Top 8 testösszetétel gyakorlatok átalakulás

legjobb testösszetétel gyakorlatok-Bevezetés

melyek a legjobb gyakorlatok testösszetétel?

évekkel ezelőtt nem tudtam, hogy a gyakorlatok típusai fontos tényezők a test zsírból való átalakításában.

ehelyett a legtöbb ember tipikus edzésprogramjait követtem, akiket az edzőteremben láttam; miközben a híreket néztem, vagy egy könyvet olvastam, a futópadon, az elliptikus vagy a fekvő kerékpáron 20 percig gyakoroltam.

majd csináljon néhány fürtöt és vállprést súlyzókkal, menjen a szekrénybe, mérje meg magát, és csodálkozzon, miért nem lát jelentős változásokat a testében.

ha valaha is volt vagy van ilyen tapasztalata, ez a bejegyzés megmenti Önt az idő és az erőfeszítés pazarlásától az edzőteremben.

Tartalomjegyzék

• a test megváltoztatása
• Top 8 gyakorlatok testösszetétel
  • guggolás
  • Holtemelők
  • Push-up
  • Kettlebell hinták
  • burpees
  • tolóerő
  • gyógyszer labda felső dobás és üldözés
  • nehéz boxzsák intervallumok
• a legjobb testösszetétel gyakorlatok-csomagolás

a test megváltoztatása

csakúgy, mint egyszer tettem, akkor is dolgozhat ki kifejezetten a fogyás.

nyomon követi a haladást a mérlegen, örülve minden leejtett fontnak?

míg a fogyás érdemes törekvés lehet, az igazság az, hogy jobb lenne, ha a testösszetétel változásaira összpontosítana.

miért?

mert vitathatatlanul fontosabb, hogy mi a súlya, mint amit a skála mond.

végső soron a testzsír százalékának javítása, más néven a testösszetétel, sokkal hasznosabb.

amikor a testösszetételre összpontosít, elveszítheti a zsírt, izomerőt szerezhet, és ugyanolyan súlyú maradhat.

bár ez úgy hangzik, mintha kudarcot vallottál volna, ez a megközelítés valóban átalakíthatja a megjelenését és az érzését.

ezzel szemben a súlycsökkenésre való összpontosítás azt jelentheti, hogy a zsír helyett az izom elvesztése következik be, és miközben kevesebbet mérsz, a testzsír és a sovány izomtömeg aránya nem változik sokat, ha egyáltalán.

akkor is a végén, hogy” sovány-kövér”, ami azt jelenti, nézel karcsú, de untoned, kevés izom, és még mindig van egy viszonylag nagy mennyiségű testzsír.

fogyás esetén az aerob testmozgás segíthet.

de a testösszetétel drámai javításához kalóriát kell égetnie, miközben stimulálja a legjelentősebb izomcsoportokat.

ez azt jelenti, hogy meg kell tervezni az edzések körül kihívást összetett gyakorlatok.

tehát melyek a legjobb gyakorlatok az egészséges testösszetételhez?

remélem, hogy tovább olvasod, hogy megtudd, mit szeretnék évtizedekkel ezelőtt tudni!

a hatások a testmozgás képzés a helyes utat

a legjobb testösszetétel gyakorlatok

ne feledje ezt a kritikus pontot – a legjobb gyakorlatok a legoptimálisabb testösszetétel eléréséhez sok izomcsoportot tartalmaznak.

az összetett gyakorlatok kihívást jelentenek, és el kell hagyniuk a lélegzetet.

már benne súlyzó, súlyzó, és a testsúly gyakorlatok segítségével, így akár dolgoznak ki otthon vagy egy edzőteremben, akkor is kezelni ezeket a minden fontos mozgások.

tehát, nem fontossági sorrendben, itt vannak a kedvenc body comp transzformációs gyakorlataim.

#1. Guggolás

testépítők és súlyemelők a know hívja a zömök a király minden gyakorlat, mert működik a kaleidoszkóp izomcsoportok; az alsó test, a felsőtest, és a mag izmok.

még mindig emlékszem, amikor először guggoltam egy 45 font Olimpiai súlyzóval a helyi YMCA szabad súlyterületén 55-nél.

nem tudtam elhinni, milyen nehéz volt, mind a mobilitás, mind az érzés, mintha elájulnék.

és körülbelül egy héttel az első guggolás után alig tudtam járni.

a tanulság az, hogy a guggolás egy tipikus funkcionális mozgásminta, amelyet soha nem szabad elveszíteni.

de, ha győződjön meg róla, hogy soha ne hanyagolja guggolás újra, meg fog lepődni, hogy mennyivel jobban néz ki, és úgy érzi, rövid időn belül.

a guggolás az egyik legjobb gyakorlat a testösszetételhez, amit valaha is megtesz.

tehát, ha elkezdesz guggolni, és elfelejted a futópadot és a bicepsz fürtöket, akkor izom, mobilitás és bizalom lesz.

sok különböző zömök variáció használható a testösszetétel javítására, beleértve:

• testtömeg guggolás
• súlyzó vissza guggolás-magas sáv és alacsony sáv.
• első guggolás
• felső guggolás
• Zercher guggolás
• Box guggolás
• Anderson guggolás
• serleg guggolás
• Bolgár osztott guggolás
• egylábú “Pisztoly” guggolás

#2. Deadlifts

guggolás lehet A király gyakorlatok, de deadlifts jön egy nagyon szoros második.

azt hiszem, még jobbak is lehetnek, mert nem kell guggoló állvány, hogy megcsinálja őket, és ha nem tudja befejezni a rep, akkor csak tegye vissza a rudat a padlóra.

a sikertelen guggolás súlyos sérülést okozhat.

lehet, hogy nincs mobilitása a guggoláshoz, és ha ez a helyzet, akkor a holttest sokkal hozzáférhetőbb teljes testgyakorlat.

és bár a holtágak kevesebb rugalmasságot igényelnek, mint a guggolás, még mindig magukban foglalják az összes legjelentősebb izomcsoportot, plusz több felsőtest-toborzást, mint a guggolás, így potenciálisan több kalóriát égetnek el.

a deadlift a mozgáskorlátozottságom és a bal térdem szakadt meniszkusza miatt vált az összetett gyakorlatommá.

nem is sejtettem, hogy a deadlifting többet tesz a testem megváltoztatásáért mindössze hat hónap alatt, mint a súlyzó fürtök, a vállprések és a futópadon való gyors séta kísérletei.

tehát, ha nincs ilyen jó rugalmassága, ne adja fel a test átalakulását; ehelyett összpontosítson a holtemelés megtanulására!

a következetes deadlift edzésprogram az ésszerű étkezési szokásokkal együtt segíthet a zsigeri zsír égetésében egyszer és mindenkorra.

mint a guggolás, sok különböző típusú holtág van, beleértve:

• hagyományos emelőkosarak
• szumó emelőkosarak
• Rack húzza
• Deficit emelőkosarak
• román emelőkosarak
• súlyzó emelőkosarak
• csapda rúd emelőkosarak
• egylábú holtemelők
• kettlebell holtemelők
• sávos holtemelők

Rich “hashimashi” holtemelések 62 évesen

használjon összetett edzésprogramot a legjobb eredmény érdekében

#3. Push-up

a szerény push-up valószínűleg a legszélesebb körben végzett gyakorlat a bolygón.

működik a mellkas, a váll és a tricepsz, és a mag és a lábak is részt vesznek.

mindezek az izmok együtt dolgoznak, ezért jó ötlet, hogy a testösszetétel tevékenységeibe belefoglalja a push-upokat.

Plusz, meg tudod csinálni őket bárhol van hozzáférése a padló – mint az otthoni.

ahhoz, hogy élvezhesse a fekvőtámaszok által kínált összes előnyt, győződjön meg róla, hogy helyesen tette őket:

1. guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra körülbelül vállszélességgel egymástól, az ujjak egyenesen előre mutatnak.
2. sétáljon ki és hátra, így a vállak, a csípő és a lábak egyenes vonalat alkotnak.
3. feszítse meg a lábát és a magját, hogy a teste merev maradjon.
4. hajlítsa meg a karját, és engedje le a mellkasát körülbelül egy hüvelykre a padló felett.
5. Tolja vissza magát, és ismételje meg.
6. hajlítsa meg a lábát és pihenjen a térdén, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot.

a push-up és a deadlifts között kiváló push-pull edzés van.

még akkor is, ha hetente háromszor csak fekvőtámaszt és holtemelést végez, miközben a feldolgozott helyett valódi ételeket fogyaszt, átalakítja a testét.

#4. Kettlebell hinták

a Kettlebell hinták ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a deadlifts, és erőteljes csípő-csuklópánt/hosszabbító mozgást tartalmaznak.

a fő különbség az, hogy míg általában elég lassan hajt végre holtemeléseket, robbanásszerűen ingadozik.

a szív és a légzés sebessége a kettlebell hinták után szárnyalni fog.

kettlebell hinták készítése:

1. tartsa kettlebelljét mindkét kezében a csípője előtt.
2. álljon lábával vállszélességben egymástól. Hajlítsa kissé a térdét.
3. hajoljon előre a csípőjétől, nyomja hátra a fenekét, és engedje le a súlyt a térdei között.
4. hajtsa előre a csípőjét, és húzza ki a súlyt a vállmagasságig.
5. csökkentse a súlyt és ismételje meg.
6. nincs kettlebell? Nem probléma! Ehelyett lengethet egy súlyzót.

#5. Burpees

a burpees elvégzéséhez nincs szükség felszerelésre, így ideálisak otthoni és tornaterem alapú edzésekhez.

ez a testtömeg-klasszikus olyan sok izmot működtet, hogy nincs elég hely az összes felsorolásához, de tudd, hogy a burpees az egész test számára zsírégető gyakorlat.

annyi minden történik, ez mind kihívást jelentő, mind hatékony testátalakítási gyakorlat.

csinálni egy burpee:

1. állj össze a lábaddal és a kezeddel az oldaladnál.
2. guggoljon le, és tegye a kezét laposan a padlóra.
3. ugorj ki a lábad, majd vissza a push-up helyzetbe.
4. hajlítsa meg a karját, és végezzen egyetlen fekvőtámaszt.
5. egyenesítse ki a karját, és ugorjon vissza a lábával a kezéhez.
6. ugorj fel a levegőbe, amilyen magasra csak tudsz.
7. térdeljen le és ismételje meg.
8. ezt a gyakorlatot megkönnyítheti, ha kihagyja a push-up vagy a guggolás ugrást.

#6. Tolóerő

a tolóerő kombinálja az első guggolást a felső présekkel, hogy a test szinte minden izmát megtámadja.

csak akkor próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha tökéletes formában tud guggolni.

hajtóműveket hajthat végre súlyzóval, mindkét kezében súlyzóval, gyógyszerlabdával vagy bármilyen más jelentős tömeggel.

nem hajtóművek:

1. tartsa a súlyát a válla előtt, és álljon a lábával vállszélességgel.
2. fogja meg a hasizmát.
3. hajlítsa meg a lábát és guggoljon le, amíg a combja nagyjából párhuzamos a padlóval.
4. ne kerekítse a hát alsó részét.
5. álljon vissza, majd nyomja meg a súlyát.
6. engedje vissza a súlyát a vállára, és ismételje meg.

#7. Medicine ball overhead throw and chase

ez a gyakorlat tökéletes kültéri edzéshez.

valószínűleg nem fogja tudni ezt beltérben megtenni, hacsak nincs nagy, magas edzésterülete.

Overhead medicine ball dob munka az egész hátsó lánc, és futás után a labdát fog vezetni a szív és a légzés mértéke ég magas.

ha inkább a szabadban szeretne edzeni egy parkban vagy a kertben, akkor ez a gyakorlat az Ön számára!

csinálni medicine ball overhead dob és kergeti:

1. tartsa mindkét kezében a gyógyszerlabdát, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól.
2. egyenes karokkal Tolja vissza a csípőjét, és engedje le a labdát a térde között.
3. hajtsd előre a csípődet, és dobd fel a labdát és a fejedet, hogy az mögötted haladjon.
4. fordulj és fuss a labda után, amilyen gyorsan csak tudsz-SPRINT!
5. szerezze vissza a labdát, és ismételje meg.
6. győződjön meg arról, hogy a mögötted lévő terület tiszta, így a repülő gyógyszerlabdája nem fog senkit megütni, vagy szembeszállni a szomszéd pitbulljával.

#8. Nehéz boxzsák intervallumok

az utolsó gyakorlat működik a mellkas, a vállak, a karok és a mag, és felgyorsítja a szív és a légzés sebességét.

természetesen szükséged lesz egy nehéz boxzsákra ehhez a gyakorlathoz, de ha van helyed az otthoni edzőterembe, a jutalom élvezetes és hatékony edzés.

ehhez a gyakorlathoz bálna a boxzsákon 2-3 percig, majd 60 másodpercig pihenjen.

végezzen 3-6 “kört” egy rövid, éles edzéshez.

ügyeljen arra, hogy soha ne tegye a hüvelykujját az öklébe, és viseljen valamilyen kézvédőt (bokszkesztyűt, kézpakolást vagy táskakesztyűt), hogy megkímélje a csuklóját a zúzódásoktól és horzsolásoktól.

Mozgasd a boxzsákodat, és dobj ütéseket (és rúgásokat, ha akarod) balról és jobbról.

képzelje el, hogy sparring partnerrel dolgozik.

gyakorlatok a Testösszetételhez – csomagolás

bár nincs semmi különös baj a kardio és az izolációs gyakorlatokkal, nem a legjobb választás a testösszetétel javításához.

a Cardio kalóriát éget, de nagyon keveset tesz a sovány izomtömeg megőrzése vagy növelése érdekében, míg az izolációs gyakorlatok egyszerűen nem hatékonyak; tucatnyi tevékenységet kell tennie, nem csak egy maroknyi jól megválasztott tevékenységet.

a jó hír az, hogy nem is kell személyi edző, hogy bekerüljön a legjobb formája az életed, mert a gyakorlatok ebben a cikkben nyújt sok bumm a Bak, nyilvánított hatékony edzés minimális idő alatt.

valójában a karcsúbb és erősebb test felépítésének legjobb módja a nagy intenzitású összetett gyakorlatok.

a kiváló táplálkozási tervvel együtt a fent említett testösszetétel-gyakorlatok bármelyike segít abban, hogy gyorsabban alakítsa át, hogyan néz ki és érzi magát, mint valaha is gondolta volna!

mi a következő

nem biztos benne, hogyan lehet a legjobban használni a cikkben szereplő gyakorlatokat a testzsír csökkentésére és az izomépítésre?

nézze meg a súlycsökkentő edzés összetett gyakorlatait.

vagy használhatja a 3 6db edzést is: az egyetlen erősítő edzésprogram, amire szüksége lesz.

és az utolsó, ha úgy érzi, meg kell, hogy vegye le néhány súlyt, mielőtt elindulna a súly képzési program, kérjük, fontolja meg felvette egy példányát az én ebook, a Hashi Mashi terv, hogy elveszíti 20 font 3 hónap; köszönöm!

Szerezd meg a PDF-et

cikkeim mindent tartalmaznak, amire szükség van a know-how-hoz és a motivációhoz, hogy csak három hónap alatt csökkenjen az 20 font. De ezek egy hosszú olvasni 90 + oldalak!

ha kényelmesebb, akkor megvásárolhatja őket, plusz további exkluzív tartalmat, PDF fájlban, csak 7 dollárért.

így bármikor hivatkozhat vagy elolvashatja hirdetések nélkül, nyomtatásban vagy eszközön.

<– kattintson a könyv borítójára a PDF megvásárlásához.

őszintén értékelem a támogatást, hogy továbbra is segít bárki küzd a túlsúly megy a zsír, hogy illeszkedjen.

köszönöm!

• 20 a guggolás legnagyobb előnyei; King of free Weight Training
• hogyan kell csinálni guggolás megfelelően vagy anélkül súlyok
• mi a testösszetétel & miért létfontosságú a jobb egészség & Fitness
• 7 Deadlift izomcsoportok dolgozott, hogy meg fogja változtatni a test & élet
• 37 figyelemre méltó előnyeit Deadlifts, hogy szabadítsa fel a Fitness gyors
• 27 szenzációs módon hogyan Deadlifts változtatni a test
• 7 Deadlift zsírégető eredmények tudnod kell
• 5 Epic Kettlebell Swing előnyök teljes test kondicionáló
• a legjobb kezdő testtömeg edzésterv csak 30% – ban Perc
• egy egyszerű, nagy intenzitású intervallum edzés edzés fáklyát a zsír
• súlyemelés a fogyás: ellenállás képzés fogyni
• Top 10 előnyeit fizikai aktivitás az egészség & fizikai Fitness