5 porzioni al giorno: Cosa conta come porzione di frutta e verdura?

Sappiamo che le porzioni 5 al giorno sono importanti, ma non è sempre facile sapere cosa conta come porzione di frutta e verdura.

Abbiamo messo insieme questa semplice guida per rendere facile rimanere in salute. Soprattutto a causa del consiglio che dovremmo mangiare sette porzioni da 5 al giorno.

Frutta come mele e banane sono quelli facili – un pezzo equivale a una porzione. Tuttavia, sono le verdure e i frutti più piccoli dove ci perdiamo un po ‘ a volte. Per esempio, in realtà avete bisogno di mangiare due satsuma, prugne o kiwi per rendere fino a una porzione completa?

Per verdure e legumi, cucchiai e piccole manciate sono buone guide di misurazione; tre cucchiai di verdure cotte o fagioli sono all’incirca ciò di cui hai bisogno.

Per iniziare ecco alcuni fatti 5 al giorno e alcune buone misurazioni di base che contano come una porzione ciascuna per una mano quando si tratta di come ottenere le dimensioni delle porzioni 5 al giorno

È sufficiente 5 al giorno?

Ci è stato detto di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per tutto il tempo che possiamo ricordare. E ‘qualcosa che siamo stati tutti cresciuti con, ma ora sembra che questo numero potrebbe essere un po’ sul lato basso. Potremmo avere tutti sentito le voci del 5 un giorno aumentando a 7 un giorno, ma per quanto riguarda ancora più alto?

Amanda Callenberg, nutrizionista di YourZooki è d’accordo. Dice che dovremmo mirare piu ‘di cosi’.

In realtà, lei ritiene che dovremmo andare per 7 porzioni di verdure e 3 porzioni di frutta al giorno. Questo è 10 porzioni complessive!

Perché così tanti?

‘ La qualità dei prodotti che otteniamo oggi è piuttosto scarsa e impoverita di nutrienti vitali, quindi dobbiamo consumare una quantità molto più elevata di frutta e verdura per assicurarci di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di nutrienti. Dobbiamo anche pensare alla fibra quando pensiamo alla salute. La fibra è abbondante nelle piante ed è stato dimostrato che le persone che mangiano una dieta ricca di fibre e coloro che includono 8 porzioni o più di frutta e verdura hanno un rischio molto più basso di soffrire di molte malattie croniche.’

Non pensi che questo sia realizzabile? In realtà è molto più semplice di quanto si pensi con la nostra semplice guida. C’è anche un sacco di altri cibi sorprendenti che contano per il tuo 5 al giorno!

Dimensione della porzione di broccoli

Misurare piccoli pezzi di verdura come i broccoli può essere un po ‘ complicato. Qui puoi vedere che otto lance di broccoli sono tutto ciò che serve per spuntare uno dei tuoi cinque al giorno.

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Funghi porzione di dimensioni

Funghi sono grandi perché possono essere utilizzati in una varietà di piatti, ma si potrebbe non mangiare abbastanza per loro di contare come uno di quelli importanti cinque.

Potresti pensare che schiacciando una coppia in un panino o in uno stir-fry stai ottenendo tutto ciò di cui hai bisogno, ma in realtà devi mangiare un enorme fungo 14, o tre manciate di funghi affettati per poter contare come una porzione. Non lasciatevi scoraggiare però, abbiamo un sacco di deliziose ricette di funghi

Ottimo in insalate e panini, devi mangiare 5 cm di cetriolo al giorno per ottenere i benefici. È abbastanza fattibile davvero, se hai un po ‘per pranzo e poi un po’ in insalata per cena.

Dimensione della porzione di ananas

Ananas è un altro che può essere fonte di confusione quando si tratta di dimensione della porzione. L’intera regola della frutta che si applica alle banane e alle mele per fortuna non è la stessa qui perché sgranocchiare un intero ananas richiederebbe un bel po ‘ di tempo.

La buona notizia è che è possibile ottenere una porzione di frutta in una sola grande fetta di ananas così un frutto intero andrà un lungo cammino per urtare il conteggio giornaliero di cinque giorni della tua famiglia.

Satsuma dimensione della porzione

Forse il frutto più comodo di tutti, due di questi umili satsuma sono una porzione ben confezionato pronto ad andare. Getta un paio di queste mini arance nella tua borsa e gustale per uno spuntino a metà mattina per aumentare l’assunzione di frutta fresca, o prendile la sera come dolce dopo il tè in alternativa a un dessert zuccherato.

Spaghetti Cerchi formato della porzione

Potrebbe sorprenderti, ma la graffetta preferita da tutti conta effettivamente per il tuo 5 al giorno. Grazie a quella salsa firma si sta effettivamente ottenendo un buon vecchio colpo di bontà pomodoro in ogni 1/2 tin, in modo da poter godere di un tè facile e veloce senza sensi di colpa. Per aggiunto 5 un fattore giorno perché non mescolare attraverso alcuni spinaci.

Dimensione delle porzioni di granturco dolce

Un altro eroe in scatola è il potente mais dolce. Questi piccoli chicchi di sole non solo hanno un sapore delizioso, ma ti aiutano a ottenere tutte le vitamine e i minerali importanti. Tre cucchiai è l’importo che dovrai servire come porzione per spuntare un’altra porzione di frutta o verdura dalla tua lista.

Dimensione della porzione di pomodori

I pomodori sono disponibili in tutte le forme e si afferrano, ma come guida approssimativa un mezzo conta come una porzione di verdura, mentre sette bambini accumulano anche un’intera porzione. Possono essere gustati in così tante ricette che non ci sono scuse per non includere questi piccoli chaps nella vostra dieta – pensate zuppe, insalate o sughi per la pasta.

Dimensione della porzione di avocado

Non si può negare che l’avocado sia l’ortaggio del momento, ma non è necessario mangiare tonnellate di roba per ottenere la tua porzione di cinque al giorno. Solo la metà di questo drupacee conta, ed è così semplice da preparare. Basta pop fuori la sua pelle e godere in pezzi attraverso un’insalata o purè su pane tostato.

Dimensione della porzione di banana

Un altro preferito portatile, le banane sono un ottimo modo per ricaricare le porzioni di frutta. Solo uno conta e può essere facilmente montato tra colazione e pranzo per aiutarti a uscire da quel crollo a metà mattina con i suoi adorabili zuccheri naturali.

Dimensione della porzione di cavolfiore

Otto cimette di cavolfiore capita di contare come il vostro cinque al giorno, che stimiamo come la dimensione porzione perfetta per il formaggio cavolfiore! Soffocare questa deliziosa verdura in una salsa ricca e servirla insieme al tuo arrosto domenicale per un lato gustoso di cui non devi sentirti in colpa.

Dimensione delle porzioni di mele o pere

Alcuni frutti sono più facili da misurare rispetto ad altri e due delle versioni più semplici si presentano sotto forma di mele e pere. Solo uno di ciascuno di questi frutti classicamente britannici darà al tuo 5 al giorno una spinta, e chi non gode di una torta di mele chiediamo? L’uso perfetto!

Dimensione della porzione di Kiwi

Un frutto tropicale come nessun altro, il kiwi è un modo delizioso per mantenere in cima al vostro 5 al giorno. Solo due di questi piccoli frutti verde brillante saranno tot fino a una porzione e sono deliziosi affettati in yogurt o gettati in cima a crostate.

Dimensione della porzione di mango

Se amate mango sarete felici di sapere che ci vogliono solo due fette di questo delizioso frutto giallo per ottenere il vostro cinque un giorno colpito. Ci piace come si tratta in pezzi grossi per godere appieno il sapore.

Fagioli dimensione della porzione

Se vi siete sempre chiesti su come meglio beneficiare di fagioli allora possiamo dirvi. Solo tre cucchiai colmi contano come una porzione e sono un ottimo modo a basso contenuto di grassi per riempire. Gettati in un bel condimento leggero possono essere gustati come insalata o mescolati con salse che si potrebbero fare parte di un peperoncino, casseruola o torta del pastore.

Dimensione della porzione di cipolla

Gioire amanti cipolla. Questi ragazzi improbabili in realtà contano come un veggie. Avrete bisogno di ottenere attraverso uno in un giorno che è abbastanza facile quando si pensa a tutti i modi in cui è possibile utilizzarli – pensare chutney, insalate e naturalmente salse.

Dimensione della porzione di sedano

Il sedano è una di quelle verdure soddisfacentemente croccanti e dovrai sgranocchiare solo tre piccoli bastoncini per spuntare un’altra verdura dalla tua lista giornaliera. Ci piace il nostro inzuppato in hummus o panna acida e salsa di erba cipollina-delizioso.

Dimensione della porzione di ciliegie

Sfrutta al meglio le ciliegie mentre sono di stagione per aiutarti a darti una porzione extra di frutta. Quattordici ciliegie è il numero che dovrai superare, ma non pensiamo che sia una grande sfida quando sono così deliziose. Inoltre sono considerati anche frutti a basso contenuto calorico, quindi non influiranno molto sul conteggio delle calorie se stai facendo una dieta.

Dimensione delle porzioni di prugne

Un altro favorito stagionale britannico è la deliziosa prugna. Questi succosi drupacee sono più dolci a fine estate e dovrai mangiarne solo due per ottenere una delle tue porzioni 5 al giorno.

Dimensione della porzione di frutta secca

Il tuo 5 un giorno porzioni non devono sempre venire sotto forma di frutta fresca o verdura. Le opzioni secche sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione e fare uno spuntino davvero facile per tutto il giorno.

Dimensione della porzione di pompelmo

Pompelmo è un po ‘ di amore o odio frutta. Tuttavia, se sei nel campo dell’amore, sarai felice di sapere che puoi farti strada attraverso una mezza e spuntarla dal tuo conteggio di 5 giorni. È delizioso come la colazione con un po ‘ di miele in cima per prendere il bordo dell’amarezza.

Dimensione della porzione di peperoni

Peperoni croccanti sono un ottimo veg per dunk in tuffi come spuntino. Avrai solo bisogno di una manciata di strisce per farti strada attraverso una porzione come mezzo pepe conta. E con tanti altri deliziosi modi per usarli sarete facilmente in grado di spuntare questo fuori. Pepe ripieno, qualcuno?

Prova questa gustosa ricetta veg arrostita

Dimensione della porzione di fragole

Se mai ci fosse una buona scusa per mangiare una grande ciotola di fragole e panna è la notizia che una porzione arriva a sette di questi piccoli frutti adorabili. Perfetto per scatole di pranzo e delizioso come dessert, siamo sicuri che troverete molti un modo per godere di questi chaps.

Più frutta e verdura parte 5-un-giorno porzioni
1 x arancione, pesca noce
2 x prugne, mandarini satsuma, kiwi
3 x albicocche 5cm fetta di melone
4 x colmo cucchiai di cotto, cavolo, verde primavera, fagiolini 4 x colmo cucchiai di mirtilli 1 x tazza di semi di melograno 3 x colmo cucchiai di carote e piselli
2 x colmo cucchiai di spinaci 8 x cavolini di Bruxelles

Sorprendenti cibi che contano verso il vostro 5 un giorno

non Si tratta solo di mele, carote e banane. Ci sono in realtà altri modi per ottenere le porzioni e sono in realtà modi divertenti! Amanda dice che sotto tutti contano…

• Ceci: (3 cucchiai colmi) – ‘Tendiamo a pensare a frutta e verdura quando pensiamo ai nostri cinque al giorno, ma questo impulso conta per l’assunzione giornaliera. Aggiungili alle tue insalate o frullale per fare l’hummus fatto in casa. Si potrebbe anche scambiare la metà della vostra porzione di riso per fare un 50/50 riso e ceci piatto, ‘ dice Amanda.

• Guacamole: (fatto con ½ un avocado) – Amanda consiglia di diffondere un po ‘ su una fetta di pane tostato per una colazione deposito. In alternativa tagliare alcune carote e gustare guac come un tuffo. Per uno spuntino più grande, prova a tagliare anche cetrioli e sedano. Capsicums anche gusto grande inzuppato in guacamole!

• Uvetta: (1 cucchiaio colmo) – Queste uve secche sono grandi aggiunti al vostro porridge mattina. Oppure si potrebbe combinare con noci miste per un sano spuntino pomeridiano. Hanno anche un ottimo sapore in insalata per aggiungere un bordo dolce!

• Passata di pomodoro – (1½ cucchiaio) – Sì, questo conta! Amanda consiglia di aggiungere purea al sugo di pasta o alle zuppe per ottenere le porzioni.

Sorprendente che non contano verso il tuo 5 al giorno

Quindi, sappiamo cosa conta verso il nostro 5 al giorno e quanto di alcuni alimenti costituiscono una porzione, ma potresti essere scioccato nello scoprire che un popolare vegetale amidaceo in realtà non conta verso il tuo 5 al giorno. Amanda spiega che le patate bianche, pur essendo sane, non vanno contate.

Perché?

‘Perché le patate bianche sono classificate come amido, quindi sono in realtà un carboidrato e non contano per uno dei tuoi cinque al giorno.’

Quindi, anche se non è necessario deviare il classico spud bianco (hanno un ottimo sapore dopo tutto!), si potrebbe scambiare patate bianche per patata dolce.

Le patate dolci sono un’alternativa più dolce, che contano per il tuo 5 al giorno. Inoltre sono ricchi di vitamina A, una vitamina essenziale che aiuta a rafforzare l’immunità e mantenere la vista sana.

Amanda spiega che puoi trasformarli in spicchi, purè di patate dolci o persino cuocere una patata intera per aumentare l’assunzione di verdure e fibre senza compromettere il gusto!

Aggiunge: ‘La piantaggine è un altro alimento che è classificato come amido, quindi non conta verso i tuoi cinque al giorno. Scambia per una banana acerba, che ha i benefici per la salute aggiunti delle fibre prebiotiche.’

Come aumentare il tuo cinque al giorno

Non ha bisogno di essere un lavoro di routine, e può effettivamente essere abbastanza divertente, aumentando le porzioni di frutta e verdura. Amanda raccomanda quanto segue…

• Aggiungi una manciata di spinaci e frutti di bosco ai tuoi frullati. La banana congelata è anche ottima per fare frullati un po ‘ più spessi e schiumosi!

• Brodo il congelatore con verdure surgelate e aggiungerli al curry, stufati e piatti di riso

• Scambia la tua poltiglia di patate con patate dolci o poltiglia di cavolfiore

• Servire i pasti con un’insalata laterale e includere un sacco di colore; carote, pomodori, cetrioli, olive, cipolle, spinaci.

• Tagliare fresca di verdure come sedano, carote, cetriolo e mangiare come spuntino con alcuni salas, guacamole o hummus

• Livello i vostri panini con pomodori, avocado, cetrioli, peperoni e spinaci

• Aggiungere frutta fresca per la vostra acqua

Guarda questo video su semplici modi per mangiare più verdure…

Amanda aggiunge: “La nostra recente ricerca rivela che il 39% delle persone ha preparato più pasti da zero dal lockdown, il che è fantastico in quanto è molto più facile aumentare l’assunzione di verdure all’interno dei pasti, spesso senza che il resto della tua famiglia si renda conto, poiché sei in grado di ingrassare i pasti popolari per la cena come curry o’