3 Ways-hoz erősít alsó hátfájás, amikor guggolva

Ön szenved alsó hátfájás, amikor guggolva? Dr. Scott Gray vagyok, a BIM Fitness and Performance tulajdonosa és alapítója Fort Myersben, Floridában.

speciális képzett gyógytornász és sportteljesítmény edző vagyok. Itt van velem a fitness és sportteljesítmény edzőnk, Chad Anderson is, hogy segítsen nekem a demonstrációban.

ma három különböző módról szeretnék beszélni, amelyekkel megakadályozhatja az alsó hátfájást guggolás közben. A guggolás egy olyan mozgásminta, amely már évszázadok óta létezik, és guggolnunk kell, de soha nem szabad, hogy fájdalmas legyen.

három fő oka van annak, hogy az emberek többsége guggolás közben hátfájást kap.

#1 kerülje a rettegett Fenékkacsintást

az első ok, amiért valaki guggolás közben alacsony hátfájást tapasztalhat, az, hogy “butt wink” helyzetbe kerül; a medence megdöntése, amely az ágyéki (alsó) gerincet kerekíti.

amikor ebbe a helyzetbe kerül, a gerinc hajlításba kerül. Amikor ebben a helyzetben guggolunk, már van egy axiális terhelés a gerincünkön, és az ilyen típusú hajlítás hozzáadása sok problémát okoz. Kemény a lemezeken, az ízületeken és az ínszalagokon. Tehát nagyon szeretnénk a guggolás legjobb helyzetére összpontosítani, amely kiküszöböli ezt a hajlítást.

ezt úgy csináljuk, hogy különböző láb-és csípőpozíciókkal játszunk. Amikor négylábú helyzetbe kerülsz (a kezeden és a térdeden), és hátrafelé ringatsz, ez ugyanaz a mozgás és helyzet, mint egy guggolás. Szóval csak egy kicsit módosítjuk Chad edző lábállását, hogy lássuk, megváltoztatja-e a helyzetét, amikor egy fenékkacsintást végez.

Chad edző körülbelül két láb széles a combcsontjával (combcsont), de a lábai körülbelül egy lábnyira vannak egymástól. Amikor felállunk, és ugyanezt a pozíciót vesszük fel guggolás közben, elkerüli a rettegett fenékkacsintást, amely betölti a gerincet, ami az alacsony hátfájást okozza.

#2 ne váltson guggoláskor…

a második ok, amiért az emberek alsó hátfájást kapnak, az, hogy aszimmetrikusak, amikor guggolnak. Gyakran vagy gyengék egy farban, vagy csökkent a csípő vagy a boka dorsiflexiós rugalmassága.

tehát általában, ha valakinek nincs mozgékonysága, akkor guggolás közben átáll az egyik vagy a másik oldalra. Ebben az esetben, amikor Chad edző balra vált, megfelelő rugalmassággal rendelkezik a csípőjében és a bokájában, de nem akkor, amikor jobbra vált.

egy gyors és egyszerű módja annak, hogy megtaláljuk az egyensúlyhiány forrását egy boka dorsiflexiós teszttel. Szeretnénk látni a térd kirándulását a lábujjak felett. Ha meg tudod csinálni anélkül, hogy a sarkú jön, akkor tudjuk, hogy elég jó dorsiflexió.

boka rugalmasság

szóval megkérem Chad edzőt, hogy tegye az egyik lábát előre a másik fölé, csak ezt a térdet fogja előre hajtani. Ismét újra ellenőrizem a boka mozgását, ami, mint láthatja, sok kirándulást kap.

tehát sokszor a sportolók és a kliensek, ha a bokájukban vannak, nem tudják a térdüket nagyon messzire vezetni. Gyakran lehet a borjú, vagy akár ízület is. Ha ez a borjú, akkor különféle korrekciós gyakorlatokat végezhet, például hab gördítheti azt a borjút. Különböző szakaszokat is végezhet, például lefelé kutya, hogy megtisztítsa.

csípő mobilitás

ha ez a csípő, akkor ezt így gyomláljuk ki. Chad edző a hátán fekszik. Amikor guggolunk, a csípő csípőhajlításba, elrablásba és belső forgásba kerül, ahogy lehajolunk.

tehát csak ellenőrizni akarjuk a jobb és a bal csípő közötti szimmetria különbségét. Valójában egy kicsit mozgékonyabb a bal csípőjén, a jobbhoz képest. Így, lehet, hogy egy kicsit elmozdul.

ellenőrizhetjük a csípő belső forgását is, bejönve ide a lábával, és megnézhetjük, milyen a mobilitás a másik oldalhoz képest. Ha a csípő belső forgása szoros, van néhány dolog, ami korlátozhatja azt.

lehet, hogy a csípő külső forgatói szorosak; ez lehet az ízületi kapszula is. Lehet, hogy a labrum más patológiái is, vagy szerkezetileg, így épült fel a csípő. Ezek azok a kérdések, amelyekkel foglalkozni kell.

ha csak izmos és feszes csípőízület kapszula, akkor a csípőízület izmait mindkét csípő belső forgatásával kinyújthatja. Ez egy jó módszer a csípő mozgósítására.

felhelyezhetünk egy szalagot a comb köré, és kihúzhatjuk a csípőízületet, majd elfordulhat oda-vissza, be-ki, hogy mozgósítsa ezt a belső forgatásban. A boka rugalmasságának hiánya, valamint a csípő belső forgása vagy a csípő hajlítása a medence elmozdulását okozza guggoláskor. Ez pedig nagy nyomatékot adhat a gerincnek.

#3 gyenge fenék vagy quadok

egy másik feltétel, amelyet gyakran látunk, a fenék vagy a quadok gyengesége. Mindegyikhez különböző kompenzációk vannak. Csípőeltolódást láthat, ha valakinek gyenge a glute.

ennek egyik módja egy pár teszt elvégzése, amelyek közül az egyiket egylábú hídnak hívják. Chad, gyerünk, csináljunk egy egylábú hidat.

tehát alapvetően ezt szeretné betölteni. Azt akarod, hogy ezt a pontot a fáradtság, és látni, hogy hány ismétlést tud csinálni a jobb versus bal. Csak keres egy nagy különbség a jobb és a bal oldalon. Jól néz ki ott. Most megvizsgáljuk a bal oldalt.

tehát ez mind kitisztult. Akkor feltételezzük, hogy a bal oldala gyenge volt, igaz? Ismét a jobb oldal felé hajlik, ami azt az elmozdulást okozza, amely utánozhatja a boka dorsiflexiós korlátozását vagy a csípő mobilitási problémáját. De a valóságban ez lehet a fenék is.

egy másik ok, amiért az emberek guggolás közben hátfájást kapnak, az az, hogy gyenge quadjaik vannak. Nem tudnak viszonylag egyenesek maradni, amikor guggolnak, ezért megpróbálnak előre hajolni, majd megpróbálják az alsó hátukat és a csípőhosszabbítóikat kiterjeszteni, ahelyett, hogy a quadjaikat használnák.

nem tudják megtartani ezt a viszonylag függőleges testtartást. Ez általában egy gyenge Quadra utal. Az egyik teszt, amelyet megtehet ennek meghatározására, egy pisztoly guggolás.

szóval Chad, csak fogd a kezem, és menj előre, és menj egy lábra, majd gyere le és vissza. Vissza balra.

ismét csak különbségeket keres, balra és jobbra. Ha nagy változást lát, akkor valószínűleg a megfelelő fát ugatja, és lehet, hogy van némi gyengeség a quadokban.

következtetés:

tehát itt van. Ez a három módszer az egészségesebb hátsó guggoláshoz fájdalom nélkül. Beszéltünk arról, hogy elkerüljük a rettegett fenékkacsintásokat; ellenőrizni akarjuk a különböző lábpozíciókat, és megnézzük, hogy ez megakadályozza-e.

beszéltünk a csípő rugalmasságának, a boka dorsiflexiós rugalmasságának vagy az aszimmetrikus guggolásnak a hiányáról is.

végül beszéltünk az egyik vagy a másik oldalon a fenék gyengeségéről és a quadriceps gyengeségéről,ami a gerinc kompenzációját, a csípőhosszabbítók és a hát túlterhelését okozhatja, hajlításba húzva.

a fenti tesztek végrehajtásával és pontosan felismerve, hogy miért tapasztal valaki alacsony hátfájást guggolás közben, beállíthatjuk guggolási helyzetüket, vagy bizonyos izmok erősítésén dolgozhatunk, hogy rögzítsük azokat a kompenzációkat, amelyek stresszt okoznak a hát alsó részén, néhány nagyszerű stratégiával annak csökkentésére vagy megszüntetésére!