Solutions de Crampes aux Jambes pour les cyclistes

Crampes aux jambes: Pourquoi? Et maintenant quoi?

Fred Matheny a souffert de crampes aux jambes tout au long de sa carrière cycliste. Chaque fois qu’il a mentionné que dans le RoadBikeRider.com newsletter — comme il l’a fait après son crampfest lors d’une balade épique au Colorado – RBR recevrait une multitude de remèdes de la part des abonnés.

En fait, Fred estime qu’il a maintenant entendu parler de tous les remèdes contre les crampes connus de la science — et d’autres qui devraient être mieux placés dans les domaines du folklore, du vaudou ou de l’occulte.

Mais comme Carol Torgan le souligne ici, les crampes sont multifactorielles. Aucune cause unique ne semble exister.

Quelles Sont Les Causes Des Crampes? Un aperçu

Par Carol E. Torgan, Ph.D., FACSM
Institut national du Cœur, des poumons et du sang

Les crampes sont misérables. Je suis un physiologiste de l’exercice spécialisé dans les muscles squelettiques, alors permettez-moi de donner à tout le monde un peu de contexte sur les causes et la prévention des crampes.

Une crampe est une contraction intense et involontaire d’un muscle qui se produit généralement pendant ou immédiatement après l’exercice. On pensait traditionnellement que les crampes provenaient de déséquilibres hydriques ou électrolytiques, mais elles n’en sont pas toujours la raison. Des crampes peuvent survenir à la suite d’une utilisation musculaire chronique par des individus, tels que des musiciens, qui ne transpirent pas.

Les crampes ont également été attribuées à des conditions environnementales extrêmes ou à des anomalies métaboliques, mais là encore, il existe des exemples où cela ne tient pas. Les crampes surviennent généralement dans des situations qui causent de la fatigue musculaire, par exemple vers la fin de longues promenades épuisantes ou intenses.

Une théorie actuelle suggère que les crampes musculaires résultent d’une fatigue qui déclenche une activité neuronale anormale. Il y a une augmentation de l’entrée neuronale indiquant au muscle de se contracter et une diminution des signaux indiquant au muscle de se détendre. Le résultat est une contraction vigoureuse d’une partie ou de la totalité du muscle.

On pense que la présence de déshydratation accentue la fatigue musculaire, ajoutant de l’insulte aux blessures.

Les crampes sont les plus fréquentes dans les muscles qui s’étendent sur deux articulations. Les ischio-jambiers en sont un excellent exemple. Les autres muscles à deux articulations comprennent une partie du quadriceps (muscle de la cuisse) et du gastrocnémien (muscle du mollet).

Voici une liste de contrôle à laquelle chaque personne atteinte de crampes doit penser.

Les personnes les plus sujettes aux crampes sont:

• plus âgés,
• ont des antécédents familiaux de crampes
• et ont de mauvaises habitudes d’étirement.

Avez-vous des crampes dans les muscles qui ne travaillent pas très fort pendant le cyclisme (comme les biceps)? Si vous le faites, cela suggère qu’un facteur systémique est le principal responsable (par exemple, un déséquilibre électrolytique ou une déshydratation). Cependant, si des crampes ne se produisent que dans les muscles faisant tout le travail, la fatigue est probablement à blâmer. *

Les crampes ne surviennent-elles que par temps chaud, ou les contractez-vous si vous roulez dur par temps doux? Passez en revue votre journal d’entraînement et recherchez des modèles à la Sherlock Holmes. Vérifiez les conditions météorologiques, le type / la durée du trajet, les habitudes alimentaires / de consommation la veille, pendant et après le trajet, l’emplacement des crampes, etc. Par exemple, si vos crampes se produisent toujours dans le même muscle lorsque vous conduisez un certain vélo dans une certaine position (c’est-à-dire aérodynamique), vous pouvez l’identifier à la fatigue musculaire locale et vous entraîner en conséquence.

Par Les abonnés à la newsletter RBR

Parce que différents coureurs crampent pour différentes raisons, quelque part dans la collection suivante de remèdes contre les crampes, vous trouverez peut-être celui qui vous convient.

• Tums
• Endurolytes
• Meilleure Conduite Par La Chimie
• SPIZ
• Sel
• Magnésium
• Potassium
• Kool ‘n Fit
• E-Lyte
• Hydra Fuel
• HCH Cramp Stop
• HotShot
• RendiMax
• Thermotabs
• Eau Tonique
• Jus de Cornichon
• Entraînez-vous plus!

TUMS

ALAN E.: Les TUMS aident à prévenir les crampes. Lors de longs trajets difficiles, je fais un rouleau et en mâche quelques-uns dès les premiers signes de crampes. Tums m’a aidé à traverser mon premier double siècle.

KERRY I.: J’ai utilisé des boissons électrolytiques, mais elles ne semblaient pas faire beaucoup de différence. Cependant, j’ai sauté un ventre et je me suis senti beaucoup mieux – aucune menace de crampes et une “sensation corporelle” généralement meilleure avec plus de confort de pédalage. Les tums sont faibles en sodium, et je suis généreux avec la salière dans mon alimentation, donc le sodium n’est pas le facteur. Le calcium semble être leur ingrédient mystère.

PAUL D.: En dehors des solutions évidentes d’eau, d’une boisson pour sportifs de qualité et de vieilles pilules simples de supplément de potassium (faites-en une avant et deux pendant une balade potentiellement productrice de camp), essayez de mâcher quelques gouttes de calcium de temps en temps. Ceux aromatisés aux fruits ont un bon goût et vous pouvez les acheter dans presque tous les dépanneurs ou stations-service en bordure de route.

ENDUROLITHES

RON M.: Je vis dans la grande vallée de San Joaquin, en Californie centrale, où il n’est pas rare d’être là-bas en train de broyer à plus de 100 degrés. Je fais du vélo depuis environ 15 ans et pour 13 d’entre eux, j’ai souffert de plus de crampes que je ne voudrais m’en souvenir. Il y a deux ans, j’ai commencé à utiliser des Endurolytes de E-Caps. Je suis un cycliste de 56 ans qui aime maintenant rouler sans crampes.

J.S.: Je peux presque vous assurer que le produit appelé Endurolytes préviendra les crampes. Et vos jambes seront beaucoup moins douloureuses après des sorties difficiles. J’ai “corrigé” d’innombrables personnes qui avaient des crampes chroniques avec ce produit. Notez également votre poids avant et après les promenades. Au fil du temps, vous obtiendrez une lecture sur la façon dont vous gérez l’hydratation. Si vous perdez plus de 2% de votre poids, vous ne buvez pas assez.

ELI M.: Endurolytes est le meilleur supplément de remplacement d’électrolytes que j’ai jamais essayé. Prenez-en quelques-uns avant de rouler, puis 1-3 toutes les heures pendant. Idéal pour les journées chaudes ou tout long trajet.

RICHARD M.: Sur les 65 miles les plus difficiles que j’ai jamais parcourus (degrés 95F, point de rosée élevé, nombreuses montées raides), j’ai pris un Endurolyte par heure et je n’ai eu aucune crampe. Peut-être que les choses ont fonctionné, ou peut-être que c’était juste une coïncidence.

DREW C.: Essayez les Endurolytes de Hammer Nutrition. Une grande partie de leurs trucs est un peu placebo à mes goûts, mais j’ai trouvé que ceux-ci fonctionnaient bien dans la chaleur.

TOM B.: Je prends les capsules électroniques de Hammer Nutrition en premier et souvent, bien avant d’en avoir besoin — 2 ou 3 toutes les heures après les trois premières heures. Plus des Tums. Sur un double siècle, je commencerai par des Tums en milieu de matinée puis j’en aurai 2 ou 3 au déjeuner. Plus dans l’après-midi, peut-être 8 ou 10 au total pour la journée. c’est la même chose ou plus pour les E-Caps.

Je garde ces produits dans une boîte sur mon tube supérieur, à la vue et à l’esprit. En cas de doute et que la chaleur est un facteur, je mange un supplément de chaque.

J’aime aussi le guarana pour ma caféine de l’après-midi, mais cela n’a rien à voir avec les crampes. De plus, un couple Advil aide, mais pas plus de 2 ou 3 toute la journée.

Je bois beaucoup de Gatorade, porté dans ma bouteille d’eau. Je le mélange également à l’énergie soutenue de Hammer dans mon CamelBak pour ma ressource d’hydratation primaire.

Je bois 12-18 oz. de jus de tomate ou de V8 à tout arrêt qui les a. Ce truc est magique pour moi les après-midi de longues promenades.

Je termine une halte avec un verre d’eau supplémentaire ou une Gatorade juste avant de sauter sur le vélo. J’ai trouvé que plus court est meilleur aux arrêts de repos pour l’élimination des crampes.

SPIZ

RANDY I.: Personne qui a utilisé SPIZ pour un événement de plus de trois heures n’a jamais été à l’étroit (ce que je sais). En 2002, le Dr Bob Breedlove a établi le record transcontinental des États-Unis de plus de 50 ans en obtenant 95% de ses calories de SPIZ et n’a eu aucune crampe, même dans le désert californien à 110 degrés. SPIZ a 600 mg de sodium par portion, assez pour que si vous baissez une bouteille toutes les 60 minutes environ, le sodium est remplacé plus rapidement que vous ne pouvez le perdre.

Sel

FRANK D.: Je mélange un mélange personnalisé de sel “lite” – moitié chlorure de sodium et moitié chlorure de potassium, Extran et Accélérade. J’utilise un énorme système d’hydratation de style sac à dos, d’environ 4 litres, et je le remplis pour une longue balade estivale. Le sel varie d’une cuillère à soupe en hiver à deux ou un peu plus en été. Le terrain ici à SoCal est assez raide là où nous roulons, donc mes jambes de 52 ans sont assez bien martelées.

Je crois que puisque je n’ajoute pas de sel à mes aliments et que je ne mange pas beaucoup de choses salées emballées, je suis probablement timide au sodium. L’ajout du chlorure de potassium semble également bénéfique. Avant de l’ajouter au breuvage, j’avais tout, des crampes picotantes aux crampes scandaleuses, et j’avais l’air de retenir les liquides.

Tout cela est anecdotique, bien sûr, mais j’ai perfectionné mon mix au cours des deux dernières années. Depuis l’ajout d’Accelerade il y a quelque temps, je suis heureux de dire que je n’ai pas eu une crampe. Peut-être que c’est la protéine (qui sait?). Votre kilométrage peut varier.

AMY R., MD: Une des clés est de manger un petit déjeuner bien salé, comme un petit paquet de sel sur chacun – les œufs— les céréales chaudes, les pommes de terre. Je n’ai pas eu de mal de tête ou de crampe depuis que j’ai commencé ce pré-chargement.

Une autre clé par une journée chaude et moite est de boire du jus V-8, une véritable pilule de sel liquide, contenant beaucoup de sodium et de potassium. Si c’est trop fort, arrosez-le un peu. Une boîte de quatre onces à midi est un excellent booster pour moi, et assez légère pour être portée derrière ma selle. Quand je commence à penser que lécher mon bras salé, en sueur et au soleil est une idée savoureuse, je sais que je suis derrière. Sortez le V-8 !

Une mise en garde: J’étais en balade de neuf jours dans le sud chaud de l’Utah. On s’est tous mis à abattre beaucoup de V-8. D’accord, jusqu’à la fin du trajet. Le lendemain, ma charge de sel a commencé à apparaître dans les jambes enflées, ce que je n’avais jamais eu, et il a fallu des jours pour qu’elles descendent. C’était éducatif.La prochaine fois, je reculerai le dernier jour, ce qui ne devrait pas nuire aux performances. Hypertensifs attention !

De plus, avez-vous remarqué la quantité de sodium contenue dans les newtons de Figue? Pitié! Ils sont meilleurs que les bretzels comme collation salée. J’aime aussi le bœuf séché, parfois. Lisez les petits caractères sur les collations. C’est éclairant.

En plus d’une véritable expérience de conduite, mon seul autre diplôme est que je suis médecin (anesthésiste). Pour ce que ça vaut!

LEE R.: J’ai quelques méthodes que j’utilise pour les courses d’endurance de 6 heures. Tout d’abord, mangez une petite boîte de Pringles (la pizza aromatisée est ma préférée) une heure ou deux avant le départ. Deuxièmement, ajoutez une pincée de sel casher par bouteille pour rehausser votre boisson sportive. Je ne recommanderais pas d’utiliser du sel de table iodé ordinaire car il ajoute un goût désagréable de “grêles”.

MIKE B.: Faites comme les pros du tennis. Ils gardent le sel dans un sac, et entre les séries, ils consomment une cuillère à soupe environ avec leur boisson. Je fais attention à prendre autant de sel que possible. Je suis un triathlète, et la privation de sel est probablement la principale cause d’explosions spectaculaires!

KENT W.: Dans la balade de la mort ici en Californie, à la plupart des arrêts de repos, ils ont bouilli des pommes de terre rouges salées. De la vraie nourriture pour le long trajet, avec beaucoup de sel pour aider à prévenir les crampes. De plus, la nourriture mexicaine la veille d’une balade chaude et moite vous donne beaucoup de sel.

BEN C.: Si vous êtes comme moi, les sangles de votre casque deviennent croustillantes de sel. Votre visage devient granuleux avec du sel. Et il n’est pas rare d’avoir des bandes de marques de sel sur les shorts et les maillots.

Se forcer à consommer de l’eau même lorsque vous ne voulez pas en boire plus n’est qu’une partie de la solution / problème. Reconstituer les électrolytes que vous transpirez est également essentiel.

Maintenant, voici l’astuce: reconstituer les électrolytes aux mêmes concentrations que vous les perdez!

il n’est pas assez bon de consommer beaucoup d’eau et beaucoup de sel et de potassium. Si vous consommez trop de sel, vous pouvez vous rendre malade. Si vous ne consommez pas assez de sel, vous finirez par “frapper le mur.”

Si vous ne consommez que la moitié moins de sel, par exemple, que ce que vous avez perdu mais consommez autant d’eau que vous avez transpiré, alors vous avez dilué votre réapprovisionnement en sel. Au fil du temps, cela vous fera entrer.

Je n’ai pas de moyen infaillible d’être certain que vous consommez suffisamment de sel et d’autres électrolytes pour compenser cette perte. Mais en étant conscient de la nécessité de maintenir un équilibre, cela peut vous aider à vous rapprocher beaucoup.

HANK G., MD: J’ai fait plusieurs siècles et j’ai toujours l’air de cramper. Quand j’ai entendu Arnie Baker parler, il m’a recommandé de prendre plus de sel pour éviter les crampes. Donc, avant un trajet de 200 km, j’ai mangé des croustilles et quelques Snickers, en plus de beaucoup de beurre d’arachide sur un bagel. C’était la première fois que je n’avais pas de crampes sur un long trajet, et c’était le plus long trajet d’une journée que j’ai jamais fait. Je suis convaincu que le sel dans ces aliments a fait une différence.

Magnésium

GILLIAN M.: Le magnésium est le “minéral anti-spasmodique.”Je travaille avec de nombreuses personnes dans mon cabinet qui souffrent de crampes. S’ils obtiennent de bons niveaux de potassium, de magnésium et de calcium, le problème douloureux peut s’atténuer. Je préfère les formes liquides de ces minéraux car ils fonctionnent beaucoup plus rapidement et sont mieux absorbés.

Un supplément avec un rapport calcium / magnésium de 1: 1 apporte un certain soulagement après environ une semaine d’utilisation. Pour certaines personnes, un supplément de vitamine E est utile, tout comme le DMG aangamique (autrefois appelé B15), qui réduit l’accumulation d’acide lactique.

Potassium

PAT C.: Depuis que je prends 550 mg de potassium par jour, je n’arrive pas à me faire des crampes pendant les baignades, les balades à vélo, les courses et deux heures de karaté par jour.

Kool ‘n Fit

PETE K.: Essayez Kool ‘n Fit, un analgésique liquide. Ce truc est magique! J’ai eu une crampe de la taille d’une balle de golf juste au-dessus de mon genou, pulvérisée sur Kool ‘n Fit et regardée la relâcher. Cela ne résout pas indéfiniment les crampes, mais cela vous remettra sur le vélo et vous roulera à nouveau.

Il est livré dans une grande bouteille, alors je l’ai mis dans une petite bouteille de laque de pompe de voyage pour les promenades. Cela enlève également la sensation de mes jambes sont en bois que vous obtenez en retard dans un trajet, même lorsque vous n’avez pas de crampes. Magique, je te le dis !

E-Lyte

DAVID F.: Je souffre depuis longtemps de crampes, dont certaines se sont immobilisées. Récemment, j’ai utilisé un produit appelé E-Lyte, et mes crampes ont cessé.

Un certain nombre de mes coéquipiers nous avaient demandé d’utiliser E-Lyte, qui est devenu un sponsor de notre équipe. Je les ai ignorés, mais après avoir transpiré des seaux et subi une horrible crise de crampes sur l’entraîneur en salle, j’ai décidé de l’essayer. Depuis, remarquablement et à ma grande surprise, je n’ai pas eu de crampes. Ça marche.

Carburant Hydra

GÈNE P.: J’ai réussi à prévenir les crampes en buvant du carburant Hydra dilué de TwinLab. Mon ordinateur a une fonction d’intervalle, que j’ai réglée pour émettre un bip toutes les 10 minutes pour me rappeler de prendre un verre. Tous les deux bips, je mange aussi une bouchée d’une barre énergétique ou d’un gel. J’ai récemment terminé un double siècle en me sentant bien avec cette formule.

Arrêt de crampes au HCH

CLIFF K.: Ici, en Nouvelle-Zélande, il existe un produit appelé Arrêt de crampes au HCH. Il est vendu via un site Web et fonctionne pour tous ceux que je connais qui l’ont essayé.

Il est livré dans un petit flacon pulvérisateur en plastique qui se remarque à peine dans la poche de votre maillot. Lorsque les crampes commencent, quelques pulvérisations sous la langue suffisent pour que tout revienne à la normale entre 30 secondes et deux minutes, le temps semble varier d’une personne à l’autre.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX est disponible dans les histoires de drogue, comme Medicine Shoppe, qui se spécialisent dans les médicaments homéopathiques. Je garde quelques pilules dans un sac à sandwich lors de longues promenades et les dissout dans ma bouche au premier signe de crampes. Ça et le Cytomax, beaucoup de liquides et un bretzel salé ou deux me garde à peu près sans crampes.

Thermotabs

TOM G.: J’ai eu des crampes jusqu’à ce que je commence à prendre des Thermotabs, disponibles dans les pharmacies. Maintenant, je ne crampe pas à cause de la chaleur et de la diminution des minéraux / électrolytes.

Eau tonique

GRAHAM F. : Je souffrais de crampes depuis des années. Quand je courais en Angleterre, mon entraîneur m’a dit de boire un litre d’eau tonique la veille de chaque dure journée. L’eau tonique contient de la quinine, que les médecins ont ajoutée à l’eau pour les soldats britanniques lorsqu’ils avaient des crampes pendant les combats dans la chaleur de la frontière du nord-ouest en Inde. Maintenant, je cours aux États-Unis et je bois toujours de l’eau tonique avant une dure journée.

Jus de cornichons

MARGIE B.: Je sais que cela semble fou, mais mon mari est un joueur de tennis passionné et l’un de ses partenaires ne jure que par le jus de cornichon pour les crampes. Il garde une fiole pendant les longues allumettes.

TERRY M. : Je vis en Louisiane où la chaleur est presque implacable. il n’est pas rare que nous ayons un indice de chaleur de 110-115F degrés, et bien sûr, l’humidité n’est jamais inférieure à 70%.

Une chose qui empêche les crampes est le jus de cornichon. Oui, du jus de cornichon d’ole nature. J’ai appris ce truc il y a des années quand je jouais au football à l’université. Certaines équipes de la NFL l’utilisent également, en particulier lorsqu’elles jouent dans le Sud. Je ne me souviens pas de tous les pourquoi et comment cela fonctionne, mais cela a fonctionné pendant de nombreuses années pour moi. Juste quelques onces, et ce n’est pas mauvais goût non plus.

Coups de jus de cornichon sur Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.: J’ai essayé la plupart des suggestions de cette liste avec un succès minimal. Il y a deux ans, j’ai essayé HotShot et pour la première fois, j’ai pu prévenir ou mettre fin aux crampes en une minute. Lorsque les premiers signes d’une crampe à la jambe apparaissent, je prends quelques gorgées et fais tourbillonner le liquide épicé dans ma bouche avant d’avaler. En cas de crampes, je boirais la moitié de la bouteille fournie pour y mettre fin. Pour un accès plus facile, je verse une bouteille ou deux dans un flacon à pression comme Hammer Nutrition ou Honey Stinger sells. Les sorties intenses sont maintenant beaucoup plus longues, ce qui permet une amélioration plus rapide de la forme physique. HotShot est un must pour les courses de XC à vitesse unique ou les courses de gravier.

Entraînez-vous plus!

JAMES W.: J’ai eu des crampes brutales sur TOMRV, une balade de deux jours dans la vallée du Mississippi et retour. J’étais si à l’étroit au bout de 110 miles le premier jour que je ne pouvais pas marcher, me tenir debout, m’asseoir, me pencher ou quoi que ce soit. J’avais des crampes de compétition sur les côtés opposés de mes jambes!

J’ai fait tout ce à quoi je pouvais penser pour les éloigner, mais en vain. J’ai essayé de manger des bananes, des kiwis, des oranges. J’ai bu 140 onces de Cytomax et 60 onces d’eau. J’ai mangé des bretzels et du mélange de trail pour le sel. Rien n’a fonctionné.

Ma conclusion était que les crampes n’étaient pas autant induites par la chaleur ou l’exercice que par le sous-entraînement. Je ne pouvais pas faire grand-chose à ce sujet, sauf m’entraîner davantage pour la prochaine fois. Leçon apprise.