a Flatlander képzési tippek a magasság

ez a történet eredetileg a 2014. márciusi ATRA hírlevélben jelenik meg.

írta: Herb Kieklak

ez a cikk mindannyiunk számára síkvidéki lakosoknak szól, akik tengerszinten vagy “közel” élnek, de “magasságban” akarnak futni.”Ha Coloradóban vagy más nagy hegyi helyeken élsz, ez csak nevetni fog, mivel csak ki kell sétálnod a bejárati ajtón, hogy “magasságban vonulj.”Nem engedhetem meg magamnak azt a luxust, hogy egy-két héttel egy nagy magasságú verseny előtt kimegyek, vagy vásároljak egy olyan szuper-duper sátrat, amely utánozza az alacsony oxigéntartalmú körülményeket. Így, úgy döntöttem, hogy megnézem, mit tehetek az akklimatizáció érdekében, miközben itt élek Floridában. A tankönyvek szerint az emberek 3000 lábnál kezdik észrevenni a légzésük változását. A legtöbb futó és túrázó azt mondja, hogy csak akkor, ha nincs formában. Valószínűleg egy futó hét kilométer körüli változásokat észlel magasságban. Kilenc kilométeren határozott változást fog érezni, még akkor is, ha jó állapotban van. Saját közelmúltbeli tapasztalataim alapján, mint alacsony magasságú futó nagy magasságban, egyetértek ezzel. Volt egy kis változás a 7K – nál, de az álmos érzés/fáradtság/fejfájás 9K-nál észrevehetővé vált. két egyszerű technikát választottam, miközben a tengerszint felett futottam, hogy felkészüljek egy nagy magasságú versenyre: egy szájrészt használtam a légzésem megváltoztatására, és extra ruhát viseltem a magassági stressz utánozására. Az én választásom a két módszer alapján sok anekdotikus bizonyíték más futók és a kutatás a számtalan weboldalak reklám nagy magasságban termékek. Aztán, miután az első kísérlet 2012-ben, tettem egy kis csípés a képzés, de nem az “adaptációs módszer.”

a légzés megváltoztatásának technikája
az a gondolat, hogy a szájrészt a légzés megváltoztatására használják a tenger szintjén, azon a feltevésen alapul, hogy nagy magasságban alacsonyabb lesz az oxigéntelítettség, tehát ha alacsonyabb magasságban javíthatja tüdőkapacitását/légzési képességeit, a test hozzászokik a mély és hatékony légzéshez, amikor eljut a hegyekbe. Ezt a technikát az egyetemi úszóktól vettem fel, akik snorkelekkel edzettek, amelyeknek a légcsöve megsérült, hogy nehezebben lélegezzenek az edzés során. Ugyanaz az ötlet, mint egy súlymellénnyel futni, majd levenni a versenyre – kivéve, ha a tüdejéért csinálja.

úgy döntöttem, hogy egy szabványos szájrészt használok, és nagy különbséget észleltem abban, hogy mennyivel többet használtam a diafragmatikus légzést. Kipróbáltam egy kettős harapású szájrészt, amelynek közepén csak egy kis lyuk van vágva, hogy valóban korlátozza a légáramlást, de azt tapasztaltam, hogy túl nyálas a nyilvános használathoz. Megnéztem azokat a Darth Vader / símaszk típusú légzőkészülékeket is, de nem akartam költeni a pénzt. Azt is gondoltam, hogy túl furcsának tűnnek ahhoz, hogy a városban futás közben használhassák – nem kell kísérteni egy rendőrt, akinek rossz napja van. Úgy tűnt, hogy az emberek nem találják furcsának a szócsövet, és a legtöbb ember azt hitte, hogy vagy az eséstől való félelem miatt használtam, vagy azért, hogy elkerülje a fogcsikorgatást futás közben. Ha elmagyaráznám az igazi okot, kapnék egy üres pillantást, és egy” Ó, igen ” választ, és eltávolodnának.

technika a magassági stressz utánozására
ezzel a technikával könnyű volt dolgozni itt Floridában. Az ötlet az, hogy a testet hővel/páratartalommal terheljük, mivel a vér a felszínre kerül, és kevés marad az izmok és a szervek számára. A kevesebb vér kevesebb oxigént jelent, ugyanúgy, mint nagy magasságban. Elég egyértelmű koncepciónak tűnik. A kis részlet az, hogy a túlmelegedés nagyon, nagyon rossz lehet a hányás, az elájulás stb., hogy néhány szebb mellékhatás. Ezért hosszú ujjú inget és kesztyűt viseltem, és délben futottam edzés közben. Ez még furcsább hírnevet szerzett nekem, mint a szájrész. Amikor a futócsoport többi tagja félmeztelen vagy csak sportmelltartót visel, a hosszú ujjú és kesztyű viselése kissé kiemelkedik. Ráadásul nyáron fanatikusan csak a reggeli órákban futnak. Most már tudom, mit érzett Rudolf.

eredmények 2012-ben
a Flagstaff Endurance Run-on futottam, amely 2012 szeptemberében a Buffalo Parkban, a Flagstaff mellett, a San Francisco-i csúcsokon megy fel, le és körül. Péntek délután Korán érkeztem azzal a szándékkal, hogy a “get in and get out” stratégiát alkalmazzam, szemben egy hét akklimatizálásával. A délutánt a városban és a parkban sétáltam/túráztam, hogy megismerkedjek a környezettel, és nem éreztem semmilyen hatást, hogy 7000 lábnál vagyok. A legnagyobb problémám az alváshiány volt, mivel a szálló, ahol tartózkodtam, köpködési távolságon belül volt egy késő esti táncklubtól, szabadtéri fedélzettel.

a verseny másnap korán kezdődött, és egy Phoenix-i csoporttal szálltam be, akik szintén először teljesítették a versenyt, de sokkal több tapasztalatuk volt a sivatagi hegyekkel kapcsolatban. Óvatos versenyt futottunk / sétáltunk. Úgy tűnt, minden jól megy, amíg el nem hagytam az utolsó előtti segélyállomást. Onnan, nyolc mérföldes lejtő volt, vissza az utolsó megállóig, majd homestretch. Izgatott voltam, mert még a lassú idő mellett is jól éreztem magam, és csak egy kicsit fájt a fejem, de nem volt olyan fáradtság vagy kiszáradás, amire figyelmeztettek. Tartottam a lépést az eredeti csomag félig helyi futókkal. WHOO-HOO!

akkor minden rám kúszott. A lejtő nagyon technikai volt, és a quadjaim sikoltoztak – most már tudom, miről szóltak azok a történetek a Trail Runner-ben. A pacers már messze volt; a nap felkelt és forró volt. Gyorsan megittam az összes vizet a palackomban, plusz az extra, amit egy csomagban hordoztam. A következő négy mérföld felfelé rémálomnak tűnt. Kiszáradtam, mint még soha, forró és nyomorult voltam, és elsöprő késztetést éreztem, hogy csak feküdjek le és aludjak. Valahogy sikerült feljutnom a csúcsra, és összeestem a segélyállomáson, és kértem egy fuvart az aljára, mivel biztos voltam benne, hogy elájulok és megsérülök, ha megpróbálok tovább futni a következő lesiklási szakaszra. Ez volt az első DNF! és a 26-os mérföldnél, nem kevesebb.

tanulságok
1) jobban Akklimatizálódom – jövőre egy nappal korábban mennék, és többet túráznék Nick Coury versenyigazgató tanácsa szerint. És találtam egy másik helyet, ahol maradni, egy jó éjszakai alvás!
2) minimalizálja az időt a csúcson – amikor leértem a verseny célvonalára, csodálkoztam, hogyan kell jobban éreznem magam. Ez volt az aha! abban a pillanatban, amikor rájöttem, hogy a tünetek 9000 lábnál elmúlnak, amikor alacsonyabb magasságba érek. Ez óriási lenne a jövőbeli képzés alakításában. Légy erősebb a hegymászásban, és valahogy jobb a lejtőkön. Minél hamarabb tudtam alacsonyabb magasságba jutni, annál gyorsabban felépülnék, kevesebb eséllyel ütve.
3) szokja meg a kiszáradást – egyszerűen hangzik, de nem volt kellemes. Plusz, ez egy átlagos kombináció volt a hőstressz edzéssel. De ha alkalmazkodni tud a kiszáradáshoz és a túlmelegedéshez, ez nagy plusz az ultramaratonok világában.
4) hidratáljon jobban – igyon sokkal többet minden segélyállomáson, még akkor is, ha nem érzi magát szomjasnak – ismét Nick Coury versenyigazgató tanácsára. Ez lejátssza képzési technika száma 2: Ha a vonat dehidratált, majd a verseny napján győződjön meg róla, hogy hidratálja is minden segélyállomás, a szervezet úgy fogja érezni, mint azt, hogy adott a királyi kezelés. Szép ellensúlya a technikai szempontoknak és a masszív emelkedéseknek, amelyekre nem lehet előre kiképezni.
5) vonat a vörös zónába-rájöttem, hogy a floridai ösvény zippo-t csinál a sivatagi hegyekre való felkészülés és a sziklákon való futás szempontjából, különösen lefelé. Így elkezdtem futni a helyi futballstadionban, és lépcsők helyett a lelátókat használtam fel/le. Ez arra késztetett, hogy felvegyem azokat a nagy kényelmetlen lépéseket, amelyek felfelé haladnak, és a leesés az ütközés után következett be. A quadjaim lassan erősödtek, és a testem hozzászokott a lüktetéshez.
6) ellenállt a légzésnek-folytassa az ellenállt légzéssel (szájrész) és a hőstresszel, mivel segítettek a 26-os mérföldig eljutni, amikor a verseny elején mindenki azt hitte, hogy ennél a pontnál hamarabb meghalok.

eredmények 2013-ban
2013 szeptemberében ismét futottam a Flagstaff Endurance Run-t, és tisztességes idővel sikeresen teljesítettem a versenyt. Én voltam az egyetlen ember a keleti partról a versenyen. Határozottan lehetséges a tengerszint feletti magasságban élni, és nagy magasságú eseményeken versenyezni egy kis találékonysággal és dedikált edzéssel. Az egyetlen változó – az egyik legnagyobb – a mászás/ereszkedés mértéke volt, plusz a sziklák. Itt Floridában, a legnagyobb hegyek / államközi hidak / stb. csak egy töredéke a mászik a valódi hegyek. Ahogy a medencében úszni szép, ez nem ugyanaz, mint a nyílt vízi úszás egy triatlonban.

a jövőben nagyon szeretnék jól teljesíteni egy magaslati versenyen, szemben azzal, hogy “csak befejezem.”Ahogy a következő versenyemet tervezem, úgy gondolom, nagyon hasznos lenne, ha jó előre elutaznék egy helyszínre, és megszoknám a terepet és a magasságot. Úgy gondolom, hogy a hőstressz és a légzési ellenállás jó, de csak eddig fog eljutni. Ezután a többi csípés javítja a sebességet és a technikai készségeket, hogy minimalizálja azt az időt, amikor “magasságban vagy.”