21 Suggerimenti: Come spalare senza mal di schiena o sciatica

L’inverno sta arrivando. E così è il mal di schiena. Volevo mettere insieme la guida più completa su come spalare senza mal di schiena. (Onestamente, questo è tanto per me quanto per te perché NON sto cercando di buttare via la mia schiena spalando’ forkin’ snow!)

In questo post del blog, spiegherò:

• Perché spalare fa male alla schiena

• 21 Suggerimenti: Come per spalare la neve senza mal di schiena o sciatica
  • Imparare la corretta meccanica del corpo
  • Scegliere il giusto pala da neve & strumenti
  • prenditi cura del tuo corpo

• Come alleviare il mal di schiena dopo spalare la neve

P. S. – Se siete a corto di tempo, è possibile saltare in avanti per il TL;DR Recap (Troppo Lungo; non l’ho Letto).

Le mie fonti per questo articolo includono: Il Washington Post, NPR, Canadian Centre for Occupational Health and Safety, “Low Back Disorders” di Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS e Cleveland Clinic.

Perché spalare fa male alla schiena

Il sollevamento e la torsione ripetitivi possono rendere spalare la neve un alto rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Si potrebbe anche dire che quei movimenti fanno spalare la “tempesta perfetta” per il mal di schiena. (Sì, questo post del blog include cattivi giochi di parole e riferimenti alla cultura pop datati!)

I muscoli lombari sono relativamente piccoli

Fondamentalmente, quando le persone spalano la neve, spesso si piegano in vita. Se qualcuno si piega in vita, stanno usando i loro muscoli lombari per muovere la parte superiore del corpo su e giù. Secondo Jenn Sherer del Balance Center, i muscoli nella parte bassa della schiena sono relativamente piccoli e non gestiscono particolarmente bene la coppia.

È possibile sforzare o distorcere i muscoli lombari se non si utilizza una tecnica di spalatura della neve adeguata. Infatti, anche le faccende domestiche meno faticose – come lavare i piatti o passare l’aspirapolvere-possono essere difficili nella parte bassa della schiena.

Il rigonfiamento o l’ernia del disco possono portare alla sciatica

Inoltre, la flessione in vita fa sì che le persone arrotondino la schiena. In questa posizione arrotondata, le vertebre della colonna vertebrale stanno comprimendo i dischi tra di loro e possono potenzialmente causare un disco deformato a sporgere e toccare il nervo sciatico che corre lungo la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena. Questo è noto come sciatica, e fa schifo!

Nella GIF sottostante, la banda gialla rappresenta il nervo sciatico e la gomma rossa puntata verso il disco.

Il sollevamento ripetitivo causa mal di schiena

Infine, non è solo sollevare qualcosa di pesante che può causare mal di schiena. Stuart McGill-professore presso l’Università di Waterloo – ha studiato la biomeccanica della colonna vertebrale. Ha scoperto che il movimento ripetitivo che solleva carichi più leggeri può essere altrettanto negativo per la schiena bassa, se non peggio.

21 Suggerimenti: Come spalare la neve senza mal di schiena o sciatica

Impara la meccanica del corpo corretta

1) Tieni la schiena dritta, non piegarti in vita

Questo potrebbe essere il suggerimento più importante per spalare la neve perché non farlo è un errore così comune.

Per prima cosa, tieni la schiena dritta. Immagina che sia in un cast e non vuoi rompere il cast. Quindi, piuttosto che piegarsi in vita, cerniera ai fianchi mentre pieghi le ginocchia.

Ecco come spalare CORRETTAMENTE la neve con una BUONA forma, cioè mantenere la schiena dritta:

Ed ecco come spalare la neve con una forma SCADENTE, ad es. piegarsi in vita:

FYI-Il movimento di incernieramento ai fianchi mentre piegando le ginocchia è comunemente indicato come una cerniera dell’anca. Usando la cerniera dell’anca, stai usando i muscoli delle gambe più forti per muovere la parte superiore del corpo rispetto ai muscoli della schiena più piccoli. E non stai mettendo la schiena in quella rischiosa posizione arrotondata / flessa.

Se hai bisogno di aiuto per mantenere la schiena dritta, puoi esercitarti cercando di rimanere in contatto con un manico di scopa in 3 posizioni: la tua testa, tra le scapole e il coccige.

Nota a margine: imparare a mantenere la schiena dritta in tutte le mie attività quotidiane è stato probabilmente il modo più efficace per prevenire il mio mal di schiena, se sto dormendo, guidando, seduto sul divano, facendo i piatti, ecc. E “mantenere la schiena dritta” non significa che la colonna vertebrale diventi una linea retta. Significa solo che la colonna vertebrale dovrebbe avere le tre curve naturali che sarebbe come se tu fossi in piedi con una buona postura. (Questo è anche noto come colonna vertebrale neutra).

2) Non torcere il tuo corpo o gettare la neve sopra la spalla

Probabilmente hai spalato la neve lanciandola sopra la spalla o torcendo il tuo corpo per scaricarla di lato. Beh, sarebbe l’opposto di come si vuole spalare! Torcere mentre si solleva un carico mette la schiena a un rischio ancora maggiore di dolore e lesioni.

3) Spingere la neve o la pala in avanti (quando possibile)

L’American Academy of Orthopaedic Surgeons dice che dovresti spingere la neve. Certo, funziona solo quando la neve è leggera. Quando la neve è bagnata e pesante (o semplicemente molto profonda), prova a spalarla in avanti e lanciarla di fronte a te.

E quando si ottiene molto di neve che hai a palo laterale… beh, che ci porta al prossimo spalare la neve suggerimento…

4) Girare a piedi in direzione del lancio

Centro Canadese per La Salute e Sicurezza sul lavoro (CCOHS) dice che si deve ruotare tutto il corpo e il dump della neve nella direzione dei vostri piedi, piuttosto che torcere il busto.

5) Mantieni il carico vicino al tuo corpo

In situazioni in cui devi sollevare la neve per scaricarla e non puoi semplicemente allontanarla, vuoi mantenere il carico vicino al tuo corpo (CCOHS). Più lontano è il carico dal tuo corpo, più grande è il braccio del momento e più difficile sarà il tuo corpo a lavorare.

6) Stare con i piedi sulla larghezza dei fianchi

Charlie Domnisch a Pivot Physical Therapy suggerisce di posizionare i piedi sulla larghezza dei fianchi. Questo vi darà una base stabile quando si pala.

7) Posizionare una mano sul manico e l’altra alla larghezza delle spalle

Domnisch raccomanda inoltre di tenere le mani alla larghezza delle spalle, con una mano sul manico e l’altra sull’albero. È un compromesso tra quanto dovrai piegarti e quanto sarà difficile sollevare la neve.

Scegliere la pala da neve giusta & Strumenti

8) Selezionare la giusta lunghezza della pala (da terra al gomito o al torace)

Si desidera scegliere una pala abbastanza lunga da non dover piegarsi tanto ma abbastanza corta da sollevare la neve in modo stabile.

Secondo il Centro canadese per la salute e la sicurezza sul lavoro (CCOHS), quando la lama della pala è a terra, si desidera che la maniglia arrivi fino ai gomiti. Bob e Brad – due fisioterapisti del Minnesota-suggeriscono una pala che sale al petto. Quindi sembra che una lunghezza della pala in qualsiasi punto intermedio funzioni.

(Se qualcuno sa qualcosa di spalare, sarebbe canadesi e Minnesotans!) 🙂

9) Scegli una pala leggera ma robusta (circa 3 libbre)

Non vuoi sprecare energia sollevando più peso del necessario. Ad esempio, una pala di circa 3 libbre (1,5 kg) può gestire la neve (CCOHS). Ma 6 libbre è troppo pesante a meno che non si prevede di spalare carbone e rocce.

10) Applicare spray da cucina sulla lama della pala

Questo è particolarmente utile se si spalano neve pesante e bagnata. Lo spray olio da cucina mantiene la neve da attaccare alla lama e lascia scivolare a destra fuori. In realtà ho provato a versare olio da cucina sulla mia pala, ma lo spray è molto meglio.

Come con tutto il resto in questo mondo, puoi trovare spray per olio da cucina su Amazon:

11) Utilizzare una pala ergonomica

Probabilmente avete visto una pala ergonomica. Alcuni hanno un albero piegato a forma di S. Altri hanno una maniglia nel mezzo dell’albero. Il CCOHS dice che non sono stati fatti studi scientifici per dimostrare che le pale ergonomiche sono migliori o peggiori per la lombalgia. Ma alcuni utenti hanno segnalato meno disagio. A mio parere, vale la pena provare le pale ergonomiche.

11a) Pala ergonomica con un albero piegato o a forma di S

Per esperienza personale, posso dirti che una pala con un albero piegato può essere efficace se 1) l’albero è molto rigido e 2) una lama metallica è sul bordo della pala. Ma senza queste caratteristiche, una pala piegata può aspirare a spalare la neve che è stata imballata. Non sarà in grado di raschiare la neve perché l’albero si fletterà troppo o il bordo non sarà abbastanza affilato.

Il New York Times & Il meccanico popolare ha valutato il vero motore da montagna ergonomico da 18 pollici come la migliore pala da neve complessiva nel 2019.

11b) Pala ergonomica con una maniglia extra

Non ho usato una pala con una maniglia nel mezzo. Ma probabilmente dà al tuo corpo benefici meccanici del corpo simili a una pala ergonomica (vedi suggerimento precedente). In particolare, significa che non devi raggiungere il più e puoi mantenere una forma di spalatura della neve adeguata.

Se non si desidera acquistare una pala nuova di zecca, il New York Times consiglia la maniglia dello strumento EziMate BackEZ, che è possibile collegare al centro dell’albero. Le recensioni dei clienti su Amazon per l’EziMate sembrano buone (ed è probabilmente più economico rispetto all’acquisto di una nuova pala).

Oppure si potrebbe provare la neve Joe Shovelution. Il meccanico popolare l’ha valutata la migliore pala ergonomica nel 2019.

12) Aggiungi un cinturino elasticizzato per rendere la tua pala ergonomica

Questa è probabilmente la tecnica di spalatura della neve “più divertente”. (Sì. DIVERTIMENTO). Fondamentalmente, aggiungi una cinghia alla tua pala, che ti consente di sollevare la neve senza doverti piegare. Bob e Brad spiegano:

Ecco le istruzioni scritte:

• Per modificare la tua pala, avrai bisogno di 1) una fascetta stringitubo e 2) una cinghia elasticizzata.
• Innanzitutto, posizionare la fascetta stringitubo a circa 1 pollice di distanza dalla lama e serrarla verso il basso.
• Quindi, far scorrere un’estremità della cinghia di allungamento attraverso il passante all’altra estremità. Finirai con un grande anello regolabile come un lazo.
• Avvolgere il lazo attorno all’albero e serrarlo in quello spazio di 1 pollice tra la lama e la fascetta stringitubo.
• Ora prendere l’altra estremità del tratto fuori cinghia e scivolare attraverso la maniglia pala dalla parte superiore verso il basso.
• Infine, far scorrere la maniglia attraverso il passante all’estremità della cinghia estensibile e serrarla.

Ecco un altamente valutato allungare la cinghia su Amazon:

E qui c’è una fascetta da Home Depot:

13) Prendi uno spazzaneve (non è barare!)

Ecco perché considero uno spazzaneve un modo legittimo per prevenire il mal di schiena. Non solo un ventilatore di neve risparmiare tempo & energia, ma potenzialmente si mantiene più sicuro e più sano. Anche se uno spazzaneve può essere relativamente costoso, potrebbe risparmiare denaro nel lungo periodo perché ti aiuta a evitare le spese mediche e prendere tempo fuori dal lavoro per curare una schiena ferita.

Il New York Times ha classificato i migliori spazzaneve. La loro prima scelta è il Toro SnowMaster 724 QXE:

Il loro secondo classificato è il Cub Cadet 2×26 HP:

Per una più conveniente ventilatore di neve che è buono per alleggerire le nevicate, new york times consiglia il Toro Potenza Chiaro 721 E:

Per grandi passi carrai e forti nevicate: Troy-Bilt Artico Tempesta 30

prenditi Cura del Tuo Corpo

14) Warm up con alcuni esercizi di mobilità

Spalare la neve può essere duro lavoro fisico. Se il tuo corpo è rigido, puoi farti male alla schiena. Riscalda e allenta i muscoli con i giusti esercizi di mobilità. Bob e Brad hanno suggerito:

• Braccio cerchi
• Torso twist (aka piedi spinale rotazione)
• Back extension (se non si dispone di stenosi)
• Jumping jack

Braccio Cerchi:

torsione del Busto:

schiena arco:

Jumping jack:

Attenzione! Si potrebbe pensare che qualsiasi stretching / esercizi sono ok, ma alcuni possono devastare sulla schiena bassa. Secondo Bob e Brad, non fare:

• Tocchi di punta
• Tocchi di punta incrociati
• Sit up
• V-sits
• Crunch laterale in piedi
• Torsioni laterali della palla medica

15) Sollevare carichi più leggeri @ tassi più bassi ( 15 libbre o meno @ 15 misurini al minuto)

15 è il numero magico. Dr. Andrew Bang alla Cleveland Clinic dice che sollevare fino a 15 chili di neve è a basso rischio di lesioni alla schiena. Ma semplicemente abbassare il peso non è sufficiente. Il più veloce si pala, il più affaticato si diventa e più è probabile che si perde la forma corretta. Quindi vuoi spalare al ritmo giusto. A 15 sterline, CCOHS dice che il tasso di spalare dovrebbe essere di circa 15 misurini al minuto.

16) Fare pause di 15 minuti, ogni 15 minuti (e idratare!)

15 è ancora il numero magico. CCOHS consiglia di prendere pause di 15 minuti, ogni 15 minuti. Spalare la neve è un lavoro faticoso su tutto il corpo. Il riposo è la chiave per ridurre al minimo il rischio di mal di schiena. Oh, e non dimenticate di bere un sacco (di acqua!)

17) Non spalare quando ti svegli per la prima volta

Nei disturbi lombari, McGill scrive che i dischi nella colonna vertebrale assorbono liquido/idrato dopo il sonno o il riposo a letto. Questi dischi gonfi rendono la colonna vertebrale più rigida quando ti alzi per la prima volta e hanno maggiori probabilità di sporgere fuori posto. Quindi, piuttosto che svegliarsi e iniziare a spalare, attendere 60 minuti o giù di lì e solo fare alcuni facili, movimenti leggeri intorno alla vostra casa. Questo darà ai tuoi dischi la possibilità di ridursi.

18) Pala in pezzi

Se possibile, prova a spalare periodicamente piuttosto che prendere tutto in una volta, Questo ti darà il tempo di riposare e recuperare tra ogni sessione. Quando ti stanchi, hai maggiori probabilità di perdere la concentrazione e spalare con una forma scadente. Imparare a spalare senza mal di schiena è efficace solo se puoi farlo in modo coerente.

19) Esercizio per tornare in forma

L’esercizio è fondamentale per mantenere la schiena sana in modo da poter spalare senza mal di schiena.

Uno studio del gruppo Health Research Institute ha rilevato che gli individui hanno sperimentato meno dolore dopo aver partecipato a 12 settimane di a) yoga o b) un programma di stretching e rafforzamento convenzionale. Puoi vedere gli esercizi dal programma di forza e rafforzamento nel video qui sotto.

Nota: vedrai che alcuni di questi tratti sono per i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e le ginocchia. Gli esercizi ti aiuteranno a cerniera dell’anca in modo da non sforzare la schiena bassa.

Inoltre, il professor McGill ha citato l’esercizio aerobico come la corsa come utile per ridurre l’incidenza di lesioni lombari.

20) Non bere alcolici o mangiare un pasto pesante prima di spalare

Mi dispiace essere un downner. L’alcol può rendere difficile mantenere la forma corretta o sapere quanto stai tassando il tuo corpo. E mangiare un grande pasto può affaticare il tuo cuore. Dovrete salvare le chicche per un’altra volta!

21) Ottenere aiuto (sul serio!)

Prima di premere il pulsante indietro, per favore ascoltami. Diversi anni fa, i ricercatori del Nationwide Children’s Hospital in Ohio hanno scoperto che ogni anno negli Stati Uniti si verificano in media 11.500 infortuni e emergenze legati allo spalaneve. Inoltre, spalare la neve ha portato a 1.600 morti legate al cuore tra il 1990 e il 2006. Quindi sballare il portafoglio per pagare il ragazzo del quartiere potrebbe sembrare un suggerimento sfacciato, ma è un modo legittimo per spalare la neve senza farti male alla schiena.

TL;DR Recap: Come spalare senza mal di schiena o sciatica

1. Mantenere una schiena dritta, non piegarsi in vita

2. Non torcere il corpo o gettare la neve sopra la spalla

3. Spingere la neve o la pala in avanti (quando possibile)

4. Gira i piedi nella direzione del tiro

5. Mantieni il carico vicino al tuo corpo

6. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi

7. Posizionare una mano sul manico e l’altra alla larghezza delle spalle

8. Selezionare la giusta lunghezza della pala (da terra al gomito o al torace)

9. Scegli una pala leggera ma robusta (circa 3 libbre)

10. Applicare spray da cucina sulla pala

11. Utilizzare una pala ergonomica

12. Aggiungere un tratto fuori cinghia per rendere il vostro pala ergonomico

13. Prendi uno spazzaneve (non è barare!)

14. Riscaldare con alcuni esercizi di mobilità

15. Sollevare carichi più leggeri @ tassi più bassi ( 15 libbre o meno @ 15 misurini al minuto)

16. Fai pause di 15 minuti, ogni 15 minuti (e idratati!)

17. Non spalare quando ti svegli

18. Pala in pezzi

19. Esercizio per tornare in forma

20. Non bere alcolici o mangiare un pasto pesante prima di spalare

21. Ottenere qualcuno per aiutare (sul serio!)

Come alleviare il mal di schiena dopo aver spalato

Se ti fai male alla schiena spalando, le istituzioni sanitarie di fiducia dicono che probabilmente puoi migliorare con alcuni semplici rimedi casalinghi e auto-trattamento. Ho compilato raccomandazioni da Harvard, Health Mayo Clinic e Cleveland Clinic in questo post sui rimedi casalinghi per il mal di schiena:

Fonti utilizzate per questo articolo:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2