21 tipp: hogyan lapát nélkül hátfájás vagy isiász

tél jön. És hátfájás is. Azt akartam, hogy össze a legátfogóbb útmutató, hogyan kell lapát nélkül hátfájás. (Őszintén szólva, ez annyi nekem, mint neked, mert nem akarom kidobni a hátamat lapátoló ‘forkin’ hó!)

ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom:

• miért fáj a lapát a hátad

• 21 tippek: Hogyan kell lapátolni a havat hátfájás vagy isiász nélkül
  • Ismerje meg a megfelelő testmechanikát
  • válassza ki a megfelelő hólapátot & eszközök
  • vigyázz a testedre

• hogyan lehet enyhíteni az alsó hátfájást a hó lapátolása után

P. S. – ha rövid időn belül van, ugorhat előre a TL-re;Dr. összefoglaló (túl hosszú; nem olvasta).

saját források ezt a cikket tartalmazza: A Washington Post, NPR, Kanadai munkahelyi egészségvédelmi és Biztonsági Központ, Stuart McGill, Bob Schrupp PT ma, Brad Heinick PT CSCS és Cleveland Clinic” Low Back Disorders”.

miért fáj a lapátolás a hátadnak?

az ismétlődő emelés és csavarás miatt a hó lapátolása nagy kockázatot jelenthet a hát alsó részén. Még azt is mondhatja, hogy ezek a mozgások lapátolják a” tökéletes vihart ” az alsó hátfájáshoz. (Igen, ez a blogbejegyzés rossz szójátékokat, valamint dátumozott popkulturális referenciákat tartalmaz!)

az alsó hátizmok viszonylag kicsiek

alapvetően, amikor az emberek havat lapátolnak, gyakran derékig hajolnak. Ha valaki a deréknál hajlik, akkor az alsó hátsó izmait használja a felsőtest fel-le mozgatására. Jenn Sherer, a Balance Center szerint az alsó hátsó izmok viszonylag kicsiek, és nem kezelik különösen jól a nyomatékot.

a hát alsó izmait megfeszítheti vagy megrándulhatja, ha nem megfelelő hólapátolási technikát használ. Valójában még a kevésbé megerőltető házimunkák – például az edények mosása vagy a porszívózás-kemények lehetnek a hát alsó részén.

kidudorodó vagy porckorongsérv vezethet isiász

továbbá, hajlítás a derék okoz az emberek kerek hátuk. Ebben a lekerekített helyzetben, a csigolyák a gerinc szorította a lemezek között, és potenciálisan okozhat deformált lemez kinyúlik, és érintse meg az ülőideg, amely végigfut gerinc a hát alsó részén. Ez az úgynevezett isiász, és ez szívás!

az alábbi GIF-ben a sárga sáv az ülőideget, a vörös gumi pedig a lemezt jelöli.

az ismétlődő emelés hátfájást okoz

végül nem csak valami nehéz emelés okozhat hátfájást. Stuart McGill-a Waterloo Egyetem professzora-tanulmányozta a gerinc biomechanikáját. Megállapította, hogy az ismétlődő mozgás a könnyebb terhelések emelése ugyanolyan rossz lehet a hát alsó részén, ha nem rosszabb.

21 tippek: Hogyan lapát hó nélkül hátfájás vagy isiász

Ismerje meg a megfelelő test mechanika

1) tartsa egyenesen vissza, ne hajoljon át a derék

ez lehet a legfontosabb hólapátolás tip, mert nem csinál ez egy ilyen gyakori hiba.

először tartsa egyenesen a hátát. Képzelje el, hogy gipszben van, és nem akarja megtörni a gipszet. Ezután ahelyett, hogy derékig hajolna, csukja be a csípőjét, miközben térdre hajlik.

itt van, hogyan kell megfelelően lapátolni a havat jó formában, azaz tartsa egyenesen a hátát:

de hogyan kell lapátolni a havat rossz formában, azaz hajlítsa meg a derekát:

FYI – a csípőn történő csípés mozgását, miközben térdre hajlik, általában csípőpántnak nevezik. A csípőpánt használatával erősebb lábizmait használja a felsőtest mozgatásához, szemben a kisebb derékizmokkal. És nem teszed a hátad abba a kockázatos lekerekített / hajlított helyzetbe.

ha segítségre van szüksége a hát egyenes tartásában, gyakorolhatja úgy, hogy megpróbál kapcsolatot tartani egy seprűvel 3 helyen: a fejed, a lapockák és a farokcsont között.

Mellékjegyzet: valószínűleg az volt a leghatékonyabb módja annak, hogy megtanuljam, hogyan kell egyenesen tartani a hátamat a mindennapi életben, hogy megakadályozzam az alsó hátfájásomat, függetlenül attól, hogy alszom, vezetek, ülök a kanapén, mosogatok stb. A “hát egyenes tartása” nem azt jelenti, hogy a gerinc egyenes vonalúvá válik. Ez csak azt jelenti, hogy a gerincének a természetes három görbével kell rendelkeznie, mintha egyenesen állna, jó testtartással. (Ezt semleges gerincnek is nevezik).

2) Ne csavarja a testét, vagy ne dobja a havat a válla fölé

valószínűleg havat lapátolt, ha a válla fölé dobta, vagy a testét csavarva oldalra dobta. Nos, ez az ellenkezője lenne annak, ahogy lapátolni akarsz! A terhelés felemelése közben történő csavarás még nagyobb fájdalmat és sérülést okoz a hátának.

3) tolja előre a havat vagy lapátot (ha lehetséges)

az amerikai ortopéd sebészek Akadémiája azt mondja, hogy nyomja meg a havat. Természetesen ez csak akkor működik, ha könnyű a hó. Amikor a hó nedves és nehéz (vagy csak nagyon mély), próbálja meg lapátolni előre, és dobja el előtted.

és amikor annyi havat kapsz, hogy oldalra kell raknod… nos, ez elvezet minket a következő hólapátoló hegyhez…

4) fordítsd a lábad a dobás irányába

a kanadai munkahelyi egészségvédelmi és Biztonsági Központ (CCOHS) azt mondja, hogy az egész testedet el kell forgatni, és a havat a lábad irányába kell dobni, nem pedig a felsőtestedet.

5) tartsa a rakományt a testéhez közel

olyan helyzetekben, amikor fel kell emelni a havat a lerakáshoz, és nem csak el lehet tolni, hanem a terhelést a testéhez közel kell tartani (CCOHS). Minél távolabb van a terhelés a testétől, annál nagyobb a pillanat karja, és annál keményebben kell dolgoznia a testének.

6) Állj a lábaddal a csípő szélességétől

Charlie Domnisch a Pivot fizikai terápiában azt javasolja,hogy a lábad a csípő szélességétől távol legyen. Ez stabil alapot ad, amikor lapátol.

7) helyezze az egyik kezét a fogantyúra, a másik pedig körülbelül vállszélességgel távol

Domnisch azt is javasolja, hogy a kezét vállszélesség körül tartsa egymástól, egyik kezével a fogantyún, a másikkal a tengelyen. Ez egy kompromisszum aközött, hogy mennyit kell lehajolnia, és milyen nehéz lesz felemelni a havat.

a megfelelő hólapát kiválasztása & eszközök

8) válassza ki a megfelelő lapáthosszt (a talajtól a könyökig vagy a mellkasig)

olyan lapátot szeretne választani, amely elég hosszú ahhoz, hogy ne kelljen annyira lehajolnia, hanem elég rövid ahhoz, hogy stabilan felemelje a havat.

a kanadai munkahelyi egészségvédelmi és Biztonsági Központ (CCOHS) szerint, amikor a lapátlapát a földön van, azt szeretné, ha a fogantyú a könyökéhez érne. Bob és Brad-két Fizikoterapeuta Minnesotából-javasolnak egy lapátot, amely felmegy a mellkasához. Tehát úgy hangzik, mint egy lapát hossza bárhol a kettő között működne.

(ha valaki tud valamit a lapátolásról, az kanadaiak és Minnesotaiak!) 🙂

9) válasszon egy könnyű, de erős lapátot (körülbelül 3 font)

nem akarja pazarolni az energiát, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint amennyire szüksége van. Például egy körülbelül 3 font (1,5 kg) lapát képes kezelni a havat (CCOHS). De 6 lbs túl nehéz, hacsak nem tervezi a szén és a sziklák lapátolását.

10) szakácspermetet kell felhordani a lapátlapátra

ez különösen akkor hasznos, ha nehéz, nedves havat lapátol. A szakácsolaj spray megakadályozza, hogy a hó a pengéhez tapadjon, és hagyja, hogy lecsússzon. Próbáltam szakácsolajat önteni a lapátomra, de a spray sokkal jobb.

mint minden más ezen a világon, szakácsolaj spray-t is találhat az Amazon-on:

11) használjon ergonomikus lapátot

valószínűleg látott ergonómikus lapátot. Néhányan hajlított, S alakú tengellyel rendelkeznek. Másoknak van egy fogantyúja a tengely közepén. A CCOHS azt mondja, hogy nem végeztek tudományos vizsgálatokat annak bizonyítására, hogy az ergonómikus lapátok jobbak vagy rosszabbak az alacsony hátfájás esetén. De néhány felhasználó kevesebb kellemetlenséget jelentett. Véleményem szerint az ergonómikus lapátokat érdemes kipróbálni.

11a) ergonómikus lapát hajlított vagy S alakú tengellyel

személyes tapasztalatból elmondhatom, hogy egy hajlított tengellyel rendelkező lapát akkor lehet hatékony, ha 1) A tengely nagyon merev és 2) egy fém penge van a lapát szélén. De ezek nélkül a tulajdonságok nélkül, egy hajlított lapát szopni tud a csomagolt hó lapátolásában. Nem lesz képes lekaparni a havat, mert a tengely túl sokat hajlik, vagy az él nem lesz elég éles.

A New York Times & a népszerű szerelő mind a True Temper 18 hüvelykes ergonomikus hegyi Mozgatót értékelte a legjobb általános hólapátnak 2019-ben.

11b) ergonomikus lapát extra fogantyúval

nem használtam olyan lapátot, amelynek közepén fogantyú volt. De valószínűleg hasonló testmechanikai előnyöket nyújt a testének, mint egy ergonomikus lapát (lásd az előző tippet). Pontosabban, ez azt jelenti, hogy nem kell annyira elérnie, és fenntarthatja a megfelelő hólapátolási formát.

ha nem akar vadonatúj lapátot vásárolni, a New York Times az ezimate BackEZ szerszámfogantyút ajánlja, amelyet a tengely közepére rögzíthet. Az Amazon vásárlói véleménye az Ezimate-ről jól néz ki (és valószínűleg olcsóbb, mint egy új lapát vásárlása).

vagy kipróbálhatnád a Snow Joe lapátot. A népszerű szerelő 2019-ben a legjobb ergonómiai lapátot értékelte.

12) adjon hozzá egy kinyújtott hevedert, hogy a lapát ergonomikus legyen

ez valószínűleg a “legviccesebb” hólapátolási technika. (Ja. Vicces). Alapvetően egy hevedert ad a lapátjához, amely lehetővé teszi a hó felemelését anélkül, hogy le kellene hajolnia. Bob és Brad magyarázza:

itt vannak írásos utasítások:

• a lapát módosításához szüksége lesz 1) tömlőbilincsre és 2) egy kinyújtott hevederre.
• először helyezze a tömlőbilincset körülbelül 1 hüvelyk távolságra a pengétől, majd húzza meg.
• ezután csúsztassa át a kinyújtott heveder egyik végét a másik végén lévő hurkon. A végén egy nagy, állítható hurok lesz, mint egy lasszó.
• hurkolja a lasszót a tengely körül, és húzza meg a penge és a tömlőbilincs közötti 1 hüvelykes térben.
• most vegye ki a kinyújtott heveder másik végét, és csúsztassa át a lapátfogón felülről lefelé.
• végül csúsztassa át a fogantyút a kinyújtott heveder végén lévő hurkon, majd húzza meg.

itt van egy magasan értékelt stretch out pánt Amazon:

és itt van egy tömlőbilincs a Home Depot-tól:

13) kap egy hófúvó (ez nem csalás!)

itt van, miért úgy vélem, egy hófúvó, hogy legit módon megakadályozza a hátfájás. A hófúvó nem csak időt takarít meg & energiát, de potenciálisan biztonságosabbá és egészségesebbé teszi Önt. Bár a hófúvó viszonylag drága lehet, hosszú távon pénzt takaríthat meg, mert segít elkerülni az orvosi számlákat, és időt vesz igénybe a sérült hát ápolásához.

a New York Times rangsorolta a legjobb hófúvókat. Legjobb választásuk a Toro SnowMaster 724 QXE:

második helyezettjük a Cub Cadet 2 db 26 le:

az olcsóbb hófúvóhoz, amely jó a könnyebb havazásokhoz, a NYT a Toro Power Clear 721 E-t ajánlja:

nagy felhajtók és erős havazás esetén: Troy-Bilt sarkvidéki vihar 30

vigyázzon a testére

14) bemelegítés néhány mobilitási gyakorlattal

a hó Lapátolása nehéz, fizikai munka lehet. Ha a test Merev, akkor fáj a hátad. Melegítse fel és lazítsa meg izmait a megfelelő mobilitási gyakorlatokkal. Bob és Brad azt javasolta:

• kar körök
• törzs csavar (más néven álló gerinc forgatás)
• hátsó kiterjesztés (ha nincs szűkület)
• ugró jack

kar körök:

a törzs forgása:

álló hátsó ív:

Jumping jacks:

figyelem! Azt gondolhatja, hogy minden nyújtás/gyakorlat rendben van, de egyesek pusztítást okozhatnak a hát alsó részén. Bob és Brad szerint nem:

• lábujj érinti
• kereszt test lábujj érinti
• felülések
• V-ül
• álló oldalsó crunch
• gyógyszer labda oldalsó csavarják

15) emelje könnyebb terhelések @ alacsonyabb árak (15 font vagy kevesebb @ 15 gombóc percenként)

15 a mágikus szám. Dr. Andrew Bang a Cleveland klinikán azt mondja, hogy akár 15 font hó felemelése alacsony a hátsérülés kockázata. De egyszerűen a súly csökkentése nem elég. Minél gyorsabban lapátol, annál fáradtabbá válik, és valószínűbb, hogy elveszíti a megfelelő formát. Tehát a megfelelő sebességgel kell lapátolni. Nál nél 15 font, a CCOHS szerint a lapátolás sebességének körülbelül 15 gombócnak kell lennie percenként.

16) tartson 15 perces szünetet, 15 percenként (és hidratáljon!)

15 még mindig a mágikus szám. A CCOHS 15 perces szünetet javasol, 15 percenként. A hó lapátolása megerőltető munka az egész testén. A pihenés kulcsfontosságú a hátfájás kockázatának minimalizálásában. És ne felejts el sok vizet inni!)

17) ne lapátoljon, amikor először felébred

alsó hátsó rendellenességek esetén McGill azt írja, hogy a gerincében lévő lemezek alvás vagy ágynyugalom után felszívják a folyadékot/hidrátot. Ezek a duzzadt lemezek merevebbé teszik a gerincét, amikor először felkelsz, és nagyobb valószínűséggel nyúlnak ki a helyükről. Tehát ahelyett, hogy felébredne és elkezdene lapátolni, várjon körülbelül 60 percet, és csak végezzen néhány könnyű, könnyű mozdulatot a ház körül. Ez lehetőséget ad a lemezek zsugorodására.

18) lapát darabokban

ha lehetséges, próbálja meg lapátolni időszakosan, nem pedig egyszerre, ez időt ad a pihenésre és a helyreállításra az egyes munkamenetek között. Ha elfárad, akkor nagyobb valószínűséggel elveszíti a fókuszt és a lapátot rossz formában. A hátfájás nélküli lapátolás megtanulása csak akkor hatékony, ha következetesen meg tudja csinálni.

19) gyakorlat a hát formájához

a testmozgás kritikus fontosságú a hát egészségének megőrzéséhez, hogy hátfájás nélkül lapátolhasson.

a Group Health Research Institute tanulmánya megállapította, hogy az egyének kevesebb fájdalmat tapasztaltak 12 hetes a) jóga vagy B) hagyományos nyújtási és erősítő programban való részvétel után. A strength and strengthing program gyakorlatait az alábbi videóban láthatja.

Megjegyzés: látni fogja, hogy ezek közül néhány a csípőre, a combhajlításra és a térdre vonatkozik. A gyakorlatok segítenek a csípő csuklópántjában, hogy ne feszítse meg az alsó hátát.

McGill professzor szintén megemlítette az aerob testmozgást, például a futást, amely előnyös az alacsony hátfájás sérülésének előfordulásának csökkentésében.

20) lapátolás előtt ne igyon alkoholt vagy ne egyen nehéz ételt

sajnálom, hogy lehangoló vagyok. Az alkohol megnehezítheti a megfelelő forma megőrzését, vagy tudja, mennyit adóztatja a testét. Egy nagy étkezés pedig megterhelheti a szívét. Itt van, hogy mentse a finomságok egy másik alkalommal!

21) kérjen segítséget (komolyan!)

mielőtt megnyomná a Vissza gombot, kérem, hallgasson meg. Néhány évvel ezelőtt az Ohiói Országos Gyermekkórház kutatói azt találták, hogy évente átlagosan 11 500 hólapátolással kapcsolatos sérülés és vészhelyzet fordul elő az Egyesült Államokban. Ráadásul a hó lapátolása 1600 szívbeteg halálhoz vezetett 1990 és 2006 között. Tehát a pénztárcád kiürítése a szomszéd gyerek kifizetésére pimasz javaslatnak tűnhet, de ez egy legális módszer a hó lapátolására anélkül, hogy fájna a hátad.

TL; DR összefoglaló: hogyan kell lapátolni hátfájás vagy isiász nélkül

1. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg a derekát

2. Ne csavarja a testét, vagy dobja a havat a válla fölé

3. Tolja előre a havat vagy lapátot (ha lehetséges)

4. Fordítsa el a lábát a dobás irányába

5. Tartsa a terhelést a test közelében

6. Álljon lábával a csípő szélessége körül

7. Helyezze az egyik kezét a fogantyúra, a másik pedig a váll szélességétől

8. Válassza ki a megfelelő lapáthosszt (a talajtól a könyökig vagy a mellkasig)

9. Válasszon egy könnyű, de erős lapátot (körülbelül 3 font)

10. Szakács spray-t kell alkalmazni a lapátlapátra

11. Használjon ergonomikus lapátot

12. Adjon hozzá egy kinyújtott hevedert, hogy a lapát ergonomikus legyen

13. Kap egy hófúvó (ez nem csalás!)

14. Bemelegítés néhány mobilitási gyakorlattal

15. Emelje könnyebb terhelések @ alacsonyabb árak (15 font vagy kevesebb @ 15 gombóc percenként)

16. Tartson 15 perces szünetet, 15 percenként (és hidratáljon!)

17. Ne lapátoljon, amikor először felébred

18. Lapát darabokban

19. Gyakorlat, hogy a hátad formába kerüljön

20. Lapátolás előtt ne igyon alkoholt vagy ne egyen nehéz ételt

21. Kérjen valakit, hogy segítsen (komolyan!)

hogyan lehet enyhíteni az alsó hátfájást lapátolás után

ha fáj a hát lapátolása, a megbízható egészségügyi intézmények azt mondják, hogy valószínűleg jobb lehet néhány egyszerű, otthoni jogorvoslattal és önkezeléssel. Ebben a bejegyzésben összeállítottam a Harvard, Az Health Mayo Clinic és a Cleveland Clinic ajánlásait az alsó hátfájás otthoni gyógymódjairól:

a cikkhez használt források:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2