a Padlóprés a mozgás részleges tartománya, amelyre szüksége van a tömeghez és az erőhöz

a padlóprés egy egyszerű és rendkívül hatékony préselési variáció, amelyet elsődleges présmozgásként, kiegészítő emelőként vagy akár sérülésre hajlamos emel. Figyelembe a fekvenyomás egy padról a padlóra segít javítani a lockout, növeli az Általános préselési erőt, és adjunk hozzá tömeget a tricepsz. Néhány emelő számára ez egy vállbarátabb variáció, is.

sok emelő nem tudja, mi a padlóprés, főleg azért, mert népszerű a kemény sportolók körében. A dolog, bárki — az edzőteremtől a tapasztalt állatorvosig-profitálhat ebből a sürgető variációból. Tehát megmutatjuk, hogyan kell csinálni a padlóprést, a variációkkal együtt, és felvázoljuk az előnyöket.

• hogyan kell csinálni a padló sajtó
• előnyei a padló sajtó
• izmok dolgozott a padló sajtó
• ki kell csinálni a padló sajtó
• padló sajtó készletek, ismétlések, és programozási ajánlások
• padló sajtó variációk
• floor press alternatives
• gyakran ismételt kérdések

hogyan kell csinálni a floor Press

az alábbiakban egy lépésről-lépésre útmutató, hogyan kell elvégezni a floor Press. Vegye figyelembe, hogy az alábbi utasításokban a súlyzó padlóprés látható. A lépések azonban közel azonosak, ha súlyzókat vagy kettlebelleket használna (mindkettő remek lehetőség.)

1.lépés — beállítás egy súlyzó alatt

Kezdje azzal, hogy elhelyezi magát a padlón a súlyzó alatt (a szemeknek alatta kell lenniük). Ha a lábak egyenesek vagy hajlottak, győződjön meg róla, hogy a lábakat, a csípőt és a hát felső részét a padlóra helyezi, hasonlóan a padpréshez.

vegye figyelembe, hogy ez a kapcsolat a padlóval elengedhetetlen a padlópréshez. Gyakran azok a személyek, akik ezzel küzdenek egy padon, könnyebben fejleszthetnek nagyobb hátsó feszültséget a padlóprésben a korai tanulási szakaszban.

Form tipp: fekve, győződjön meg arról, hogy a súlyzó a szemed felett. Ez biztosítja, hogy ne legyen túl közel az állványhoz (vagy túl messze).

2.lépés — csökkentse a súlyt

a test aktívan megfogja a padlót, erősen nyomja meg a súlyzót, és húzza le a könyökét a törzs felé. Miután a karod hátsó része megérinti a padlót, maradjon feszült és fordítsa meg a mozgást, hogy felemelje a súlyt.

az emelők szünetelhetnek a sajtó alján, hogy növeljék a stabilitást, az irányítást, és mélyebb megértést kapjanak a feszültség és az erő fejlesztéséről és fenntartásáról a teljes emelés során.

Form tipp: húzza a súlyzót a mellkas aljára (közvetlenül a szegycsont fölé) úgy, hogy a könyök nagyjából 45 fokkal legyen a törzstől.

3.lépés — Nyomja meg a súlyt

most hajtsa a súlyt, amíg a könyöke teljesen ki nem nyúlik. Ügyeljen arra, hogy ne húzza túl a lapockákat (vigye előre a lapockákat) a tetején, amikor kitölti a rep-t, mivel ez eldobhatja a pozícionálást és az alapot a vonalból.

Form tipp: a könyök kinyújtásakor ügyeljen arra, hogy ne emelje le a vállát a padlóról. Inkább gondoljon arra, hogy mélyebben nyomja a testét a padlóba.

a Padlóprés előnyei

az alábbiakban bemutatjuk a padlóprés legfontosabb előnyeit. Ne feledje, hogy ezek közül sok jellemző a legsürgetőbb mozgásokra. Ennek a mozgásnak a rövidebb mozgástartománya azonban nagyobb követelményeket támaszt a tricepszekkel szemben.

több tricepsz izom

mint sok más mozgás, a padlóprés programozható az izomtömeg növelésére (hipertrófia), megnövekedett edzési volumen mellett közepes vagy nehéz terheléseknél. Ez egy nagyszerű gyakorlat hatalmas és erős tricepsz kifejlesztésére, és használható a mártások helyett vagy egy sürgető program kíséretében.

a mozgás korlátozott tartománya (mivel a könyök a padlóra esett, mielőtt a Pécs teljesen megnyúlhatott volna) növelte a tricepsz terhelését és igényeit, hogy a tetején kinyúljon, nagy átvitel a fekvenyomás és más présmozgások.

több felsőtest-erő

a padlópréshez hasonlóan a padlóprés javíthatja a felsőtest szilárdságát (sőt a teljesítményt is…robbanásveszélyes kiképzés esetén). A rövidített mozgástartomány miatt ezt a mozgást nagyobb súllyal töltheti be, mint általában. A padpréshez hasonló emelő programozásával dolgozhat a nyomóerő és a reteszelő képességek fejlesztésén, különösen olyan emelőknél, akik küzdenek a padprés befejezésével a félidő után.

Vállbarátabb

abban az esetben, ha az emelőknek problémái vannak a vállukkal, miközben megnyomják, egyszerűen lecsökkentik a mozgástartományt bármilyen vízszintes sajtómozgásban, megkönnyíthetik a vállakat, miközben továbbra is jó ingert biztosítanak. A semleges markolatú préselés mellett, amely szintén csökkenti a váll megterhelését az ízület elhelyezése miatt, a padlóprés a présprés helyett a présnapokon is elvégezhető.

ha önnek vagy sportolóinak/klienseinek sérülése van, akkor a legjobb, ha megnézi, mielőtt kicserélné a gyakorlatokat, és reméli a legjobbat.

a Padlóprés által megmunkált izmok

a padlóprés egy préselő mozgás, amelyet a felsőtest, különösen a tricepsz és a mellkas méretének, erejének és teljesítményének növelésére használnak. Az alábbiakban az elsődleges izmok használják, a padló sajtó mozgás:

mellizmok (Mellkas)

a mellizmok (mellkas) az elsődleges izomcsoportok, amelyek részt vesznek a padlóprés végrehajtásához szükséges erőtermelésben. Míg a padlóprés mozgástartománya korlátozott a vállízületnél, a mellkasi izmokat továbbra is használják (csak kevesebb, mint egy normál fekvenyomás esetén) az emelés elvégzéséhez.

tricepsz

a tricepsz részt vesz a könyök stabilitásában, és felelősek a könyök végső meghosszabbításáért, hogy lezárják a padlóprést. Nem súlyzó padlóprésekben, például súlyzó padlóprésekben, az emelők manipulálhatják a könyök szögét, hogy tovább növeljék a tricepsz elkötelezettségét.

rombuszok és Lapockastabilizátorok

a rombuszok és lapockák felelősek a súlyzó stabilizálásáért és/vagy a terhelésért a padlóprés során. A padlón lévő fekvenyomás elvégzésével az emelő jobb kapcsolatot alakíthat ki a lapocka visszahúzására és a felső hátsó feszültségre, végső soron növelve a préselési erőt és a teljesítményt.

ki kell csinálni a padló sajtó?

az alábbi részben megvitatjuk a különböző erőt, erőt és fitnesz sportolókat, akik profitálhatnak a padlóprés integrálásából az erő-és kiegészítő edzésprogramokba.

erő és teljesítmény sportolók

erő és teljesítmény sportolók használja a padló sajtó növelése préselés erejét, cím lockout kérdések és ragadt pontok a fekvenyomás, javítja lapocka stabilitás fekvenyomás, vonat körül egy sérülés, növeli a tricepsz hipertrófia és az erő, és túlterheli a fekvenyomás mozgását.

Fitness and General Population

a padlóprés elkülönítheti azokat a konkrét szempontokat, amelyek korlátozhatják a fekvenyomás, növeli a felsőtest erejét, és felhasználható az Általános présprogramok változatosságának növelésére.

Padlóprés-készletek, ismétlések és programozási ajánlások

az alábbiakban három elsődleges edzési cél és programozási javaslat található, amikor a padlót edzésekbe programozzák. Ne feledje, hogy ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem szabad használni, mint az egyetlen módja annak, hogy a program a padló sajtó.

szerezni izom

a padló sajtó lehet használni, hogy növelje az izomtömeget a tricepsz és a mellkas, és lehet egy nagyszerű módja annak, hogy túlterheli a tricepsz kifejezetten. Izomtömeget a tricepsz és a mellkas lehet A vonat a különböző rep tartományok. A legjobb eredmény elérése érdekében adjon változatosságot az edzési programba öt-10, 10-20 vagy 20-30 ismétlési tartományok használatával, összesen három-öt sorozatban.

erősödni

a padló sajtó lehet használni, hogy foglalkozzon lockout erőt és építeni tricepsz és mellkasi tömeg (főleg tricepsz) a képzés nehezebb terhelések kevesebb ismétlést. kezdje teljesítő padló prések három-öt ismétlést három-nyolc teljes készletek, attól függően, hogy a képzési cél. Ez egy nagy fekvenyomás variáció használata nem fekvenyomás nap több konjugált rendszerek.

a fekvenyomás technikájának javítása

a padlóprés a padlóprés jó visszafejtett változata, amely segíthet az emelők oktatásában olyan konkrét jelzéseken, mint a hát megfeszítése, a láb megfelelő elhelyezése és a stabilitás fenntartása. Kezdje azzal, hogy 5-10 ismétlést hajt végre lassú és ellenőrzött excentrikákkal két-három készleten.

Floor Press variációk

az alábbiakban három emeleti sajtó variációk, hogy lehet használni az edzők és a sportolók, hogy a képzés változatos és progresszív.

súlyzó padló sajtó

a súlyzó padló sajtó egy kihívást egyoldalú padló sajtó variáció — mint akkor kell egyensúlyt minden súlyzó külön — külön -, hogy lehet tenni, hogy foglalkozzon az izom egyensúlyhiány, növeli a stabilizációs igények, és lehetővé teszi a több individualizációja préselési szögek, ha egy sportoló kellemetlen érzés közben rögzített súlyzó helyzetben.

Padlóprés láncokkal/szalagokkal

a padlóprés láncokkal és ellenállási sávokkal végezhető, hasonlóan a legtöbb más súlyzómozgáshoz. A sávok/láncok hozzáadása a súlyzó oldalához és az emelő max 60-70% – ának elhelyezése a sávon segíthet növelni az Általános erőt és az izmokat, javítani az erőfejlődés sebességét, és segíteni az emelők jobb fejlődését a sajtóban.

koncentrikus Padlóprés

a koncentrikus padlópréshez emelőt kell elhelyezni egy állványon vagy olyan területen, amely lehetővé teszi a súlyzó támasztását a padlóprés mozgásának alján. Ez lehetővé teszi az emelő számára, hogy az alján kioldódjon, hogy minden erőfeszítésüket a mozgás nyomó részére összpontosíthassák. Az Anderson squat vagy pin préshez hasonlóan a koncentrikus padlóprés növeli a tricepsz és a pectoralis koncentrikus szilárdságának szükségességét, ami erősebb és erősebb zárakat jelenthet a próbapadon (nem is beszélve a felsőtest megnövekedett méretéről és erejéről).

Floor Press Alternatives

az alábbiakban három floor press alternatives edzők és sportolók használhatják a mellkas és a tricepsz erejét és az izom hipertrófiáját.

Board Press

a board press egy fekvenyomás variáció, amelynek emelője megállítja a test néhány hüvelykét, úgy, hogy egy deszkát (amely szélességben változhat) a mellkasra helyez. Ennek során a mozgásprés ezen részleges tartománya ugyanazokat az ízületi szögeket célozhatja meg, mint a padlóprés, és erősítheti a tricepszeket és a mozgástartományokat, amelyek ragaszkodhatnak a nyomók számára, akiknek problémái vannak a felvonó befejezésével.

Spoto Press

a Spoto fekvenyomás hasonló mind a padlópréshez, mind a deszkapréshez, mivel úgy történik, hogy egy hüvelyk (vagy kettő) leáll a mellkasról, kissé megáll, és a súlyzót felfelé nyomja az eredeti helyzet felé. Míg megállás rövid a mellkas nem érvényes lift erőemelés, ez a padló sajtó variáció erősítheti a tricepsz, cím tapadási pont gyengeségeit, és növeli a emelő váll stabilitását és nyomja egyensúlyt a sajtóban.

Pin Press

a pad nyomja meg a csapok, vagy pin press, egy másik részleges tartománya mozgás pad prések történik azáltal, hogy az emelő meg csapok különböző magasságokban, majd nyomja felfelé. Azáltal, hogy a csapokat le a test, az emelő kell fejleszteni maximális koncentrikus erőt mozgatni nehezebb terhek; amely segíthet emelők, akik kérdéseket az első egy-két hüvelyk a fekvenyomás, ahogy elhagyja a testet.

Gyakran Ismételt Kérdések