3 modi per risolvere il mal di schiena quando si accovaccia

Sei affetto da mal di schiena quando si accovaccia? Sono il Dr. Scott Gray, il proprietario e fondatore di BIM Fitness and Performance a Fort Myers, Florida.

Sono un fisioterapista specializzato e un allenatore di prestazioni sportive. Ho anche qui il nostro allenatore di fitness e prestazioni sportive, Chad Anderson con me per aiutarmi con la dimostrazione.

Oggi voglio parlare di tre diversi modi in cui è possibile prevenire il mal di schiena quando si accovaccia. Lo squat è un modello di movimento che è stato intorno per centinaia di anni e abbiamo bisogno di accovacciarsi, ma non dovrebbe mai essere doloroso.

Ci sono tre ragioni principali per cui la maggior parte delle persone otterrà dolore alla schiena mentre accovacciata.

#1 Evita il temuto Butt Wink

La prima ragione per cui qualcuno potrebbe provare lombalgia mentre si accovaccia è di andare nella posizione “butt wink”; inclinando il bacino sotto, che arrotonda la colonna lombare (inferiore).

Quando si va in questa posizione, la colonna vertebrale sta andando in flessione. Quando ci accovacciamo in questa posizione, abbiamo già quello che viene definito un carico assiale sulla nostra colonna vertebrale e l’aggiunta di questo tipo di flessione causa molti problemi. È difficile su dischi, articolazioni e legamenti. Quindi vogliamo davvero concentrarci sulla posizione migliore per accovacciarsi, che elimina quella flessione.

Il modo in cui lo facciamo è giocando con diverse posizioni del piede e dell’anca. Quando vai nella posizione quadrupede (sulle mani e sulle ginocchia) e fai oscillare all’indietro, questo è lo stesso movimento e la stessa posizione di uno squat. Quindi stiamo solo andando a modificare la posizione del piede di Coach Chad un po ‘ per vedere se cambia la sua posizione quando fa un occhiolino.

Coach Chad è largo circa due piedi con i suoi femori (osso della coscia), ma i suoi piedi sono a circa un piede di distanza. Quando ci alziamo e assumiamo quella stessa posizione mentre accovacciata, evita il temuto butt wink che sta caricando la colonna vertebrale, che sta causando quel mal di schiena.

#2 Non spostarsi quando si accovaccia

La seconda ragione per cui le persone hanno mal di schiena è che sono asimmetriche quando si accovacciano. Spesso sono deboli in un gluteo o hanno ridotto la flessibilità dorsiflessione dell’anca o della caviglia.

Quindi in genere quando qualcuno manca di mobilità, si sposterà da un lato o dall’altro quando si accovaccia. In questo caso, quando l’allenatore Chad si sposta a sinistra, ha un’adeguata flessibilità nell’anca e nella caviglia, ma non quando si sposta a destra.

Un modo semplice e veloce per trovare la fonte di questo squilibrio è con un test di dorsiflessione della caviglia. Vogliamo vedere l’escursione delle ginocchia sopra le dita dei piedi. Se riesci a farlo senza i tacchi in arrivo, allora sappiamo che hai una buona dorsiflessione.

Flessibilità della caviglia

Quindi farò in modo che Coach Chad metta una gamba in avanti rispetto all’altra, guiderà questo ginocchio in avanti. E ancora, sto controllando di nuovo la mobilità della sua caviglia, che, come puoi vedere, sta ricevendo molte escursioni.

Quindi molte volte atleti e clienti, se hanno ragione nella caviglia, non saranno in grado di guidare il ginocchio in avanti molto lontano. Spesso potrebbe essere il vitello o potrebbe anche essere giunto. Se è il vitello, puoi fare diversi esercizi correttivi, come la schiuma che rotola quel vitello. Puoi anche fare diversi tratti, come il cane verso il basso, per ripulirlo.

Mobilità dell’anca

Ora, se è l’anca, questo è il modo in cui lo eliminiamo. Faremo sdraiare il Coach Chad sulla schiena. Quando ci accovacciamo, l’anca va in flessione dell’anca, abduzione e rotazione interna mentre ci chiniamo.

Quindi vogliamo solo controllare la differenza nella simmetria tra i fianchi destro e sinistro. In realtà ha un po ‘ più di mobilità nella sua anca sinistra, rispetto alla destra. Quindi, potrebbe davvero cambiare un po’.

Possiamo anche controllare la rotazione interna dell’anca, entrando qui con la gamba e vedendo quale è la mobilità rispetto all’altro lato. Se la rotazione interna dell’anca è stretta, ci sono un paio di cose che potrebbero limitarlo.

Potrebbe essere i rotatori esterni dell’anca sono stretti; potrebbe anche essere la capsula articolare. Potrebbe anche essere altre patologie del labrum o che strutturalmente, questo è il modo in cui è stata costruita l’anca. Questi sono alcuni dei problemi che potrebbero dover essere affrontati.

Se è solo muscolare e una capsula articolare dell’anca stretta, puoi allungare i muscoli dell’articolazione dell’anca facendo una rotazione interna di entrambi i fianchi. Questo è un buon modo per mobilitare l’anca.

Possiamo mettere una fascia intorno alla coscia e tirare fuori l’articolazione dell’anca, e poi può ruotare avanti e indietro, dentro e fuori, per mobilitare quella rotazione interna. La mancanza di flessibilità della caviglia e la rotazione interna dell’anca o la flessione dell’anca causeranno uno spostamento del bacino quando si accovaccia. E questo può mettere un sacco di coppia sulla colonna vertebrale.

#3 Glutei deboli o quad

Un’altra condizione che vediamo comunemente è la debolezza dei glutei o dei quad. Ci sono diverse compensazioni per ciascuno. Potresti vedere uno spostamento dell’anca quando qualcuno ha un gluteo debole.

Un modo per determinare questo è fare un paio di test, uno dei quali è chiamato ponte a gamba singola. Quindi Chad, vai avanti e facciamo un ponte a gamba singola.

Quindi fondamentalmente vuoi caricarlo. Si vuole fare questo fino al punto di fatica e vedere quante ripetizioni che può fare a destra contro la sinistra. Stai solo cercando una grande differenza tra i lati destro e sinistro. Sta bene li’. Ora andremo avanti e testare la sinistra.

Quindi è tutto chiarito. Quindi ipotizziamo se il suo lato sinistro fosse debole, giusto? Si inclinerà di nuovo verso il lato destro, causando quel cambiamento, che può imitare una potenziale limitazione della dorsiflessione della caviglia o un problema di mobilità dell’anca. Ma in realtà, potrebbero essere anche i glutei.

Un altro motivo per cui le persone soffrono di mal di schiena mentre si accovacciano è che hanno quad deboli. Non possono rimanere relativamente eretti quando sono accovacciati, quindi cercano di piegarsi in avanti di più e poi cercano di usare la parte bassa della schiena e gli estensori dell’anca per estendersi, invece di usare i loro quad.

Non riescono a mantenere quella postura relativamente verticale. Questo di solito è indicativo di un quad debole. Un test che puoi fare per determinare questo è uno squat di pistola.

Quindi Chad, mi tiene le mani qui e vai avanti e vai in una sola posizione della gamba e poi scendi e torna su. Torna a sinistra.

Ancora una volta, stai solo cercando differenze, a destra ea sinistra. Se vedi un grande cambiamento, probabilmente stai abbaiando sull’albero giusto e potrebbe esserci qualche debolezza nei quad.

Conclusione:

Quindi ce l’hai. Questi sono i tre modi per uno squat posteriore più sano senza dolore. Abbiamo parlato di evitare i temuti occhiolini di testa; vogliamo controllare diverse posizioni del piede e vedere se ciò lo impedisce.

Abbiamo anche parlato della mancanza di flessibilità dell’anca e della flessibilità dorsiflessione della caviglia o dello squatting asimmetrico.

Infine, abbiamo parlato della debolezza del gluteo da un lato o dall’altro e della debolezza del quadricipite, che può causare compensazioni della colonna vertebrale, sovraccarico degli estensori dell’anca e della schiena, tirandoti in flessione.

Implementando questi test sopra e discernendo esattamente perché qualcuno sta vivendo mal di schiena mentre accovacciata, possiamo regolare la loro posizione tozza e / o lavorare sul rafforzamento di alcuni muscoli per fissare quelle compensazioni che stanno mettendo stress sulla parte bassa della schiena, con alcune grandi strategie per ridurlo o eliminarlo!