9 Migliori esercizi Upper Ab per i tuoi Core Workouts

Avere addominali altamente definiti e tonici è fantastico, ma avere un nucleo forte è ancora meglio. Per fortuna, se fai esercizi specifici di base, l’estetica e la forza vengono come un pacchetto. Ora, un’area del nucleo su cui devi concentrarti per forza e costruire un impressionante “six pack” è l’abs superiore. Questo è ciò su cui ci stiamo concentrando qui (come suggerisce il titolo). Stiamo andando a affinare sul abs superiore, che copre come funzionano, come indirizzare loro, e quali sono i migliori esercizi ab superiore e gli allenamenti che si può iniziare a fare oggi!

Ma, prima di scavare completamente nel retto superiore dell’addome (abs), ti diamo una breve lezione sull’anatomia e la funzione dei muscoli del nucleo nel suo complesso…

ANATOMIA & FUNZIONE DEL NUCLEO

I muscoli del core e gli addominali da sei pezzi non sono solo pensati per avere un bell’aspetto, ma hanno alcune importanti responsabilità nel movimento, nel supporto e nella stabilità della colonna vertebrale.

Ci sono sei muscoli principali nel nucleo, e ogni muscolo serve una funzione primaria nel modo in cui il corpo si muove:

• Erector spinae (estensori posteriori): estensione del tronco, flessione laterale del tronco, anti-flessione – responsabile di stare in piedi dritti quando piegati e di piegarsi all’indietro e piegarsi da un lato all’altro. ossia. estensioni posteriori
• Obliqui interni ed esterni: rotazione del tronco, flessione laterale del tronco, antirotazione-responsabile della torsione a sinistra e destra e della flessione da un lato all’altro. cioè curve laterali del cavo, taglialegna
• Retto addominale (flessori del tronco): flessione del tronco, flessione laterale del tronco, anti-estensione – responsabile della flessione in avanti o dell’arricciatura e della flessione da un lato all’altro. cioè alza la gamba, scricchiola
• Transversus abdominis: Compressione dell’addome – disegna l’ombelico nella colonna vertebrale. cioè tavole anteriori
• Multifidi: Stabilità spinale-mantiene stabile la colonna vertebrale durante il movimento.

Diamo un’occhiata più da vicino ai muscoli all’interno degli addominali:

Retto addominale: Il retto addominale è un muscolo lungo che si estende dal fondo dello sterno al fondo del bacino. In realtà è un muscolo accoppiato che è diviso in due metà (sinistra e destra) da una fascia di tessuto connettivo chiamata linea alba. Nel suo complesso, il retto addominale è il tuo “six-pack” (o 2, 4, 8 o anche 10 pack a seconda della struttura ab – ognuno è diverso). Il compito principale di questo muscolo è quello di tenere gli organi interni in posizione e spostare il corpo tra la cassa toracica e il bacino. Quando si esegue qualsiasi flessione o anti-flessione del nucleo, verrà attivato il retto addominale.

Obliqui esterni: queste grandi coppie piatte di muscoli si trovano su ciascun lato del retto addominale. Con abbastanza basso grasso corporeo, gli obliqui esterni possono essere visti in quanto è un muscolo superficiale. È il più grande dei muscoli addominali laterali (gli altri due sono gli obliqui interni e il trasverso dell’addome). E ‘ responsabilità principale è quello di torcere il corpo a destra ea sinistra e di piegare da un lato all’altro. È anche responsabile della resistenza a questi movimenti. Inoltre, gli obliqui esterni aiutano a contrarre l’addome.

Obliqui interni: questa coppia ampia e sottile di muscoli si trova su ciascun lato del retto addominale e sono profondi rispetto agli obliqui esterni (coperti dagli obliqui esterni). Le fibre muscolari corrono nella direzione opposta agli obliqui esterni e, mentre hanno gli stessi ruoli di movimento, funzionano anche l’una di fronte all’altra. Quindi, quando si ruota a sinistra, l’obliquo esterno destro sta lavorando con l’obliquo interno sinistro(l’obliquo interno è uno stesso muscolo di rotazione laterale mentre l’obliquo esterno è un muscolo di rotazione laterale opposto). Solo un fatto divertente veloce.

Transversus abdominis: Il transversus abdominis è il più profondo dei muscoli addominali, che riposa sotto sia gli obliqui che il retto dell’addome. Il muscolo avvolge tutto intorno all’addome e alla colonna vertebrale. Il suo compito principale è la stabilità spinale e mantenere la normale tensione addominale. Si attiva quando si disegna l’ombelico nella colonna vertebrale.

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QUALI SONO GLI ADDOMINALI SUPERIORI?

Prima di tutto, non ci sono addominali superiori e inferiori, tecnicamente. Il retto addominale (che sono i tuoi “addominali”) non è diviso in metà superiore e inferiore, solo i lati sinistro e destro. Tuttavia, quando si parla di allenamenti di base, ci sono esercizi che mirano meglio alla parte superiore del retto dell’addome, o in altre parole, il tuo “abs superiore”.

Non possiamo dire quanti pacchetti sono la parte superiore e quanti sono la parte inferiore, poiché non tutti hanno lo stesso numero di abs. Puoi avere 2-10 addominali individuali che compongono il retto dell’addome. Naturalmente, 6 è il più comune, motivo per cui tutti chiamano i loro addominali un “branco malato”.

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Per mantenere le cose semplici, quando si fa riferimento all’abs superiore, è la parte superiore del retto dell’addome dall’ombelico in su.

Ora, mentre il retto dell’addome non è diviso in metà inferiore e superiore, anatomicamente parlando, è bene differenziare la parte superiore e inferiore degli addominali negli allenamenti poiché alcuni esercizi mirano meglio agli addominali superiori e alcuni esercizi mirano meglio agli addominali inferiori.

Fondamentalmente, il tipo di movimenti che esegui (flessione spinale e flessione dell’anca) aumenterà l’attivazione in uno rispetto all’altro, MA entrambe le parti superiore e inferiore del tuo abs saranno attivate indipendentemente da cosa. È solo il grado di attivazione che rende alcuni esercizi migliori per gli addominali superiori e alcuni migliori per gli addominali inferiori.

SI PUÒ ISOLARE LA PARTE SUPERIORE ABS?

Ogni volta che lavori l’abs superiore, lavorerai l’abs inferiore in una certa misura. Lo stesso vale quando si lavora l’abs inferiore. Tuttavia, con alcuni esercizi di base, c’è una maggiore attivazione nella parte superiore o inferiore del retto dell’addome, che consente, in sostanza, di isolare l’abs superiore o l’abs inferiore.

COME SI FA A DESTINAZIONE LA PARTE SUPERIORE ABS?

I tuoi addominali agiscono sulla flessione spinale e sulla flessione dell’anca (oltre che sull’anti-estensione). Quindi, quando si discutono specificamente gli esercizi per il retto addominale, sarà una di queste azioni.

Per i tuoi addominali superiori, saranno i più attivati durante i movimenti che portano la parte superiore del corpo verso i fianchi/le gambe (flessione spinale).

Per i tuoi addominali inferiori, saranno più attivati durante i movimenti che portano le gambe / anca verso la parte superiore del corpo (flessione dell’anca).

Ad esempio, i seguenti esercizi saranno mirati al tuo abs superiore:

• Sit-ups
• Crunch

Il seguente ab esercizi di indirizzare gli addominali bassi,

• Appendere Gamba Solleva
• Flutter Calci

naturalmente, ci sono esercizi che combinano entrambi anca e della colonna vertebrale in flessione in modo da poter lavorare sia superiore e inferiore le parti del vostro retto addominale, ad esempio, V-Ups.

Inoltre, con esercizi come la plancia, stai lavorando l’intero retto dell’addome ad un alto grado (così come molti altri muscoli) in quanto devi resistere sia al movimento spinale che all’anca. La plancia è un movimento anti-estensione, che, ancora una volta, è uno dei lavori del retto addominale.

COME SI OTTIENE DEFINITO TOP ABS?

Il segreto per avere abs ben definito non è affatto un segreto…la tua dieta è la chiave per rivelare i muscoli nascosti. Se non si dispone di una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa, i muscoli addominali non possono essere visti – non importa quanto siano forti o definiti.

Mettiamo questo in prospettiva per te.

Mentre vari fattori giocano un ruolo in questo, come i tipi di corpo e gli obiettivi di fitness, un maschio dovrà avere circa il 13-16% di grasso corporeo per vedere i propri addominali, e una femmina avrà bisogno di circa il 22-25% di grasso corporeo. Per abs più definiti, è necessario avere una percentuale ancora più bassa di grasso corporeo.

Quindi quando dicono che gli addominali sono fatti in cucina, è vero.

Puoi avere addominali forti e stretti, ma se hai anche la più piccola quantità di grasso corporeo che copre, nessuno lo saprà.

Tuttavia, detto questo, è probabile che tu possa vedere la definizione nell’abs superiore prima dell’abs inferiore. Questo perché il grasso della pancia inferiore è uno dei grassi più ostinati da perdere e l’area più comune per il grasso da accumulare. La maggior parte delle persone che si allenano regolarmente non avrà molto grasso che copre il loro abs superiore, ma molti avranno ancora quel “sacchetto” che copre l’abs inferiore.

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VANTAGGI DI prendere DI MIRA L’ABS SUPERIORE & AB FORZA

Se non stai includendo allenamenti ab nella tua routine, sta influenzando la tua forza complessiva, resistenza e prestazioni. La gente dice che i grandi movimenti composti sono sufficienti per la forza del nucleo, ma la verità è che non lo è davvero. Se non stai facendo esercizi specifici di base, avrai un anello debole che è il tuo nucleo.

I muscoli addominali sono anche un’ancora per la schiena. I muscoli addominali deboli mettono uno sforzo inutile sulla schiena. Non solo questo aumenta il rischio di lesioni, ma ti impedisce anche di raggiungere molti obiettivi di fitness.

Oltre ad avere meno forza e resilienza, gli addominali sono cruciali per l’equilibrio, la coordinazione, la postura e persino la resistenza.

Mettilo in questo modo, i tuoi addominali sono coinvolti praticamente in ogni singolo movimento che fai. Quindi, naturalmente, sarà importante averli in perfetta forma.

Il bonus è, lavorando i tuoi addominali li renderà più definiti nel tempo. Noterai alcuni addominali belli, più grandi e più nitidi quando raggiungi una percentuale di grasso corporeo inferiore. Certo, non hanno un potenziale di crescita serio come altri muscoli (per fortuna potrebbe diventare strano), e alcune persone sono naturalmente nate con addominali più spessi, ma chiunque può sviluppare i loro addominali per renderli più straordinari.

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER ADDOMINALI SUPERIORI?

I migliori esercizi ab superiori si basano sulla flessione spinale e sull’anti-estensione. Ci sono un sacco di esercizi ab superiore con e senza attrezzature che sono perfetti per qualsiasi livello di fitness. Tutti gli esercizi sottostanti enfatizzano l’abs superiore e possono essere resi più o meno difficili a seconda della forza principale e del livello di forma fisica.

9 MIGLIORI ESERCIZI AB SUPERIORE PER I TUOI ALLENAMENTI DI BASE

Ecco 9 dei migliori esercizi ab superiore da includere nei tuoi allenamenti di base.

Faremo nota di progressione (più difficile) e regressione (più facile) opzioni di movimento, se del caso.

1. Rollout bilanciere

Secondo la maggior parte dei sollevatori gravi, il rollout bilanciere è l’ultimo esercizi ab. Se vuoi addominali più forti e definiti, ti consigliamo di includere questo esercizio nella tua routine.

Per essere sinceri, non è solo un esercizio “upper ab”, è un esercizio di base a tutto tondo. Ma, poiché è così efficace per l’abs superiore, merita di essere in cima a questa lista.

Il bilanciere funziona molti muscoli, ma per quanto riguarda gli addominali, che sono l’obiettivo principale dell’esercizio, li funziona in due modi: quando si tira fuori la barra, si resiste all’estensione dell’anca e della colonna vertebrale (anti – estensione) e poi quando si rotola la barra, si esegue la flessione spinale. Questo è un doppio smacco di attivazione retto addominale!

Nota: Questo è un esercizio avanzato in quanto è necessario impegnare i muscoli ab per impedire al bacino di andare in inclinazione anteriore e iperestendere la colonna lombare.

Ecco come eseguire il lancio del bilanciere:

1. Caricare un bilanciere con piastre da 5-10 kg.
2. Mettiti in ginocchio con il bilanciere di fronte a te.
3. Afferra la barra con una presa a mano, alla larghezza delle spalle.
4. Ora tira lentamente la barra in avanti.
5. Tira la barra il più lontano possibile. Idealmente, le tue spalle saranno vicino alle tue orecchie con il tuo corpo quasi parallelo al pavimento.
6. Metti in pausa nella posizione estesa, quindi arrotola il bilanciere verso l’interno flettendo gli addominali e riportando indietro i fianchi. Quando il bilanciere è circa in linea con la testa / spalle, che è un rappresentante.
7. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Miglior Rep Range: 6-12 ripetizioni

Difficoltà: Medio-Difficile

Progressione: Per rendere l’esercizio più difficile, puoi farlo da una posizione in piedi piuttosto che in ginocchio. Puoi anche usare una band per una resistenza aggiuntiva.

Regressione: Alcune alternative per principianti includono passaggi a braccio, slideout del braccio, seghe per assi e lucci.

2. Stability Ball Crunch

La stability ball crunch è davvero ottima per affinare l’abs superiore. Può sembrare facile, ma l’attivazione è grave. Si sta andando a sentire qualche grave contrazione nella parte superiore abs.

La cosa grandiosa della palla di stabilità è che consente una maggiore gamma di movimenti (sia contrazione che allungamento). Inoltre, migliora l’equilibrio e la stabilità, migliorando la funzione fisica complessiva reclutando più fibre muscolari e aumentando l’attivazione muscolare nel retto dell’addome, nell’addome trasversale e negli obliqui dal 24% al 38%.

Ecco come eseguire la palla di stabilità crunch:

1. Afferra una palla da ginnastica ferma (palla di stabilità) che si trova vicino all’altezza delle ginocchia.
2. Siediti sulla palla. Assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo di 90 gradi.
3. Con le braccia incrociate sul petto o dietro la testa, appoggiati il più indietro possibile comodamente, permettendo alla schiena di avvolgere la palla.
4. Quindi, flettere la colonna vertebrale contraendo gli addominali, salando le spalle verso l’alto e verso le gambe, ma nella direzione del soffitto. Assicurati di mantenere stabili i fianchi e le gambe mentre fai questo. Dovresti davvero sentirlo negli addominali superiori.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Assicurati che gli addominali rimangano stretti durante questo esercizio addominale.
• La scelta di un punto focale sul soffitto contribuirà a mantenere la forma corretta.

Miglior Rep Range: Failure

Difficoltà: Easy-Medium

Progressione: tieni una piastra ponderata o un manubrio sul petto.

3. Cable Crunch

Il cable crunch si basa sulla flessione del tronco, poiché si sta salando la parte superiore del corpo verso le gambe. Come tale, è un esercizio dominante ab superiore.

Come principiante, userai un peso più leggero e, man mano che diventi più forte, puoi regolare il livello di peso mantenendo la forma corretta. Questo è grande in quanto consente una facile progressione. Puoi davvero controllare facilmente la difficoltà di questo esercizio.

Ecco come eseguire il crunch del cavo:

1. Utilizzando l’attacco della corda, fissare la puleggia alla massima altezza.
2. Affronterai la macchina per cavi e afferrerai la corda con una presa a mano.
3. Fai qualche passo indietro e poi inginocchiati. Assicurati di tenere le dita dei piedi flesse e in contatto con il pavimento.
4. Tirare le maniglie della corda verso il lato del viso/spalle e mantenere questa posizione; questa è la posizione di partenza.
5. Cerniera sui fianchi per spostarsi leggermente in avanti per garantire che le spalle siano leggermente più avanti dei fianchi.
6. Con il mento nascosto, stringi gli addominali e inizia a portare le spalle verso il bacino fino a quando i gomiti non sono vicini alle gambe. Mentre lo fai, tieni il petto “alto / orgoglioso”. Concentrati davvero sull’uso degli addominali per far accadere questo movimento.
7. Tieni la parte inferiore di questo movimento, continuando a spremere gli addominali.
8. Inizia lentamente a tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
9. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Tieni la schiena dritta per evitare di arrotondare la schiena.
• Mantieni i fianchi e le braccia fermi durante l’esercizio.
• Assicurati di impegnare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo ti impedirà di sederti sui talloni o rilassare la parte inferiore del corpo.

Best Rep Gamma: 8-15 ripetizioni

Difficoltà: Può essere regolato per soddisfare diversi livelli di fitness. Tuttavia, una buona postura durante questo esercizio è essenziale. Se hai problemi a mantenere la forma corretta, puoi iniziare con la versione a peso corporeo del cable crunch fino a diventare più forte.

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4. Hip Lift

Questo è essenzialmente un crunch inverso, quindi funzionerà molto bene anche l’abs superiore. Ogni volta che sollevi i fianchi da terra con le gambe dritte in aria, gli addominali superiori alimenteranno il movimento.

Ecco come eseguire il sollevamento dell’anca:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento e le mani rivolte verso il basso lungo i fianchi.
2. Le tue gambe saranno nell’aria parallele al pavimento. Tuttavia, le gambe possono essere dritte o piegate, purché le ginocchia siano allineate sui fianchi nella posizione di partenza.
3. Stringi l’addome tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre inspiri.
4. Quindi, mentre sollevi dai fianchi, espira. Assicurati che i tuoi fianchi siano a pochi centimetri dal pavimento e che le tue gambe rimangano puntate verso l’alto mentre spingi le gambe verso il soffitto.
5. Con il controllo, abbassare i fianchi sul pavimento, inalando mentre si scende. Si tratta di un rappresentante.
6. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Non permettere al movimento delle gambe di controllare il movimento quando si torna giù. I tuoi addominali devono avere il controllo quando si abbassa verso il basso per prevenire lo sforzo lombare.
• Impegnare gli addominali disegnando il bacino nella gabbia toracica.
• Non sollevare il collo o la testa.

Miglior Rep Gamma: 10-20 ripetizioni

Difficoltà: Facile

5. Holow corpo tenere

Le prese cave sono un esercizio di peso corporeo composto isometrico. Potrebbe non esserci movimento, ma richiede molta attivazione muscolare, specialmente dal retto dell’addome.

L’esercizio utilizza tutti i muscoli addominali e la parte bassa della schiena per mantenere la posizione. Tuttavia, si rivolge specificamente ai muscoli addominali superiori creando tensione quando si contrae verso l’interno e creando pressione intra-addominale, o IAP. Funziona anche l’abs inferiore bene perché è necessario tenere le gambe in posizione.

Ecco come eseguire la holow hold:

1. Inizia posando sulla schiena ed estendendo le braccia in alto, assicurandoti che i bicipiti siano accanto alle orecchie.
2. Metti le ginocchia insieme e raddrizza le gambe, quindi punta le dita dei piedi.
3. Impegnare il nucleo disegnando le costole verso il bacino e flettendo gli addominali. Inalando, si otterrà una stretta stretta sull’addome e migliorare l’efficacia di questo esercizio.
4. Sollevare i piedi, le gambe, le spalle e le braccia dal pavimento e premere la parte bassa della schiena nel terreno. Solo la regione della colonna lombare sarà in contatto con il terreno. (Questo include il terzo inferiore della colonna vertebrale, dal coccige alla zona mid-back.) Guarda il tuo corpo fino ai tuoi piedi senza infilare il mento nel petto.
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi rilassati tornando nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
6. Ripetere per ripetizioni desiderate.

Suggerimenti:

• Assicurati di non inarcare la schiena. Innestare il nucleo anteriore.
• Concentrati su un punto sul soffitto per evitare di infilare il mento nel collo.

Best Rep Range: Fallimento (o 30-60 secondi) Davvero spremere come si tiene per aumentare la difficoltà e l’efficacia.

Difficoltà: Facile. Più a lungo mantieni la posizione, più difficile diventerà questo esercizio e più forte diventerai. Una volta che siete in grado di tenere questo per un minuto, potrai progredire in una roccia hallow.

Progressione: Puoi tenere un peso leggero e qualcosa tra i piedi per aumentare la difficoltà.

6. Tuck Crunch

Questo esercizio di peso corporeo si rivolge principalmente all’abs e, in particolare, all’abs superiore. Questo è un grande esercizio se stai cercando di migliorare la forza addominale e costruire i muscoli nel tronco. Diverse variazioni tuck crunch potrebbe essere più facile da eseguire, come la sedia ab tuck, palla di stabilità tuck, o semplicemente mantenendo i piedi piantati sul pavimento invece di sollevato da terra. Tuttavia, sollevare i piedi da terra consentirà un migliore targeting dell’abs superiore.

Ecco come eseguire il tuck crunch:

1. Usando un tappetino per esercizi, sdraiati sulla schiena.
2. Inizia incrociando le braccia sul petto e afferrando le spalle con le mani opposte.
3. Quindi sollevare le gambe e piegare le ginocchia, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Espira mentre inizi a rotolare in avanti, sollevando il busto dal pavimento. Non togliere la schiena dal tappetino.
5. In movimento inverso, tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rep.
6. Ripetere per ripetizioni desiderate.

Suggerimenti:

• Mantenere le mosse controllate e lente.
• Assicurati che il collo e le spalle siano rilassati durante i movimenti.
• Se hai problemi alla schiena o alla spalla, potresti scegliere un’alternativa o discutere questo esercizio con il tuo medico.

Miglior Rep Gamma: 10-20 ripetizioni

Difficoltà: Facile

7. Front Plank Walkout

Mentre questo esercizio farà bruciare gli addominali, lo sentirai anche nelle spalle, nel petto, nella schiena e nelle gambe. È un esercizio di peso corporeo totale.

Se vuoi un nucleo forte (e abs) questo è quello. È fondamentalmente la versione del peso corporeo del lancio del bilanciere in quanto funziona il nucleo nello stesso modo. Quindi, se non puoi fare i rollout ab o vuoi solo cambiarlo, fai il walkout della plancia anteriore.

Ecco come eseguire lo scricchiolio della plancia anteriore:

1. Inizia in una posizione di tavola con le mani piatte sul pavimento di fronte a te. Una schiena arrotondata e le ginocchia leggermente piegate vanno bene.
2. Mantenendo i piedi piantati nello stesso punto, inizia lentamente a camminare le mani lontano dai tuoi piedi. I tuoi tacchi cominceranno a staccarsi dal pavimento e sarai in punta di piedi.
3. Passerai oltre una posizione pushup con le mani e continuerai a raggiungere un’estensione il più lontano possibile, mantenendo i glutei schiacciati e gli addominali impegnati per mantenere una colonna vertebrale neutra.
4. Mantenere questa posizione per 3 secondi prima di invertire i movimenti di camminare le mani indietro ai piedi e stare in piedi. Si tratta di un rappresentante.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Interrompere l’estensione prima di iniziare a sentire i muscoli lombari facendo il lavoro al posto dei muscoli ab.
• Non permettere ai fianchi di abbassarsi sul pavimento.

Miglior Rep Range: Guasto (30-60 secondi)

Difficoltà: Media. Considera di iniziare con una tavola, e una volta che sei in grado di tenere una tavola per un minuto, puoi progredire in questo esercizio.

8. Declino ponderato Sit Up

Declino ponderato situps sono uno degli esercizi di base più efficaci per migliorare la vostra forza di base e stabilizzare il corpo per evitare lesioni. I pesi ti danno il controllo sulle tue progressioni, permettendoti di ottenere i tuoi obiettivi di fitness.

Naturalmente, come principiante, dovresti iniziare senza alcun peso. Puoi incrociare le braccia o tenerle dietro la testa o direttamente fuori.

Poiché stai aggiungendo la resistenza extra al tradizionale sit up e posizionato in una posizione declinata, stai aumentando l’intensità dell’allenamento per il retto addominale (così come l’addome trasversale e gli obliqui), in particolare l’abs superiore a causa del movimento basato sulla flessione del busto verso le gambe.

Ecco come eseguire il declino ponderato sit up:

1. Sdraiati con la schiena su una panca e le gambe agganciate per mantenere la stabilità.
2. Inizierai tenendo un peso con le braccia estese sul petto.
3. Quindi arricciare il petto verso i fianchi sollevando il busto dalla panca fino a quando non si è seduti.
4. Mantenendo il controllo, inizierai a scendere verso la panca fino a quando poco prima che le scapole tocchino la panca. Si tratta di un rappresentante.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Assicurarsi di mantenere la forma corretta durante ogni movimento. Se non sei in grado di farlo, dovrai ridurre la quantità di peso.

Miglior Rep Range: 8-15 ripetizioni

Difficoltà: Difficile

Regressione: Nessun peso.

9. The Hundred

Questo intenso esercizio non solo impegna l’intero core, ma recluta anche i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mantenendo le gambe estese in aria durante l’intero esercizio.

In termini di retto dell’addome, mentre è un esercizio focalizzato sull’ab superiore a causa del movimento che è la flessione del tronco, è anche ottimo per gli addominali inferiori in quanto saranno attivati in modo isometrico per mantenere le gambe alzate.

Tutto sommato, non c’è dubbio che i cento esercizi ti faranno respirare mentre costruiscono un nucleo forte, migliorando la resistenza e la coordinazione. Stabilità e controllo sono essenziali per l’esercizio.

Ecco come eseguire il cento:

1. Inizia posando sulla schiena, posizionando le gambe in aria con un angolo di 90 gradi e le ginocchia piegate.
2. Estendere le braccia raggiungono sopra la testa in modo che i bicipiti siano posizionati alle orecchie.
3. Allunga la parte posteriore del collo, espira e contrae gli addominali.
4. Mantenendo le braccia dritte, inizia a muovere le braccia verso i piedi fino a quando la parte superiore della schiena non viene sollevata dal tappetino.
5. Mantenere questa posizione prima di tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
6. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Obiettivo per la stabilità in primo luogo.
• Progressi attraverso questo esercizio tenendo in alto più a lungo.

Miglior Rep Gamma: 10-20 ripetizioni

Difficoltà: Medio

Crunch-sbagliato vs Destra:

La maggior parte delle persone fa lo scricchiolio in modo errato e colpisce il collo e la schiena.

Ecco alcune delle cose sbagliate da fare quando si esegue un crunch,

• Infilando il mento troppo lontano nel petto.
• Masturbandosi in uno scricchiolio.
• Non mantenere gli addominali contratti durante l’esercizio.
• Alzarti troppo in alto dal pavimento.

Ecco alcune delle cose giuste da fare quando si esegue un crunch,

• Usa il tuo core per sollevare la parte superiore del corpo.
• Sollevare in modo lento e controllato.
• Metti le mani dietro la testa, non sul collo.
• Mantieni la parte bassa della schiena in costante contatto con il pavimento.

Plank-Sbagliato vs destra:

Ecco alcune delle cose sbagliate da fare quando si esegue una tavola,

• Non coinvolgere abbastanza il tuo core e inarcare la schiena.
• Abbassando i fianchi come si diventa affaticati.
• Guardando avanti, questo mette a dura prova il tuo collo.

Ecco alcune delle cose giuste da fare quando si esegue una tavola,

• Tieni gli occhi rivolti verso il pavimento.
• Stringi i glutei e alza il sedere per mantenere i fianchi sollevati.
• Mantenere un nucleo stretto.

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QUANTI SET A SETTIMANA?

Quanti set si può fare a settimana dipenderà dal vostro livello di forma fisica. Gli insiemi possono variare da 2 a 10 ma possono essere fino a 20 insiemi. Scegliere il miglior numero di set per il tuo livello di fitness richiederà il tuo miglior giudizio accoppiato con la progressione.

Puoi allenare gli addominali ogni giorno finché ti alleni diversi muscoli del core, e questo allenerà i tuoi muscoli in modo uniforme ed eviterà di sovrallenare qualsiasi singolo gruppo muscolare.

Se il tuo core è dolorante, riposati. Il sovrallenamento non è mai una buona idea. Come altri muscoli, gli addominali hanno bisogno di recuperare. E se alla fine stai scoprendo che gli addominali non si fanno mai male, allora devi fare una progressione su una tacca (fare più ripetizioni o aggiungere un carico esterno o fare variazioni più difficili). Se i tuoi allenamenti di base stanno diventando più facili, non sei un sovraccarico progressivo.

QUANTE RIPETIZIONI DOVREI FARE PER GLI ESERCIZI AB SUPERIORI?

Poiché gli addominali sono costituiti da fibre muscolari sia a contrazione lenta che a contrazione rapida, è importante utilizzare una combinazione di peso ridotto e ripetizioni elevate e peso elevato e ripetizioni basse. Inoltre, è necessario dare loro il tempo di riposare e recuperare dopo l’allenamento (non è possibile allenare gli addominali ogni giorno! almeno non se li stai allenando correttamente).

Se vuoi massimizzare i tuoi risultati, ecco alcune cose che puoi fare,

• Adattarsi al principio di sovraccarico progressivo. Aumentando gradualmente lo stress che si posiziona sui muscoli impedisce loro di adattarsi, il che alla fine porta a un plateau. Questo può essere ottenuto aumentando il peso utilizzato. L’obiettivo è quello di affaticare i muscoli portandoli al fallimento.
• Utilizzare una combinazione di esercizi di peso corporeo ed esercizi di peso. Bodyweight upper ab esercizi migliorare la combustione dei grassi durante l’allenamento e sono altrettanto impegnativo come esercizi ponderati. Quando si utilizza il proprio peso corporeo si attiva la maggior parte dei muscoli durante l’esecuzione dell’esercizio.
• Fare set temporizzati di 30-60 secondi ti aiuterà a raggiungere il fallimento o quasi il fallimento. Generalmente utilizzerai pesi leggeri per questi tipi di set.

Suggerimenti:

In generale, 5-20 ripetizioni, e dovrebbe portare a quasi fallimento. Quindi una buona regola empirica con pesi bassi e ripetizioni elevate è se non stai raggiungendo il fallimento con 20 ripetizioni, è necessario aumentare il peso. E lo stesso vale per i pesi massimi e bassi ripetizioni, se non stai raggiungendo il fallimento con 8 ripetizioni, ti consigliamo di aumentare il peso.

COME PROGRAMMARE GLI ESERCIZI AB SUPERIORI NEI TUOI ALLENAMENTI PRINCIPALI?

Un buon allenamento ab a tutto tondo consisterà in esercizi di ipertrofia ab inferiore e superiore e esercizi di forza ab inferiore e superiore. Ciò significa diffondere set che mireranno alle diverse funzioni dell’abs che abbiamo precedentemente discusso in questo articolo.

Per raggiungere questo obiettivo, si farà allenamenti ab-specifici per tutta la settimana. Ad esempio, un giorno, farai un allenamento ab superiore la sessione successiva, ti concentrerai sugli obliqui o farai esercizi erettori spinae. L’obiettivo è quello di concentrarsi sull’intero abs su diverse sessioni o fare un paio di set per ciascuno in un allenamento, 2-3 volte a settimana.

CAMPIONE SUPERIORE ALLENAMENTO AB (5 minuti)

• Bilanciere rollout 30 secondi
• Riposare per 30 secondi
• Tuck Crunch 30 secondi
• Riposare per 30 secondi
• Anteriore Plank Sciopero 30 secondi
• Riposare per 30 secondi
• Bilanciere rollout 30 secondi
• Riposare per 30 secondi
• Tuck Crunch 30 secondi
• Riposare per 30 secondi
• Anteriore Plank Sciopero 30 secondi

ESEMPIO di ALLENAMENTO di base (core intero, 10 minuti)

• Plank tocco di Spalla
• Biciclette Crunch
• Hallow Detiene
• Alpinista Cross-Body

20 ripetizioni di ogni esercizio in ordine per un AMRAP di 10 minuti

FAQ

Le tavole funzionano in abs superiore?

Sì, quando si esegue correttamente una tavola, si impegna gli addominali, compresi gli addominali superiori, e aiuta a sviluppare un nucleo forte.

Cosa succede se alleno abs tutti i giorni?

Gli addominali sono suddivisi in diversi muscoli, e per questo motivo, si è in grado di lavorare fuori diversi muscoli ab ogni giorno, dando gli altri una pausa. Non dovresti indirizzare gli stessi muscoli consecutivamente.

Come tonifichi la parte superiore dello stomaco?

Tonificare la parte superiore dello stomaco richiede allenamenti specifici per ab che mirano agli addominali superiori riducendo allo stesso tempo lo strato di grasso che copre gli addominali.

Come sbarazzarsi del grasso della pancia superiore?

La vostra dieta è il componente fondamentale per sbarazzarsi di grasso superiore della pancia. Nessuna quantità di cardio o esercizi di per sé sta per essere sufficiente a bruciare i grassi.

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