használja a Hang Snatch húzó erő és erő nyereség

bárki, aki érdekelt a fejlődő valódi erő szeretné az olimpiai felvonók a program. A hang snatch egy snatch variáció, amely népszerű az olimpiai súlyemelők, a versenyképes fitnesz sportolók és a hagyományos sportolók körében egyaránt. Ez a munka, hogy növelje az erő fejlődését a csípő, fokozza megragad technika, és növeli a robbanékonyság minden sportoló, függetlenül attól, hogy a sportos bátorság.

ebben az útmutatóban mindent megvitatunk, amit tudnod kell a lógásról, majd néhányat.

• hogyan kell csinálni a Hang megragad lépésről lépésre
• előnyei a Hang megragad
• izmok dolgozott a Hang megragad
• ki kell csinálni a Hang megragad
• Hang megragad programozási ajánlások
• Hang megragad variációk
• Hang megragad alternatívák
• gyakran ismételt kérdések

hogyan kell csinálni a hang megragad lépésről lépésre

sok különböző módon, hogy a bőr egy macska, és ez a mondás kétszeresen igaz, amikor a súlyemelés. Ez az útmutató leírja a “felülről lefelé” módszer, ahol kezdődik a csípő és a munka technika a pull egy “lefelé progresszió”, ahelyett, hogy a tanulás a lift a padlóról.

1.lépés — fogja meg

Kezdje azzal, hogy feltételezi a megfelelő megragadási markolat szélességét, úgy, hogy a súlyzó a csípő ráncánál legyen, a karjai pedig egyenesek. A mellkasának magasnak kell lennie, testtartásának pedig egyenesen kell állnia, a vállakat össze kell húzni és le kell húzni. A lábaknak egyenesnek kell lenniük, az egyensúlyodat az egész lábadon kell tartani.

edzői tipp: Az emelők gyakran hátradőlnek vagy előre hajolnak kiindulási helyzetükben, túlzottan eltolva súlyukat. Álljon egyenesen, és érezze, hogy az egész súlyemelő cipő érintkezik a talajjal.

2.lépés — rögzítse a horgot

a legjobb eredmény érdekében a súlyemelő edzésen horogfogást kell használni. A horog markolat egy speciális markolat, amelynek elsajátítása időt és türelmet igényel. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakorolja. A horogfogás végrehajtásához egyszerűen tekerje a hüvelykujját a súlyzó köré, és fedje át az ujjait, hogy szoros tömítést hozzon létre.

edzői tipp: A horogfogás kényelmetlenül vagy fájdalmasan érezheti magát az elején, de végül megszokottá válik, és szinte lehetetlenné teszi, hogy a súlyzó kicsússzon a kezéből.

3.lépés — csuklópánt és akasztás

a függesztésbe való leereszkedéshez nyomja vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a súlyzó lecsússzon a combján. A térdeket kissé meg kell hajlítani, hogy a lábak merőlegesek legyenek a padlóra. Tartsa a mellkasát egyenesen, és győződjön meg róla, hogy a vállak függőlegesen helyezkednek el a súlyzó felett, oldalról nézve.

edzői tipp: Ha úgy találja magát, hogy a lábujjaira húzódik, akkor valóban meg kell dolgoznia, hogy a sarkát lefelé tartsa, miközben a bár fölött marad, és aktívan húzza be a rudat a lat-jával.

4.lépés — Húzza erővel

miután elérte a függesztési helyzetet — amely bárhol lehet a comb magasságától a talajtól alig lefelé — teljesen nyújtsa ki a törzset és a lábakat, hogy függőleges erőt biztosítson a súlyzónak.

amikor felállsz a lábakkal a padlóra nyomva, győződjön meg róla, hogy a lábujjakat és a sarkokat lefelé tartja, amíg a súlyzó el nem éri a csípőjét. Kerülje a súlyát előre vagy hátra, és tartsa meg a laza karokat. Ellenálljon a kísértésnek, hogy hajlítsa vagy húzza a karjait, mielőtt a lábai befejezték volna a kiterjesztésüket.

edző tippje: a legegyszerűbb formában a húzás magában foglalja az alsó test erőteljes kinyújtását a talajba, hogy a súlyzó függőleges mozgását generálja. Hagyja, hogy a lábai elvégezzék a munkát, és ne gondolkodjon túl sokat az egyes mechanikákon.

5.lépés — Catch and Stand

ha mindent helyesen csinált, akkor ennek a fázisnak elég simának kell lennie. Fogja meg a súlyzót egy felső guggoló helyzetben olyan mélyen, amennyit csak tud, majd térjen vissza álló testtartásba. Jellemző, hogy hosszabbítás után felemeljük a lábakat, és szélesebb, kényelmesebb helyzetbe helyezzük őket a guggoláshoz.

ne féljen leülni a guggolás aljára, ha stabilizálni kell a terhelést az állás előtt. Sok emelő kirohan a fogadó pozícióból, hiányzik a stabilitás, és hiányzik a felvonó. Hasznos lehet a szünetek beillesztése a guggolás helyzetébe, hogy elősegítse a felső stabilitást és az erőt.

edzői tipp: Két jel, amelyet ebben a szakaszban gyakran hallanak, a “reach” és a “push”, mindkettő megerősíti, hogy aktívan felfelé nyomja a súlyzót, hogy segítse a stabil és erős felépülést a guggolásból.

a lefagyás előnyei

míg a lefagyás végrehajtása bonyolult lehet, a kapcsolódó előnyök összehasonlíthatóan változatosak. Az alábbiakban három oka van annak, hogy miért kell kezdeni, hogy tartalmazza hang kikapja a képzési program, hogy Ön egy súlyemelő, CrossFit sportoló, vagy akár egy rendszeres gymgoer.

növelje az energiatermelést

az erőtermelés megnövekedett sebessége, a csípőhosszabbító erő és a kinesztetikus érzék mind olyan tulajdonságok, amelyeket a hang megragadása taníthat és fejleszthet. Míg ezek közül néhányat más mozdulatokkal is kifejleszthet, a hang snatch egyedülálló, all-in-one gyakorlati megoldást kínál az edzőteremben töltött idő maximalizálására.

Snatch technika progresszió

a hang snatch hasznos eszköz az edzők számára, hogy minden szintű emelőt megtanítsanak arra, hogyan kell erőteljesen boltozni egy súlyzót. A rövidebb mozgástartomány nagyobb hangsúlyt fektet magára az erőteljes csípőhosszabbításra, ami minden súlyemelő mozgás lényege.

teljes test bekapcsolása

a súlyemelés lényegében teljes testű sport-a lábak, a fenék és a hát alsó része a motor, de a hát felső része, a vállak és a karok kritikus támogatást nyújtanak. Még egy “részleges” mozgás, mint a hang snatch stimulálhatja a legtöbb izomzat egyszerre, így egy fantasztikus eleme a teljes test rutin.

izmok dolgozott a Hang Snatch

a hang snatch működik sok-sok izomcsoport, de ahelyett, hogy felsorolja minden egyes izom érintett, tudjuk lebontani a nagy játékosok, így tudja, hol a erőfeszítés lesz irányítva.

quadok, Combhajlítók és farizmok

az alsó test egésze hatékonyan képzett a hang snatch. A lábak arra szolgálnak, hogy a terhelést a csípőre állítsák, és a test ikonikus kiterjesztését is előállítsák a húzás tetején. A lábad is elnyeli a terhelést, ahogy mozog a rúd alatt, és megkapja a súlyt a felső guggolás előtt és alatt.

vállak és tricepsz

a vállizmok azon dolgoznak, hogy felfelé irányítsák a rudat, miután a lábad elkészült, valamint kritikus tartószerkezetet biztosítanak a terhelés fölött a fogadó fázisban. A tricepsz túlórázik, hogy fenntartsa a kar meghosszabbítását, amikor kilép a guggolásból.

vissza

a felső hátsó izomzat stabilizálja a gerincét a megragadás húzási fázisában, valamint megerősíti a vállövet, amikor rögzíti a súlyzót a felső guggolásban.

scapularis stabilizátorok

a scapularis stabilizátorok és a hátsó vállizmok — gondolja a hátsó deltoid és a teres major/minor — izmok együtt dolgoznak a váll stabilitásának javítása érdekében. A megnövekedett scapularis stabilitás szintén segít minimalizálni a könyök és a csukló túlzott terhelését.

Who Should Do the Hang Snatch

a hang snatch egy robbanásveszélyes gyakorlat, amely felhasználható az atlétikai teljesítmény növelésére, a robbanékonyság javítására és a verseny eredményeinek javítására. Bár úgy tűnhet elérhetetlen egy pillanat alatt, a hang snatch van egy hely a sok különböző képzési tervek.

erő és erő sportolók

a hang snatch gyakran látható olimpiai súlyemelő és lehet használni, hogy foglalkozzon az erő kérdések és időzítés a verseny lift. Továbbá, a hang snatch lehet használni a strongman és erőemelő sportolók, mint egy általános Robbanékonyság alapozó.

funkcionális Fitness sportolók

Hang snatches kulcs ahhoz, hogy megragad technika, ezért fitness sportolók kell, hogy a képesség, hogy nem csak végre hang snatches jó technikával, hanem nagy mennyiségű fáradtság.

sportolók

míg az erőedzők között vita folyik arról, hogy melyik Olimpiai felvonó a legjobb a sportteljesítményhez, a legtöbben egyetértenek abban, hogy az erős csípőhosszabbítás a legfontosabb szempont a pályán vagy a pályán. Azáltal, hogy eltávolítja a húzást a padlóról, a lógás lehetővé teszi a hagyományos sportolók számára, hogy fejlesszék a fő tevékenységük szempontjából leginkább releváns minőséget.

minden szintű Gymgoers

az általános alkalmasság érdekében a snatch nem feltétlenül szükséges összetevő a teljesítmény, a technika stb. Nem is kell, hogy menjen nehéz-bármilyen változata hang snatch segíthet növelni a teljesítményt, serkentik az izomnövekedést és az alkalmazkodás, és segít növelni az általános teljesítményt idővel.

Hang Snatch programozási ajánlások

ha meg van győződve arról, hogy a hang snatch megfelelő az Ön számára, akkor a következő lépés a programra való alkalmazás. Az alábbiakban három ajánlást talál a hang snatch megfelelő programozására a képzési cél alapján.

vegye figyelembe, hogy az alábbi irányelvek azért vannak itt, hogy az edzőknek és a sportolóknak laza ajánlásokat kínáljanak a programozáshoz, és nem szabad evangéliumnak tekinteni.

a Snatch technika megtanulása

a snatch elsajátításának első lépése a technika gyakorlása. Annak érdekében, hogy a fejlett mozgás egyszerű legyen, a felvonó részekre bontása a siker szempontjából kiemelkedő fontosságú.

ehhez kezdje egy PVC csővel vagy terheletlen súlyzóval, és végezzen három-öt két-három ismétlést. ezt egy súlyzóval is elvégezheti, és könnyű vagy közepes terhelésű ismétléseket hajthat végre.

a teljesítmény javítása

a teljesítmény javítása érdekében olyan súlyt kell használni, amely félig kihívást jelent, de még mindig robbanásszerűen mozgatható. Ha a lift túl nehéz, a képesség, hogy dolgozzon teljesítmény csökken, mint akkor küzdenek, hogy stabilizálja a bárban, vagy fenntartani a jó formában.

Kezdje azzal, hogy két-négy két-három ismétlést hajt végre az 60-75 1RM százalékának felhasználásával.

ha növelni szeretné a maximális

értéket, amikor a maximális erőt programozza, és nehéz snatchekre továbbítja, nehezebbnek kell lennie, mint amikor a technikára vagy a teljesítményre összpontosít. A súlyemelő mozgásokat azonban nem igazán lehet végrehajtani a hagyományos öt-öt séma szerint.

Kezdje azzal, hogy az 1RM körülbelül 80% – ával edz, négy-nyolc, egy-két ismétlésből álló készleten.

Hang Snatch variációk

ha sokszínűséget szeretne hozzáadni a snatch edzéshez, vagy megtámadja a snatch technika különböző gyengeségeit, bevezethet néhány variációt a tipikus képzési programba.

az alábbiakban három hang snatch variáció és alternatíva található, amelyek javíthatják a snatch technikát, az időzítést és a teljesítményt.

no Foot Hang Snatch

a No foot hang snatch úgy történik, hogy a lábak már a felső guggolás helyzetben vannak. Bár ez kissé megváltoztatja a húzó mechanikát, a sportoló, aki nem mozgatja a lábát a hosszabbítás után, arra kényszeríti őket, hogy függőlegesen húzzák meg a súlyzót. Ha problémái vannak az előre ugrással, az összeomlással vagy a függőleges húzással, ez a variáció nagyon hasznos lehet a fejlődés szempontjából.

Hang Muscle Snatch

a hang muscle snatch az emelő elvégzi a szokásos húzást, de ahelyett, hogy egy guggolást feltételez, hogy megkapja a súlyzót, továbbra is kiterjesztik a törzset és a karokat felfelé, szándékosan megnyomva a súlyt. Ez a variáció lehet tenni, hogy növelje a felsőtest erejét a pull, valamint a technika a lockout.

Hang teljesítmény Snatch

a hang teljesítmény snatch történik azonos a hang snatch, azzal az egyetlen kivétellel, hogy az emelő nem kapja meg a súlyzó a teljes snatch. Inkább az emelő félig guggoló vagy párhuzamos guggoló helyzetben kapja meg a súlyzót, ami erősebb húzásra kényszeríti őket, mivel a súlyzót magasabbra kell húzni, mint egy szokásos ragadást.

Hang Snatch alternatívák

ha nem tudja végrehajtani a hang snatcheket, vagy nem érdekli őket végrehajtani, mégis ugyanazokat az előnyöket szeretné elérni a teljesítmény vagy az atlétika szempontjából, kipróbálhatja az alábbi alternatívákat.

megjegyzés, hogy ha keres, hogy megtámadják megragad technika súlyemelés céljából, ezek az alternatívák nem segít, mint csinál közvetlen megragad variációk.

súlyzó Hang Snatch

a súlyzó snatch lehet tenni a padlón, vagy a hang, és számos azonos hátsó lánc szilárdság és teljesítmény előnyeit, mint a súlyzó hang snatch, azonban kínál néhány további testreszabási. Ez hasznos lehet azoknak az emelőknek, akik nem képesek súlyzó-elkapásokat végrehajtani, vagy a mechanikát úgy kívánják beállítani, hogy a sérülés vagy a kellemetlenség körül dolgozzanak.

Kettlebell Swing

mind az amerikai, mind az orosz kettlebell swing segítségével nagyobb hátsó láncteljesítményt és robbanékonyságot hozhat létre. anélkül, hogy ballisztikusan fel kellene emelnie egy rudat a feje fölött, vagy túl sok órát kellene töltenie a technika finomításával. A kettlebell swing egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen építeni az alapvető atlétika és teljesítmény emelők minden szinten.

végső szó

a hang snatch több megy rá, mint hogy egy másik kiegészítő súlyemelés. Ha le tudja szögezni a technikát, akkor olyan előnyöket engedhet meg magának, amelyek befolyásolják a teljesítmény minden aspektusát.

a hátsó láncfejlődéstől a teljes testkoordináción át az edzőteremben lévő emberek lenyűgözéséig a lógás sokkal jobban alkalmazható a valódi teljesítmény fejlesztésére, mint a felszínen.

Gyakran Ismételt Kérdések

a lógás megragadása nehéz feladat lehet, és a kérdések gyakran felbukkannak az út mentén. Még egy fejlettebb emelőnek is lehetnek kérdései a ragadási technikával vagy a programozással kapcsolatban. Térjünk rá néhány gyakori kérdésre, és tisztázzuk a dolgokat.

Kiemelt kép: belyaev.fotó /