. Plus la capacité du vide est grande, plus le système anaérobie peut contribuer à la production globale d’énergie dans le corps.
En des termes encore plus simples:
- Plus le seuil aérobie est élevé, plus le vide
- Plus le système anaérobie est robuste et entraîné, plus le vide devient puissant, aspirant ainsi le lactate à un rythme beaucoup plus rapide, vous permettant d’effectuer plus rapidement, plus longtemps.
C’est pourquoi vous ne pouvez jamais maximiser pleinement votre potentiel cardiovasculaire, quelle que soit l’intensité de l’exercice que vous faites, si vous ne développez pas complètement votre seuil aérobie en premier.
Votre aspirateur n’est tout simplement pas assez grand pour contenir tout le lactate produit par le corps. C’est comme avoir un moteur V8 dans une voiture intelligente.
La clé du développement cardiovasculaire maximal consiste à combiner à la fois le développement du seuil aérobie et le développement du seuil anaérobie.
C’est ce qui fait de ce type de formation une forme d’art. C’est plus que de la science. Cela dépend de chaque athlète ou personne. L’augmentation du seuil aérobie nécessite un volume élevé d’exercice de faible intensité, tandis que l’amélioration du seuil anaérobie nécessite un exercice de haute intensité.
Mais la clé à retenir est la suivante: vous avez besoin de beaucoup moins d’entraînement au seuil anaérobie que vous ne le pensez. Nous suggérons pour les athlètes de tous les jours de plus de trente ans, 90% de votre volume d’entraînement annuel doit être un entraînement de seuil aérobie basé dans la nature.
C’est vrai, seulement 10% de votre plan d’entraînement annuel doit être de nature anaérobie pour maximiser votre potentiel cardiovasculaire.
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Comment tester votre Seuil anaérobie
Similaire au test de votre seuil aérobie, pour tester correctement votre seuil anaérobie, vous avez besoin de l’aide de scientifiques et d’un laboratoire.
Le test de seuil anaérobie implique des étapes d’exercice de 3 minutes qui commencent facilement, mais qui atteignent progressivement un niveau d’intensité plus élevé, devenant plus difficile au fur et à mesure. Cela peut se faire sur un vélo ou sur un tapis roulant, selon vos préférences sportives.
La fréquence cardiaque et le lactate sanguin (provenant d’une piqûre au doigt ou à l’oreille) sont mesurés à la fin de chaque étape de 3 minutes, le test dure environ 30 minutes.
Le test identifie l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes et établit une corrélation avec votre fréquence cardiaque en fonction des taux de lactate dans le sang.
Nous recommandons uniquement la méthode de laboratoire pour les athlètes d’élite, où les différences de 1% feront toute la différence. Pour le reste d’entre nous, les humains, si vous souhaitez enregistrer votre seuil anaérobie actuel, voici notre méthode à faire soi-même.
** Important. Nous ne prescrivons que des tests de seuil anaérobie pour les athlètes de tous les jours qui ont un système aérobie fort et robuste, peuvent bien bouger et ont des niveaux de force pré-requis. (Voir ci-dessous.)
Le test de montée
Assurez-vous que vous vous êtes bien réchauffé avant le test. Trouvez une colline modérée que vous pouvez monter pendant trente minutes sans obstruction.
Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour commencer à enregistrer votre fréquence cardiaque dès que vous commencez le test. Courez à un rythme maximal, mais durable, pendant les 30 minutes complètes. Essayez de maintenir le même rythme tout au long du test.
À la fin des 30 minutes, arrêtez votre moniteur de fréquence cardiaque.
Votre fréquence cardiaque moyenne indiquera à peu près (car elle n’est pas parfaite) votre niveau de seuil anaérobie.
Avez-Vous gagné le Droit d’Entraîner Votre Seuil Anaérobie?
Je l’ai déjà dit, et je le redis:
” Si vous ne développez pas au maximum votre système énergétique aérobie en premier et n’avez pas des niveaux de force suffisants, vous ne maximiserez jamais vraiment votre seuil anaérobie.”
Mais qu’est-ce qui constitue une force suffisante et un système énergétique aérobie robuste?
Pour obtenir la dose-réponse correcte de l’entraînement anaérobie, vous devez creuser profondément dans votre système nerveux central. Cela ne vient qu’avec une force et une capacité aérobie importantes.
Voici nos normes de résistance minimales à respecter avant d’entraîner le seuil anaérobie:
Femmes
- 1.25 x soulevé de terre de poids corporel x 5 répétitions
- Squat arrière de poids corporel x 5 répétitions
- 3 x tractions
- 3 x trempettes
- 75% poids corporel porté par les agriculteurs – 90 secondes
Hommes
- 1.5 x soulevé de terre de poids corporel x 5 répétitions
- Squat arrière de poids corporel x 5 répétitions
- 5 x tractions
- 5 x trempettes
- 75% de poids corporel Les agriculteurs portent – 90 secondes
En plus de ces normes de force, les athlètes de tous les jours doivent démontrer un seuil aérobie fort. Pour le déterminer, notre test de référence suit.
Hommes / Femmes
- Pouvez-vous courir 10 km en moins de 50 minutes avec votre fréquence cardiaque inférieure au CRG (180 ans) en tout temps?
Vous devez simplement gagner le droit de former un seuil anaérobie. Si vous ne pouvez pas respecter ces normes de base, nous croyons fermement que la formation au seuil anaérobie n’est pas pour vous.
Pouvez-vous maintenant comprendre pourquoi nous pensons que 90% de la population mondiale ne devrait pas faire de travail de seuil anaérobie?
Le travail de seuil anaérobie est destiné aux athlètes avancés. Pas des débutants. C’est pourquoi la capacité anaérobie est une composante de la troisième couche de notre hiérarchie du développement sportif pour une bonne raison.
Gagnez le droit de vraiment maximiser votre potentiel cardiovasculaire.
Comment s’entraîner pour maximiser Son Seuil Anaérobie
Avant de vous parler de la façon d’entraîner le seuil anaérobie, je veux vous présenter l’Arbre Aérobie, notre modèle pour développer la capacité aérobie. Si vous êtes un novice complet à l’entraînement cardiovasculaire, ce modèle nécessite des années et des années et des années de travail avant de vous approcher de l’entraînement au seuil anaérobie.
Je tiens à souligner le fait qu’il y a beaucoup de travail devant vous avant d’obtenir le droit de vous entraîner anaérobiquement, à notre humble avis. Pourtant, beaucoup de gens ignorent presque tout ce travail fondamental.
À la base de l’arbre, vous avez votre base aérobie. C’est aussi simple que de marcher 10 000 pas par jour. En grimpant dans l’arbre, vous ajoutez des couches à votre développement. Le suivant est la capacité aérobie – la capacité de faire de l’exercice continu pendant au moins 60 minutes.
Une fois que nous avons la base et que nous pouvons réaliser 60 minutes de travail continu, nous voulons devenir aussi efficaces que possible pour compléter ces pièces de 60 minutes. Cela peut être encore plus long.
Ensuite, et seulement une fois que nous sommes devenus extrêmement compétents dans ces pièces de 60 minutes, nous pouvons grimper au sommet de l’arbre et effectuer des MAE (Endurance Aérobie Maximale), la capacité de s’étendre à des heures et des heures de travail, et le travail MAP (Puissance Aérobie Maximale).
MAP est le travail sexy et amusant en capacité aérobie. Ce sont des intervalles de seuil aérobie et de puissance qui deviennent de plus en plus rapides dans la nature. Ce n’est pas quelque chose dans lequel vous pouvez sauter tout de suite. Vous avez besoin d’un travail de base, d’une capacité aérobie de base et d’une endurance aérobie en place afin que vous puissiez récupérer rapidement pour effectuer chaque ensemble de travail.
Aérobie ne signifie pas lent dans la nature, ce que la plupart des gens pensent. Les marathoniens d’élite parcourent des miles de moins de 5 minutes sur 26,1 miles d’affilée. Il n’y a pas beaucoup de gens qui peuvent courir un mile à ce rythme, encore moins 26,1.
Les marathoniens ne courent peut-être pas aussi vite que les sprinteurs de 100 m, mais ils courent quand même relativement vite. C’est quelque chose à penser avant de rejeter le travail aérobie.
Comment Augmenter Mon Seuil Anaérobie?
Maintenant, vous avez gagné le droit d’entraîner votre seuil anaérobie. Vous avez les niveaux de force requis et vous avez progressé tout au long de l’arbre aérobie.
Voici les concepts clés à retenir au fur et à mesure de notre progression:
- Capacité aérobie: Vous vous entraînez de l’Endurance à la Puissance
- Capacité anaérobie: Vous vous entraînez de la Puissance à l’Endurance
Les principes de base de l’entraînement au seuil anaérobie sont:
- Intervalles de train jusqu’à épuisement
- Reposez-vous complètement
- Répéter
Il y a une mise en garde: tous les intervalles doivent être de nature identique. Cela signifie que ce que vous faites est reproductible et durable dans la nature jusqu’à ce que ce ne soit pas le cas.
C’est lorsque ces intervalles ne sont plus durables que vous vous arrêtez pour la journée ou lors de la session suivante, vous progressez votre charge de travail.
Cela diffère des intervalles de puissance aérobie car ils ne sont pas conçus pour entraîner l’endurance. Le système anaérobie doit être entièrement restauré pour chaque intervalle afin que vous puissiez vous entraîner à la même intensité maximale.
Les périodes de travail ont tendance à être courtes, parfois aussi peu que 8 secondes, séparées par de longs temps de récupération. Si la période de repos est trop courte, l’entraînement passera à l’entraînement d’endurance. Le système énergétique que vous entraînez doit récupérer complètement pour obtenir la réponse posologique correcte.
En règle générale, nos protocoles de repos ont tendance à être d’environ 10:1 (reposez dix fois la quantité de travail que vous effectuez).
Comment améliorer l’endurance Anaérobie
Anaérobie et endurance. Ces deux mots ne devraient tout simplement pas aller ensemble. C’est un terme complètement erroné. Comment le travail anaérobie, de nature non durable, peut-il être considéré comme de l’endurance?
Eh bien, ils le font. Il n’y a pas de moyen facile de le dire, mais ce type d’entraînement est difficile. Très dur. Ça fait mal. C’est le “#ShittyShitShit de l’entraînement”, comme le dit mon ami James Fitzgerald.
Améliorer votre seuil anaérobie nécessite un entraînement maximal à l’intensité maximale, puis prolonger le temps auquel vous l’effectuez sur une plus longue période.
Par exemple, la progression de sprints de 10 secondes pour dix séries (de nature identique), à des sprints de 14 secondes pour dix séries (de nature identique).
Contrairement au travail de seuil aérobie, l’entraînement anaérobie nous oblige à produire autant de lactate que possible et à maintenir ce niveau élevé le plus longtemps possible avant de donner suffisamment de repos pour permettre au corps d’éliminer le lactate.
C’est ainsi que nous entraînons le corps à mieux éliminer le lactate du corps. C’est un travail épuisant, et c’est pourquoi vous avez besoin d’années et d’années de formation avant même d’essayer ce type de travail.
Plus important encore, si vous avez gagné le droit de vous entraîner de la sorte, le travail de seuil anaérobie ne devrait représenter que 10 à 15% de votre volume d’entraînement annuel.
Vous avez besoin de beaucoup, beaucoup moins de cela, et beaucoup, beaucoup plus de travail de seuil aérobie que vous ne le pensez.
Entraînement au seuil anaérobie pour les débutants
Échauffement approprié. Idéalement, faites un jogging d’un kilomètre à très faible intensité et effectuez les travaux de mobilité nécessaires.
- Trouvez une colline, plus elle est raide, mieux c’est.
- Réglez une minuterie avec un compte à rebours de dix secondes, avec un
- Effectuez 1 x sprint en côte, à intensité maximale pendant 10 secondes.
- Notez le point d’arrivée.
- Rest 2
- Répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre la même distance en 10 secondes.
- Continuez jusqu’à ce que vous puissiez effectuer un maximum de dix séries
- La session suivante, si les dix séries sont atteintes, augmente de 2 secondes. Répétez le processus.
** Important. Si vous ne pouvez pas atteindre la même distance pendant l’un des sets (par ex., set 5 ou 6), vous avez terminé pour la journée. Ne progressez pas et ne poussez pas plus loin. Ce ne sera plus un travail de seuil anaérobie mais deviendra un travail d’endurance. Chaque ensemble doit être exactement le même pour que vous puissiez continuer.
Pensées de clôture
Entraînement le seuil anaérobie est l’un des aspects les plus mal compris de l’entraînement du système cardiovasculaire. Il est à la mode de s’entraîner, tel que popularisé par le monde du HIIT (Entraînement par intervalles à Haute Intensité). Cependant, comme vous l’avez maintenant appris, il faut des années et des années de travail et de dévouement pour réellement gagner le droit de former le système anaérobie si vous cherchez vraiment à maximiser votre véritable potentiel athlétique.
Une base aérobie solide et des niveaux de force pré-requis sont primordiaux avant même d’essayer ce type d’entraînement.
La plupart de la population mondiale souffre sans doute du syndrome de carence aérobie en raison de mauvais choix d’entraînement cardiovasculaire ou d’un manque total de sensibilisation et de capacité à l’entraînement. La plupart des athlètes de tous les jours doivent passer du temps à développer ces systèmes, mais pas le système anaérobie.
N’oubliez pas que si vous ne développez pas d’abord votre système énergétique aérobie au maximum et n’avez pas des niveaux de force suffisants, vous ne maximiserez jamais vraiment votre seuil anaérobie.
La clé pour entraîner le seuil anaérobie est moins de volume, une intensité plus élevée et une progression de la puissance à l’endurance. Il n’y a pas de raccourcis et il n’y a pas de solution facile.
De toute façon, vous devez décider si ce type d’entraînement vous convient pour votre santé et vos performances sportives.
Voici un système cardiovasculaire plus robuste et un meilleur seuil anaérobie.
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