Bokaerősítő gyakorlatok focisták számára

normális esetben a következmények nem olyan súlyosak, és ha az első rándulás a legtöbb játékos néhány héten belül visszatérhet a futballgyakorlathoz.

sajnos a boka szalagjait károsító sérülések általában megismétlődnek, mert a szalagok kinyúlnak.

míg a játékos szenved a csökkent fizikai aktivitás és állóképesség szintje és elvesztette a játékidő a legnagyobb kockázatot a krónikus boka instabilitás. Olyan sérülés, amelyből rendkívül nehéz felépülni.

ebben a cikkben áttekintjük a boka sérüléseinek kockázati tényezőit és azt, hogy miért befolyásolják a futballistákat, valamint meghatározzuk, hogyan lehet alkalmazni a boka erősítő gyakorlatokat a megelőzés, a fájdalomkezelés és a rehabilitáció szempontjából.

Mi A Boka Rándulása?

a legtöbb bokarándulást az váltja ki, hogy a láb véletlenül befelé gördül, és károsítja az elülső talofibularis szalag néven ismert ínszalagot, amelyet a kép jobb középső részén találhat meg:

forrás: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

a boka megrándulása után az ínszalag általában megnyúlik, de ritkán teljesen eltörik.

a legtöbb játékos ebben az esetben egyszerűen pihen, és várja meg, amíg a duzzanat lemegy, mielőtt gyorsan visszatérne a cselekvésbe.

amint azt gyaníthatja vagy tapasztalhatta, ez ritkán fenntartható megoldás, és általában ugyanaz a sérülés csak néhány héttel később tér vissza.

ezután az ínszalag még tovább húzódik, és hacsak nem végez megfelelő bokaficam-rehabilitációt, valószínű, hogy a probléma folytatódni fog.

mi okozza a boka rándulását?

a futballisták boka sérülései több okból is előfordulnak.

kutatások szerint a leggyakoribb kockázati tényezők közé tartozik a strukturált bemelegítés hiánya, az elégtelen edzés, a krónikus fáradtság, a korábbi sérülések és a rossz játék .

egy másik forró téma, amelyet ismerhet, a bokasérülések és a műfüves focimeccsek közötti lehetséges kapcsolat.

bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy kapcsolat van a kettő között, további kutatásokra van szükség, mielőtt bármilyen következtetést levonhatunk .

mennyire gyakoriak a bokarándulások a fociban?

tanulmányok azt mutatják, hogy az elit futballisták 13-35 sérülést tapasztalnak 1000 versenyző játékosóránként, amelynek 74%-át a játékosok közvetlen érintkezése okozza .

ezek közül az alsó végtagot leggyakrabban a boka érinti, amely az összes sérülés egyharmadát teszi ki .

ha tovább vizsgáljuk a statisztikákat, a 2004-es olimpia alatt a futballnak több láb-és bokasérülése volt, mint bármely más csapatsportnak .

a 2010-es FIFA-világbajnokságon a bokarándulások voltak az egyik leginkább diagnosztizált sérülés, amelyek közül közel 50% megakadályozta az edzésen vagy a versenyen való részvételt .

újabban egy angol Premier League-klub tanulmánya kimutatta, hogy a csapat sérüléseinek 20% – a négy év alatt láb-és bokasérülésekből állt .

a legszembetűnőbb adatok azonban az, hogy az összes bokarándulás 75-80% – a relapszus sérülés .

ez nyilvánvalóan rossz hír, mivel minden alkalommal, amikor megrándítja a bokáját, a láb körüli szalagok egyre tovább feszülnek, ami tartósan csökkentheti a boka működését.

szerencsére vannak óvintézkedések, amelyeket meg lehet tenni ennek megelőzésére.

mi a teendő, ha megrándítja a bokáját

ha akut sérülést tapasztal, például bokaficamot, a vér gyorsan elkezd folyni a sérült területre.

ennek eredményeként a terület körüli nyomás megnő, és fájdalmat vált ki a bokaízületben.

oxigénhiányhoz is vezethet a boka körüli szövetekben, ami további szövetkárosodást okozhat.

alapvetően minél több vér áramlik a sérült területre, annál súlyosabb lesz a bokája.

ezért az azonnali dolog, amit meg kell tennie, hogy kövesse a rizs néven ismert kezelési folyamatot: pihenés, jég, tömörítés és magasság.

a következő szakaszokban részletesebben elmagyarázzuk az egyes lépéseket.

1. Rest

először is, ha azt gyanítja, hogy sérülés történt; Játssz biztonságosan, és a lehető leghamarabb fejezze be az elvégzett tevékenységet.

ennek oka annyira fontos, hogy amikor egy adott izomcsoport erősen aktiválódik, az izomterület véráramlása akár 10-szer nagyobb lesz, mint nyugalmi állapotban.

bár ez a fiziológiai funkció előnyös a fizikai teljesítmény során, valójában hátrányba kerül, ha szövetkárosodást tapasztal.

így minél hamarabb csökkentheti a sérült szövet véráramlását, annál jobb.

a másik nyilvánvaló ok, amiért a lehető leghamarabb be akarja fejezni a tevékenységet, az, hogy megakadályozza a sérülés súlyosbodását. Ha ezt figyelmen kívül hagyja, és folytatja a tevékenységet, ami részlegesen szakadt izomként kezdődött, könnyen átmenhet egy teljes izomtörésbe.

a pihenési folyamat során a sérülés bekövetkezését követő első 24-48 órában kerülni kell a sérült izom vagy ízület nagy ütközési mozgásoknak való kitettségét.

ennek egyszerű módja, ha bokaficamot szenved, a mankó használata, amely segít a láb és a boka támogatásában.

2.Ice

miután befejezte a tevékenységet, kedvezően lehűtheti a sérült területet, ha jégzsákot helyez a bokaízületére.

elővigyázatosságból használhat egy vékony ruhadarabot a jégzsák és a boka között, hogy elkerülje a közvetlen érintkezést.

bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a jég lelassíthatja a sérült terület véráramlását, a jég alkalmazásának fő funkciója a fájdalom csökkentése.

ennek a lépésnek az ajánlott időkerete az, hogy a jégzsákot a bokájára helyezze körülbelül 20 percre.

3. Compression

Compression a leghatékonyabb lépés a RICE kezelés, amikor csökken a vér áramlását a sérült területet, és így csökkenti a duzzanatot.

ha a bokáját rugalmas kötéssel csomagolja, akár 95% – kal is csökkentheti a véráramlást.

a maximális hatás érdekében a bokáját a lehető legszorosabban kell becsomagolni, különösen közvetlenül a sérülés után, mivel ekkor a véráramlás a csúcsán van.

ha a rugalmas kötés nyomása kissé fájdalmas, ez teljesen normális. Amit tehet, akkor egyszerűen megkönnyíti a csomagolást egy kicsit. Próbálja meg azonban a lehető legszorosabban tartani legalább az első 10-15 percig.

összességében a rugalmas kötést a sérülés után körülbelül a következő 24-48 órán át kell alkalmazni.

gyakori kérdés, hogy biztonságos-e a bokáját egy éjszakán át becsomagolni. Mivel kevés kutatás van ezzel az aggodalommal kapcsolatban, a legjobb megoldás az, ha konzultál egy gyógytornásszal.

ha még mindig bizonytalan, egyszerűen vegye le a rugalmas kötést alvás közben, és másnap tekerje fel újra.

4. Elevation

az emelési lépés célja ismét a sérült terület véráramlásának csökkentése, és elsősorban a sérülést követő első napon kell alkalmazni.

annak érdekében, hogy ez a lépés elősegítse a bokaficam duzzanatának minimalizálását, ügyeljen arra, hogy a lábát a szíve szintje fölé helyezze.

ezt úgy érhetjük el, ha párnát használunk, hogy a lábunkat magasabb helyzetbe hozzuk, bármikor, amikor leülünk vagy lefekszünk.

a magasság szintén jó alternatíva lehet az éjszakai tömörítéshez, ha úgy dönt, hogy nem alszik rugalmas kötéssel.

a rizs valóban működik?

sok vita folyt a hatékonyságról rizs .

egyes kritikusok szerint ez a kezelés elavult és talán nem olyan hatékony, mint azt először észlelték.

bár a rizsre vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy pozitív hatással lehet a boka rándulásainak rehabilitációs folyamatára – különösen a sportolók körében .

ezzel azt mondta, hogy a rizs önmagában nem tekinthető a boka rándulásainak gyógyítására.

ehelyett kiegészítő kezelésnek kell tekinteni a sérülés bekövetkezését követő első 24-48 órában, amelynek fő célja a duzzanat és a fájdalom csökkentése.

miután ez a kritikus szakasz elmúlt, és elvégezte a rizs minden lépését (pihenés, jég, tömörítés és magasság), rendkívül fontos, hogy elkezdje mozgósítani és aktiválni a sérült területet a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében.

be kell ragasztani a bokáját?

az átlagos rehabilitációs idő a boka sérüléseinek teljes gyógyulásához 12 hét. Természetesen ez rendkívüli egyszerűsítés, mivel minden eset egyedi lesz. A profi sportokban ez rendszeresen megtörténik, a srácok 12 hetes gyógyulást kapnak, és a 9.hétre visszatérnek. Természetesen az ellenkezője is előfordul – a játékosok nem tudnak olyan gyorsan visszatérni, mint remélnék.

a sérülés utáni boka támogatásának egyik módja a szalagozás (kineziológia). Egy másik lehetőség az, hogy megtalálja a boka merevítő, hogy működik a stopli, és sípcsont párna, ami könnyebb mondani, mint megtenni. Személy szerint módosítanom kellett a sípcsontvédőmet, és nagyobb zoknit kellett viselnem, hogy egy minimális bokatartót csúsztassak alá.

ha a bokáját ragasztással támogatja, akkor valószínűleg 2-4 héten belül folytathatja a foci gyakorlását, majd egyszerűen folytathatja a rehabilitációs programot külön. Ez ismét sportolónként változik, és a gyógytornász által adott kezelési terv követése a legjobb cselekvési mód

általános iránymutatásként nem rossz ötlet, hogy a sérülés után is jól rögzítse a bokáját.

melyik bokaerősítő gyakorlatot kell tennie?

ami a bokaficam kezelésének legoptimálisabb módját illeti, még mindig hiányzik a kutatás és a bizonyítékokon alapuló irodalom.

számos vizsgálat rámutat arra, hogy az erő – és egyensúly – edzés a leghatékonyabb.

a bokaficamból való felépülés fő célja az, hogy megpróbálja újjáépíteni a boka teljes funkcióját, amely a sérülés előtt létezett, ez erősíti a bokáját és javítja a mozgástartományát.

ebben a részben egy általános képzési programot mutatunk be, amelynek célja a cél elérése.

mielőtt elkezdené ezt a képzési programot, ne feledje, hogy nincs optimalizálva, hogy megfeleljen az összes boka sérült futballistának. ha azt tervezi, hogy visszatér a cselekvéshez, látogasson el egy Gyógytornászra, aki fel tudja mérni a sérülést, és konkrét cselekvési tervet nyújt be.

végül ennek a képzési programnak a menetrendje nagyon hozzávetőleges.

első szakaszú mozgósítás (2-12.nap)

miután a bokaficam akut fázisa elmúlt, az első 24-48 óra, itt az ideje, hogy fokozatosan kezdje újra használni a bokáját.

mivel a bokaízület duzzanata negatívan befolyásolja annak mozgástartományát, ha a duzzanat lement, elkezdheti dolgozni a mozgástartomány helyreállításán. Ne felejtsen el hallgatni a testére.

ne feledje, hogy a legsúlyosabb boka rándulások során a duzzanat akár 10 napig is eltarthat, ezért előfordulhat, hogy meg kell hosszabbítania az első szakasz mobilizációs szakaszát, amíg az akut fájdalom csökken.

az alábbiakban két különböző bokaerősítő gyakorlatot talál, amelyeket követhet.

1. Aktív háti és talpi hajlítás:

egyszerűen váltson a sérült láb kinyújtása és hajlítása között, amennyire csak lehet, segítő felszerelés nélkül.

célozzon 20 ismétlést összesen három készletre.

2. A borjak nyújtása:

nyújtsa ki a vádli izmait (gastrocnemius és soleus) mind a kinyújtott, mind a hajlított térd használatával.

célja, hogy 30 másodpercet nyújtson összesen három készletre.

a két gyakorlat elvégzése mellett fenntarthatja állapotát, és kerékpározással stimulálhatja a lábát és a bokaízületet.

késői stádiumú mozgósítás (12-42.nap)

ebben a szakaszban a bokaízület körüli duzzanat nagy része remélhetőleg eltűnik, és ez azt jelenti, hogy újra elkezdheti használni a sérült lábat járáshoz.

itt az ideje, hogy elkezdjük újjáépíteni és javítani a lábízület erejét és egyensúlyát, ugyanolyan szintre, mint a sérülés előtt.

a bokaficamok során mind a testtartási izmok, mind a peroneus izmok negatívan érintettek, különösen az egyensúly, a reaktivitás és az erő tekintetében .

ezért időt kell fordítania ezen izmok újraaktiválására különféle gyakorlatokkal, például a következő példákkal.

1. Borjú emel:

a teljes mozgástartomány elérése érdekében kezdje azzal, hogy a lábát egy blokkütközőre vagy egy borjúblokkra helyezi. Ha nincs megfelelő edzőfelszerelése, használhat egy lépcsőfokot.

most helyezze a lábát a blokk vagy a lépcső szélére.

győződjön meg arról, hogy a lábujjak előre mutatnak, a hát egyenes, és a hasak be vannak húzva.

ezután emelje fel a sarkát néhány centivel a széle felett, hogy a lábujjain álljon. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, mielőtt lassan visszahúzza a sarkát a kiindulási pontra.

ismételje meg a 20 ismétlést összesen 3 sorozatban.

2. A peroneus izmok aktiválása terápiás sávval

számtalan gyakorlat van, amit megtehetsz a peroneus izmok edzésére.

ez egy nagyon egyszerű példa, amelyet otthon is megtehet, mivel csak egy terápiás szalagra, egy székre és egy asztalra van szüksége.

először üljön le a székre, és helyezze magát az asztal mellé. Ügyeljen arra, hogy a bútorok ne mozogjanak.

tegye a terápiás sáv egyik végét az asztalláb köré, a másikat pedig a láb külső oldalára.

most a lábát kissé befelé kell fordítani, és ebből a helyzetből lassan fordítsa kifelé a lábát (csak a lábát, nem az egész lábát), hogy érezze, hogy nyúlik.

ismételje meg a 20 ismétlést összesen 3 sorozatban.

ne feledje, hogy a térdét az egész gyakorlat során mozdulatlanul kell tartani.

3. Balance board vagy Bosu ball

felváltva között kiegyensúlyozó mindkét lábát, vagy csak a sérült lábát a balance board.

ezt a gyakorlatot fokozatosan megnehezítheti, ha a labdát a falhoz pattintja, miközben megpróbálja fenntartani az egyensúlyát.

végezze el a gyakorlatot naponta legalább 10 percig.

koordinációs és reakció-szakasz mobilizáció (43-90.nap)

amikor elérte ezt a stádiumot, egyensúlyának és erejének közel kell lennie a sérülés előtti szinthez.

az egyetlen két összetevő, ami most hiányozhat, az a koordinációs és reakcióképességed.

ezek általában javíthatók az ugró gyakorlatok vagy az alapvető erőgyakorlatok változataival.

végül megkezdheti a kisebb gyakorlatok újbóli bevezetését is, amelyek foci-specifikusabbak.

2. Ugrások

mint fentebb említettük, rengeteg különféle ugrási gyakorlat van, amelyeket alkalmazhat a boka rehabilitációjára.

az egyik legalapvetőbb az, hogy van egy kiindulási pont, ahonnan egy lépéssel előre, egy lépéssel hátra, egy lépéssel jobbra, majd egy lépéssel balra ugrik.

ahhoz, hogy egy kicsit több izgalmat adjon ehhez a gyakorlathoz, tegye az időzítőt 1 percre, és próbálja meg a lehető legtöbb kört végrehajtani.

ezenkívül cikk-cakk ugrásokat is végezhet a kúpok között, vagy rövid távú ugrásokkal kezdheti, amelyeket egymás után hosszú távú ugrásokká növekszik.

célozzon 2-3 ugrási variációt, és végezzen minden gyakorlatot körülbelül 60 másodpercig.

2. Erőkifejtések

az erőkifejtések végrehajtása nem csak jó módja annak, hogy növelje erőszintjét és megakadályozza a jövőbeli sérüléseket, hanem a koordináció és a stabilitás javítására is használható.

nagyszerű példa erre a katonai vagy vállprés, ahol egyszerűen befejezi a mozgást a lábujjain állva.

nyilvánvaló, hogy ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni azzal a céllal, hogy nyújtsa és kiegyensúlyozza a bokáját, ahelyett, hogy nehéz terheket emelne.

ami a futball-specifikus gyakorlatok újbóli bevezetését illeti, jó kezdet lenne olyan alacsony intenzitású mozgásokkal kezdeni, amelyek nem gyakorolnak túl nagy nyomást a lábadra, például a labda csöpögése a kúpok között.

mi a helyzet a boka rándulásával?

mint már említettük, 75-80% – a az összes boka ficamok relapszus sérülések .

az is viszonylag gyakori, hogy azok a játékosok, akik korábban súlyos bokasérülést szenvedtek, hasonló vagy kevésbé súlyos visszaesési sérüléssel találkoznak.

ez annak a jele lehet, hogy a láb-és bokaízület még mindig nem teljesen felépült, és hogy folytatnia kell vagy újra kell kezdenie a rehabilitációs folyamat egyes részeit.

következtetés

a Bokasérülések és a bokarándulások visszaesése rendkívül gyakori a futballisták körében.

bár még mindig nagy szükség van további kutatásokra a boka sérüléseinek legjobb kezelésére és rehabilitációjára, a RICE kezelés és a megfelelő képzési program elvégzése az első lépés a visszaesés megelőzésére.

még akkor is, ha a bokaerősítő és rehabilitációs gyakorlatok elvégzése nem a leginkább motiváló módja annak, hogy időt töltsön, ne feledje, hogy javíthatja az esélyeit, hogy visszatérjen – és maradjon – a focipályán a csapattársaival.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892