Utilisez l’Arracheur de suspension pour Tirer des Gains de Puissance et de Force

Toute personne intéressée par le développement d’une puissance réelle voudra les ascenseurs olympiques dans son programme. Le hang snatch est une variante du snatch qui est populaire parmi les haltérophiles olympiques, les athlètes de fitness de compétition et les athlètes de sports traditionnels. Il peut fonctionner pour augmenter le taux de développement de la force à la hanche, améliorer la technique d’arrachement et augmenter l’explosivité chez tous les athlètes, quelles que soient leurs prouesses athlétiques.

Dans ce guide, nous discuterons de tout ce que vous devez savoir sur l’accrochage, puis de certains.

• Comment Faire l’Accrochage Étape par Étape
• Avantages de l’Accrochage
• Muscles travaillés par l’Accrochage
• Qui Devrait Faire l’Accrochage
• Recommandations de programmation de l’Accrochage
• Variations de l’Accrochage
• Alternatives à l’accrochage
• Foire aux questions

Comment faire l’accrochage Étape par étape

Il existe de nombreuses façons de peler un chat, et ce dicton est doublement vrai en matière d’haltérophilie. Ce guide décrit la méthode “top-down”, où vous commencez par la technique de la hanche et du travail dans la traction dans une “progression vers le bas”, plutôt que d’apprendre la portance du sol.

Étape 1 – Obtenez votre prise

Commencez par supposer la largeur de prise appropriée, de sorte que la barre soit au niveau du pli de la hanche et que vos bras soient droits. Votre poitrine doit être haute et votre posture dressée, les épaules rapprochées et baissées. Les jambes doivent être droites, avec votre équilibre maintenu sur tout votre pied.

Conseil de l’entraîneur: Souvent, les poussoirs se penchent en arrière ou en avant dans leur position de départ, déplaçant excessivement leur poids. Tenez-vous normalement debout et sentez toute votre chaussure d’haltérophilie toucher le sol.

Étape 2 – Fixez le crochet

Pour de meilleurs résultats dans l’entraînement d’haltérophilie, vous devez utiliser une poignée de crochet. La poignée à crochet est une poignée spécialisée qui prend du temps et de la patience à maîtriser. Assurez-vous de le pratiquer régulièrement. Pour effectuer la prise du crochet, enroulez simplement votre pouce autour de la barre et chevauchez vos doigts pour créer une étanchéité étanche.

Conseil de l’entraîneur: La poignée du crochet peut être inconfortable ou douloureuse au début, mais finira par devenir habituelle et rendra presque impossible de faire glisser la barre hors de vos mains.

Étape 3 – Charnière et suspension

Pour descendre dans la suspension, repoussez vos hanches et laissez la barre glisser le long de vos cuisses. Les genoux doivent être légèrement pliés pour que les tibias soient perpendiculaires au sol. Gardez votre poitrine droite et assurez-vous que vos épaules sont empilées verticalement sur la barre lorsqu’elles sont vues de côté.

Conseil de l’entraîneur: Si vous vous retrouvez tiré sur vos orteils, vous devez vraiment travailler pour garder les talons baissés pendant que vous restez au-dessus de la barre et tirer activement la barre en vous avec vos lats.

Étape 4 – Tirez avec puissance

Une fois que vous avez atteint la position de suspension — qui peut aller de haut sur la cuisse à à peine du sol – étendez complètement le torse et les jambes pour transmettre une force verticale dans la barre.

Lorsque vous vous levez en poussant dans le sol avec les jambes, assurez-vous de garder les orteils et les talons vers le bas jusqu’à ce que la barre atteigne votre hanche. Évitez de balancer votre poids vers l’arrière ou vers l’avant et maintenez les bras lâches. Résistez à la tentation de plier ou de tirer avec les bras avant que vos jambes n’aient fini leur extension.

Conseil de l’entraîneur: Dans sa forme la plus simple, la traction consiste à étendre avec force le bas du corps dans le sol pour générer un mouvement vertical de la barre. Laissez vos jambes faire le travail et ne pensez pas trop à la mécanique individuelle.

Étape 5 – Catch and Stand

Si vous avez tout fait correctement, cette phase devrait être assez lisse. Recevez la barre en position accroupie au-dessus de la tête aussi profondément que possible, puis revenez à une posture debout. Il est typique de lever les pieds après l’extension et de les planter dans une position plus large et plus confortable pour le squat.

N’ayez pas peur de vous asseoir au fond du squat si vous devez stabiliser la charge au-dessus de la tête avant de vous tenir debout. De nombreux poussoirs se précipiteront hors de la position de réception, manquant de stabilité, et manqueront l’ascenseur. Il peut être utile d’inclure des pauses en position accroupie pour améliorer la stabilité et la force au-dessus de la tête.

Conseil de l’entraîneur: Deux indices couramment entendus à ce stade sont “atteindre” et “pousser”, qui renforcent tous deux la poussée active vers le haut contre la barre pour aider à une récupération stable et solide du squat.

Avantages de l’arrachage Pendu

Bien que l’arrachage pendu puisse être complexe à réaliser, les avantages associés sont relativement divers. Voici trois raisons pour lesquelles vous devriez commencer à inclure des bribes de suspension dans votre programme d’entraînement, que vous soyez un haltérophile, un athlète de CrossFit ou même un gymgoer régulier.

Augmentation de la production d’énergie

Augmentation du taux de production de force, de la force d’extension de la hanche et du sens kinesthésique sont tous des attributs qui peuvent être enseignés et développés par le snatch hang. Bien que vous puissiez développer certains de ces mouvements en utilisant d’autres mouvements, le hang snatch peut vous offrir une solution d’exercice unique tout-en-un pour maximiser votre temps au gymnase.

Progression de la technique de l’arrachage

L’arrachage suspendu est un outil utile pour les entraîneurs afin d’apprendre aux releveurs de tous niveaux à voûter puissamment une barre au-dessus de leur tête. L’amplitude de mouvement plus courte permet de mettre davantage l’accent sur l’extension puissante de la hanche elle-même, qui est le nœud de chaque mouvement d’haltérophilie.

Engagement complet du corps

L’haltérophilie est intrinsèquement un sport corporel total – les jambes, les fessiers et le bas du dos sont le moteur, mais le haut du dos, les épaules et les bras fournissent un soutien essentiel. Même un mouvement “partiel” comme le hang snatch peut stimuler simultanément la majorité de votre musculature, ce qui en fait un élément fantastique d’une routine corporelle totale.

Muscles travaillés par l’arracheur de suspension

L’arracheur de suspension travaille de nombreux groupes musculaires, mais au lieu de répertorier tous les muscles impliqués, nous pouvons décomposer les grands joueurs afin que vous sachiez où votre effort sera dirigé.

Quadriceps, Ischio-jambiers et Fessiers

Le bas du corps dans son ensemble est entraîné efficacement dans l’arrachage. Les jambes sont utilisées pour supporter la charge jusqu’aux hanches et produisent également l’extension emblématique du corps en haut de la traction. Vos jambes absorbent également la charge lorsque vous vous déplacez sous la barre et reçoivent le poids avant et pendant le squat aérien lui-même.

Épaules et Triceps

Vos muscles des épaules travaillent pour diriger la barre vers le haut une fois vos jambes terminées, ainsi que pour fournir une structure de soutien critique pour la charge au-dessus de la tête lors de la phase de réception. Les triceps font des heures supplémentaires pour maintenir l’extension du bras lorsque vous sortez du squat.

Dos

La musculature du haut du dos travaille à stabiliser votre colonne vertébrale pendant la phase de traction de l’arraché, ainsi qu’à renforcer la ceinture scapulaire lorsque vous fixez la barre dans le squat au-dessus.

Stabilisateurs scapulaires

Les stabilisateurs scapulaires et les muscles postérieurs de l’épaule — pensez au deltoïde arrière et aux muscles majeurs / mineurs — travaillent ensemble pour améliorer la stabilité de l’épaule. Une stabilité scapulaire accrue aidera également à minimiser la tension excessive sur les coudes et les poignets.

Qui devrait faire l’accrochage

L’accrochage est un exercice explosif qui peut être utilisé pour augmenter les performances athlétiques, améliorer l’explosivité et améliorer vos résultats de compétition. Bien qu’il puisse sembler inaccessible d’un seul coup d’œil, le hang snatch a sa place dans une multitude de plans d’entraînement différents.

Athlètes de force et de puissance

L’arrachage de suspension est souvent vu en haltérophilie olympique et peut être utilisé pour résoudre les problèmes de force et de chronométrage dans la levée de compétition. De plus, le hang snatch peut être utilisé par les athlètes strongman et powerlifting comme amorce d’explosivité générale.

Athlètes de fitness fonctionnels

Les accrochages sont essentiels à la technique d’arrachage, par conséquent, les athlètes de fitness doivent avoir la capacité et l’habileté non seulement d’effectuer des accrochages avec une bonne technique, mais aussi sous une grande fatigue.

Athlètes sportifs

Bien qu’il y ait un débat parmi les entraîneurs de force quant à la meilleure remontée olympique pour la performance sportive, la plupart s’accordent à dire que l’extension puissante de la hanche est l’aspect le plus important sur le terrain ou sur le terrain. En retirant la traction du sol, le hang snatch permet aux athlètes de sport traditionnel de développer la qualité la plus pertinente pour leur activité principale.

Gymnastes de tous niveaux

Pour une forme physique générale, l’arrachement peut ne pas être un composant nécessaire pour augmenter la puissance, la technique, etc. Vous n’avez même pas besoin d’aller lourd — toute variation de l’arrachement peut aider à augmenter la puissance de sortie, stimuler la croissance et l’adaptation musculaires et aider à augmenter les performances générales au fil du temps.

Recommandations de programmation Hang Snatch

Si vous êtes convaincu que le hang snatch vous convient, l’étape suivante consiste à l’appliquer à votre programme. Vous trouverez ci-dessous trois recommandations pour programmer correctement le hang snatch en fonction de l’objectif d’entraînement.

Notez que les lignes directrices ci-dessous sont là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations lâches pour la programmation, et ne doivent pas être considérées comme de l’évangile.

Pour apprendre la technique de l’arraché

La première étape pour maîtriser l’arraché est de pratiquer la technique. Afin de simplifier un mouvement avancé, décomposer l’ascenseur en ses parties est primordial pour le succès.

Pour ce faire, commencez par un tuyau en PVC ou une barre déchargée et faites trois à cinq séries de deux à trois répétitions.Vous pouvez également le faire avec une barre et effectuer des répétitions avec des charges légères à modérées.

Pour améliorer la puissance de sortie

Pour améliorer la puissance de sortie, vous devez utiliser un poids semi-difficile mais qui peut toujours être déplacé de manière explosive. Si la portance est trop lourde, votre capacité à développer de la puissance est diminuée car vous pourriez avoir du mal à stabiliser la barre ou à maintenir une bonne forme.

Commencez par effectuer deux à quatre séries de deux à trois répétitions en utilisant 60 à 75% de votre 1RM.

Pour augmenter Votre Max

Lors de la programmation pour une force maximale et un transfert vers des bribes lourdes, vous devez soulever plus lourd que lorsque vous vous concentrez sur la technique ou la puissance. Cependant, les mouvements d’haltérophilie ne peuvent pas vraiment être effectués pour le schéma traditionnel cinq par cinq.

Commencez par vous entraîner avec environ 80% de votre 1RM, pour quatre à huit séries de un à deux répétitions.

Accrochez les variations d’arrachement

Si vous cherchez à ajouter de la diversité à votre entraînement d’arrachement ou à attaquer diverses faiblesses de votre technique d’arrachement, vous pouvez introduire une certaine variation dans votre programme d’entraînement typique.

Vous trouverez ci-dessous trois variantes et alternatives d’accrochage qui peuvent être faites pour améliorer la technique d’accrochage, le timing et les performances.

Arrachement sans pied

L’arrachage sans pied se fait avec les pieds déjà en position accroupie au-dessus. Bien que cela modifie légèrement la mécanique de traction, l’athlète qui ne bouge pas ses pieds après l’extension les oblige à tirer correctement la barre verticalement. Si vous avez des problèmes à sauter vers l’avant, à vous effondrer dans l’arraché ou à tirer verticalement, cette variation peut être très bénéfique pour le développement.

Arrachement du muscle pendu

L’arrachage du muscle pendu demande au lève-personne d’effectuer la traction standard, mais au lieu de s’accroupir pour recevoir la barre, il continue d’étendre le torse et les bras vers le haut, pressant délibérément le poids au-dessus de la tête. Cette variation peut être faite pour augmenter la force du haut du corps dans la traction ainsi que la technique de votre verrouillage.

Arrachage de puissance de suspension

L’arrachage de puissance de suspension est effectué de manière identique à l’arrachage de suspension, à la seule exception que le poussoir ne reçoit pas la barre dans l’arrachage complet. Au contraire, le releveur reçoit la barre en position semi-accroupie ou accroupie parallèle, ce qui les oblige à avoir une traction plus puissante car la barre doit être tirée plus haut qu’un arrachement standard.

Alternatives d’accrochage

Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer des accrochages ou si vous n’êtes pas intéressé à les exécuter, mais que vous souhaitez bénéficier des mêmes avantages en termes de puissance ou d’athlétisme, vous pouvez essayer certaines des alternatives ci-dessous.

Notez que si vous cherchez à attaquer la technique d’arrachage à des fins d’haltérophilie, ces alternatives peuvent ne pas vous aider autant que de faire des variations directes d’arrachage.

Haltère Hang Snatch

L’haltère snatch peut être fait à partir du sol ou de l’accrochage, et offre plusieurs des mêmes avantages de force et de puissance de la chaîne postérieure que l’haltère hang snatch, mais offre une personnalisation supplémentaire. Cela peut être utile pour les pousseurs qui sont incapables d’effectuer des bribes d’haltères ou qui cherchent à ajuster la mécanique pour contourner les blessures ou l’inconfort.

Swing de Kettlebell

Le swing de kettlebell américain et russe peut vous aider à établir une plus grande puissance de sortie et explosivité de la chaîne postérieure. sans avoir besoin de soulever une barre de manière balistique ou de passer des heures excessives à affiner la technique. Le swing kettlebell est un excellent moyen d’aider à développer l’athlétisme de base et la puissance de sortie pour les pousseurs de tous niveaux.

Le mot de la fin

Le hang snatch a plus à offrir qu’un simple accessoire pour l’haltérophilie. Si vous pouvez clouer la technique, elle peut vous offrir des avantages qui affecteront tous les aspects de votre performance.

Du développement de la chaîne postérieure à la coordination corporelle totale en passant par l’impression des gens au gymnase, le hang snatch est beaucoup plus applicable au développement de performances réelles qu’il n’en a l’air à la surface.

Foire aux questions

L’accrochage peut être un exercice difficile à maîtriser, et les questions surgissent souvent en cours de route. Même un lève-personne plus avancé peut avoir des questions concernant la technique d’arrachage ou la programmation. Abordons quelques questions courantes et clarifions l’air.

Image en vedette: belyaev.photo /