Top Öt Ways to Optimize Health of your Muscular System

becsült olvasási idő: 5 perc

a közös meggyőződés, hogy az egészséges izomrendszer egyszerűen csak erős, fejlett izmokat igényel. Bár az izmok erősítése az izmok egészségének fontos eleme, nem ez az egyetlen tényező. Az izomrendszer valójában egy hatalmas és bonyolult rendszer az egész testben, amely kölcsönhatásba lép más főbb rendszerekkel, beleértve a szív-és érrendszeri, légzőszervi és idegrendszeri rendszereket. Az izmok minden mozdulatot termelnek, az automatikus, tudattalan mozgásoktól, beleértve az emésztést és a légzést, az olyan összetett mozgásokig, mint a Sprint, az ugrás vagy a súlyemelés.

ez a cikk áttekintést nyújt az izomrendszer összetevőiről, és tippeket ad az izomrendszer csúcsformájának megőrzéséhez.

az izmok típusai

ha az izmokra gondolunk, valószínűleg a mellkas pectoralis vagy a felső lábszár quadriceps képei jutnak eszembe. Ezek az emberi test három izomtípusának egyikét alkotják:

#1: A vázizmok az inak által kapcsolódnak a csontokhoz, és tudatosan irányítják a mozgást. Ezek közé tartozik az összes izom tanulunk anatómia (beleértve a Pécs és quadok), és célja, hogy a vonat az ellenállás edzések. További példák a combhajlító a felső lábak, a lat és erector spinae a hátsó, és bicepsz és tricepsz a felkar.

#2: a simaizmok az erek és szervek belsejét vonják be, beleértve a gyomrot is. A simaizomot nem lehet tudatosan irányítani, így önkéntelenül mozog az étel az emésztőrendszer mentén és fenntartja a keringést.

#3: a szívizmok a szívben helyezkednek el, és az egész testben pumpálják a vért, önkéntelenül az idegrendszeren keresztül.

Tények Az Izomrendszerről

az izomrendszer speciális sejtekből áll, amelyeket izomrostoknak neveznek. Fő funkciójuk a kontraktibilitás: az agy üzenetet küld az izomrostoknak, hogy összehúzódjanak és ellazuljanak, hogy elindítsák a mozgást. Az egyes izomrostok vastag és vékony szálai egymás mellett csúsznak, hogy mozgást és erőt fejtsenek ki.

az izmok a testhő fő termelői, a test hőjének 85% – át termelik. Az izmok szintén a glükóz elsődleges fogyasztói, a vérben szállított glükóz 90% – át felhasználva. A tanulmányok becslése szerint az izomtömeg minden 10 százalékos növekedése esetén 11% – kal növekszik az inzulinérzékenység. A nagyobb glükózhasználat és az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy az anyagcseréje hatékonyabban működik, és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.

az izom metabolikusan drágább, mint a testzsír, több kalóriát igényel a fenntartása, ezért az izomépítés és fenntartása kulcsfontosságú eleme a hosszú távú fogyásnak.

az egészséges izom gyulladáscsökkentő hatással van a testre. A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az izom felszabadítja a myokineket, amelyek olyan molekulák, amelyek hasonlóan hatnak a hormonokra, és jótékony hatással vannak az izomrendszerre és a test más sejtjeire.

Top Módon, Hogy Maximalizálja Az Izmok Egészségét & Funkció

#1: Edzés

az izomrendszer egészségének megőrzését egy olyan edzésprogrammal kell kezdeni, amely a súlyzós edzést helyezi előtérbe. Egy periodizált programmal, amely biztosítja a progresszív túlterhelést, hogy folyamatosan adaptációkat váltson ki, javítható az izomerő és a fejlődés. Egy jól megtervezett programnak különálló fázisokat kell tartalmaznia, amelyek a következő összetevőket hangsúlyozzák:

térfogat magasabb ismétléssel és mérsékelt terheléssel az izomtömeg növelése érdekében.

magas intenzitások nagyobb súlyokkal és alacsonyabb ismétlésekkel, hogy megcélozzák a maximális erőben részt vevő magas küszöbű izomrostokat.

teljesítmény ballisztikus edzéssel, például ugrással vagy dobással, hogy a legnehezebben elérje az alvó izomrostokat a sebesség érdekében.

a képzésnek magában kell foglalnia a kondicionálást is a vázizom aerob összetevőinek edzésére és a szív működésének maximalizálására. A kondicionálás akkor a leghatékonyabb, ha olyan intervallum formátumban történik, amelyben az erőfeszítéseket a helyreállítással váltja fel. Az edzésintenzitások széles skálája hatékony lehet, a mérsékelt erőfeszítési intervallumoktól a teljes sprintig. Az egyensúlyi állapotú testmozgás az izomrendszer számára is előnyös lehet, különösen az izomkárosító edzés utáni helyreállítási eszközként. Ha úgy érzi, fáj a nap után kemény edzés, egy gyors séta vagy biciklizés javítja a vér áramlását a sérült szövet és a könnyű izomfájdalom.

#2: táplálkozás

amit eszel, nagyban befolyásolja az izmok egészségét. Az étrendnek prioritást kell élveznie a teljes ételeket, és tartalmaznia kell a kiváló minőségű fehérjét, a komplex szénhidrátokat és az egészséges zsírt.

minden étkezésnek tartalmaznia kell kiváló minőségű fehérjét. Az izmok többnyire fehérjéből állnak. A fehérjében lévő aminosavak stimulálják a fehérjeszintézist, amely az a mechanizmus, amellyel a test izomot épít. Minden alkalommal, amikor feltölti az aminosav-építőelemeket, ez jó dolog, kiváltva a szövetek újjáépítését. A kiváló minőségű fehérjék közé tartozik a vörös hús, a baromfi, a tojás, a tenger gyümölcsei, valamint a tejtermékek.

a teljes szénhidrátok azért is fontosak, mert a növényi élelmiszerek számos tápanyagot biztosítanak az izomrendszer optimális egészségéhez, és az intenzív fizikai aktivitás során a fő üzemanyagforrásként szolgálnak. Beleértve egy sor zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát, segíthet az izomrendszer egészségének megőrzésében.

a telített és telítetlen forrásokból származó egészséges étrendi zsír javítja az izomműködést és a gyógyulást. Például a halolajnak anabolikus hatása van, javítja a fehérjeszintézist és csökkenti a gyulladást intenzív edzés után. A diófélék, az olívaolaj, a kókuszolaj, a vaj és a teljes zsírtartalmú tejtermékek mind olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek segítik az izomrendszert.

sok vitamin és ásványi anyag szerepet játszik az izmok egészségében. Különösen a magnézium játszik kulcsszerepet az izomlazításban. A D-Vitamin a test minden sejtjére hat, javítja az izomműködést és az erőt. A jól lekerekített étrend és a stratégiai kiegészítés biztosítja a tápanyagok biztosítását a boldog izomrendszer számára.

#3: hidratálás

a hidratáció fontos az általános egészség szempontjából, és elsődleges szerepet játszik az izomműködésben. A víz alapvető elektrolitokkal, például nátriummal, káliummal és magnéziummal működik, amelyek szükségesek az izomerőhöz és a kontrollhoz. A víz a fehérjeszintézishez és a hormon felszabadulásához is szükséges, így a kiszáradás az izmok helyreállításának ellensége.

#4: bemelegítés

a bemelegítés elsődleges szerepet játszik az izmok egészségében, felkészítve az edzés szigorúságára. A célzott bemelegítés, amely növeli a pulzusszámot és aktiválja az izmokat, amelyeket edzeni kíván, kiváló minőségű edzésre állít fel. A bemelegítéseknek nem kell sokáig tartaniuk, de elég erőteljesnek kell lenniük ahhoz, hogy könnyű izzadást váltsanak ki, és az egész testet megcélozzák, hogy az edzés során mindent megadhasson.

#5: Recovery

Recovery lehet tenni sokféleképpen, de néhány bevált stratégiák közé tartozik a következő:

Body work—masszázs, hab gördülő, és más test munka módozatok támogatás izom hasznosítás és javítja a neuromuszkuláris meghajtó.

edzés utáni táplálkozás-a fehérje serkenti a szövetek helyreállítását, míg bizonyos tápanyagok és élelmiszerek enyhíthetik az izomfájdalmat, beleértve a kávét, az áfonyát, a kurkumint és a taurint.

alvás—a jó minőségű alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy metabolizálja az edzés során keletkező toxinokat, miközben optimalizálja a hormon felszabadulását az izmok jobb egészsége és működése érdekében.

Stretching—a gyenge rugalmasság veszélyezteti az izmok képességét, hogy erőt fejtsenek ki, és fokozott fájdalomhoz és degenerációhoz vezet az ízület körül. A rendszeres nyújtás javíthatja a mozgás és az izomműködés tartományát.

az izomrendszer egészségének optimalizálásával kapcsolatos további információkért olvassa el a Hardcore sportoló útmutatóját az izmok helyreállításához.