Fartlek képzés személyi edzéssel ügyfelek

mi a Fartlek képzés?

a Fartlek szó Svédországból származik, jelentése” speed play ” (2,4). Az edzésmódszert az 1940-es években vezette be az Egyesült Államokban a volt svéd tízes versenyző, G. D. A. Holm D. A., mint az intervallum és a folyamatos képzés keverési módszerét, hogy mind az aerob, mind az anaerob képességeket fejlesszék a kültéri futáshoz (6). A Fartlek edzést legjobban úgy lehet leírni, mint a gyors futás periódusait, amelyek keverednek a lassabb futás periódusaival (4). Az edzés során a futó különböző lépéseket használ az egyes intervallumok időtartamától és intenzitásától függően (7). A fartleket futtató sportolónak a VO2max (8) közeli intenzitással (ütemben) kell futnia. Ez a Fartlek-módszer leggyakrabban a közép – vagy hosszú távú állóképességű sportolókkal társulna az edzés előkészítő szakaszában. Annak ellenére, hogy a Fartlek edzést általában az élsportolók használják, a szabadidős futók számára is előnyös lehet, ha Fartlekeket adnak az edzésükhöz. Ez a képzési stílus hatékony a különböző sportok kondicionálására, mivel képes megváltoztatni a munka-pihenés arányt a kívánt alkalmazkodás érdekében (2,5).

Fartlek versus nagy intenzitású intervallum edzés

a Fartlek edzés és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyaránt az intervallum edzés stílusa. Az intervallum edzés magában foglalja a nagy intenzitású mozgás ismételt rövid vagy hosszú szakaszait, amelyek helyreállítási időszakokkal tarkítottak, amely magában foglalja a könnyű pihenést vagy a pihenés hiányát. A fartlek edzés és a HIIT közötti közös különbség az, hogy a fartlek az alacsony intenzitású futást használja helyreállításként, nem pedig passzív pihenésként, ami a HIIT-ben látható. Az intervallum edzésnek lehetősége van mind az anaerob, mind az aerob fitnesz növelésére (3,8). A képzési módszerek nagyon hasonló metabolikus eredményekkel rendelkeznek. Bár a tevékenység eltér a HIIT ülésen, az egyén megismétli a gyakorlatot egy adott munka-pihenés arányra, amely megfelel a képzés kívánt eredményének. Az edzés intenzitása úgy strukturálható, hogy a pulzusszám zónákat vagy a maximális sebesség százalékát használja változóként. Az egyes futások távolsága előre megtervezhető, vagy addig tarthat, amíg a kívánt pulzusszámot el nem érik. A fartlek edzés változékonysága lehetővé teszi sokoldalúságát, hogy különböző tulajdonságokat képezzen az egyes sportolók igényeinek megfelelően. A Fartlek edzés során az egyén gyors futást hajt végre, amelyet lassabb futás követ versenytempó alatt, amíg a légzési sebesség vissza nem tér a normális szintre (4). A Fartlek stílusú edzés a hosszú, lassú távfutások és a tempó/tempó edzésintenzitások között változik, célozva az egyén VO2max – jának 70-90% – os képzésére (8).

Fartlek Edzésprogramozás

a Fartlek edzés általában az állóképességi futókkal társul, azonban más sportolók számára előnyös lehet egy jól megtervezett fartlek edzés (2). Ez a módszer ideális olyan sportokhoz, amelyek anaerob sprintből állnak, aerob helyreállítási időszakokkal keverve, mint például foci, röplabda, kosárlabda és tenisz. Az állóképességi futók általában Fartlek edzést használnak az egyenetlen lépésekre való felkészüléshez. Ez a fajta edzés azonban más sportágakban is hatékony, mint például a futball, a kosárlabda és a rögbi. (2,4). A fartlek stílusa az edzés állapotától függően változhat. Az újoncok számára ez lehet kocogás gyaloglással, összehasonlítva a fejlettebb gyakornokokkal,akik kocogással futnának.

a Fartlek edzés intenzitása és folyamatos gyakorlása stresszt okoz mind az aerob, mind az anaerob energiarendszerekben (4). Megfelelő alkalmazás esetén a Fartlek training mindhárom bioenergetikai rendszert használja. Míg sok Fartlek képzési program az előírt időtartamokat használta a pihenésre, sok gyakorló szubjektívebb megközelítést alkalmaz a képzésben. Egyszerűen fogalmazva, az egyénnek gyakran megengedik, hogy a fartlek ülés minden egyes részében “érezze” magát. Más szavakkal, ha egy sportoló úgy érzi, hogy még nem állnak készen egy újabb intenzív ismétlésre,akkor a következő intenzív viadal előtt kissé hosszabb ideig gyógyulhatnak. A “feel” használatának veszélye az, hogy néhány kevésbé motivált sportoló nem képes elég nagy intenzitással edzeni a kívánt adaptációk eléréséhez.

ha a képzés célja anaerob adaptáció, akkor a képzést nagy intenzitással, rövid ideig végezzük. Az anaerob Fartlek edzés javítja a sportoló gyors glikolitikus energiarendszerének hatékonyságát adenozin-trifoszfát (ATP) előállítására. Ez növeli a sportoló képességét a nagy intenzitású tevékenység elvégzésére (2). Az aerob adaptációk tipikus módszere közepes intenzitású, hosszabb időtartamú (azaz hosszú, lassú távolság), de rövid, nagy intenzitású intervallumokkal és részleges helyreállítással. Arról számoltak be, hogy ez növeli az aerob kapacitást, ha az aktivitás kellően túlterheli az aerob rendszert (6).

javasoljuk, hogy minden fartlek edzés 5-10 perc közötti állandó bemelegítéssel, majd az intervallum edzéssel kezdődik, és 10 percig egyenletes ütemben történő lehűléssel zárul. Az anaerob rendszer hangsúlyozása a fartlek edzés során, az egyik a maximális sebesség közelében fut/sprint, majd kevesebb, mint két perc helyreállítási kocogás, ismétlődő sprintek és helyreállítási időszakok akár 4-5 roham. A tipikus sprint gyakorlattól eltérően, a teljes helyreállítás során a részleges aktivitás mindhárom energiarendszer felhasználását igényli. Az aerob rendszer hangsúlyozása érdekében a futásokat mérsékelt intenzitású ütemben, legfeljebb öt percig végezzük, majd 1-2 perc aktív helyreállítást követünk. A fartlek futási részének magasabbnak kell lennie, mint egy hosszú, lassú távfutás üteme, és a helyreállítási időszak rövid az aerob rendszer stresszéhez. A 2. táblázat három fartlek példát mutat be mindhárom energiarendszerre: ATP foszfokreatin (ATC-PC), Gyors glikolitikus és lassú oxidatív. Az edzési stílus sikeres lehet az ATP-PC rendszer használatával végzett edzési sebesség és teljesítmény, a középtávú események edzése a gyors glikolitikus rendszer segítségével, valamint a hosszú távú események edzése a lassú oxidatív energiarendszer segítségével (2,6).

az anaerob sebesség / teljesítmény edzés elsősorban nagy intenzitású edzést alkalmaz 10-60 másodperces időközönként, így az ATP-PC energiarendszert használja. A rendkívül intenzív, rövid időtartamú tevékenység azonnali energiát igényel olyan eseményekhez, mint a 100 méteres kötőjel, a 25 méteres úszás, sőt a nehéz ellenállóképzés (lásd az 1.táblázatot). A helyreállítási intervallumok az 30 – 45 S lassú futás után a nagy intenzitású sprint után, amely segíti az ATP feltöltését (6). A nagy intenzitású sprintelés a részleges helyreállítással párosulva utánozza a munka-pihenés arányokat, amelyek gyakran előfordulnak a sebesség-és teljesítménysportokban.

a középtávú edzés elsősorban a rövid távú glikolitikus energiarendszert használja, így gyorsabban képezve a laktátot (lásd 2.táblázat). A vér laktát gyors felhalmozódása a nagy izmokban fordul elő, a maximális mozgások során 60-180 s között. A 120-150 másodperces, a VO2max 50% – ánál vagy annál alacsonyabb gyógyulási periódusok csak a vér laktátszintjének részleges eliminációját teszik lehetővé, ami idővel a hatékonyabb vér laktát elimináció képzési adaptációjához, valamint a laktát pufferkapacitáshoz vezet (6).

a távolsági edzés elsősorban a lassú oxidatív energiarendszert használja, így szinte minden energiát biztosít, ha az intenzív edzés néhány percnél tovább folytatódik (lásd 3.táblázat) (6). A hosszú távú edzési tevékenység nagyobb oxigénfogyasztást igényel, és nagymértékben függ az aerob kapacitástól, hogy egy adott munkaterhelés mellett tartósan fenntartsa a teljesítményt. A 60 másodperces önálló ütemű aktív helyreállítási intervallumok helyreállítást biztosítanak az anaerob állapotú edzés elkerülése érdekében (6).

fizikai és fiziológiai változók

a fartlek edzés kialakításának módjától függően a lehetséges fiziológiai változások közé tartozik az aerob fitnesz növekedése, amely valószínűleg növeli a VO2max-ot, a laktátküszöb növekedése, valamint a jobb futásgazdaságosság és üzemanyag-felhasználás (8). A kutatások azt állítják, hogy sok erő-és kondicionáló edző úgy véli, hogy az intervallum edzés a legjobb módszer a fiziológiai változások előmozdítására (5). A fartlekek ugyanúgy képesek növelni az edzés pulzusát, mint egy nagy intenzitású edzés, bár az aktív gyógyulás fenntartása magasabb pulzusszámot tart, mint a passzív gyógyulás. A különböző energiarendszereket, például röplabdát és focit használó sportoknál a tüdőszellőzés és a kardiovaszkuláris hatékonyság javulását mutatták (1).

amint azt Kumar leírta, egy egyszerű példa arra, hogy egy futó mit tenne egy Fartlek során: “sprinteljen ki az egyik fényoszlopról a másikra, kocogjon a sarokba, közepes erőfeszítést tegyen néhány blokkon keresztül, kocogjon négy fényoszlop között, és sprinteljen egy stoptáblára, és így tovább, egy teljes idő vagy távolság készletére.”A 4. táblázat egy egyszerűsített fartlek képzési programot mutat be, amely alapvető iránymutatásként használható a Fartlek képzés megvalósításához.

1.táblázat. Fartlek képzési Program példa anaerob sebesség / teljesítmény edzésre

a Bashir 2017-től adaptált alapfogalmak.

2.táblázat. Fartlek képzési Program példa középtávú képzésre

a Bashir 2017-től adaptált alapfogalmak.

3.táblázat. Fartlek képzési Program példa a távolsági képzésre

a Bashir 2017-től adaptált alapfogalmak.

4.táblázat. Példa egy egyszerűsített Fartlek képzési rutinra