Donkey Calf Raises: A Complete Guide

a borjú gyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. A vádli izmai képesek elnyelni a terhelést, és megfelelő pihenést biztosítanak az alsó végtagnak. Rendszeres borjú gyakorlatokkal felépítheti az erőt, hogy hosszabb ideig gyorsabban fusson.

a Donkey calf exercise egy olyan edzés, amely segít a nagyobb borjak és a boka stabilitásának növelésében.

Utility	alapvető
mechanika	elszigetelt
erő	Push

két fő izomcsoportot céloz meg és aktivál a szamárborjú emelés.

első izomcsoport (elsődleges):

a borjúizmok két izomból állnak: talpizom és gastrocnemius izom. Ezeket elsősorban a szamárborjú emelésekkel célozzák meg.

szerkezetileg a gastrocnemius izom a soleus izom felett nyugszik,így a nagyobb. Kombinációjával képes irányítani a mozgásokat, például a sétát vagy a futást.

második izomcsoport (másodlagos):

a borjúizmok mellett a szamárborjú emelés a hasizmokat és a combizmokat is célozza. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben egy nyújtást fog érezni a combhajlítóiban.

ezzel együtt a rectus abdominis és a keresztirányú abdominis is aktiválódik.

a Szamárborjú-emelés előnyei

a Szamárborjú-emelés túlmutat a borjakon végzett munkán és a borjúizmok erősítésén. Ezt a gyakorlatot a következő okok miatt integrálhatja a napi edzésprogramjába:

Borjúerősség

mint mindannyian tudjuk, borjainknak két izma van: Gastrocnemius és Soleus. Szükséges, hogy ezek az izmok működjenek, hogy javítsák általános erejüket.

amikor a Gastrocnemiusról van szó, laterális és mediális fejek vannak jelen, amelyek az Achilles-ínben alakulnak ki. Ez az izom nagy jelentőséggel bír, ha ugrásról vagy sprintről van szó.

a Soleushoz érve lassan rángatózó szálakból készül, más néven I. típusú szálakból. Segítenek a végtagok támogatásában azáltal, hogy megakadályozzák a leesést.

a Szamárborjú közvetlenül ezeket az izmokat célozza meg, javítva a borjú erejét.

sérülések megelőzése

szamár borjú emeli segítség egy erős borjú komplex. Ezzel megakadályozhatja a további sérüléseket, például:

• kificamodott boka
• patellofemoralis fájdalom
• Tendinopathiák a térd
• borjú könnyek és törzsek

ez is segít a rehabilitációs sérülések.

hatékonyabb, mint az álló Borjúemelés

a combhajlítás aktiválásakor a szamárborjú emelése hasznosabb, mint az álló borjúemelés. A szamár borjú emelés közben a csípője előre hajlik, miközben a lábad hátulja kinyúlik. Ez aktiválja a combhajlítót, így nagyobb rugalmasságot és mozgástartományt biztosít.

boka támogatás

napi szamárborjú-emeléssel javíthatja a boka erejét és mozgékonyságát. Ez csökkenti a bokarándulások esélyét.

hogyan kell elvégezni a szamár borjú emelését?

az egyik legjobb és legkényelmesebb dolog a szamárborjú emelésnél, hogy nincs szükség nagyobb felszerelésre. De ahhoz, hogy megkapja a helyes formát, pontosan meg kell tennie a gyakorlatot.

ha még nem ismeri ezt, könnyen érthető módon elmagyaráztuk a technikát. Reméljük, hogy ennek megfelelően követi, és tökéletességet hoz a szamárborjú emelésében.

Szamárborjú emel gép nélkül

• tartsa a súlylemezeket a padlón. Használhatja az alacsony blokk lépéseket is.
• helyezze őket két három lábra egy erős és derékig érő pad vagy korlát mögé.
• lassan hajoljon előre, és tegye a könyökét a padra. A lábad golyóinak a súlylemezek vagy lépcsők szélén kell lenniük.
• ügyeljen arra, hogy a hát párhuzamos legyen a padlóval. Az állát a gyakorlat során be kell húzni.
• miközben fenntartja ezt a helyzetet, engedje le a sarkát a padló felé. Tartsa egy másodpercig, amíg a borjai kinyúlnak.
• emelje fel a sarkát, miközben szorítja a borját, és tartsa a helyzetét.
• engedje le a sarkokat, és ismételje meg az eljárást.

Szamárborjút emel géppel

ha edzőteremben vagy, és szabadon végezheted ezt a gyakorlatot géppel, még jobban tökéletesítheted a formádat.

• Helyezze magát a gépre úgy, hogy a hát alsó része a párnán nyugszik.
• adja hozzá a kényelmes súlyokat.
• tartsa a lábgolyókat a tányéron, miközben a sarka lóg.
• a lábakat ki kell nyújtani, az alkarokat pedig a karpárnákra.
• hajoljon be úgy, hogy a törzs előre mozogjon.
• hajlítsa meg a borjakat a lábának megnyomásával. Tartsa a lábát egyenesen a térdnél.
• kilégzés közben mozgassa a lábát.
• belégzés közben engedje le a sarkát.
• ismételje meg a folyamatot.

a Szamárborjú-emelés során elkerülendő gyakori hibák

a Szamárborjú-emelés egyszerű és egyértelmű gyakorlat. Ennek ellenére az emberek hajlamosak finom hibákat követni, miközben megpróbálják megőrizni formájukat. Ez kompromisszumhoz vezethet a technikájában, feleslegessé téve az edzést.

az ilyen hibákat azonban elkerülheti a következő hibák elkerülésével:

a kemény összehúzódás kihagyása

kísértés lehet, hogy tíz ismétlést fejez be egy perc alatt. Ez ideiglenesen felgyújthatja a borjakat, de hosszú távú előnyökkel nem jár.

amikor felemeli a sarkát a szamár borjú emelésében, ügyeljen arra, hogy egy másodpercig tartsa a kemény összehúzódás érdekében. Ennek kihagyása nem segít erős és nagy borjak felépítésében.

ne haladjon túl gyorsan a gyakorlaton, és szánjon rá időt. Ne feledje, hogy a lassú és egyenletes mindig megnyeri a versenyt!

a súlylemezek vagy lépések kihagyása

ha meg akarja csinálni szamár borjú a megfelelő módon emeli fel, használjon néhány súlylemezt vagy emelt lépést. Ha egyszerűen a földön tartja a lábát, és hajlítja, az nem fogja megtenni a trükköt.

csak egy szép nyújtást kap, miközben erős tárgyat tart a lábad golyói alatt.

a hát helyzete

a hát párhuzamos tartása a padlóval elengedhetetlen a borjak nyújtásának fenntartásához. Ha túl egyenesen áll, a nyújtás hiányzik. Ez nem segít abban, hogy erős borjakat kapjon.

készletek, ismétlések, programozási ajánlások a Szamárborjú emelésére

ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy kezdje három húsz ismétléssel.

a haladó Kategória két tizenöt ismétlésből állhat.

ügyeljen arra, hogy pihenjen egy percig két készlet között.

növelheti vagy csökkentheti a rep számát a borjak nyújtásának megfelelően.

ez a gyakorlat végül felépíti a borjakat, ezért ne próbálja túlzásba vinni.

a Szamárborjú emelésének változatai

a szamárborjú emelését többféle módon is elvégezheti. Ebben a cikkben már elmagyaráztuk, hogyan kell csinálni szamár borjú emel egy géppel. De vannak más változatok is, például a következők:

Szamárborjú emel a partnerrel

tegye a karját a padra, lábával egyenesen a földre. Ehhez nem kell súlylemezeket használni.

tartsa karjait párhuzamosan a vállával, és kérje meg partnerét, hogy üljön a hát alsó részén.

kilégzés közben emelje fel a sarkát a padlóról, és hajlítsa meg a borjait. Tartsa egyenesen a lábát a gyakorlat során.

tartsa néhány másodpercig, és kilégzés közben engedje le a sarkát. Ismételje meg a folyamatot.

Szamárborjút emel Dip övekkel

kössön egy dip övet a derekára, és akassza rá a mártólemezeket. Ugyanazt a súlyzót is használhatja.

óvatosan helyezze a lábad közé, miközben karjait emelt padra vagy korlátra helyezi.

helyezze a lábgolyóit a súlylemezekre, és készen áll a gyakorlat elvégzésére.

kilégzés és emelje fel a sarka egy jó szakaszon. Tartsd egy kicsit. Engedje le a sarkát és lélegezze be.

ismételje meg a folyamatot.

biztonság & óvintézkedések A Szamárborjú emelésére

a balesetek vagy sérülések elkerülése érdekében tartsa be a következő óvintézkedéseket szamárborjú emelés közben:

1. menjen teljes összehúzódásra,ne félszívre.
2. lélegezzen be, miközben leengedi a sarkát, és lélegezzen ki, miközben felemeli őket.
3. helyezze a lábát helyesen a súlylemezekre.
4. ne tartsa a lábát szélesebb, mint a vállhossz.
5. a térd vagy a láb nem hajolhat meg a gyakorlat során.
6. engedje le a sarkát lassabban, mint amennyit felemel.
7. ha gépet használ, mindig tartsa a hát alsó részét a párnához.
8. tartson szünetet két készlet között.