Couch To 10k: futó Program kezdőknek

a couch to 10k kezdő futó programunk azok számára készült, akik el akarják kezdeni a futást, de nem biztosak abban, hogyan kell menni. Tudjuk, hogy sokan azt gondolják, hogy az a gondolat, hogy az emberek futásra születtek, nem vonatkozik rájuk. Ennek a programnak az a célja, hogy elhitesse veled, hogy futni születtél, és a lehető leghamarabb kijuthatsz a pályákra. Ez a program csökkenti a sérülések kockázatát is, azáltal, hogy lassan építi a futási képességét, ahelyett, hogy a mélyvízbe dobná.

mielőtt elkezdené a kanapén 10K futó program, győződjön meg róla, hogy olvassa el a cikket a 5 lépést, hogy legyen egy futó.

Couch To 10k edzések

már meghatározott egy 8 hetes kezdő futó program, hogy a futó karrierjét a földről. A program tartalmazza az élethosszig tartó futó létrehozásához szükséges összes alapelvet: az erőt. Kitartás. Sebesség.

az alábbiakban felvázoljuk az egyes edzéstípusokat, egy naptárral, amely a pályán tartja a 8 hetet. Úgy döntöttünk, hogy nem megyünk bele olyan bonyolult dolgokba, mint a pulzusedzés stb., Mivel ez kezdőknek felesleges. Nézze meg a 80:20-as állóképességi edzés módszerét, ha többet szeretne megtudni a pulzusszám-edzésről és az észlelt terhelés mértékéről (RPE). Ha személyre szabott edzői élményt szeretne, további információkért keresse fel ONLINE COACHING oldalunkat!

először a 4 fő edzéstípust soroljuk fel:

alacsony intenzitású futások

a legtöbb új futó túl gyorsan fut. A rendszeres futás olyan ütemben, ahol a légzés fáradságos, jelentősen növeli a fáradtságot és a sérülések kockázatát. Ez az oka annak, hogy az alacsony intenzitású futások a futóedzés körülbelül 80% – át teszik ki. Az alacsony intenzitású futások a mindennapi futások, amelyeket “beszélgetési ütemben”kell futtatni. Vagyis egy könnyű ütem, ahol fenntarthatja a beszélgetést anélkül, hogy minden szót hiperventilálna vagy kibújna.

az első két hétben rendben van, ha rövid ideig sétálsz. Ha azonban úgy érzi, hogy sétálni kell, akkor valószínűleg böjtölni fog. Az első 2 hét után próbáljon lassítani a tempót, ahelyett, hogy sétálna, amikor késztetést érez a megállásra.

hegyi intervallum ülések

a hegyi futás minden komoly futó titkos fegyvere. A felfelé futás segít növelni az alsó végtag erejét és az aerob fittséget. Csökkenti a sérülések kockázatát is, mivel kevesebb ízületi terhelést jelent, mint a sík talajú futás. Tudjon meg többet a hegyi futás előnyeiről itt.

a hill ülések ebben a programban vannak osztva ismétlési időközönként. A domb lejtése nem számít túl sokat, mivel időzített intervallumokat használunk. Tehát bármilyen domb van a közelben, rendben van.

Fókuszban az erős és egyenletes futás felfelé a megadott időben, lassú futás pihenő szünetek lefelé.

ideális lenne egy 5 x perces lassú kocogás bemelegítése és lehűlése a hegyi ülés előtt és után.

Tempo fut / Threshold fut

Tempo fut általában végre körülbelül a 10km verseny ütemben. Mivel kezdő futó vagy, lehet, hogy még nem tudod, mi ez. A tempó ütemének becsléséhez ne feledje, hogy “kényelmesen nehéznek”kell lennie. Ez intenzívebb, mint egy” beszélgetési ütem”, de nem olyan intenzív, hogy 3 percenként le kell állnia.

a Tempo futások kiválóan alkalmasak a sebesség és az erő növelésére. Ezek azonban megterhelik a testet, és bőséges helyreállítási időt igényelnek. A tempó futásokat legfeljebb hetente egyszer kell elvégezni. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében úgy döntöttünk, hogy alternatív tempót futunk hegyi intervallumokkal.

a tempo futásokról, a threshold futásokról és a laktátküszöbről itt olvashat bővebben.

erőnléti edzés

az erőnléti edzések kulcsfontosságúak a sérülések megelőzésében és a futásgazdaságosság kiépítésében (mennyire hatékony a futás). Fókuszban a gyakorlatok erősítése quadok, borjak, combhajlító, gluteals és a csípő izmait. Ez segít javítani a futási teljesítményt és csökkenteni a sérülések kockázatát! További információ az erősítő edzésről itt.

kezdő futó Program: kanapé 10K

miután befejezte a 8 hetes programot, magabiztosnak kell lennie a közepes távolságok 10 km körüli futásában. Hogy hová mész legközelebb, rajtad múlik! Félmaraton? Maraton? Ultramaratonok? Olvassa el cikkünket

gyors tipp

Keressen egy barátot, akivel futhat! Ha valaki mással fut, akkor a futás feladata még élvezetesebbé válik. Nincs kivel futnia? Ne izgulj. Keressen egy szép futó utat, és figyeljen a körülötted lévő világra! Egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy futás közben a környezetedre való összpontosítás javítja a futás gazdaságosságát és megkönnyíti a futást!! (Shucker et al., 2016).