Mi az anaerob küszöb: kezdő útmutató
összefoglaló
az anaerob küszöb a testmozgás legalacsonyabb intenzitása, amelynél a laktát termelése meghaladja a szervezet azon képességét, hogy a laktátot üzemanyagként használja az aerob anyagcserében. Ha meghaladja ezt az intenzitást, a vér laktátszintje emelkedni kezd.
minél nagyobb a testmozgás intenzitása az anaerob küszöb felett, annál nagyobb a vér-laktát emelkedése, mivel a laktát termelése meghaladja az Eltávolítás sebességét. Az anaerob küszöb feletti testmozgás csak néhány percig tartható fenn, mielőtt a fáradtságok beállnak, ami lelassul.
leegyszerűsítve ez a maximális munka, amelyet hosszú ideig fenntarthat. Az anaerob küszöbön elért tempója a legnagyobb előrejelzője az állóképességi teljesítménynek, mivel ez az a sebesség, amellyel a test fenntartható módon képes energiát előállítani.
ez a leginkább képzett küszöb a fitneszben és a sportban, és gyakran elsőbbséget élvez a kistestvére, az aerob küszöb felett.
ebben a cikkben megismerheti az anaerob küszöböt, hogyan lehet maximalizálni az anaerob küszöböt, és miért kell ez a robusztus kardiovaszkuláris motor építésének utolsó eleme.
mielőtt elolvasná ezt a cikket, ha még nem tette meg, nagyon ajánlom elolvasni a “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” és “az aerob küszöb: a Beginners Guide.”Ezek az első cikkek ebben a sorozatban, és meghatározzák ennek a darabnak a színterét és elsőbbségét.
a kardiovaszkuláris edzés, különösen az anaerob rendszer edzése az egyik legkevésbé megértett fogalom a fitneszben. Széles körben úgy vélik, hogy bármi, ami felemeli a szívét, kardiónak tekinthető.
ez nem lehet távolabb az igazságtól. Csakúgy, mint az erősítő edzés, be kell tartania a fiziológia törvényeit, és együtt kell működnie a központi idegrendszerrel (központi idegrendszer), és van egy rendszer és folyamat a szív-és érrendszer maximális fejlesztésére.
ez a folyamat az aerob küszöb maximális fejlesztésével kezdődik.
miután elolvasta korábbi cikkeinket, a “The Beginners Guide to Cardio” és az “Aerobic Threshold” című cikkeket, tudja, hogy a kardiovaszkuláris kapacitás valóban maximalizálásához először maximalizálnia kell az aerob küszöböt.
emlékeztetlek a kardiovaszkuláris fejlődés modelljére:
“ha először nem fejleszti maximálisan az aerob energiarendszerét, és elegendő erővel rendelkezik, akkor soha nem fogja igazán maximalizálni az anaerob küszöböt.”
a mai cikk az anaerob küszöbről szól. Mi ez, miért kell edzeni, és ami még fontosabb, hogyan lehet maximalizálni az anaerob küszöböt a jobb kardiovaszkuláris állóképesség érdekében.
merüljünk bele.
“ha először nem fejleszti maximálisan az aerob energiarendszert, akkor soha nem fogja maximalizálni az anaerob küszöböt.”Click To Tweet
Mi Az Anaerob Küszöbértéked?
az anaerob küszöb a testmozgás legalacsonyabb intenzitása, amelynél a laktát termelése meghaladja a szervezet azon képességét, hogy a laktátot üzemanyagként használja az aerob anyagcserében. Ha meghaladja ezt az intenzitást, a vér laktátszintje emelkedni kezd.
minél nagyobb a testmozgás intenzitása az anaerob küszöb felett, annál nagyobb a vér-laktát emelkedése, mivel a laktát termelése meghaladja az Eltávolítás sebességét. Az anaerob küszöb feletti testmozgás csak néhány percig tartható fenn, mielőtt a fáradtságok beállnak, ami lelassul.
leegyszerűsítve ez a maximális munka, amelyet hosszú ideig fenntarthat. Az anaerob küszöbön elért tempója a legnagyobb előrejelzője az állóképességi teljesítménynek, mivel ez az a sebesség, amellyel a test fenntartható módon képes energiát előállítani.
minden sportoló ismeri ezt a pontot. Amikor átléped, tudod, hogy csak rövid ideig tarthatod ezt a tempót, mielőtt drámai módon meg kell állnod.
ez az anaerob küszöbértéked.
fontos megérteni a tejsav szerepét, amelyet oly gyakran tekintenek a rossz kardiovaszkuláris kapacitás okának. A tejsav csak akkor jelenik meg a szervezetben, amikor a test már nem képes aerob módon működni, és a tejsav anaerob glikolízissel kezd felhalmozódni.
a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésének két aranyszabálya ez:
- csökkentse a laktát termelését magasabb aerob küszöbértékkel.
- növelje a laktát eltávolításának sebességét a működő izmokból egy teljesen működő anaerob rendszerrel.
az 1.lépés az aerob küszöb maximalizálásáról szól. A 2. lépés az anaerob küszöb maximalizálásáról szól. Mindkettőt nagyon eltérő módon kell kiképezni, de mindkettő kulcsfontosságú a szív-érrendszer maximalizálásához.
az alábbi kép szemlélteti, hogy hol helyezkedik el az anaerob küszöb, és hogyan kezd drámai mértékben növekedni a vér laktátkoncentrációja az edzés intenzitásának növekedésével. Ezenkívül bemutatja az elsődleges üzemanyagforrásokat minden szinten.
amint a képen látható, lényegében három képzési zóna van: az aerob küszöb alatt mind az aerob, mind az anaerob zónák keveréke, valamint az anaerob küszöb feletti zóna.
az egyik legnagyobb probléma, amit a mindennapi sportolókkal látunk, minden képesség és korosztály, hogy nem töltenek időt az aerob vagy anaerob küszöb kifejlesztésével.
ehelyett idejük nagy részét a “halál fekete lyukának” nevezett képzésben töltik, a semmi középső zónájában. A középső zóna, amely mind glükózt, mind zsírt használ üzemanyagként.
a világ elit állóképességi sportolóinak titka az aerob küszöb és az anaerob küszöb közötti különbség jelentős csökkentése.
a legtöbb elit állóképességű sportolónak kevesebb, mint 10% – os különbsége van a kettő között. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban, hosszabb ideig és gyakrabban tudnak teljesíteni, mivel az aerob küszöb alatt dolgoznak, zsírraktáraikat elsődleges üzemanyagforrásként használva.
az alábbi kép egy magas aerob bázisú fejlett állóképességű sportoló példáját szemlélteti. Figyelje meg, hogyan tudnak hosszabb ideig keményebben edzeni, mielőtt a vér laktát felhalmozódni kezd. A halál középső zónája sokkal kisebb, ezért kevesebb időt töltenek a glükóz (cukrok) energia felhasználásával, és több időt töltenek a zsír felhasználásával.
a másik oldalon az alábbi képen látható valaki, aki ADS-ben szenved (aerob hiány szindróma). Nagyon rossz aerob küszöbértékük van, és a halál középső zónája jelentősen nagyobb. Ez azt jelenti, hogy sokkal gyorsabban fognak fáradni, mint a fenti haladó sportoló.
azt állítom, hogy a világ népességének túlnyomó többsége aerob hiány szindrómában szenved. Úgy gondoljuk, hogy hosszabb ideig keményebben kell dolgoznunk, mint az elit atléta képzési videók sistergő orsói, ezért gyakran hiányzik a kemény munka, az odaadás és a türelem, amely ahhoz szükséges, hogy valóban maximalizálja az igazi atlétikai potenciálját.
ezt a logikát szem előtt tartva még erősebben érvelnék, hogy a világ népességének több mint 90% – ának nincs joga az anaerob küszöb kiképzéséhez. Amint hamarosan rájössz, az atlétikai fejlődés erősségi hierarchiájában van egy logika és folyamat, amely valóban maximalizálja a szív-és érrendszeri potenciálját.
az anaerob küszöb fejlesztése az utolsó komponens.
mi a különbség az anaerob küszöb és a laktát küszöb között?
az anaerob küszöb és a laktát küszöb azonos, de eltérő. Mindkettő a hosszabb ideig fenntartható maximális tempót képviseli. Úgy döntünk, hogy az anaerob küszöb kifejezést használjuk, mivel összhangban van az aerob küszöb fejlesztésével kapcsolatos elképzeléseinkkel, és ez tartja a nyelvet következetes az edzők és a sportolók között.
a sporttudósok kivételével mindenki számára ezek a kifejezések felcserélhetők. De a legfontosabb különbség az, hogy a laktátküszöböt a sportoló vérében lévő Laktát mennyiségének laboratóriumi vizsgálat során történő mérésével határozzák meg, nem pedig az anaerob küszöbértékhez felhasznált oxigén mérésével.
Akárhogy is, amikor a vér laktát térfogata eléri a 4 mmol/L-t (“millimol / liter”), feltételezzük, hogy a sportoló Laktát vagy anaerob küszöbértéken van.
Miért Fontos Az Anaerob Küszöbérték?
a szív-és érrendszeri és állóképességi teljesítmény szempontjából az a képesség, hogy a laktátot az izmokban használják és üzemanyagként használják, az egyik legfontosabb edzésmódosítás, amelyet sportolóként végezhet. Ezért fontos az erős, robusztus anaerob rendszer megléte a kardiovaszkuláris potenciál maximalizálása érdekében.
miután maximalizálta az aerob küszöböt, amely a laktát előállítási sebességének csökkentésére összpontosít, akkor a test eltávolítási képességének javítására összpontosíthat.
a legjobb módja annak, hogy megtekinthesse a kardiovaszkuláris rendszert, ha úgy gondolja, hogy vákuum, amely felszívja az összes laktátot. Minél nagyobb az aerob küszöb, annál nagyobb a vákuum. Minél nagyobb a vákuum kapacitása, annál inkább hozzájárulhat az anaerob rendszer a test teljes energiatermeléséhez.
még egyszerűbben:
- minél nagyobb az aerob küszöb, annál nagyobb a vákuum
- minél robusztusabb és képzettebb az anaerob rendszer, annál erősebbé válik a vákuum, így sokkal gyorsabban szívja fel a laktátot, lehetővé téve, hogy gyorsabban, hosszabb ideig teljesítsen.
ezért soha nem tudja teljes mértékben maximalizálni a kardiovaszkuláris potenciálját, függetlenül attól, hogy milyen nagy az edzés intenzitása, ha először nem fejleszti ki teljesen az aerob küszöböt.
a vákuum egyszerűen nem elég nagy ahhoz, hogy a test által termelt összes laktátot megtartsa. Olyan, mintha egy V8-as motor lenne egy okos autóban.
a maximális kardiovaszkuláris fejlődés kulcsa mind az aerob küszöbfejlődés, mind az anaerob küszöbfejlődés kombinálása.
ez teszi ezt a fajta képzést művészeti formává. Ez több, mint tudomány. Ez minden egyes sportolótól vagy személytől függ. Az aerob küszöb növelése nagy mennyiségű alacsony intenzitású testmozgást igényel, míg az anaerob küszöb javítása nagy intenzitású testmozgást igényel.
de a legfontosabb elvihető ez: sokkal kevesebb anaerob küszöbképzésre van szükség, mint gondolnád. Javasoljuk, hogy a mindennapi sportolók több mint harminc, 90% – a az éves képzési mennyiség kell aerob küszöb képzés alapján a természetben.
így van, az éves edzésterv mindössze 10% – ának anaerob természetűnek kell lennie, hogy maximalizálja a kardiovaszkuláris potenciálját.
az éves edzésterv mindössze 10% – ának anaerob természetűnek kell lennie, hogy maximalizálja a kardiovaszkuláris potenciálját.Click To Tweet
How to Test Your anaerob küszöb
az aerob küszöb teszteléséhez hasonlóan az anaerob küszöb megfelelő teszteléséhez tudósok és laboratórium segítségére van szükség.
az anaerob küszöbérték-tesztelés 3 perces edzésszakaszokat foglal magában, amelyek könnyen indulnak, de fokozatosan magasabb intenzitási szintre emelkednek, egyre nehezebbé válnak. Meg lehet csinálni kerékpáron vagy futópadon, a sport preferenciájától függően.
a pulzusszámot és a vér-laktátot (ujj-vagy fülszúrásból) minden 3 perces szakasz végén mérik, a teszt körülbelül 30 percig tart.
a teszt azonosítja a legmagasabb intenzitást, amelyet legalább 30 percig képes fenntartani, és ezt a vér laktátszintje alapján korrelálja a pulzusszámmal.
csak az élsportolóknak ajánljuk a laboratóriumi módszert, ahol az 1% – os különbségek mindent megtesznek. A többi ember számára, ha érdekli a jelenlegi anaerob küszöb rögzítése, itt van a barkácsolási módszerünk.
**fontos. Csak anaerob küszöbvizsgálatot írunk elő a mindennapi sportolók számára, akik erős és robusztus aerob rendszerrel rendelkeznek, jól tudnak mozogni, és előfeltételei vannak az erőszinteknek. (Az alábbiakban ismertetjük.)
az Uphill Run Test
győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett a tesztelés előtt. Keressen egy mérsékelt dombot, amelyet harminc akadálytalan percig fel tud futni.
használjon pulzusmérőt a pulzusszám felvételének megkezdéséhez, amint elkezdi a tesztet. Fuss maximális, de fenntartható ütemben, a teljes 30 percig. Próbálja meg ugyanazt a tempót fenntartani a teszt során.
a 30 perc végén állítsa le a pulzusmérőt.
az átlagos pulzusszám nagyjából (mivel nem tökéletes) jelzi az anaerob küszöbértéket.
megszerezte a jogot az anaerob küszöb kiképzésére?
ezt már mondtam, és újra elmondom:
“ha először nem fejleszti maximálisan az aerob energiarendszerét, és elegendő erővel rendelkezik, akkor soha nem fogja igazán maximalizálni az anaerob küszöböt.”
de mi jelent elegendő erőt és robusztus aerob energiarendszert?
a helyes dózis-válasz kiváltásához az anaerob edzésből mélyen be kell ásni a központi idegrendszerbe. Ez csak jelentős előfeltételekkel és aerob kapacitással jár.
itt vannak a minimális szilárdsági előírások, amelyeket az anaerob küszöb edzése előtt teljesíteni kell:
nők
- 1.25 x testtömeg deadlift x 5 ismétlés
- testtömeg vissza zömök x 5 ismétlés
- 3 x pull-up
- 3 x Mártogatós
- 75% testtömeg gazdálkodók carry – 90 másodperc
férfiak
- 1.5 x testtömeg felhúzás x 5 ismétlés
- testtömeg vissza guggolás x 5 ismétlés
- 5 x pull-up
- 5 x Mártogatós
- 75% testtömeg gazdálkodók carry – 90 másodperc
ezen erősségi előírások mellett a mindennapi sportolóknak erős aerob küszöböt kell mutatniuk. Ennek meghatározásához a go-to teszt következik.
férfiak / nők
- tud futni 10km Alatt 50 perc alatt a pulzusszám alatti MAF (180 – kor) mindenkor?
egyszerűen meg kell keresni a jogot, hogy a vonat anaerob küszöböt. Ha nem tudja betartani ezeket az alapkövetelményeket, határozottan úgy gondoljuk, hogy az anaerob küszöbképzés nem az Ön számára.
most már érted, miért hisszük, hogy a világ népességének 90% – ának nem kellene anaerob küszöbmunkát végeznie?
az anaerob küszöbérték a haladó sportolók számára készült. Nem kezdők. Ez az oka annak, hogy az anaerob kapacitás jó okból harmadik réteg az atlétikai fejlődés hierarchiájában.
szerezzen jogot arra, hogy valóban maximalizálja kardiovaszkuláris potenciálját.
hogyan kell edzeni az anaerob küszöb maximalizálása érdekében
mielőtt beszélnék veled az anaerob küszöb kiképzéséről, szeretném bemutatni az aerob fát, az aerob kapacitás fejlesztésére szolgáló modellünket. Ha Ön teljesen kezdő a kardiovaszkuláris edzéshez,ez a modell évekig és évekig tartó munkát igényel, mielőtt az anaerob küszöbérték közelébe kerülne.
szeretném kiemelni azt a tényt, hogy sok munka áll előtted, mielőtt szerény véleményünk szerint megszereznéd az anaerob edzés jogát. Még, sokan kihagyják ezt az alapvető munkát.
a fa tövében van az aerob alapja. Ez olyan egyszerű, mint napi 10 000 lépés megtétele. Ahogy felmászik a fára, rétegeket ad hozzá a fejlődéséhez. A következő az aerob kapacitás-a folyamatos testmozgás képessége legalább 60 percig.
Miután megvan a bázisunk, és 60 perces folyamatos munkát tudunk elérni, a lehető leghatékonyabban szeretnénk befejezni ezeket a 60 perces darabokat. Lehet, hogy még hosszabb.
Ezután, és csak akkor, ha rendkívül jártasak vagyunk ezekben a 60 perces darabokban, felmászhatunk a fa tetejére, és elvégezhetjük a Mae-t (maximális aerob állóképesség), az órákig és órákig tartó munka kiterjesztésének képességét, és a MAP (maximális aerob teljesítmény) munkát.
térkép a szexi, szórakoztató munka aerob kapacitással. Ezek aerob küszöbértékek és teljesítményintervallumok, amelyek gyorsabbak és gyorsabbak a természetben. Ez nem olyasmi, amibe azonnal beleugorhatsz. Először alapmunkára, alapvető aerob kapacitásra és aerob állóképességre van szüksége, hogy gyorsan felépüljön az egyes munkadarabok elvégzéséhez.
az aerob nem azt jelenti, hogy lassú a természetben, amit a legtöbb ember gondol. Az elit maratonosok 5 perces mérföldeket futnak 26,1 mérföldes egyenesen. Nem sok ember képes egy mérföldet futni ebben a tempóban, nem beszélve a 26.1-ről.
a maratoni futók nem futhatnak olyan gyorsan, mint a 100 méteres sprinterek, de viszonylag gyorsan futnak. Ez valami gondolni, mielőtt elutasítja aerob munka.
Hogyan Növelhetem Az Anaerob Küszöböt?
mostanra már kiérdemelte a jogot, hogy a vonat az anaerob küszöböt. Megvan a szükséges erőszint, és végigmentél az aerob fán.
itt vannak a legfontosabb fogalmak, hogy emlékezzen, ahogy haladunk:
- aerob kapacitás: az állóképességtől a hatalomig edz
- anaerob kapacitás: a hatalomtól az Állóképességig edz
az anaerob küszöbképzés alapelvei a következők:
- vonat intervallumok kimerülés
- pihenés teljesen
- ismétlés
van egy figyelmeztetés: minden intervallumnak azonosnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy amit csinálsz, megismételhető és fenntartható a természetben, amíg nem.
amikor ezek az intervallumok már nem fenntarthatók, akkor vagy megáll a napra, vagy a következő munkamenetben, akkor halad a munkaterhelés.
ez különbözik az aerob teljesítményintervallumoktól, mivel nem az állóképesség edzésére tervezték őket. Az anaerob rendszert minden intervallumra teljesen vissza kell állítani, hogy ugyanolyan maximális intenzitással edzhessen.
a munkaidők általában rövidek, néha akár 8 másodpercek is, amelyeket hosszú helyreállítási idők választanak el egymástól. Ha a pihenőidő túl rövid, az edzés az állóképességi edzésre vált. Az Ön által kiképzett energiarendszernek teljesen helyre kell állnia a helyes dózisreakció kiváltásához.
általános ökölszabályként a pihenési protokolljaink általában 10:1 körül vannak (pihenjen tízszer annyi munkát, amennyit betesz).
hogyan lehet javítani az anaerob állóképességet
anaerob és állóképesség. Ez a két szó egyszerűen nem megy együtt. Ez teljesen helytelen elnevezés. Hogyan tekinthető tartósságnak az anaerob munka, amely a természetben nem fenntartható?
Nos, igen. Nem könnyű ezt mondani, de ez a fajta edzés nehéz. Nagyon keményen. Fáj. Ez a” #ShittyShitShit képzés”, ahogy a barátom James Fitzgerald mondja.
az anaerob küszöb javítása maximális intenzitású edzést igényel, majd hosszabb ideig meghosszabbítja azt az időt, amikor elvégzi.
például a 10 másodperces sprintek előrehaladása tíz szettre (azonos jellegű), 14 másodperces sprintre tíz szettre (azonos jellegű).
az aerob küszöbmunkával ellentétben az anaerob edzés megköveteli, hogy a lehető legtöbb laktátot állítsuk elő, és a lehető leghosszabb ideig tartsuk fenn ezt a magas szintet, mielőtt bőséges pihenést biztosítanánk, hogy a test eltávolíthassa a laktátot.
így képezzük a testet, hogy jobban eltávolítsuk a laktátot a testből. Ez kimerítő munka, és ezért van szüksége évekig tartó képzésre, mielőtt még megpróbálná ezt a fajta munkát.
ennél is fontosabb, hogy ha megszerezte az ilyen edzés jogát, az anaerob küszöbmunkának csak az éves képzési mennyiség 10-15% – át kell kitennie.
sokkal, de sokkal kevesebb aerob küszöb munkára van szükséged, mint gondolnád.
anaerob küszöb edzés kezdőknek
bemelegítés megfelelően. Ideális esetben kocogjon egy mérföldet nagyon alacsony intenzitással, és végezze el a szükséges mobilitási munkát.
- Keressen egy dombot, minél meredekebb, annál jobb.
- állítson be egy időzítőt tíz másodperces visszaszámlálással,
- végezzen 1 x hegyi sprintet, maximális intenzitással 10 másodpercig.
- jegyezze fel a befejező pontot.
- pihenés 2
- ismételje meg, amíg 10 másodpercen belül nem tudja elérni ugyanazt a távolságot.
- folytassa addig, amíg legfeljebb tíz készletet tud végrehajtani
- következő munkamenet, ha mind a tíz készletet elérte, növelje 2 másodperccel. Ismételje meg a folyamatot.
**fontos. Ha nem tudja elérni ugyanazt a távolságot bármelyik szettben (pl., készlet 5 vagy 6), akkor kész a nap. Ne haladjon tovább, vagy ne nyomja tovább. Ez már nem lesz anaerob küszöbmunka, hanem kitartási munkává válik. Minden készletnek pontosan azonosnak kell lennie a folytatáshoz.
záró gondolatok
az anaerob küszöb edzése a kardiovaszkuláris rendszer edzésének egyik leginkább félreértett aspektusa. Divatos a vonat, amint azt a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) világa népszerűsíti. Azonban, ahogy most megtanultad, évek és évek munkája és elkötelezettsége szükséges ahhoz, hogy ténylegesen megszerezze az anaerob rendszer edzésének jogát, ha valóban arra törekszik, hogy maximalizálja valódi atlétikai potenciálját.
az erős aerob alap és a szükséges erőszintek kiemelkedőek, mielőtt még megpróbálnák ezt a fajta edzést.
a világ népességének többsége vitathatatlanul aerob hiány szindrómában szenved a kardiovaszkuláris edzés rossz választása vagy a képzési tudatosság és képesség teljes hiánya miatt. A legtöbb mindennapi sportolónak időt kell fordítania ezeknek a rendszereknek a fejlesztésére, de nem az anaerob rendszerre.
ne feledje, hogy ha először nem fejleszti maximálisan az aerob energiarendszerét, és elegendő erővel rendelkezik, akkor soha nem fogja igazán maximalizálni az anaerob küszöböt.
az anaerob küszöb edzésének kulcsa a kisebb térfogat, a nagyobb intenzitás és az erőtől az állóképességig történő előrehaladás. Nincsenek rövidítések, és nincs könnyű kiút.
Akárhogy is, el kell döntenie, hogy ez a fajta edzés megfelelő-e az Ön egészségére és sportteljesítményére.
itt van egy robusztusabb kardiovaszkuláris rendszer és jobb anaerob küszöb.
Javasolt Olvasmány – –
Mi Az Aerob Küszöb?
Az Aerob Energia Rendszer
Az Anaerob Alaktikus Energia Rendszer
Az Anaerob Tejsav Energia Rendszer
Leave a Reply