miért érdemes kipróbálni a szélmalom gyakorlat (és hogyan kell csinálni)

ha gondolkodik próbál a szélmalom gyakorlat, akkor kétségtelenül már tudja, egy dolog: úgy néz ki, és úgy hangzik, nagyon jó.

de minket nem csak a látszat érdekel. Ez a gyakorlat ugyanolyan jó a teljes test stabilitásának megteremtésében, az alapvető erő javításában és a Mindenható fenék működésében, mondja Ryan Campbell, a kineziológus és a Dél-Wisconsini Anytime Fitness képzési szakembere. Csakúgy, mint azok a szélmalmok, amelyeket a mezőkön látsz, a szélmalom gyakorlásával az összes erő a központból származik-magyarázza.

itt van, hogyan kell csinálni a lépés tökéletes formában, néhány szórakoztató variációk, és minden előnyét lehet kapni belőle.

ha további lépéseket szeretne hozzáadni a következő edzéshez, kezdje el az Openfit-et ingyen ma!

hogyan kell csinálni a szélmalom gyakorlat

• álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Fordítsa bal lábának lábujjait egyenesen oldalra 90 fokon. Érje el a jobb karját a mennyezetig, és hagyja, hogy a bal keze lógjon az oldalán. Nézz fel a jobb kezedre.
• kapcsolja be a magját, és nyomja a csípőjét a jobb oldala felé. Csúsztassa bal kezét a bal lábán a boka felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy nyomást gyakorolna a lábára —használja a magját, hogy stabilizálja magát. A bal karjának egész idő alatt merőlegesnek kell lennie a padlóra. A jobb lábnak egyenesen kell maradnia. Megengedhet egy enyhe hajlítást a bal lábában, hogy elkerülje a térd reteszelését.
• szünet, majd nyomja le a lábát, hogy felemelkedjen az induláshoz, miközben a magját és a gerincét egész idő alatt hosszú ideig tartja.
• ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

tartsa a jobb kezében egy kettlebellt, egyenesen felfelé nyomva a mennyezet felé. Hagyja, hogy a harang a csukló hátulján lógjon, és tartsa semleges csuklóját. Fordítsa bal lábának lábujjait egyenesen oldalra 90 fokon. Kapaszkodj.

szélmalom variációk

a szélmalom gyakorlásának számos módja van. Miután megtanulta a megfelelő formát felülről, akkor elkezdheti hozzáadni a súlyt, és megpróbálhat nehezebb variációkat.

Íme néhány a leggyakoribb szélmalom variációk, hogy építsenek a hagyományos egyetlen kettlebell szélmalom gyakorlat:

• alacsony kettlebell szélmalom: tartson egy kettlebellt a jobb kezében, egyenesen felfelé nyomva a mennyezet felé. Hagyja, hogy a harang a csukló hátulján lógjon, és tartsa semleges csuklóját.
• súlyzó szélmalom: kettlebell használata helyett tartson egy súlyzót a felemelt karjában. Ez kissé nagyobb kihívást jelent a vállstabilizátorok számára, és csak akkor hasznos, ha nincs kettlebell.
• alulról felfelé: tartsa a kettlebellt fejjel lefelé, kezével szorosan a fogantyú köré tekerve, a csengő alja pedig a mennyezet felé nézzen. Ez hihetetlenül nagy kihívást jelent mind a vállak, mind a markolat számára.
• dupla kettlebell: amellett, hogy kettlebellt tart a feje fölött, tartsa egyet a leeresztett karjában, hogy az extra ellenállás visszatérjen az induláshoz.
• dupla kettlebell egy rack: Végezze el a kettős kettlebell variációt, de tartsa az alsó kettlebellt rack helyzetben (közvetlenül a válla előtt pihenve).

milyen izmokat végez a szélmalom gyakorlása?

• Hip extensors: a fenék és a combhajlítók alkotják a szélmalom gyakorlásának erőművét. Ahogy lejjebb a gyakorlat megfelelő formában, akkor érzés egy szakaszon a combhajlító (nem a derék). Ezután a felemelkedéshez összpontosítson a fenék szorítására, hogy a csípőjét középre tolja. Gondolj rá úgy, mint egy oldalra húzás.
• mag: Míg a csípője táplálja a szélmalom gyakorlását, a magja az, ami megakadályozza a hajlítást vagy az összeomlást. az elkötelezett mag megtartásával a törzs erős és stabil marad, így nagyobb súlyt tud mozgatni-és jobb, biztonságosabb formában.
• váll: miután segített először megszerezni a súlyt a feje fölött, a vállizmok (beleértve mind a deltoidokat, mind a rotátor mandzsetta izmait) keményen dolgoznak, hogy ezt a súlyt a helyén tartsák, és ne mozogjanak körül. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor valószínűleg észreveszi, hogy az egyik válla valamivel erősebb vagy stabilabb, mint a másik.

szélmalom szakasz

hasonló név, de nagyon más lépés, a szélmalom nyújtás segíthet kiegyensúlyozni mindazt a kemény munkát, amelyet a szélmalom gyakorlásával végzett. Ez a szakasz magában foglalja a hátának lefektetését és nyújtását, növelve a mozgástartományt, és lazítsa meg a gerincét.

• Feküdj a tested jobb oldalán, karjaidat vállmagasságban kinyújtva, tenyérrel együtt. Hajlítsa a térdét 45 fokra, így a térde éppen a csípőmagasság alatt van.
• ívmozdulattal nyújtsa bal karját felfelé a mennyezet felé, majd balra, tekintetével követve. Célja, hogy a karját és mindkét lapockáját a padlóra tegye, de csak olyan messzire menjen, amennyire kényelmes, tartsa a lábát a földön.
• tegye vissza a karját középre, vissza a másik kar tetejére. Töltse ki az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.