9 legjobb felső Ab gyakorlatok a Core edzések

miután erősen meghatározott és tónusú abs nagy, de miután egy erős mag még jobb. Szerencsére, ha alapvető gyakorlatokat végez, az esztétika és az erő csomagként jön. Most a mag egyik területe, amelyre az erőre és a lenyűgöző “hat csomag” felépítésére kell összpontosítania, a felső abs. Erre összpontosítunk itt (ahogy a cím is sugallja). Megyünk, hogy élesíteni a felső abs, amely hogyan működnek, hogyan kell megcélozni őket, és mi a legjobb felső ab gyakorlatok és edzések, hogy meg lehet kezdeni csinál ma!

de mielőtt teljesen belemélyednénk a felső rectus abdominisbe (abs), adjunk egy gyors leckét a magizmok egészének anatómiájáról és működéséről…

anatómia & a mag funkciója

a magizmok és a hatcsomagú abs nem csak azt jelentette, hogy jól nézzen ki, hogy van néhány fő felelőssége a mozgás, a támogatás és a stabilitás a gerinc.

hat fő izom van a magban, és minden izom elsődleges funkciót tölt be a test mozgásában:

• Erector spinae (back extensors): Törzshosszabbítás, oldalirányú törzshajlítás, anti-flexion – felelős az egyenes feláll, amikor lehajolt, és a hátrafelé hajlító és hajlító oldalra. azaz. hátsó hosszabbítók
• Belső és külső ferdék: csomagtartó forgása, oldalirányú törzshajlítás, forgásgátló-felelős a balra és jobbra történő csavarásért és az oldalirányú hajlításért. azaz kábel oldalsó kanyarok, favágók
• Rectus abdominis (törzshajlítók): Törzshajlítás, oldalirányú törzshajlítás, meghosszabbításgátló-felelős az előre hajlításért vagy a felfelé hajlításért, valamint az oldalirányú hajlításért. azaz láb emel, ropog
• Transversus abdominis: a has összenyomása-húzza be a hasát a gerincébe. azaz elülső deszkák
• Multifidi: Gerincstabilitás-mozgás közben stabilan tartja a gerincét.

vessünk egy közelebbi pillantást a hasi izmokra:

Rectus abdominis: a rectus abdominis egy hosszú izom, amely a szegycsont aljától a medence aljáig terjed. Ez valójában egy párosított izom, amely két részre oszlik (balra és jobbra) a linea alba nevű kötőszövet sávjával. Összességében a rectus abdominis a “hatcsomag” (vagy 2, 4, 8 vagy akár 10 csomag az ab szerkezetétől függően – mindenki más). Ennek az izomnak az elsődleges feladata, hogy a belső szerveket a helyén tartsa, és mozgassa a testet a bordák és a medence között. A mag bármilyen hajlításának vagy anti-hajlításának végrehajtásakor a rectus abdominis aktiválódik.

külső ferde: ezek a nagy lapos izompárok a rectus abdominis mindkét oldalán helyezkednek el. Elég alacsony testzsír mellett a külső ferde látható, mivel felületes izom. Ez a legnagyobb az oldalsó hasi izmok közül (a másik kettő a belső ferde és a transversus abdominis). Ez a fő feladata, hogy csavarja a test jobbra és balra, és hajlítsa egyik oldalról a másikra. Felelős azért is, hogy ellenálljon ezeknek a mozgalmaknak. Ezenkívül a külső ferdék segítik a has összehúzódását.

belső ferde: ez a széles és vékony izompár a rectus abdominis mindkét oldalán helyezkedik el, és mélyen a külső ferde (a külső ferde). Az izomrostok a külső ferdékkel ellentétes irányban futnak, és bár azonos mozgási szerepük van, egymással szemben is működnek. Tehát, ha balra forog, a jobb külső ferde a bal belső ferde (a belső ferde ugyanaz az oldalsó forgási izom, míg a külső ferde az ellenkező oldali forgási izom). Csak egy gyors szórakoztató tény.

Transversus abdominis: a transversus abdominis a hasi izmok legmélyebb része, mind a ferde, mind a rectus abdominis alatt nyugszik. Az izom egészen a hasad körül és a gerincedig terjed. Fő feladata a gerinc stabilitása és a normális hasi feszültség fenntartása. Akkor aktiválódik, amikor a hasa gombját a gerincébe húzza.

összefüggő: legjobb Transversus Abdominis gyakorlatok

melyek a felső ABS?

először is, technikailag nincsenek felső és alsó hasizmok. A rectus abdominis (amelyek az “abs”) nem oszlik felső és alsó felére, csak bal és jobb oldalra. Ennek ellenére az alapvető edzések megvitatásakor vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban megcélozzák a rectus abdominis felső részét, vagy más szavakkal a “felső hasizmát”.

nem tudjuk megmondani, hogy hány csomag a felső rész, és hány az alsó, mivel nem mindenkinek van azonos számú abs. 2-10 egyedi abs lehet, amelyek a rectus abdominist alkotják. Természetesen a 6 a leggyakoribb, ezért mindenki “beteg csomagnak”nevezi a hasizmát.

kapcsolódó: Abs (2, 4, 6, 8, 10) magyarázva

a dolgok egyszerűsége érdekében, amikor a felső abs-ra utal, ez a rectus abdominis felső része a hasa gombjától felfelé.

most, míg a rectus abdominis nem oszlik alsó és felső felére, anatómiailag szólva, jó megkülönböztetni az abs felső és alsó részét az edzésekben, mivel bizonyos gyakorlatok jobban megcélozzák a felső abs és bizonyos gyakorlatok jobban célozzák az alsó abs.

alapvetően az elvégzett mozgások típusa (gerinchajlítás és csípőhajlítás) növeli az aktiválódást az egyikben a másik felett, de az abs felső és alsó része is aktiválódik, bármi is legyen. Csak az aktiválás mértéke teszi egyes gyakorlatokat jobbá a felső hasizmoknál, másokat pedig az alsó hasizmoknál.

EL TUDJA KÜLÖNÍTENI A FELSŐ HASIZMOT?

amikor a felső hasizmot dolgozza, bizonyos fokig az alsó hasizmot fogja dolgozni. Ugyanez igaz, ha dolgozik az alsó has. Bizonyos alapgyakorlatoknál azonban nagyobb az aktiváció a rectus abdominis felső vagy alsó részén, lehetővé téve, hogy lényegében elkülönítse a felső vagy az alsó hasizmot.

HOGYAN CÉLOZZA MEG A FELSŐ HASIZMOT?

az abs a gerinc hajlítására és a csípő hajlítására (valamint az anti-kiterjesztésre) hat. Tehát, amikor kifejezetten a rectus abdominis gyakorlatait tárgyaljuk, ez lesz az egyik ilyen művelet.

a felső hasizmok esetében ezek lesznek a legaktívabbak olyan mozgások során, amelyek a felsőtestet a csípő/láb felé viszik (gerinchajlítás).

az alsó hasizmok esetében leginkább olyan mozgások során aktiválódnak, amelyek a lábadat/csípődet a felsőtest felé viszik (csípőhajlítás).

például a következő gyakorlatok a felső hasizmokat célozzák meg:

• felülések
• felülések

a következő ab gyakorlatok az alsó hasizmot célozzák meg,

• lógó láb emel
• Flutter rúgások

természetesen vannak olyan gyakorlatok, amelyek kombinálják mind a csípő, mind a gerinc hajlítását, így mind a rectus abdominis felső, mind alsó részét – például a V-Ups-t.

sőt, olyan gyakorlatokkal, mint a deszka, az egész rectus abdominist nagy mértékben (valamint sok más izmot) dolgozza fel, mivel ellenállnia kell mind a gerinc, mind a csípő mozgásának. A deszka egy meghosszabbításgátló mozgás, amely ismét az egyik rectus abdominis munka.

hogyan kap meghatározott felső ABS?

a jól definiált abs titka valójában egyáltalán nem titok…a diéta a kulcs a rejtett izmok feltárásához. Ha nincs elég alacsony testzsírszázaléka, akkor az abs izmai nem láthatók – függetlenül attól, hogy milyen erősek vagy meghatározottak.

tegyük ezt perspektívába az Ön számára.

míg különböző tényezők játszanak szerepet ebben, mint például a testtípusok és a fitnesz célok, a férfiaknak körülbelül 13-16% testzsírra van szükségük ahhoz, hogy láthassák a hasukat, és egy nőnek körülbelül 22-25% testzsírra van szüksége. A definiáltabb abs – hoz még alacsonyabb testzsír-százalékos arányra van szükség.

tehát amikor azt mondják, hogy az abs a konyhában készül, igaz.

lehet erős, feszes hasizmod, de ha még a legkisebb mennyiségű testzsír is van, senki sem fogja tudni.

azonban, hogy azt mondta, akkor valószínű, hogy láthatjuk a meghatározás a felső abs módon, mielőtt az alsó abs. Ez azért van, mert az alsó hasi zsír az egyik legmakacsabb zsír, amelyet el kell veszíteni, és a zsír felhalmozódásának leggyakoribb területe. A legtöbb embernek, aki rendszeresen edz, nem lesz sok zsírja, amely lefedi a felső hasizmát, de sokuknak még mindig megvan az a “tasak”, amely az alsó hasizmot takarja.

kapcsolódó: A legjobb vágási edzés & diéta terv

a felső ABS CÉLOZÁSÁNAK előnyei & AB erő

ha nem tartalmazza az ab edzést a rutinba, ez befolyásolja az Általános erőt, kitartást és teljesítményt. Az emberek azt mondják, hogy a nagy összetett mozgások elegendőek a mag erejéhez, de az igazság az, hogy valójában nem. Ha nem alapvető gyakorlatokat végez, akkor gyenge láncszeme lesz, amely a magja.

a hasi izmok szintén horgonyok a hátad számára. A gyenge hasi izmok felesleges törzset helyeznek a hátára. Ez nem csak növeli a sérülés kockázatát, hanem megakadályozza, hogy sok fitnesz célt érjen el.

amellett, hogy kevesebb ereje és rugalmassága van, az abs döntő fontosságú az egyensúly, a koordináció, a testtartás és még az állóképesség szempontjából is.

tedd így, az abs részt vesznek elég sok minden egyes mozgás csinál. Így, természetesen, fontos lesz, hogy tip-top formában legyenek.

a bónusz, dolgozik ki a has teszi őket jobban meghatározott időben. Észre fogod venni, néhány szép, nagyobb, élesebb látszó abs, ha elér egy alacsonyabb testzsír százalék. Persze, nem rendelkeznek komoly növekedési potenciállal, mint más izmok (szerencsére, mivel ez furcsa lehet), és néhány ember természetesen vastagabb abs-szal születik, de bárki fejlesztheti az abs-t, hogy jobban kiemelkedjen.

melyek a legjobb gyakorlatok felső ABS?

a legjobb felső ab gyakorlatok a gerinc hajlításán és az anti-kiterjesztésen alapulnak. Rengeteg felső ab gyakorlatok felszereléssel vagy anélkül, amelyek tökéletesek bármilyen fitnesz szinthez. Az alábbi gyakorlatok mindegyike hangsúlyozza a felső hasizmot, és többé-kevésbé megnehezítheti az alapvető erőtől és a fitnesz szintjétől függően.

9 legjobb felső AB gyakorlatok a CORE edzések

itt van 9 a legjobb felső ab gyakorlatok közé a core edzések.

figyelembe vesszük a progresszió (nehezebb) és a regresszió (könnyebb) mozgási lehetőségeket, ahol alkalmazható.

1. Súlyzó Rollout

a legsúlyosabb emelők szerint a súlyzó rollout a végső ab gyakorlatok. Ha azt szeretnénk, erősebb, több meghatározott abs, akkor szeretnénk, hogy ezt a gyakorlatot a rutin.

hogy őszinte legyek, ez nem csak egy “felső ab” gyakorlat, hanem egy egész alapvető gyakorlat. De mivel annyira hatékony a felső abs számára, megérdemli, hogy a lista tetején legyen.

a súlyzó működik sok izom, de annak tekintetében, hogy az abs, amelyek a fő hangsúly a gyakorlat, ez működik őket kétféleképpen – amikor gördülő a bárban, akkor ellenáll csípő és a gerinc kiterjesztése (anti-extension), majd amikor gördülő a bárban, akkor teljesítő gerinc hajlítás. Ez a rectus abdominis aktiváció kettős hatása!

Megjegyzés: Ez egy fejlett gyakorlat, mivel be kell kapcsolnia az ab izmokat, hogy megakadályozza a medence elülső dőlését és az ágyéki gerinc hiperextendálását.

itt van, hogyan kell elvégezni a súlyzó rollout:

1. töltsön be egy súlyzót 5-10 kg-os lemezekkel.
2. térdeljen le a súlyzóval előtted.
3. fogja meg a rudat egy kézfogással, vállszélességgel egymástól.
4. most lassan görgesse előre a rudat.
5. Roll a bárban, amennyire foward, amennyit csak tudsz. Ideális esetben a vállad a füled közelében lesz, a tested szinte párhuzamos a padlóval.
6. szünet a kinyújtott helyzetben, majd görgesse befelé a súlyzót az abs hajlításával és a csípő visszahozatalával. Amikor a súlyzó körülbelül egy vonalban van a fejeddel/válladdal, ez egy ismétlés.
7. ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

legjobb ismétlési tartomány: 6-12 ismétlés

nehézség: közepesen kemény

progresszió: a gyakorlat nehezebbé tétele érdekében álló helyzetből, nem pedig térdelő helyzetből teheti meg. Használhat egy sávot a további ellenálláshoz is.

regresszió: néhány kezdő alternatíva közé tartozik az arm walkouts, az arm slideouts, a deszka fűrészek és a csukák.

2. Stabilitás Ball Crunch

a stabilitás ball crunch igazán nagy a hónolás a felső abs. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de az aktiválás komoly. Komoly összehúzódást fog érezni a felső hasban.

a stabilitási labda nagyszerű tulajdonsága, hogy nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé (mind összehúzódás, mind nyújtás). Ráadásul javítja az egyensúlyt és a stabilitást, javítja az általános fizikai funkciót azáltal, hogy több izomrostot toboroz, és növeli az izmok aktiválódását a rectus abdominis, a keresztirányú abdominis és az obliques 24% – ról 38% – ra.

itt van, hogyan kell elvégezni a stabilitás labda crunch:

1. fogjon meg egy szilárd edzőlabdát (stabilitási labdát), amely közel van a térd magasságához.
2. ülj le a labdára. Győződjön meg arról, hogy a térde 90 fokos szögben van hajlítva.
3. keresztbe tett karokkal a mellkasán vagy a feje mögött, hajoljon hátra, amennyire csak kényelmesen tud, lehetővé téve a hátának, hogy átölelje a labdát.
4. ezután hajlítsa meg a gerincet az abs összehúzásával, a vállát felfelé és a lábad felé, de a mennyezet irányába. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét és a lábát stabilan tartsa, miközben ezt teszi. Ezt tényleg a felső hasizmodban kéne érezned.
5. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• győződjön meg arról, hogy a hasizmai feszesek maradnak a hasi gyakorlat során.
• a fókuszpont kiválasztása a mennyezeten segít fenntartani a megfelelő formát.

legjobb Rep tartomány: hiba

nehézség: könnyű-közepes

progresszió: tartson súlyozott lemezt vagy súlyzót a mellkasán.

3. Kábel Crunch

a kábel crunch a csomagtartó hajlításán alapul, mivel a felsőtestet a lábad felé sózza. Mint ilyen, ez egy felső AB domináns gyakorlat.

kezdőként könnyebb súlyt fog használni, és ahogy erősebbé válik, beállíthatja a súlyszintet, miközben fenntartja a megfelelő formát. Ez nagyszerű, mivel lehetővé teszi a könnyű előrehaladást. Valóban könnyedén ellenőrizheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét.

itt van, hogyan kell elvégezni a kábel crunch:

1. a kötél rögzítésével rögzítse a szíjtárcsát a legmagasabb magassági beállítással.
2. szembe kell néznie a kábelgéppel, és egy kézfogással meg kell ragadnia a kötelet.
3. tegyen néhány lépést hátra, majd térdeljen le. Ügyeljen arra, hogy a lábujjait hajlítsa és érintkezzen a padlóval.
4. húzza a kötélfogantyúkat az arc/váll oldalához, és tartsa ezt a pozíciót; ez a kiindulási helyzet.
5. csuklópánt a csípőnél, hogy kissé előre mozogjon, hogy a vállai kissé megelőzzék a csípőjét.
6. az állát felhúzva nyomja össze az abs-ot, és kezdje el a vállát a medence felé vinni, amíg a könyök közel van a lábához. Ennek során tartsa a mellkasát “fel / büszke”. Tényleg összpontosítson az abs használatára, hogy ez a mozgás megtörténjen.
7. tartsa a mozgás alján, továbbra is nyomja meg a hasizmait.
8. lassan kezd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
9. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a hát kerekítését.
• tartsa a csípőjét és a karját a gyakorlat során.
• ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a farizmát és a combhajlítóját. Ez megakadályozza, hogy a sarkán üljön vagy ellazítsa az alsó testét.

legjobb ismétlési tartomány: 8-15 ismétlés

nehézség: Lehet beállítani, hogy megfeleljen a különböző szintű fitness. Ennek a gyakorlatnak a jó testtartása azonban elengedhetetlen. Ha gondjai vannak a megfelelő forma fenntartásával, akkor kezdje a kábelcsomó testtömeg-változatával, amíg erősebbé nem válik.

Kapcsolódó: 17 Legjobb Kábel Gép Ab & Ferde Gyakorlatok

4. Hip Lift

ez lényegében egy fordított crunch, így ez fog működni a felső abs nagyon jól is. Minden alkalommal, amikor felemeli a csípőjét a földről, lábaival egyenesen a levegőben, a felső hasizmai táplálják a mozgást.

itt van, hogyan kell elvégezni a csípő lift:

1. feküdjön háttal a padlón, kezét tenyérrel lefelé az oldalán.
2. a lábad a padlóval párhuzamosan lesz a levegőben. A lábad azonban lehet egyenes vagy hajlított, mindaddig, amíg a térded a csípője fölé sorakozik a kiindulási helyzetben.
3. húzza meg a hasát úgy, hogy belégzés közben behúzza a köldökét a gerinc felé.
4. ezután, amikor felemeli a csípőjét, lélegezzen ki. Győződjön meg róla, hogy a csípője néhány centire van a padlótól, és a lábai egyenesen felfelé mutatnak, miközben a lábát a mennyezet felé tolja.
5. a vezérléssel engedje vissza a csípőjét a padlóra, belélegezve, ahogy lefelé megy. Ez egy ismétlés.
6. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• ne engedje, hogy a lábmozgás irányítsa a mozgást, amikor visszatér. A has kell irányítani, amikor csökkenti le, hogy megakadályozzák a hát alsó törzs.
• kapcsolja be az abs-t úgy, hogy a medencét a bordákba húzza.
• ne emelje fel a nyakát vagy a fejét.

legjobb Rep tartomány: 10-20 ismétlés

nehézség: könnyű

5. Hallow test tartsa

az üreges tartások izometrikus összetett testtömeg-gyakorlatok. Lehet, hogy nincs mozgás, de sok izom aktiválást igényel, különösen a rectus abdominis részéről.

a gyakorlat az összes hasi izmot és a hát alsó részét használja a pozíció megtartásához. Azonban kifejezetten a felső abs izmokat célozza meg azáltal, hogy feszültséget hoz létre, amikor befelé húzódik, és intraabdominális nyomást vagy IAP-t hoz létre. Az alsó hasizmokat is jól működik, mert a lábát a helyén kell tartania.

itt van, hogyan kell elvégezni a hallow hold:

1. Kezdje azzal, hogy a hátára fekszik, és kinyújtja a karját a feje fölött, ügyelve arra, hogy a bicepsz a füle mellett legyen.
2. helyezze össze a térdét, egyenesítse ki a lábát, majd irányítsa a lábujjait.
3. kapcsolja be a magot úgy, hogy a bordáit a medence felé húzza, és meghajlítja az abs-t. Belégzéssel szorosabb nyomást gyakorol a hasra, és javítja ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.
4. emelje fel a lábát, a lábát, a vállát és a karját a padlóról, és nyomja a hát alsó részét a földbe. Csak az ágyéki gerinc régiója érintkezik a talajjal. (Ez magában foglalja a gerinc alsó harmadát, a farokcsonttól a hátsó középső területig.) Nézzen le a testére egészen a lábáig anélkül, hogy az állát a mellkasába dugná.
5. tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson úgy, hogy visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
6. ismételje meg a kívánt ismétléseket.

tippek:

• ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát. Kapcsolja be az elülső magot.
• fókuszáljon a mennyezetre, hogy elkerülje az állát a nyakába.

legjobb Rep tartomány: a hiba (vagy 30-60 másodperc) valóban összenyomódik, miközben tartja a nehézséget és a hatékonyságot.

Nehézség: Könnyű. Minél hosszabb ideig tartja a pozíciót, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat, annál erősebb lesz. Ha ezt egy percig meg tudod tartani, akkor egy szentély sziklává fejlődsz.

progresszió: könnyű súlyt és valamit tarthat a lábad között, hogy növelje a nehézséget.

6. Tuck Crunch

ez a testtömeg-gyakorlat elsősorban az abs-t, különösen a felső abs-t célozza meg. Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha javítani szeretné a hasi erőt és az izmokat a középső szakaszban. Különböző tuck crunch variációk lehet könnyebb elvégezni, mint például a szék AB tuck, stabilitás labda tuck, vagy egyszerűen csak tartani a lábát ültetett a padlón, hanem felemelte a földről. Azonban a lábak felemelése a talajról lehetővé teszi a felső abs jobb célzását.

itt van, hogyan kell elvégezni a tuck crunch:

1. egy edzőszőnyeg segítségével feküdjön a hátán.
2. Kezdje azzal, hogy átkarolja a karját a mellkasán, és ellentétes kézzel megragadja a vállát.
3. ezután emelje fel a lábát és hajlítsa meg a térdét, miközben a borjait párhuzamosan tartja a padlóval. Ez a kiindulási helyzet.
4. kilégzés, amikor elkezdesz előre gördülni, felemelve a törzsét a padlóról. Ne vegye le a hátát a szőnyegről.
5. fordított mozgásban lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
6. ismételje meg a kívánt ismétléseket.

tippek:

• tartsa a mozdulatokat ellenőrzött és lassú.
• győződjön meg róla, hogy a nyak és a vállak ellazultak a mozgások során.
• ha hát-vagy vállproblémái vannak, érdemes alternatívát választania, vagy megbeszélnie ezt a gyakorlatot orvosával.

legjobb Rep tartomány: 10-20 ismétlés

nehézség: könnyű

7. Első Plank Walkout

míg ez a gyakorlat lesz a has égő, akkor is úgy érzi, hogy a váll, mellkas, hát és a lábak. Ez egy teljes testtömeg-gyakorlat.

ha erős magot (és abs-t) szeretne, akkor ez az. Alapvetően a súlyzó bevezetésének testtömeg-változata, mivel ugyanúgy működik a mag. Tehát, ha nem tudja elvégezni az ab bevezetését, vagy csak fel akarja váltani, végezze el az első deszka kivonását.

itt van, hogyan kell elvégezni az első deszka sétáló crunch:

1. kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze lapos legyen a padlón maga előtt. A lekerekített hát és a kissé hajlított térd rendben van.
2. ha a lábát ugyanarra a helyre ülteti, kezdje lassan sétálni a kezét a lábától. A sarkad elkezd lejönni a padlóról, és lábujjhegyen leszel.
3. a kezével egy pushup pozíció mellett mozog, és továbbra is nyúljon be egy kiterjesztésbe, amennyire csak lehet, miközben a farizmait megszorítja és az abs-t bekapcsolja, hogy fenntartsa a semleges gerincet.
4. tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, mielőtt megfordítaná a kezét a lábához, és álljon vissza. Ez egy ismétlés.
5. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• állítsa le a kiterjesztést, mielőtt elkezdi érezni, hogy az alsó hát izmai a munkát végzik az ab izmok helyett.
• ne engedje, hogy a csípő a padlóra süllyedjen.

legjobb Rep tartomány: hiba (30-60 másodperc)

nehézség: közepes. Fontolja meg a deszkával való kezdést, és ha egy percig képes egy deszkát tartani, akkor továbbléphet ebbe a gyakorlatba.

8. Súlyozott hanyatlás Sit Up

súlyozott hanyatlás situps az egyik leghatékonyabb alapvető gyakorlatok, hogy javítsa a mag erejét, és stabilizálja a test a sérülések megelőzése érdekében. A súlyok ad felett a progresszió, amely lehetővé teszi, hogy a fitness céljait.

természetesen kezdőként egyáltalán súly nélkül kell kezdenie. Keresztezheti a karját, vagy tarthatja a feje mögött vagy egyenesen.

mivel hozzáadja az extra ellenállást a hagyományos üléshez és egy elutasított helyzetbe helyezve, növeli az edzés intenzitását a rectus abdominus (valamint a keresztirányú abdominis és ferde), különösen a felső abs, mivel a mozgás a törzsnek a lábad felé történő hajlításán alapul.

itt van, hogyan kell végrehajtani a súlyozott csökkenés sit up:

1. feküdjön háttal egy hanyatló padon, a lábai pedig a stabilitás fenntartása érdekében.
2. akkor kezdődik tartja a súlyt a karját a mellkasán.
3. ezután göndörítse a mellkasát a csípője felé, miközben felemeli a törzsét a padról, amíg fel nem ül.
4. az irányítás fenntartása mellett elkezdesz visszamenni a pad felé, egészen addig, amíg a lapockáid hozzá nem érnek a padhoz. Ez egy ismétlés.
5. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• ügyeljen arra, hogy minden mozdulat során megfelelő formát tartson fenn. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor csökkentenie kell a súly mennyiségét.

legjobb Rep tartomány: 8-15 ismétlés

nehézség: kemény

regresszió: nincs súly.

9. A száz

ez az intenzív gyakorlat nem csak a teljes magot köti össze, hanem a combizmokat és a borjakat is felveszi azáltal, hogy a lábait a levegőben tartja az egész gyakorlat során.

a rectus abdominis szempontjából, bár ez egy felső ab-fókuszált gyakorlat, mivel a mozgás a törzs hajlítása, az alsó hasizmok számára is nagyszerű, mivel izometrikus módon aktiválódnak, hogy a lábad fent maradjanak.

mindent összevetve, nincs kétség afelől, hogy a száz gyakorlatok kap a levegőt megy, mert épít egy erős mag, javítja az állóképességet és a koordinációt. A stabilitás és az ellenőrzés elengedhetetlen a gyakorlathoz.

itt van, hogyan kell végrehajtani a száz:

1. Kezdje azzal, hogy a hátára fektet, a lábát 90 fokos szögben a levegőbe helyezi, a térdét pedig behajlítja.
2. a karok kinyújtása a fejed fölé nyúlik, hogy a bicepsz a fülednél legyen.
3. hosszabbítsa meg a nyak hátsó részét, lélegezze ki és kösse össze a hasat.
4. miközben karjait egyenesen tartja, kezdje el mozgatni a karokat a lába felé, amíg a hát felső része le nem emelkedik a szőnyegről.
5. tartsa ezt a pozíciót, mielőtt visszamegy a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
6. ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

tippek:

• először a stabilitást célozzuk meg.
• haladjon át ezen a gyakorlaton úgy, hogy hosszabb ideig tartja a tetejét.

legjobb Rep tartomány: 10-20 ismétlés

nehézség: közepes

Crunch-rossz vs jobb:

a legtöbb ember nem a crunch helytelenül, és ez hatással van a nyak és a hát.

Íme néhány rossz dolog, amit a crunch végrehajtásakor kell tenni,

• túl messzire dugja az állát a mellkasába.
• rángatózó fel egy crunch.
• nem tartja a hasizmokat a gyakorlat során.
• túl magasra emeli magát a padlóról.

Íme néhány a helyes dolog, hogy ha teljesítő crunch,

• használja a magját a felsőtest felemeléséhez.
• lassú, ellenőrzött módon emelje fel.
• tegye a kezét a feje mögé, ne a nyakára.
• tartsa a hát alsó részét állandó kapcsolatban a padlóval.

Plank-rossz vs jobb:

Íme néhány rossz dolog, amit a deszka végrehajtásakor kell tenni,

• nem kapcsolod be eléggé a magodat, és nem húzod meg a hátad.
• csökkentse a csípőjét, amikor fáradt lesz.
• előretekintve ez megterheli a nyakát.

Íme néhány a helyes dolog, hogy ha végre egy deszkát,

• tartsa a szemét a padlóra nézve.
• szorítsa meg a farizmát és emelje fel a fenekét, hogy a csípőjét felemelje.
• szoros mag fenntartása.

összefüggő: 29 legjobb Plank variációk

hány készlet hetente?

az, hogy hány szettet végezhet hetente, a fitnesz szintjétől függ. A készletek 2-től 10-ig terjedhetnek, de akár 20 készlet is lehet. Kiválasztása a legjobb számú készletek a fitness szinten lesz szükség a legjobb ítélet párosul progresszió.

akkor a vonat a has minden nap, amíg a képzés különböző core izmok, és ez a vonat az izmok egyenletesen, és ne overtraining egyetlen izomcsoport.

ha a magja fáj,pihenjen. A túlképzés soha nem jó ötlet. Mint más izmok, a hasizmoknak is helyre kell állniuk. És ha végül úgy találja, hogy az abs nem fáj soha, akkor meg kell, hogy progresszió egy fokkal (nem több ismétlést, vagy adjunk hozzá egy külső terhelés, vagy nem nehezebb variációk). Ha az alapvető edzések egyre könnyebbé válnak, akkor nem progresszív túlterhelés.

HÁNY ISMÉTLÉST KELL TENNEM A FELSŐ AB GYAKORLATOKHOZ?

mivel a hasüregek mind a lassú, mind a gyors izomrostokból állnak, fontos, hogy alacsony súlyú és magas ismétlések, valamint nagy súlyú és alacsony ismétlések kombinációját használja. ezenkívül időt kell adnia nekik a pihenésre és a helyreállításra az edzés után (nem lehet minden nap edzeni a hasizmokat! legalábbis akkor nem, ha megfelelően edzi őket).

ha azt szeretnénk, hogy maximalizálja az eredményeket, itt van néhány dolog, amit tehetünk,

• alkalmazkodjon a progresszív túlterhelés elvéhez. Az izmokra helyezett stressz fokozatos növelése megakadályozza az alkalmazkodást, ami végül fennsíkhoz vezet. Ez a felhasznált súly növelésével érhető el. A cél az izmok kifáradása azáltal, hogy kudarcot vallanak.
• használja a testtömeg-gyakorlatok és a súlygyakorlatok kombinációját. A testtömeg felső ab gyakorlatok fokozzák a zsírégetést az edzés során, és ugyanolyan kihívást jelentenek, mint a súlyozott gyakorlatok. Amikor saját testsúlyát használja, aktiválja az izmok nagy részét a gyakorlat végrehajtásakor.
• ennek időzített készletek 30-60 másodperc segít elérni hiba vagy közel hiba. Az ilyen típusú készletekhez általában könnyű súlyokat használ.

tippek:

általában 5-20 ismétlés, és a kudarc közelébe kell hoznia. Tehát egy jó ökölszabály alacsony súlyokkal és magas ismétlésekkel, ha nem éri el a kudarcot 20 ismétléssel, növelnie kell a súlyt. Ugyanez vonatkozik a nehézsúlyú és az alacsony ismétlésekre is, ha nem éri el a kudarcot 8 ismétléssel, akkor növelni szeretné a súlyt.

hogyan programozzuk a felső AB gyakorlatokat az alapvető edzésekbe?

egy jó, jól lekerekített ab edzés áll alsó és felső AB hypertrophia gyakorlatok, valamint az alsó és felső ab erő gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy szétterítjük azokat a készleteket, amelyek az abs különböző funkcióit célozzák meg, amelyeket korábban ebben a cikkben tárgyaltunk.

ennek elérése érdekében az egész héten ab-specifikus edzéseket fog végezni. Például, egy nap, akkor nem egy felső ab edzés a következő ülésen, akkor összpontosítani a ferde vagy nem erector spinae gyakorlatok. A cél az, hogy a teljes hasizmokra összpontosítson különböző foglalkozásokon, vagy végezzen pár készletet mindegyikhez egy edzésen, heti 2-3 alkalommal.

minta felső AB edzés (5 perc)

• súlyzó kioldása 30 másodperc
• pihenjen 30 másodpercig
• Tuck Crunch 30 másodperc
• pihenjen 30 másodpercig
• első deszka kioldás 30 másodperc
• pihenjen 30 másodpercig
• súlyzó kioldás 30 másodperc
• pihenjen 30 másodpercig
• tuck crunch 30 másodperc
• pihenjen 30 másodpercig
• első deszka kivonás 30 másodperc

minta mag edzés (teljes mag, 10 perc)

• deszka váll csap
• kerékpár Crunch
• Hallow Tart
• Cross-test hegymászó

20 az egyes gyakorlatok ismétlése a 10 perces AMRAP érdekében

GYIK

a deszkák működnek a felső hasizmok?

Igen, ha megfelelően hajt végre egy deszkát, az összekapcsolja az abs-t, beleértve a felső abs-t is, és segít egy erős mag kialakításában.

mi történik, ha minden nap edzem az abs-t?

a hasizmok különböző izmokra oszlanak, és ennek köszönhetően minden nap különböző ab izmokat dolgozhat ki, miközben a többieknek szünetet tart. Nem szabad ugyanazokat az izmokat célozni egymás után.

hogyan tonizálja a felső gyomrot?

a felső gyomor tonizálásához ab-specifikus edzésekre van szükség, amelyek a felső abs-t célozzák meg, miközben csökkentik az abs-t lefedő zsírréteget is.

hogyan lehet megszabadulni a felső hasi zsírtól?

a diéta a kritikus eleme, hogy megszabaduljon a felső hasi zsír. Nincs olyan mennyiségű kardio vagy gyakorlatok önmagában lesz elég ahhoz, hogy zsírt éget.

Kapcsolódó Tartalom:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)