gyakorlatok kismedencei törzs és kár miatt nehéz emelés és súly képzés

kismedencei fájdalom sztrájk férfiak és nők egyaránt. A kismedencei fájdalom két fő oka a túlzott súly és a nem megfelelő emelési technika az ellenállás gyakorlása során. A kismedencei fájdalom tünetei hetekig, néha hónapokig is tarthatnak. A medencefájdalom szilárd kezelési terve a mag erősítéséből és az alsó végtag nyújtásából áll.

kismedencei billentések

a kismedencei billentések egy szokásos gyakorlat, amely megtanítja, hogyan kell mozgatni a kismedencei régiót. A medence dőlését fekvő vagy ülő helyzetben végezheti el. Az első cél az, hogy érezze, hol van a medence. A medencecsont közvetlenül a csípőcsontjai között helyezkedik el. Helyezze a bal kezét a bal csípőjére, a jobb kezét pedig a jobb csípőjére. Egyszerűen mozgassa a medencét előre-hátra. A medencét csak fájdalommentes mozgástartományon keresztül mozgassa.

fekvő híd

a fekvő hidak a hátsó láncon belül tartalmazzák a farizmokat és a combhajlókat. Hidak is stabilizálja a keresztirányú vagy belső has, amely támogatja az alsó gerinc és a kismedencei régióban. Feküdj a hátadon, térd hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón. Tartsa a lábát és a térdét csípő szélességben. Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról. Húzza meg a belső has és gluteals, ahogy emelje fel a csípő. Miután a csípője teljesen kinyújtott, kényszerítsen egy három másodperces összehúzódást/tartást. Engedje le a csípőjét, amíg majdnem megérinti a padlót. Tartson állandó hasi / gluteális összehúzódást a mozgás során. Győződjön meg róla, hogy a mozgást a csípőjéből kezdeményezi, nem pedig a csomagtartójából.

négylábú madár kutya

a madár kutya olyan gyakorlat, amely hajlamos vagy arccal lefelé fekvő testsíkból hat a törzs stabilizátoraira. Állítsa be magát a padlón mind a négyen. Kezdje azzal, hogy felemeli a jobb karját és a bal lábát egyszerre. Tartsa ezt a két végtagot emelt helyzetben körülbelül három másodpercig. A három másodperces szünet után engedje le a jobb karját, a bal lábát pedig a padlóra. Végezze el ugyanazt a mozgást a bal karral és a jobb lábával. Korlátozza, hogy milyen magasra emeli az egyes lábakat. A túlzott lábmagasság eldobja a medence igazítását. Tartson állandó összehúzódást a belső hasban és a farizmokban.

Ball Squat

Ball guggolás erősíti a quadriceps, hamstrings és gluteals. A fenék és a quadok célzása segít stabilizálni a medenceövet. Erős fenék és quadok tartsa indokolatlan törzs ki a medence. Helyezze az alsó gerincét egy lapos falon elhelyezkedő fiziógömb közepére. Hozzon létre állandó hasi összehúzódást, miközben egyenesen tartja a hátát. A lábaid, a térdeid és a csípőid egy vonalban vannak. Engedje le a csípőjét és hajlítsa meg a térdét ellenőrzött módon. Mozgassa lefelé, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Egy másodperces szünet után emelje fel a csípőjét felfelé,amíg a lábai majdnem egyenesek. Akadályozza meg az oldalsó térdmozgást, amely patella kellemetlenséget okozhat. Tartsa a csípőjét attól, hogy guruljon a labdával, mert ez gerinc instabilitáshoz vezethet.

nyújtás

az alsó test nyújtása növeli a rugalmasságot néhány kulcsfontosságú izomzatban. Az izom területek szeretne összpontosítani a combhajlító, csípő flexorok, quadriceps és gluteals. Ezeknek az elsődleges izmoknak csak egy teljes test nyújtó program darabjainak kell lenniük. A nyújtás mindig az edzés után történik. Ez az, amikor a rugalmasság javítható. Akkor nyúlik, mielőtt az erő edzés, mindaddig, amíg végre egy bemelegítés. A megfelelő bemelegítés öt-nyolc perc könnyű aerob tevékenység.