8 IPPT Running Tips To Improve 2.4 KM Timings Within Weeks, condiviso Da SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” è ciò che gli NSMen amano dire ogni volta che si tratta di evitare di parlare di questioni legate all’esercito. Ma se c’è qualcosa da cui non possiamo sfuggire, sono riservisti e IPPT annuali. Per fortuna, ci sono incentivi per passare il tuo IPPT, vale a dire una ricompensa di 5 500 per raggiungere l’oro.

Fortunatamente o sfortunatamente, un enorme 50/100 punti si basano sul 2.4 KM di corsa, quindi dovrai fare bene per passare o anche avere un colpo all’oro. Se vuoi migliorare il tuo tempo a passi da gigante, ecco otto suggerimenti IPPT running dal miglior maratoneta di Singapore, Soh Rui Yong, che detiene il record nazionale per 10KM, 21KM e 42KM.

Pratica il tuo ritmo attraverso l’interval training

Il modo migliore per allenarsi per 2,4 KM non è in realtà correndo lunghe distanze, ma spingendosi con un metodo chiamato interval training. Ma aspetta, l’allenamento a lunga distanza non migliora anche la tua resistenza? Beh sì, ma secondo le riviste di ricerca, l’interval training è molto più efficace, specialmente per distanze più brevi come 2,4 KM.

L’interval training aiuta a migliorare il tuo VO2 massimo, che è la velocità con cui il tuo corpo può utilizzare l’ossigeno, condizionando anche il tuo corpo a correre al ritmo desiderato. Non vuoi essere uno di quei corridori che sprint la prima metà e poi perdere tutto il loro slancio durante IPPT.

Secondo Rui Yong, il suo interval training consiste in intervalli da sei a 10 400M con una corsa di recupero di 1-2 minuti in mezzo. Se il suo obiettivo è quello di completare 2,4 KM in 10 minuti, punterebbe a completare ogni intervallo di 400M in 1 minuto e 40 secondi – un ritmo che è quasi vicino a uno sprint.

Suggerimento pro: i principianti dovrebbero provare a completare sei serie di intervalli entro un tempo target di loro scelta. Come si ottiene più in forma, lo scopo di progredire verso 10 set così sarete più che preparati a uccidere il vostro IPPT.

Allenamenti a intervalli consigliati a settimana: 1-2

Costruire la memoria muscolare eseguendo 2-3 volte a settimana

Mentre l’interval training è il modo più efficace per farti un corridore più veloce, le facili corse a lunga distanza non devono essere trascurate in quanto forniscono una base aerobica per completare il tuo allenamento. Come suggerisce il nome, queste corse non sono troppo gravose e consentono comunque una conversazione casuale mentre si esegue.

Per i principianti, si consiglia di correre per 30-50 minuti ogni volta, senza troppa enfasi sulla distanza percorsa in quanto dipende in gran parte dal tuo livello di forma fisica. Quindi, se vuoi superare almeno il tuo IPPT di 2,4 KM, il NSMan medio dovrebbe andare su piste facili almeno tre volte a settimana.

Corse facili consigliate a settimana: 2-3

Concediti 1-2 giorni di riposo &recupero tra le corse

Avere un ampio riposo è anche un fattore importante quando si tratta di migliorare il tuo livello di forma fisica. Come regola generale, concediti uno o due giorni di riposo e recupero tra le tue corse.

Se non sei sicuro di quale piano di allenamento sia il migliore per te, Rui Yong dice che un buon inizio per i principianti sarebbe avere una sessione a intervalli alla settimana il mercoledì e corse facili il lunedì e il venerdì. Si potrebbe gettare in una corsa facile opzionale durante il fine settimana troppo.

Se sei già qualcuno che esercita regolarmente ma deve ancora incorporare la corsa nel tuo allenamento, aggiungendo in una corsa facile e una sessione a intervalli a settimana migliorerà notevolmente la tua resistenza.

Stretch& warm-up per sentirsi meno stanchi

Alti sollevamenti al ginocchio, calci di testa e gamba dritta warm-up sono buoni da fare prima di una corsa.

La maggior parte di noi saprebbe che lo stretching e il riscaldamento sono vitali prima di qualsiasi attività fisica. Stretching dinamico e esercizi di attivazione come calci di testa, sollevamenti al ginocchio alti e warm-up per gambe dritte ti aiutano a sciogliere il corpo prima dell’esercizio. Questo a sua volta migliora le prestazioni e riduce al minimo il rischio di lesioni. Ti prepara anche mentalmente per la sessione di allenamento.

Idealmente, il riscaldamento dovrebbe essere fatto 30 minuti prima di una sessione a intervalli o 5 minuti prima di una corsa facile, a condizione che non si abbiano lesioni. Il giorno IPPT, attenersi alla stessa routine di riscaldamento e prepararsi mentalmente in modo da non essere troppo nervoso durante la corsa stessa. Fai dei respiri profondi e controllati se hai bisogno di calmare i nervi.

Monitorare i livelli di idratazione per evitare punti

Mantenere i livelli di idratazione può essere un po ‘ complicato – bere troppo può causare uno stomaco gonfio o punti di sutura, mentre bere troppo poco può portare alla disidratazione. Ecco perché è importante incorporare cicli di idratazione simili durante l’allenamento e il test IPPT stesso.

Durante l’esercizio fisico, i nostri corpi hanno bisogno di più di una semplice acqua per ricostituire e bilanciare i nostri fluidi corporei. Quando perdiamo fluidi corporei mentre sudiamo, perdiamo anche ioni come magnesio e natrium che sono benefici per i nostri corpi.

Rui Yong suggerisce di bere una bottiglia da 500 ml di Pocari Sweat almeno 30 minuti prima dell’esercizio e solo piccoli sorsi dopo l’intervallo tra le corse per ricostituire il tuo corpo.

Quando bere: prima e dopo l’esercizio, tra gli intervalli.

Ottieni le scarpe più adatte ai tuoi piedi

La scelta delle scarpe da corsa appropriate può creare o interrompere la tua esperienza di corsa, quindi è fondamentale scegliere quella giusta.

Al momento dell’acquisto di una scarpa da corsa, è necessario garantire la giusta misura per prevenire disagi e vesciche. In generale, si dovrebbe avere abbastanza spazio di manovra per le dita dei piedi, almeno la metà della larghezza di un pollice pieno di spazio dalla punta dell’alluce alla punta della scarpa.

Non essere timido per avere i piedi misurati per le scarpe che si adattano a destra, come i piedi possono effettivamente cambiare nel tempo a causa di fattori come la perdita di peso o cambiamenti di stile di vita. Porta con te un paio di calze o inserti che usi normalmente e prova diversi modelli di scarpe per ottenere la migliore vestibilità.

Optare per una dieta sana di carboidrati buoni

Immagine di credito: Eatbook

Come si suol dire, “tu sei quello che mangi”. Se si vuole essere in ottime condizioni per il vostro 2.4 KM di piste, avrete bisogno di una dieta sana ricca di carboidrati che include cose come pasta, frutta, verdura e riso integrale. Ciò mantiene il tuo corpo in forma mentre ti consente di alimentare le sessioni di allenamento.

Detto questo, non si dovrebbe riempire la bocca con carboidrati poco prima di una corsa, poiché si correrà il rischio di avere una pancia gonfia. Si consiglia di avere il tuo ultimo pasto adeguato almeno tre ore prima di una corsa e consumare piccole porzioni di cibo in seguito per mantenere i livelli di energia.

Se sei mai stato a una maratona, non è raro vedere i corridori avere una banana prima della corsa. Questo perché le banane sono leggere sullo stomaco e ricche di potassio che riduce il rischio di crampi e punti. Come tale, è una buona idea portare un piccolo pacchetto di snack con una banana e una bevanda isotonica da consumare 30 minuti prima del tuo IPPT di 2,4 KM.

Considera il cross-training per altre parti del tuo corpo

Mentre ci sei, considera di lavorare su altre parti del tuo corpo per rafforzare la tua forma fisica generale. Questo può essere fatto facilmente partecipando ad altri sport o facendo allenamenti in palestra. Allenamenti di base come push-up e sit-up sono grandi troppo dal momento che avrete bisogno di farlo per IPPT comunque.

Scegli l’oro e idrati con le bustine di sudore POCARI in 3 passaggi

Uno dei componenti chiave per migliorare il tuo tempo in 2.4 KM è avere una buona routine di idratazione insieme al tuo piano di allenamento. Mentre ti alleni, il tuo corpo perde molta acqua attraverso la sudorazione, quindi dovrai bilanciare i fluidi corporei.

Con Pocari Sweat, puoi idratarti molto più velocemente della semplice acqua potabile. Non solo contiene elettroliti essenziali, Pocari Sweat ha anche una composizione simile al fluido corporeo, che consente un assorbimento più rapido e una maggiore ritenzione di questi nutrienti.

Se siete alla ricerca di una soluzione di idratazione che può facilmente scivolare in tasca, il Pocari sudore bustine sono il go-to per ricostituire il vostro livello di idratazione. Ecco come puoi idratarti facilmente in tre passaggi con le bustine di sudore Pocari:

1. Strappare aprire una bustina e versarla nella bottiglia d’acqua

2. Riempi la tua bottiglia d’acqua con acqua

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Questo post è stato portato a voi da POCARI SWEAT SG.
Fotografia di Nadia Loewito.