8 IPPT futási Tippek a 2,4 KM-es időzítések javításához heteken belül, megosztva az SG Top Marathoner

IPPT futási tippek

az”ORD lo” az, amit az NSMen szeret mondani, amikor a hadsereggel kapcsolatos kérdésekről való beszélgetés elkerülése érdekében. De ha van valami, ami elől nem menekülhetünk, az az éves tartalékosok és IPPT-K. Szerencsére vannak ösztönzők az IPPT átadására, nevezetesen 500 dolláros jutalom az arany eléréséért.

szerencsére vagy sajnos, egy óriási 50/100 pont alapján a 2.4km futás, így jól kell tennie, hogy átadja, vagy akár egy lövés arany. Ha ugrásszerűen szeretné javítani az időzítését, itt van nyolc IPPT futási tipp Szingapúr legjobb maratonjától, Soh Rui Yong-tól, aki 10 km-es, 21 km-es és 42 km-es országos rekordot tart.

gyakorold a tempót intervallum edzésen keresztül

a 2, 4 KM-es edzés legjobb módja valójában nem a nagy távolságok futtatása, hanem az intervallum edzésnek nevezett módszerrel történő megnyomása. De várj, a távolsági edzés nem javítja az állóképességedet is? Nos, igen, de a kutatási folyóiratok szerint az intervallum edzés sokkal hatékonyabb, különösen rövidebb távolságokon, például 2,4 KM-en.

az intervallum edzés segít javítani a maximális VO2-t, amely az a sebesség, amellyel a szervezet képes felhasználni az oxigént, miközben kondicionálja a testet, hogy a cél ütemben fusson. Nem akarsz olyan futó lenni, aki az első félidőben sprintel, majd elveszíti minden lendületét az IPPT során.

Rui Yong szerint az intervallum edzése hat – 10 400 méteres intervallumból áll, 1-2 perces helyreállítási kocogással. Ha az a célja, hogy 2,4 KM – t teljesítsen 10 perc alatt, akkor minden 400 méteres intervallumot 1 perc 40 másodperc alatt teljesítene-ez a tempó szinte közel áll a sprinthez.

Pro tipp: a kezdőknek meg kell próbálniuk hat intervallumkészletet teljesíteni az általuk választott célidőn belül. Ahogy egyre szerelő, célja, hogy haladást 10 készletek, így lesz több, mint kész, hogy megölje a IPPT.

ajánlott intervallum edzések hetente: 1-2

építsen izommemóriát heti 2-3 alkalommal futva

míg az intervallum edzés a leghatékonyabb módja annak, hogy gyorsabb futóvá váljon, a könnyű hosszú távú futásokat nem szabad elhanyagolni, mivel aerob alapot biztosítanak az edzés kiegészítéséhez. Ahogy a neve is sugallja, ezek a futások nem túl adóztatóak, és még mindig lehetővé teszik az alkalmi beszélgetést futás közben.

kezdőknek ajánlott minden alkalommal 30-50 percig futni, anélkül, hogy túl nagy hangsúlyt fektetne a megtett távolságra, mivel ez nagyban függ a fitnesz szintjétől. Tehát, ha legalább át akarja adni a 2,4 KM-es IPPT-t, akkor az átlagos NSMan-nak hetente legalább háromszor könnyű futást kell végeznie.

ajánlott heti könnyű futások: 2-3

engedje meg magának 1-2 nap pihenést & helyreállítás a futások között

a bőséges pihenés szintén fontos tényező a fitnesz szintjének javításában. Általános szabályként engedje meg magának, hogy egy vagy két nap pihenés és helyreállítás legyen a futások között.

ha nem biztos abban, hogy melyik edzésterv a legjobb az Ön számára, Rui Yong azt mondja, hogy a kezdőknek jó kezdet lenne, ha szerdán hetente egy intervallumot tartanának, hétfőn és pénteken pedig könnyű futásokat. A hétvégén egy opcionális könnyű futást is dobhat.

ha már valaki, aki gyakorolja rendszeresen, de még bele fut a képzés, hozzátéve, egy egyszerű futás és egy intervallum ülés egy héten javítja az állóképességet nagyban.

Stretch & bemelegítés, hogy kevésbé fáradtnak érezze magát

futás előtt jó a magas térdemelés, a fenékrúgás és az egyenes lábmelegítés.

legtöbbünk tudja, hogy a nyújtás és a bemelegítés létfontosságú minden fizikai tevékenység előtt. A dinamikus nyújtások és aktiváló fúrók, mint például a fenékrúgások, a magas térdemelések és az egyenes lábmelegítések segítenek lazítani a testet edzés előtt. Ez viszont növeli a teljesítményt és minimalizálja a sérülések kockázatát. Mentálisan felkészíti Önt az edzésre is.

ideális esetben a bemelegítést 30 perccel egy intervallum előtt vagy 5 perccel egy könnyű futás előtt kell elvégezni, feltéve, hogy nincs sérülése. Az IPPT napján tartsa be ugyanazt a bemelegítési rutint, és mentálisan készüljön fel, hogy ne legyen túl ideges a futás során. Vegyen néhány mély, ellenőrzött lélegzetet, ha meg kell nyugtatnia az idegeit.

ellenőrizze a hidratációs szintet, hogy elkerülje az öltéseket

a hidratációs szint megtartása kissé trükkös lehet-a túl sok ivás puffadt gyomrot vagy öltéseket okozhat, míg a túl kevés ivás kiszáradáshoz vezethet. Ezért fontos a hasonló hidratációs ciklusok beépítése az edzés során és maga az IPPT teszt.

a testmozgás során a testünknek nem csak vízre van szüksége a testnedvek feltöltéséhez és kiegyensúlyozásához. Amikor izzadság közben elveszítjük a testnedveket, olyan ionokat is elveszítünk, mint a magnézium és a natrium, amelyek hasznosak a testünk számára.

Rui Yong azt javasolja, hogy igyon egy 500 ml-es üveg Pocari izzadságot legalább 30 perccel edzés előtt, majd csak kis kortyokat kortyoljon az intervallumok között, hogy feltöltse testét.

mikor kell inni: edzés előtt és után, intervallumok között.

Szerezd meg a lábadhoz legmegfelelőbb cipőt

a megfelelő futócipő kiválasztása tönkreteheti vagy megszakíthatja a futási élményt, ezért elengedhetetlen a megfelelő kiválasztása.

futócipő vásárlásakor gondoskodnia kell a megfelelő illeszkedésről, hogy megakadályozza a kellemetlenségeket és a hólyagokat. Általában elegendő mozgásteret kell biztosítani a lábujjainak, legalább a hüvelykujj teljes szélességének felétől a nagylábujj hegyétől a cipő hegyéig.

ne légy szégyenlős, ha a lábad a megfelelő cipőhöz van mérve, mivel a lábad idővel valóban megváltozhat olyan tényezők miatt, mint a fogyás vagy az életmód megváltozása. Hozzon magával egy pár zoknit vagy betétet, amelyet általában használ, és próbáljon ki különböző cipőmodelleket a legjobb illeszkedés érdekében.

válassza az egészséges táplálkozás a jó szénhidrát

kép hitel: Eatbook

mint mondják, “te vagy, amit eszel”. Ha azt szeretnénk, hogy a tip-top állapotban a 2.4km fut, szüksége lesz egy egészséges, szénhidrátokban gazdag étrendre, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint a tészta, a gyümölcsök, a zöldségek és a barna rizs. Ez tartja a test fitt, miközben lehetővé teszi, hogy a hatalom a képzések.

ez azt jelenti, hogy nem szabad a szájukat szénhidrátokkal tölteni közvetlenül a futás előtt, mivel fennáll annak a veszélye, hogy dagadt hasa van. Javasoljuk, hogy az utolsó megfelelő étkezést legalább három órával a futás előtt fogyassza el, majd kis adag ételt fogyasszon az energiaszint fenntartása érdekében.

ha valaha is voltál maratonon, nem ritka, hogy a futóknak banánjuk van a futás előtt. Ez azért van, mert a banán könnyű a gyomorban és káliumban gazdag, ami csökkenti a görcsök és az öltések kockázatát. Mint ilyen, ez egy jó ötlet, hogy egy kis snack csomag egy banán és egy izotóniás italt fogyasztani 30 perccel a 2,4 KM IPPT.

fontolja meg a test más részeinek keresztképzését

amíg rajta vagy, fontolja meg a test más részein végzett munkát az általános fitnesz erősítése érdekében. Ez könnyen elvégezhető más sportokban való részvétellel vagy az edzőteremben végzett edzéssel. Az alapvető edzések, mint a push-up és a sit-up is nagyszerűek, mivel az IPPT-hez mégis meg kell tennie.

menj az arany és hidratálja a POCARI verejték tasakok 3 lépésben

a 2,4 KM-es időzítés javításának egyik kulcsfontosságú eleme az, hogy az edzésterv mellett jó hidratációs rutin legyen. Edzés közben a test sok vizet veszít az izzadás miatt, ezért egyensúlyba kell hoznia a testnedveket.

a Pocari Sweat segítségével sokkal gyorsabban hidratálhatja magát, mint az ivóvíz. Nem csak esszenciális elektrolitokat tartalmaz, hanem a Pocari verejték is hasonló összetételű, mint a testfolyadék, amely lehetővé teszi ezen tápanyagok gyorsabb felszívódását és hosszabb visszatartását.

ha olyan hidratáló oldatot keres, amely könnyen becsúszhat a zsebébe, akkor a Pocari verejték tasakok jelentik a hidratációs szint feltöltését. A Pocari verejték tasakokkal három lépésben könnyedén hidratálhat:

1. Tépje fel a tasakot, és öntse a vizes palackba

2. Töltse fel a vizes palackot vízzel

3. Igyál Pocari verejtéket a test hidratálásához

1. Március 2021-től ingyenes Pocari Sweat Sportpalackot kap, ha 12 dollár értékű Pocari verejtéket vagy IONVIZET kap bármely résztvevő FairPrice vagy Sheng Siong üzletben, amíg a készlet tart. Tehát élesítse magát ezekkel a holtbiztos tippekkel, és felszerelje magát Pocari verejtékkel, miközben aranyat lő.

ha inspirációra van szüksége a fitnesz út elindításához, akkor megnézheti Pocari Sweat Facebook oldalát is, vagy követheti @pocarisg az Instagram-on a sporttal kapcsolatos útmutatókért.

Tudjon meg többet a Pocari Sweat promóciójáról itt

ezt a bejegyzést a POCARI SWEAT SG hozta neked.
fényképezte: Nadia Loewito.