Top 8 des Exercices de Composition Corporelle pour la Transformation

Meilleurs Exercices de Composition Corporelle – Introduction

Quels sont les meilleurs exercices de composition corporelle?

Je n’avais aucune idée il y a des années que les types d’exercices que vous faites sont un facteur majeur pour changer votre corps de la graisse à l’ajustement.

Au lieu de cela, j’ai suivi les routines d’exercice typiques de la plupart des gens que j’ai vus dans la salle de gym; tout en regardant les nouvelles ou en lisant un livre, en m’entraînant sur le tapis roulant, en elliptique ou sur un vélo couché pendant environ 20 minutes d’exercice.

Puis faites quelques séries de boucles et de pressions d’épaules avec des haltères, allez au casier, pesez-vous et demandez-vous pourquoi vous ne voyez jamais de changements significatifs dans votre corps.

Si vous avez déjà eu ou avez cette expérience maintenant, cet article vous évitera de perdre du temps et des efforts au gymnase.

Table des matières

• Changer de corps
• Top 8 des exercices pour la composition corporelle
  • Squats
  • Soulevé de terre
  • Pompes
  • Balançoires de Kettlebell
  • Burpees
  • Propulseurs
  • Lancer et poursuite de ballon de médecine
  • Intervalles de sac de boxe lourds
• Meilleurs exercices de composition corporelle – Envelopper

Changer votre corps

Tout comme je l’ai déjà fait, vous pourriez également vous entraîner spécifiquement pour la perte de poids.

Suivez-vous vos progrès sur la balance, en vous réjouissant de chaque livre que vous lâchez?

Bien que la perte de poids puisse être une poursuite valable, la vérité est que vous feriez mieux de vous concentrer sur vos changements de composition corporelle.

Pourquoi?

Parce que ce dont votre poids est composé est sans doute plus important que ce que dit la balance.

En fin de compte, améliorer votre pourcentage de graisse corporelle, également connu sous le nom de composition corporelle, est beaucoup plus utile.

Lorsque vous vous concentrez sur votre composition corporelle, vous pouvez perdre de la graisse, gagner de la force musculaire et conserver le même poids.

Bien que cela puisse sembler que vous avez échoué, cette approche peut vraiment transformer votre apparence et vos sensations.

En revanche, se concentrer sur la perte de poids pourrait signifier que vous finirez par perdre du muscle plutôt que de la graisse, et même si vous pèserez moins, le rapport de votre corps entre la graisse corporelle et la masse musculaire maigre ne changera pas beaucoup, voire pas du tout.

Vous pourriez même finir par être “maigre-gras”, ce qui signifie que vous avez l’air mince, mais que vous n’êtes pas tonique, que vous avez peu de muscles et que vous avez toujours une quantité relativement élevée de graisse corporelle.

Pour la perte de poids, l’exercice aérobie peut aider.

Mais pour améliorer considérablement votre composition corporelle, vous devez brûler des calories tout en stimulant vos groupes musculaires les plus importants.

Cela signifie que vous devez concevoir vos entraînements autour d’exercices complexes difficiles.

Alors, quels sont les meilleurs exercices pour une composition corporelle saine?

J’espère que vous continuerez à lire pour découvrir ce que j’aimerais savoir il y a des décennies!

Les effets de l’entraînement physique de la bonne façon

Les meilleurs exercices de composition Corporelle

Rappelez-vous ce point critique – Les meilleurs exercices pour atteindre votre composition corporelle la plus optimale impliquent de nombreux groupes musculaires travaillant ensemble.

Les exercices composés sont difficiles et devraient vous laisser à bout de souffle.

J’ai inclus des exercices d’haltères, d’haltères et de poids corporel que vous pouvez utiliser, donc que vous vous entraîniez à la maison ou dans une salle de sport, vous pouvez toujours vous attaquer à ces mouvements très importants.

Donc, sans ordre particulier, voici mes exercices de transformation body comp préférés.

#1. Squats

Les bodybuilders et les haltérophiles au courant appellent le squat le roi de tous les exercices car il fonctionne comme un kaléidoscope de groupes musculaires; dans le bas du corps, le haut du corps et les muscles centraux.

Je me souviens encore de la première fois que j’ai fait des squats avec une barre olympique de 45 livres dans la zone de poids libre de mon YMCA local à 55 ans.

Je ne pouvais pas croire à quel point c’était difficile, à la fois en termes de mobilité et de sensation d’évanouissement.

Et pendant environ une semaine après avoir fait ces premières séries de squats, je pouvais à peine marcher.

La leçon apprise est que le squat est un modèle de mouvement fonctionnel typique que vous ne devriez jamais perdre.

Mais, si vous vous assurez de ne plus jamais négliger les squats, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez mieux en peu de temps.

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour la composition corporelle que vous ferez jamais.

Donc, si vous commencez à faire des séances d’entraînement squat et oubliez l’entraînement sur tapis roulant et les boucles de biceps, vous gagnerez du muscle, de la mobilité et de la confiance.

Il existe de nombreuses variations de squat différentes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre composition corporelle, notamment:

• Squats de poids corporel
• Squats de dos d’haltères – barre haute et barre basse.
• Squats avant
• Squats aériens
• Squats Zercher
• Squats Box
• Squats Anderson
• Squats Gobelet
• Squats split bulgares
• “pistolet” à une jambe squats

#2. Deadlifts

Les squats sont peut-être le roi des exercices, mais deadlifts arrive très près.

Je pense qu’ils peuvent même être meilleurs parce que vous n’avez pas besoin d’un rack squat pour les faire, et si vous ne pouvez pas compléter un représentant, vous pouvez simplement remettre la barre sur le sol.

Un squat raté peut entraîner des blessures graves.

De plus, vous n’avez peut-être pas la mobilité nécessaire pour vous accroupir, et si c’est le cas, le soulevé de terre est un exercice corporel total beaucoup plus accessible.

Et même si les soulevé de terre nécessitent moins de flexibilité que les squats, ils impliquent toujours tous vos groupes musculaires les plus importants, ainsi que plus de recrutement du haut du corps que les squats, ils brûleront donc potentiellement plus de calories.

Le soulevé de terre est devenu mon exercice composé de prédilection en raison de ma mobilité réduite et d’une déchirure du ménisque du genou gauche.

Je ne savais pas que le haltérophilie ferait plus pour changer mon corps en seulement six mois que des décennies de boucles d’haltères, de pressions sur les épaules et de tentatives de marche rapide sur le tapis roulant.

Donc, si vous n’avez pas une aussi bonne flexibilité, n’abandonnez pas la transformation corporelle; concentrez-vous plutôt sur l’apprentissage du soulevé de terre!

Un programme d’exercices de soulevé de terre cohérent et des habitudes alimentaires sensées peuvent vous aider à incinérer la graisse viscérale une fois pour toutes.

Comme les squats, il existe de nombreux types de soulevé de terre, notamment:

• deadlifts conventionnels
• deadlifts Sumo
• Tractions à crémaillère
• deadlifts déficitaires
• deadlifts roumains
• Deadlifts Haltères
• deadlifts Trap bar
• Soulevé de terre à une jambe
• Soulevé de terre Kettlebell
• Soulevé de terre à bandes

Soulevé de terre riche “HashiMashi” à l’âge de 62 ans

Utilisez un programme d’exercices composés pour obtenir les meilleurs résultats

#3. Push-ups

L’humble push-up est probablement l’exercice le plus pratiqué sur la planète.

Cela travaille votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et votre cœur et vos jambes sont également impliqués.

Tous ces muscles travaillent ensemble, c’est pourquoi il est judicieux d’inclure les pompes dans vos activités de composition corporelle.

De plus, vous pouvez les faire partout où vous avez accès à un étage, comme chez vous.

Pour profiter de tous les avantages que les pompes ont à offrir, assurez-vous de les faire correctement:

1. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant.
2. Marchez les pieds de l’extérieur vers l’arrière, de sorte que vos épaules, vos hanches et vos pieds forment une ligne droite.
3. Tendez vos jambes et votre cœur pour garder votre corps rigide.
4. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine à environ un pouce au-dessus du sol.
5. Poussez-vous vers le haut et répétez.
6. Pliez vos jambes et reposez-vous sur vos genoux pour faciliter cet exercice.

Entre les pompes et les soulevé de terre, vous avez un excellent entraînement push-pull.

Même si vous ne faites que des pompes et des soulèvements trois fois par semaine tout en vous concentrant sur la consommation de vrais aliments au lieu de produits transformés, vous transformerez votre physique.

#4. Balançoires de Kettlebell

Les balançoires de Kettlebell fonctionnent beaucoup des mêmes muscles que les soulevé de terre et impliquent un puissant mouvement de charnière / extension de la hanche.

La principale différence est que, alors que vous effectuez généralement des deadlifts assez lentement, vous faites des balançoires de manière explosive.

Votre rythme cardiaque et respiratoire montera en flèche après une série de balançoires de kettlebell.

Faire des balançoires kettlebell:

1. Tenez votre kettlebell à deux mains devant vos hanches.
2. Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux.
3. Penchez-vous en avant de vos hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et abaissez le poids entre vos genoux.
4. Conduisez vos hanches vers l’avant et balancez le poids vers l’extérieur et jusqu’à la hauteur des épaules.
5. Abaissez le poids et répétez.
6. Pas de kettlebell? Pas de problème! Vous pouvez balancer un haltère à la place.

#5. Burpees

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour faire des burpees, ils sont donc idéaux pour les entraînements à domicile et en salle de sport.

Ce classique du poids corporel travaille tellement de muscles qu’il n’y a pas assez d’espace pour les énumérer tous, mais sachez que les burpees sont un exercice qui brûle les graisses pour tout votre corps.

Avec tant de choses qui se passent, c’est un exercice de transformation corporelle à la fois stimulant et efficace.

Pour faire un burpee:

1. Tenez-vous les pieds ensemble et les mains à vos côtés.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol.
3. Sautez vos pieds et revenez en position push-up.
4. Pliez les bras et faites une seule poussée.
5. Redressez vos bras et remontez vos pieds vers vos mains.
6. Sautez en l’air aussi haut que possible.
7. Atterrissez sur les genoux pliés et répétez.
8. Vous pouvez faciliter cet exercice en omettant le push-up ou le saut accroupi.

#6. Propulseurs

Les propulseurs combinent des squats avant avec des presses aériennes pour défier presque tous les muscles de votre corps.

Ne tentez cet exercice que si vous pouvez vous accroupir avec une forme parfaite.

Vous pouvez faire des propulseurs avec une barre, un haltère dans chaque main, une boule de médecine ou tout autre poids important.

Pour faire des propulseurs:

1. Tenez votre (vos) poids(s) devant vos épaules et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Attachez vos abdos.
3. Pliez vos jambes et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
4. N’arrondissez pas le bas du dos.
5. Relevez-vous, puis appuyez sur votre poids au-dessus de la tête.
6. Abaissez votre poids sur vos épaules et répétez.

#7. Lancer et poursuite aérien de balle de médecine

Cet exercice est parfait pour l’entraînement en plein air.

Vous ne pourrez probablement pas faire celui-ci à l’intérieur à moins d’avoir une grande zone d’entraînement élevée.

Les lancers de balle de médecine aérienne travaillent toute votre chaîne postérieure, et courir après la balle entraînera votre rythme cardiaque et respiratoire très élevé.

Si vous préférez vous entraîner à l’extérieur dans un parc ou dans votre jardin, cet exercice est fait pour vous!

Pour faire des lancers aériens et des poursuites de medicine ball:

1. Tenez votre boule de médecine dans les deux mains et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Les bras tendus, repoussez vos hanches et abaissez la balle entre vos genoux.
3. Poussez vos hanches vers l’avant et lancez la balle vers le haut pour qu’elle se déplace derrière vous.
4. Tournez et courez après le ballon aussi vite que vous le pouvez – SPRINTEZ!
5. Récupérez la balle et répétez.
6. Vous devez vous assurer que la zone derrière vous est dégagée, afin que votre boule de médecine volante ne touche personne et ne contrarie pas le pit-bull de votre voisin.

#8. Intervalles de sac de boxe lourds

Votre exercice final travaille votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre cœur et accélérera également votre rythme cardiaque et respiratoire.

Bien sûr, vous aurez besoin d’un sac de boxe lourd pour cet exercice, mais si vous avez de la place pour en mettre un dans votre salle de sport à domicile, la récompense est un entraînement agréable et efficace.

Pour faire cet exercice, balancez sur votre sac de boxe pendant 2-3 minutes et reposez-vous pendant 60 secondes.

Faites 3 à 6 “tours” pour un entraînement court et précis.

Assurez-vous de NE JAMAIS mettre votre pouce à l’intérieur de votre poing et de porter une certaine forme de protection des mains (gants de boxe, enveloppements pour les mains ou mitaines de sac) pour éviter les ecchymoses et les abrasions.

Déplacez-vous autour de votre sac de boxe et lancez des coups de poing (et des coups de pied si vous le souhaitez) de gauche et de droite.

Imaginez que vous travaillez avec un sparring-partner.

Exercices pour la composition corporelle – Conclusion

Bien qu’il n’y ait rien de particulièrement mal avec les exercices de cardio et d’isolement, ils ne sont pas votre meilleur choix pour améliorer votre composition corporelle.

Cardio brûle des calories mais fait très peu pour préserver ou augmenter la masse musculaire maigre, tandis que les exercices d’isolement sont tout simplement inefficaces; vous devez faire des dizaines au lieu d’une poignée d’activités bien choisies.

La bonne nouvelle est que vous n’avez même pas besoin d’un entraîneur personnel pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie, car les exercices de cet article en fournissent beaucoup pour votre argent, offrant un entraînement efficace en un minimum de temps.

En effet, la meilleure façon de construire un corps plus maigre et plus fort est avec des exercices composés de haute intensité.

Avec un excellent plan de nutrition, l’un de ces exercices de composition corporelle mentionnés ci-dessus vous aidera à transformer votre apparence et votre sensation plus rapidement que vous ne l’auriez jamais cru possible!

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