Miért, Hogyan, hogy a Vonat a méter

Akarsz kezdeni, a fitness, javítja a futó formában, hagyd ezt az érzést állott? Kezdje el a mérföld edzését.

Rob Delong volt, mint a legtöbb gyerek nő fel, amikor jött a futás. Minden évben a tornaóra volt, hogy fuss egy mérföldet.

ez volt az elnöki fizikai erőnléti teszt állóképességi összetevője, egy általános iskolai program, amelyet az Eisenhower-adminisztráció alatt fejlesztettek ki, hogy ösztönözzék az amerikai gyerekeket egészségesre és aktívra, miután egy tanulmány kimutatta, hogy európai társaik sokkal fittebbek.

gyorsan előre 20 évet, és az első maratonjára való felkészülés közepette Delong, a 34 éves manhattani pénzközvetítő, azon kapta magát, hogy fiatalabb énjét közvetíti.

debütáló maratonján Delong 8:50 mérföldes állandó ütőhangszerre kattintott, hogy 3:52:31 alatt befejezze a Chicagói maratont. Visszatekintve Delong villámgyors fejlődésén egy fitt futóvá, kiugrik egy adott verseny kiemelése: kifejezetten a New York-i Fifth Avenue Mile futtatására való edzés. Delong szerint az 1 mérföldes versenyen való edzés és versenyzés egyértelműen segített neki gyorsabb maratoni versenytempót tartani Chicagóban.

ez volt a tervezés, mondja az edzője, Brian Rosetti, alkotója a Run SMART projekt, egy csoport 10 nemzeti osztályú runner-edzők, különböző helyszíneken szerte az országban, aki útmutató futók minden szinten keresztül egyedileg megtervezett programok meg a doktrínák és elvek a szerző és a coaching nagy, Dr. Jack Daniels.

“vannak olyan ügyfeleim, akik az 5K-tól a maratonig tartó versenyekre edzenek” – mondja Rosetti. “A futóink által végzett ismétlési munka a jelenlegi 1 mérföldes versenysebességükön van, és a gazdaság és a hatékonyság növelését szolgálja, ami a hosszabb dolgokba táplálkozik.”

Rosetti-a ZAP Fitness Olimpiai fejlesztési program korábbi tagja, 3:44—es pálya PRs-vel az 1500-ban és 8:08-ban a 3000-ben-azt mondja, hogy az 1 mérföldes verseny vagy az alacsony kulcsú időfutam edzésének értéke nem csak a sebesség és a hatékonyság növelése. Azt állítja, hogy ez segít a futóknak a sérülések kockázatának csökkentésében is.

“tévhit, hogy a gyors munka károsítja az embereket” – mondja Rosetti. “Valójában a megfelelő sebességképzés megtanítja, hogyan kell jó formában futni, és építeni az erőt, hogy hosszabb ideig tartsa a jó formát.”Hosszabb, fáradtságot kiváltó futásokban van, magyarázza, hogy a forma lebomlik, és a test gyengeségeit kopásnak teszi ki.

maradj okos és Szubmaximális

a kulcs, Rosetti hozzáteszi, az, hogy fegyelmezett az aerob edzés és okos a sebesség munkát. A rugalmasság és az agility fúrók hozzáadása szintén elősegíti a sebesség fejlesztését, de a távfutó gyorsabbá válása nem az összes sprintből származik. Ehelyett az edzések ellenőrzött, szubmaximális ütemben zajlanak, kis mennyiségű pihenéssel a sebesség tartósságának növelése érdekében.

“az emberek bajba kerülnek, amikor nem értik, hogy fontos a rep edzések cél ütemének futtatása; nem csak a lehető leggyorsabban futtatja őket, csak azért, mert tudsz” – mondja.

az edzések versenyekké alakítása nem csak aláássa az edzés valódi célját, hanem a piros vonal intenzitása is elkoptathat és elhasználhat, meghosszabbítva a gyógyulást és növelve a sérülések kockázatát. További intézkedések, amelyeket Rosetti javasol az 1 mérföldes versenypályán végzett gyorsasági munkát végző futók számára, hogy alaposan felmelegedjen, és győződjön meg róla, hogy megfelelő helyreállítást végez az ismétlések között.

ilyen óvintézkedések mellett Rosetti azt mondja, hogy a teljes közúti futás és versenyterv növelése egy mérföldes verseny vagy időfutam közbenső céljával javíthatja a hatékonyságot és az erőt. “A távfutók számára az 1 mérföldes verseny nagyszerű hangolás lehet egy nagy gólesemény előtt. Az 5. sugárút mérföld sok őrült NYC maratont vonz, ami azt illeti.”

Malindi Elmore, a Run intelligens edzője egyetért. A 2004-es olimpiai 1500 méteres futó Kanadában tapasztalatból tudja, hogyan terjedt a sebesség: 1500 PR-je 4:02, 15:02 5000-re, 33 lapos legjobbja pedig 10 km-re van az úton.

“azt hiszem, a legtöbb ember talál képzés egy mérföldes verseny segít a hosszabb versenyeken,” Elmore mondja. “A testünk nem mindig szereti ugyanazt csinálni, és néha az edzés és a versenyzés ösztönzése hatalmas áttörést jelent más eseményeken.”Elmore hozzáteszi, hogy még akkor is, ha egy 1 mérföldes verseny edzésvarázslata során csökkenti a teljes hangerőt, nem veszít el erőt. “Te még mindig igazán dolgozik a lábak, a tüdő és a szív. Ha visszatér a hosszabb és lassabb munka akkor adott magának egy igazi fitness lendületet.”

Adj egy napot egy héten

Szóval hogyan csinálod? Hogyan váltod át az edzésedet és a fiziológiádat a tejsav viharba, amely a mérföldön vár rád? Rosetti szerint az a futó, aki egy mérföldes versenyen ugrással szeretné felpezsdíteni közúti edzését és versenyét, megfelelően felkészülhet arra, hogy egyszerűen belefoglalja munkaprogramjába heti egy nap sebességmunkát a jelenlegi mérföldes verseny ütemben.

először határozza meg a mérföld verseny üteme akár egy időfutam, vagy beírja a legutóbbi 5K vagy 10K órajel egy lépést számológép, hogy a tervezett időt.

ezután alapos bemelegítés után futtassa az ismétlési intervallumokat ebben a tempóban, olyan egyszerű edzéseken, mint a 8 x 200 méter, 200 méteres pihenési intervallummal, vagy ha fejlettebb futó vagy, 4 x 400 méter 400 méteres könnyű kocogással. Ügyeljen arra, hogy futtassa az adott tempót, és lehetővé tegye a szükséges helyreállítást. Ezeket az edzéseket egy szerény dombra is elviheti, és ugyanazt az erőfeszítést szimulálhatja, hogy jó adag edzést kapjon. Ezenkívül a tempó futása után hozzáadhat néhány hasonló ismétlési intervallumot, például 100 — at vagy 200-at-ismét mérföldes verseny ütemben.

“az egyik legjobb erő-és fúró edzés a futók számára a tiszta sprintelés” – mondja Elmore. De a távfutóknak óvatosnak kell lenniük a böjt futás ilyen elemeinek hozzáadásakor. Ehhez hozzáadásával striders, hogy a végén a rendszeres fut, vagy a pálya edzések, ahol összpontosítani nagyon gyors 100s.

“jobb és simább futó leszel, ha gyakorlod a gyorsabb futást, mint egy versenyen.”

vagy a célversenynél rövidebb verseny gyakorlása, mint Rob Delong esetében.

ha 1 mérföldes versenyt szeretne keresni az úton vagy a pályán, kérdezze meg a helyi futó klubokat, vagy szörfözhet a hatalmas listákon www.bringbackthemile.com. ha nem talál versenyt a közelben, végezzen időpróbát a helyi középiskolai pályán.

hogyan kell edzeni a mérföldet

szeretne gyorsabb mérföldet futni később ezen a nyáron? Meg kell építeni a sebesség és a sebesség állóképesség alatt hat – nyolc hét span. Az alábbiakban bemutatunk egy mintahétet a mérföldes edzés felgyorsításához, amint azt Elmore javasolta. Feltételezve, hogy van egy szilárd futó bázis, végre egy hét, mint ez (vagy néhány edzés) rendszeresen, ahogy közeledik egy mérföld verseny vagy időfutam.

Hétfő
2-3 mérföldes könnyű bemelegítő futás, amelyet dinamikus bemelegítő fúrók és 3 x 60 méteres felépülési lépések követnek 75-80 százalékos erőfeszítéssel

8 x 200m 35-40 másodperc alatt, 60-90 másodperces helyreállítási jog ismétlések között

4 x 400m 80-90 másodperc alatt, egy gyors bemelegítéssel 60-90 másodperces helyreállítási jog ismétlések között

8 x 400m 75-85 másodperc alatt, 60-90 másodperces helyreállítási jog ismétlések között; 2-4 mérföldes lehűlés

kedd
könnyű 5-7 mérföldes futás, amelyet 6 x 60 méteres felépülési lépések követnek 75-80 százalékos erőfeszítéssel

szerda
2 mérföldes bemelegítés, majd dinamikus bemelegítő fúrók

5 x 1000 méteres ismétlés az 5K verseny tempójában, 3 perces felépüléssel kocogás az ismétlések között

2 mérföldes lehűlés

csütörtök
könnyű 4-6 mérföldes futás, amelyet 6 x 60 méteres felépítési lépések követnek 75-85 százalékos erőfeszítéssel

péntek
15 perces könnyű bemelegítő futás

15-20 perces futás “kényelmesen kemény futással” ” tempo pace (vagy 20-30 – as tempó másodpercekkel lassabb mérföldenként, mint az 5K versenytempója)

15 perces könnyű lehűlés

szombat
keresztképzés kerékpározással, úszással vagy edzőtermi fitnesszel.

vasárnap
75-90 perces könnyű futás, amelyet 6 x 60 méteres felépítés követ 75-85 százalékos erőfeszítéssel

hogyan kell versenyezni a mérföldet

ne aggódjon az ingerlés miatt, mondja.

“a mérföld lényege, hogy olyan gyorsan fusson, amennyit csak tudsz, és tartsa meg, amíg nem gondolja, hogy lehetséges, hogy tovább menjen” – mondja. “De ne hagyja abba — csak ásson tovább a végéig!”

a folyamat során valószínűleg élvezni fogja mind az adrenalin rohanását, mind a milers által ismert különleges örömöket.

“égő lábak, szétrepedő tüdő, robbanó fejek és kavargó gyomor” – mondja. Felejtsd el az olimpiai döntőben látott mérföld ülő-rúgó változatát, Elmore tanácsolja — a mérföld valódi elégedettsége abban rejlik, hogy keményen megy a fegyverből.

“az utolsó néhány perc lehet, hogy egy kicsit fájdalmas, de nyomja a test kemény nagyon kifizetődő és addicting. Nagyon jó látni, hogy milyen gyorsan lehet menni egy viszonylag rövid ideig, és részt vesz egy ilyen epikus és történelmi esemény.”

Q&a Leo Manzanóval az olimpiai Miler

Leo Manzano 3:50.64-et futott a mérföldön, így ő a kilencedik leggyorsabb Amerikai valaha ezen a távolságon. De a 29 éves lezárta státuszát az amerikai futás történetében egy könyörtelen befejező rúgással az 1500 méteres verseny döntőjében (a mérföld metrikus alternatívája) a 2012-es londoni olimpián. A mexikói születésű amerikai a második helyre került, 1968 óta az első amerikai futó lett, aki olimpiai érmet nyert ezen a távolságon.

mitől olyan különleges a mérföld?

“ez a végső verseny, különösen itt az Egyesült Államokban, ha bárkit megkérdezünk róla, a legtöbb embernek nagyon jó elképzelése van arról, hogy mi a mérföld. Az iskolában mindenki ezt csinálja. Itt mindent mérföldben mérnek. A legtöbb ember nem tudja, mi az 1500 méteres verseny, annak ellenére, hogy szinte ugyanaz a dolog. De amikor azt hallja, hogy valaki azt mondja, hogy 3 percet fut, 50 másodperces mérföld, azt mondják, ‘Azta, ez gyors. A legtöbb futó itt tudja, milyen gyors egy mérföld, mert minden alkalommal, amikor futnak, akár edzésen, akár versenyen, mérföldekre és mérföldenkénti sebességre bontják.”

hogyan viszonyulhat bárki a mérföldhez?

“kicsit filozofikus leszek itt, de a mérföldes versenyzés bizonyos szempontból az élet metaforája. Nem mehetsz ki túl gyorsan, és nem élheted túl gyorsan az életet. Lassítanod kell, és ugyanez a helyzet a mérföldben is. A mérföld második és harmadik körében elég nehéz lesz, akárcsak az életben. Akkor a negyedik kör a legnehezebb. De tudnod kell, hogy mindig lesz egy befejezés, és bármi is legyen a bajod vagy a kihívásod, csak tovább kell nyomnod, és elég hamar kész leszel. De az egyensúlyról is szól. Egyikben sem mehetsz túl lassan, élned kell.”

hogyan lehet bármely futó gyorsabb?

“ha egy futó megpróbál gyorsabb lenni, akkor mindenképpen dolgoznia kell a sebességén. Sokan azt gondolhatják, hogy ki tudnak menni, futni és futni, majd gyorsan futni, amikor ideje versenyezni. De ez nem így működik, és a sérülés esélye nagyon magas, ha általában nem fut gyorsan. Az egyik legjobb módszer a sebesség megközelítésének megkezdésére, még kemény sebességű munka nélkül is, ha szinte minden futás után nyolc-10 lépést tesz, hogy fellazítsa a lábizmait, és megtanítsa a testet, hogyan kell megszokni a gyors futást.”

Frissítve egy cikkből, amely először 2014 májusában jelent meg