Hogyan Kap Hasogatott!

mindenki azt akarja, hogy szakadjon, de a vágott fizikum többet igényel, mint a kardió és az ima. A végső foszlányhoz figyelemmel kell kísérnie a súlyt és a testösszetételt, számolnia kell a kalóriákat, és ki kell számítania a tápanyagarányokat. Nehéz lehet, de ha azt szeretnénk, hogy elveszíti a testzsír, és kap vágott, meg kell tenni a munkát.

Kövesse nyomon a testösszetételét

először mérje meg testösszetételét, és minden héten ellenőrizze. Nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik.

a testösszetétel a zsír, az izom, a víz és a csont összehasonlító százalékos arányát jelenti a szervezetben—de ahhoz, hogy sovány legyen, csak az izomra és a zsírra kell összpontosítania.

ha a zsír súlya meghaladja az izom súlyát, akkor úgy eszel, mintha nyaralnál, és egy kis munka nélkül nem leszel képes aprítani.

ha túl sok testzsír van, az azért van, mert több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Az egyik első dolog, amit az emberek általában a vágás érdekében tesznek, a kalóriák csökkentése és a cardio növelése. Láttam nagyon nagy testépítők kap le 500 kalóriát egy nap, hogy csak egy kicsit szorosabb—de ez nem működik!

testünk a drasztikus kalóriacsökkentést (edzés és éhezés) a túlélésünk veszélyének tekinti, és azonnal elkezdi tárolni a zsírt a jövőbeli szükségletekhez.

éhezés módban a sovány izomtömeget először felfalják, így a kalóriák túl gyors leesése kontraproduktív—csökkented a kalóriákat, de a zsírtömeged helyben marad, az izomtömeged pedig csökken!

0-nál nagyobb súlycsökkenés.A napi 3 font magában foglalja a sovány izomvesztést, ami nem a cél. Az aprításhoz minimalizálni kell a sovány izomvesztést.

teljes fogyás, ezért kell tempójú és tervezett vezet a zsírégetést. Ezért fontos a testösszetétel heti ellenőrzése.

tudja, mennyit kell enni

ismernie kell a kalóriaigényét, hogy elszakadjon. Minél több sovány izomszövet van, annál magasabb az anyagcsere, vagy sebesség az energia éget, míg a több testzsír van, annál alacsonyabb az anyagcserét. Egyszerűsítés: a több izom magasabb kalóriaégetéshez vezet, míg a több testzsír lassabb kalóriaégetéshez vezet—ez pontosan ellentétes azzal, amit remélsz, ha túl sok testzsír van!

mindannyiunknak van egy minimális napi kalóriaszükséglete az élethez, és egy bizonyos sebesség, amellyel kalóriát égetünk az edzőteremben.

jelenlegi súlyunk fenntartásához el kell fogyasztanunk a napi kalóriákat, amelyekre általában szükségünk van, plusz az edzőteremben elégetett kalóriákat.

például egy 150 kilós embernek, aki napi egy órát tölt az edzőteremben, naponta 1950 kalóriát kell fogyasztania, csak hogy fenntartsa a súlyát (1600 kalóriát élni, plusz körülbelül 350 kalóriát égetni az edzőteremben egy óra alatt).

ahhoz, hogy felaprítsák, ugyanennek az embernek le kell dobnia néhány kalóriát. Nagyszerű kalóriaszámlálók vannak, amelyek segítenek kitalálni a dolgokat.

a kalóriákat hetente kell módosítania a testösszetétel változásainak és a személyes megjelenésnek (a foszlányfaktornak) megfelelően.

ha a sovány tömeg fenntartása és a zsír csökken-te vagy a helyes úton!

Egyél magas fehérjetartalmú étrendet

a fehérje növeli a jóllakottságot vagy a teltségérzetet, és a fehérje emésztése több kalóriát éget el, mint a zsír emésztése. Tehát a magas fehérjetartalmú étrend tökéletes a zsírégetéshez.

az elegendő fehérje fogyasztása szintén elengedhetetlen a pozitív nitrogén egyensúly fenntartásához és az edzés okozta károk helyreállításához.

legalább 2,5 óránként állandó fehérjeellátást kell fogyasztania, hogy elkerülje az izmok elégetését a nap leginkább katabolikus idején.

a fehérjére való összpontosítás lehetővé teszi, hogy jobban érezze magát, több kalóriát égessen, és kevesebb zsírt fogyasszon.

vágj bizonyos szénhidrátokat—nem minden szénhidrát

általában a magas szénhidráttartalmú napoknak vége, ha soványnak akarsz lenni. Csakúgy, mint minden diéta, a szénhidrát mennyiségét korlátozni kell, mert a szénhidrát túladagolása könnyen zsírként tárolható. Továbbá, szénhidrát tüske inzulin, és az inzulin növeli a cukor utáni sóvárgás, ami, ha megengedhetünk, hogy több szénhidrátot, majd több inzulin tüskék, majd több cukor utáni sóvárgás-ez egy ördögi kör!

és mégis, ha nincs elég szénhidrátunk, amit elégethetnénk, akkor a fehérjénket elégetjük, amit nem akarunk!

tehát fontos, hogy szénhidrátot kapjunk, de a megfelelő forrásokból. Ha kis adag hüvelyeseket, szemeket, édesburgonyát és zöldséget eszel a kenyérből kitépett nagy darab kenyér helyett, mint egy szénhidrátéhes állat, akkor rendben kell lennie.

ne kerülje a zsírokat

zsírégetést szeretne, de az étkezési zsírokat, mint a szénhidrátok alternatív üzemanyagát, kissé növelni kell, amikor más kalóriákat csökkent. Megfékezik az éhséget és a szénhidrát utáni sóvárgást, segítve a cukorbevitel korlátozását.

a zsírok hasznosak a haj, a köröm és a bőr számára, és segítenek a tesztoszteron és a D-vitamin előállításában is. Ez optimalizálja a fehérje-megtakarító hatást és biztosítja a sérült szövetek megfelelő helyreállítását.

a hozzáadott zsíroknak egészségesnek, tisztanak kell lenniük, például len-vagy olívaolajnak, friss dióféléknek és avokádónak.

a telített zsírok, amelyek általában megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, nagyon kevés felhasználásuk van a szervezetben, szörnyű üzemanyag az edzéshez, és ugyanolyan szörnyűek az edzés után. Általában maradj távol tőlük.

tankoljon fehérjével edzés után

felejtsd el mindazt, ami a reggeli a nap legfontosabb étkezése—ha megpróbálsz sovány lenni, az edzés utáni táplálkozás sokkal fontosabb!

diétázáskor a nap nagy részében katabolikus állapotban van. Az edzés csak növeli a katabolizmust, mivel több kalóriát fogyaszt, és több izomszövetet károsít. Ha nem vigyázol, a sérült izom megég, és nagyobb helyett kisebb lesz!

a túl magas szénhidráttartalmú súlynövelő turmixok helyett a fehérjeporokra kell összpontosítani, lehetőleg tejsavó és kazein keverékekre. A tejsavó gyorsan hat, és gazdag az aminosavakban, amelyekre szükség van a gyógyulás felgyorsításához. A kazein lassabban ég, a következő három órában folyamatosan felszabadítja aminóit.

igyál vizet

mindannyian tudjuk, hogy vízre van szükség a szövetek megfelelő hidratálásához, de nagyon kevesen veszik észre, hogy minél kevesebb vizet kap a test, annál többet próbál tárolni. Lehet, hogy rendkívül alacsony a testzsír, és még mindig úgy néz ki, dagadt, mert a test tartja a folyadékokat.

ha a tested rájön, hogy folyamatosan elegendő vizet kap—egész nap -, akkor feladja, hogy megpróbálja megtartani azt a vizet, és egyenletesebben hajol ki!

közös vágási problémák és megoldások

• probléma: elvesztette a sovány tömeget és a zsírtömeget (minden lement).

• megoldás: csökkentse a cardio-t, növelje a kalóriákat napi 100-200-mal, és ellenőrizze egy hét alatt.

• probléma: A zsír nőtt, és az izom ugyanaz maradt, vagy nőtt.

• megoldás: növelje a cardio-t, csökkentse a teljes napi kalóriát napi 300-500-mal, és ellenőrizze egy hét alatt.

• probléma: az izom és a zsír ugyanaz maradt—nincs változás.

• megoldás: változtassa meg a cardio rutinját (próbálja ki a HIIT-et), növelje a napi 300 napi teljes kalóriát, és ellenőrizze egy hét alatt.

• probléma: a sovány tömeg változatlan maradt, a zsír pedig csökkent.

• megoldás: ez nem probléma! Folytassa azzal, amit csinál, és ellenőrizze egy hét múlva.

bárki, aki időt szán a testmozgásra és a helyes étkezésre, nyomon követi a kalóriákat és figyelemmel kíséri a testösszetételét, sikerrel járhat.

mindez csak fegyelem és prioritások kérdése.